Τριμηνο προγραμμα ογκου κλιμακωτης εντασης

[savage]

Savage να ετοιμάζεις το επόμενο πρόγραμμα μετά απο αυτό

καλομελετα κι ερχεται!!!

[savage]

savage μπραβο γενικα για το προγραμμα και τη πορεια σου..
στις 20 Νοεμβριου περιπου τελιωνω το προγραμμα 8εβδομαδων για ογκο που εχω αρχισει(το εχω βαλει και στα προγραμματα)
ειμαι 82,5 κιλα πλεον(εβαλα 2 κιλα πιστευω κυριως μυικα ειναι) μπενω στον τριτο χρονο που ασχολουμε με βαρη..
να αρχισω το προγραμμα σου?
ευχαριστω
(τελεια πλατη στη φωτο,ηθελα να το πω καιρο)

σε ευχαριστω για τα καλα σου λογια καταρχας.
εριξα μια ματια στο προγραμμα σου.κατα την ταπεινη μου αποψη επιδεχεται πολλων αλλαγων και βελτιωσεων(στην επιλογη και τη σειρα των ασκησεων αλλα στο πως αυτες ειναι διαμοιρασμνενες ανα ημερα).
οποτε νομιζω πως θα ηταν μια πολυ καλη ιδεα να αρχισεις το προγραμμα μου.το εχω κανει ετσι ωστε να "χτυπαει" ολους τους μυες απο ολες τις δυνατες γωνιες.

απο κει και περα ομως υπαρχουν 2 πραγματα που δεν μπορω να ελεγξω εγω,αλλα εσυ(και ο καθενας που βρισκεται στη θεση σου).

1)το προγραμμα (αλλα και το καθε προγραμμα) αυτο καθεαυτο σαν ασκησεις,δε λεει και παρα πολλα πραματα απο μονο του.θα αξιζει πραγματικα αν το εκτελεσεις με τη σωστη ενταση.οχι μεγαλα διαλειμματα,οχι κουβεντουλα,οχι κακη τεχνικη,οχι στο τεμπελιασμα.
ξεκαθαρα πραματα.αν καποιος κανει 3 ατι για 1 λεπτο διαλειμμα,ξεφευγει απο τους σκοπους του προγραμματος.αν επισης καποιος κανει 4χ10 στα 30 κιλα,ενω θα μπορουσε να κανει 4χ10 στα 40 κιλα,τοτε μαλλον δεν πιεζεται αρκετα.
οποε εκτος απο το διαβασμα των ασκησεων αυτων καθεαυτων,θα σου προτεινω να διαβασεις πολυ προσεκτικα ολες τις υπολοιπες οδηγιες που γραφω.

2)ο "ογκος" ετσι οπως τον εννοουν οι περισσοτεροι(αυξηση βαρους στη ζυγαρια),ειναι καθαρα θεμα φαγητου κι οχι προγραμματος γυμναστικης.παντως το μονο σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα οι μυες σου θα λαβουν το ερεθισμα της αναπτυξης και με το παραπανω

[Giannis9]

ευχαριστω πολυ,με αυτα που μου λες το προγραμμα σου ειναι κομμενο και ραμενο για μενα..μισω τα τεραστια διαλυμματα και το τσατ στο γυμναστηριο,εξαλλου δεν εχω και ιδιαιτερες σχεσεις με κανεναν απο εκει...
θα το αρχισω μετα τισ 20 νοεμβρη
ευχαριστω για την προσοχη

[savage]

τιποτα,να'σαι καλα γιαννη!!

[Giannis9]

savage μπορεις να βαλεις καποιο βιντεο που να εχει τισ εξης ασκησεις..με τριγωνική λαβή απο σκυφτή θέση απο χαμηλά τροχαλία cross over

έλξεις με τριγωνική λαβή από υψηλή τροχαλία

υπερεκτάσεις με επιπρόσθετο βάρος

οπισθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ

άρσεις θανάτου με αλτήρες

πιέσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι από καθιστή θέση(με τα 2 χέρια)

εκτάσεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα

ευχαριστω

[lef]

savage μπορεις να βαλεις καποιο βιντεο που να εχει τισ εξης ασκησεις..με τριγωνική λαβή απο σκυφτή θέση απο χαμηλά τροχαλία cross over

έλξεις με τριγωνική λαβή από υψηλή τροχαλία

υπερεκτάσεις με επιπρόσθετο βάρος

οπισθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ

άρσεις θανάτου με αλτήρες

πιέσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι από καθιστή θέση(με τα 2 χέρια)

εκτάσεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα

ευχαριστω

φιλε διαβασε τις προηγουμενες σελιδες
για πολλες απο τισ ασκησεις που ρωτας εχει ανεβασει βιντεο ή τις εχει εξηγησει
οποια απορια δεν σου λυθει ξαναρωτας

[dimsof5]

γεια χαρά και από εμένα.άρχισα το πρόγραμμα χθές και θα ήθελα να ρωτήσω:το διάλλειμα από άσκηση σε άσκηση είναι και αυτό 1 λεπτό;

[savage]

ναι

[savage]

λοιπον οποιος τελειωνει το προγραμμα αυτο εχεις τις εξης επιλογες.
1) να ξαναρχισει το προγραμμα απο την αρχη.για μενα αυτο ειναι και το ιδανικο.αφενος θα εκπλαγειτε απο το ποσο πιο δυνατοι ειστε πλεον,γιατι κατα πασα πιθανοτητα οταν θα επιστρεψετε στο πεδιο 10-12 επαναλ του 1ου μηνα,θα σηκωνετε αρκετα παραπανω κιλα απ'οτι τοτε(πιθανοτατα θα χρησιμοποιειτε τα βαρη του 2ου κυκλου πλεον),αφετερου δινετε ενα διαλειμμα στον εαυτο σς να ξεκουραστει απο τα μεγαλα βαρη.λογικα στο τελος του νεου τριμηνου θα χρησιμοποιειτε και στο πεδιο των 6-8 επαναλ μεγαλυτερα βαρη απ'οτι στο 3ο τριμηνο.
2)για τους λατρεις των πολλων κιλων(weight freaks ) μπορειτε να ακολουθησετε αυτο εδω το προγραμμα που εγραψα http://forum.bodybuilding.gr/showthr...ewpost&t=11714
3)υπαρχει και μια αλλη ενδιαμεση λυση,ενα τριτο προγραμμα που θα ποσταρω στο εγγυς μελλον.stay tuned

[chris lav]

Γεια σου Savage.
Ειμαι 24 ετων 1.96 και 93 κιλα.
Παω εδω και 5 μηνες γυμναστηριο και εχω δει διαφορα στο σωμα μου ομως τωρα πλεον ειμαι στασημος.
Λεω να ξεκινησω το προγραμμα σου γιατι βλεπω οτι θελω ογκο.
δεν θελω ομως να παρω καποια πρωτεινη ή κατι τετοιο.πιστευεις οτι μονο με το φαγητο κ αυτο το προγραμμα θα τα καταφερω?
επισης αν βαλω ογκο ανεβαινουν και τα κιλα κατα πολυ?
επισης αν ακολουθησω το προγραμμα σου και επειδη δεν θελω να βαλω ογκο στα ποδια μου τι να κανω?
ευχαριστω πολυ!

[savage]

χρηστο καλησπερα. οπως εχω ξαναπει οταν κανουμε βαρη δε χτιζουμε μυες.απλα δινουμε το ερεθισμα να χτιστουν μυες. οι μυες χτιζονται κατα τη διαρκειας της αναναρρωσης/ξεκουρασης των μυων μας,αν και εφοσον δωσεις τα καταλληλα διατροφικα στοιχεια στοιχεις στον οργανισμο σου,μεσω της διατροφης.

τo προραμμα αυτο ,αλλα και κανενα προγραμμα στον κοσμο δε δινει μυες απο μονο του.για να δουλεψει ενα προγραμα,πρεπει να συμβουν τα εξης 2 πραγματα.
1)να το εκτλεσεις σωστα και με μεγαλη ενταση,ουτως ωστε να ξεπερνας τα ορια σου καθε φορα(αλλωστε τα αγαθα κοποις κτωνται).αν πχ αντι για 1 λεπτο διαλειμμα που γραφω,κανεις 5 και πιανεις την κουβεντουλα μεσα στο γυμναστηριο,τοτε το προγραμμα δε θα σε ωφελησει σε τιποτα.αν πχ παλι κανεις 10 επαναλ ενω μπορεις να κανεις 15 επαναλ,τοτε παλι δε θα πετυχεις πολλα.ολα ειναι θεμα του ποσο διατεθιμενος εισαι να πιεστεις!!!και εσυ και ολοι!!
2)να τροφοδοτησεις οπως ειπα τον οργανισμο σου με τα καταλληλα διατροφικα στοιχεια!!! ακομα και το καλυερο αμαξι,χωρις βενζινη δεν παει βημα!!!

οποτε λοιπον σε τι μας ωφελει ενα συγκεκριμενο προγραμμα??
μας ωφελει στο εξης:αντι να παμε και να κανουμε χυμα οτι βρουμε στο γυμναστηριο,με οτι σειρα βρουμε,για οσα σετ μας ερθει και για οση ωρα να'ναι και με διαλειμματα ο,τι να'ναι,μας δειχνει ενα δρομο. μας βαζει σε ενα σωστο δρομο ωστε να δουλεψουμε με σειρα,και με περιοδικοτητα,ωστε να παρουμε το μαξιμουμ απο το σωμα μας,οταν πρεπει χωρις ακαιες τασεις υπερπροπονησης.


οσον αφορα το θεμα των συμπληρωματων,εχω πολλακις εκφραστει γι'αυτο.ειναι υπερεκτιμηεμνα.μοπορεις να φτιαξεις τρομερο σωμα χωρις συμπληρωματα.και γω τα πρωτα 4-5 χρονια δεν επαιρνα συμπληρωματα και ημουν σε τρομερη σωματικη κατασταση.ακομα και τωρα,λιγα και καλα χρησιμοποιω.

στα ποδια δε σε καταλαβαινω.γιατι δε θες να παρεις ογκο??
τα κιλα σου σαν σωματικο βαρος θα ανεβουν αναλογως με τοσο ποσο πολυ κ λιγο τρως.ξαναλεω δε σου βαζει κιλα το προγραμμα.το προγραμμα(οπως και ολα τα προγραμματα γυμναστικης απο μονα τους καινε θερμιδες,δεν βαζουν θερμιδες!!!!).το φαι βαζει τα κιλα.

[aris1988]

καλησπερα savage σε παρακαλω αν μπορεις απαντησε μου θα με βοηθουσε πολυ.δυστυχως λογω καλοκαιριου και ενος τραυματισμου(τετοντιτιδα) εχω να κανω προπονηση απο μεσα ιουλιου και το χειροτερου ειναι πως αυτους τους μηνες χαλασα και πολυ τη διατροφη μου και χω παρει 5 κιλα και ολα γυρω απο τη κοιλια(σωσιβιο)εχω ξεκινησει απο τη πρηγουμενη βδομαδα παλι προπονησεις ενα κυκλικο προγραμμα.αν συνεχισω το προγραμμα αυτο που κανω και απο 1η του χρονου ξεκινησω το προγραμμα αυτο +30-45 λεπτα αεροβιο(20 λεπτα διαδρομο+20λεπτα ποδηλατο) και κανω μια σωστη διατροφη με 300 θερμιδεσ κατω της συντηρησης μου θα με βοηθησει να χασω κιλα αλλα παραληλα να ξαναχτισω μυικο ιστο που μου χουν μεινει μονο οι ωμοι σε καλη κατασταση.επισης θα μου προτεινες να παρω καποιο light λιποδιαλυτη(καρνιτινη+πρασινο τσαι)και μια πρωτεινη(whey shake) και το αεροβιο να το κανω πριν τη προπονηση η μετα?πιστευω να μη σε κουρασα και να με βοηθησεις γιατι βλεπω τα χαλια μου και μου ρχετε να κοπαναω το κεφαλι μου στο τοιχο οπως καταντησα!!!!!και θελω οσο το σντομοτερο δυνατο να φτασω τουλαχιστον στα προηγουμενα επιπεδα μου ενοειτε με αυστηρη διατροφη και σκληρη προπονηση..α και κατι αλλο το κυκλικο προγραμμα να το συνεχισω ολο το μηνα η σε καμια 10αρια μερες να ξεκινησω αυτο το προγραμμα?

[Giannis9]

savage για τον πρωτο κυκλο για την πλάτη η τριγωνικη λαβή ειναι η μικρη που την εχουμε και για τρικεφαλο?

[savage]

καλησπερα savage σε παρακαλω αν μπορεις απαντησε μου θα με βοηθουσε πολυ.δυστυχως λογω καλοκαιριου και ενος τραυματισμου(τετοντιτιδα) εχω να κανω προπονηση απο μεσα ιουλιου και το χειροτερου ειναι πως αυτους τους μηνες χαλασα και πολυ τη διατροφη μου και χω παρει 5 κιλα και ολα γυρω απο τη κοιλια(σωσιβιο)εχω ξεκινησει απο τη πρηγουμενη βδομαδα παλι προπονησεις ενα κυκλικο προγραμμα.αν συνεχισω το προγραμμα αυτο που κανω και απο 1η του χρονου ξεκινησω το προγραμμα αυτο +30-45 λεπτα αεροβιο(20 λεπτα διαδρομο+20λεπτα ποδηλατο) και κανω μια σωστη διατροφη με 300 θερμιδεσ κατω της συντηρησης μου θα με βοηθησει να χασω κιλα αλλα παραληλα να ξαναχτισω μυικο ιστο που μου χουν μεινει μονο οι ωμοι σε καλη κατασταση.επισης θα μου προτεινες να παρω καποιο light λιποδιαλυτη(καρνιτινη+πρασινο τσαι)και μια πρωτεινη(whey shake) και το αεροβιο να το κανω πριν τη προπονηση η μετα?πιστευω να μη σε κουρασα και να με βοηθησεις γιατι βλεπω τα χαλια μου και μου ρχετε να κοπαναω το κεφαλι μου στο τοιχο οπως καταντησα!!!!!και θελω οσο το σντομοτερο δυνατο να φτασω τουλαχιστον στα προηγουμενα επιπεδα μου ενοειτε με αυστηρη διατροφη και σκληρη προπονηση..α και κατι αλλο το κυκλικο προγραμμα να το συνεχισω ολο το μηνα η σε καμια 10αρια μερες να ξεκινησω αυτο το προγραμμα?

καταρχας κακως χαλασες τη διατροφη σου.το οτι δεν εκανες προπ,δεν ηταν λογος να την χαλασεις.

παρεμεινε στο κυκλικο για κανα 2 βδομαδες ακομα,και ξεκινα απο 1η του χρονου το δικο μου προγραμμα.αν το ξεκινησεις νωριτερα θα το σταματησεις αναγκαστικα λογω γιορτων και θα χασει τη συνεχεια του.
το μυικο σου συστημα θα τονωθει και παλι σχτικα γρηγορα αυτο που πολυς κοσμος αποκαλει καπως μπακαλικα ως μυικη μνημη).
για λιποδιαλυτη.χμμ.. πινε πρασινο τσαι και καρνιτινη με αδειο στομαχι πριν την προπ.παντως αν τα λεφτα σου ειναι ισα ισα,μη τα χαλας σε καρνιτινη.παρε κοτοπουλα η καμια πρωτεινη καλυτερα.

savage για τον πρωτο κυκλο για την πλάτη η τριγωνικη λαβή ειναι η μικρη που την εχουμε και για τρικεφαλο?

ΟΧΙ!!! ειναι αυτη που χρησιμοποιουμε στην καωπηλατικη σταυρος και στη χαμηλη κωπηλατικη(το εγραψα και σε προηγουμενες σελιδες)

ιδου.αυτη τη λαβη εννοω

[YOUTUBE="GZbfZ033f74"]GZbfZ033f74[/YOUTUBE]

[aris1988]

σε ευχαριστω παρα πολυ για τις συμβουλες σου να σε καλα.για τη χρηση που θελω ποια πρωτεινη προτεινεις micro whey η whey shake η μηπως καποια αλλη.εγω ειμαι αναμεσα σε αυτες τις 2 γιατι 1ον θελω να ψωνισω απο το δικο μας e-shop και 2ον ειδα πως εχουν τις λιγοτερες θερμιδεσ αλλα καλη περιεκτικοτητα σε πρωτεινη..