Welcome guest, is this your first visit? Create Account now to join.
  • Login:
+ Απάντηση στο θέμα
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. #1

    Προεπιλογή Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι

    Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

    Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


    1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

    Δικέφαλα:

    1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: bicep-curl-1.gif Εμφανίσεις: 83333 Μέγεθος: 6,2 KB

    2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: bicep-curl-2.gif Εμφανίσεις: 83111 Μέγεθος: 8,9 KB



    3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: curl-biceps-hummer.gif Εμφανίσεις: 83101 Μέγεθος: 6,1 KB


    4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

    Τρικέφαλα:


    1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8





    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 82775 Μέγεθος: 4,8 KB

    Eναλλακτικά ,καθιστός


    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 82739 Μέγεθος: 6,2 KB




    2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8


    Όνομα: triceps.gif Εμφανίσεις: 82772 Μέγεθος: 9,6 KB


    Παραλλαγη της ασκησης


    Όνομα: 5.gif Εμφανίσεις: 82230 Μέγεθος: 6,1 KB



    3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: standing-one-arm-triceps-extension-1.gif Εμφανίσεις: 83158 Μέγεθος: 10,4 KB



    Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


    Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
    Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
    Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

    Ασκήσεις για πήχη:


    1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15


    Όνομα: Barbell-Wrist-Curl.gif Εμφανίσεις: 82180 Μέγεθος: 4,3 KB



    2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15



    Όνομα: 906.gif Εμφανίσεις: 82182 Μέγεθος: 5,4 KB

    Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 02:15

  2. #2

    Προεπιλογή

    2η μέρα Στήθος:

    1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 81697 Μέγεθος: 8,0 KB

    2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: dumbbell_exercises_chest_fly.gif Εμφανίσεις: 81594 Μέγεθος: 12,0 KB


    3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).





    4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: DBPullover.gif Εμφανίσεις: 81359 Μέγεθος: 20,3 KB


    5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

    Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.







    7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

    Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->




    Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
    Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
    Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 03:28

  3. #3

    Προεπιλογή

    3η μέρα πλάτη-ώμους:


    1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 7.gif Εμφανίσεις: 81191 Μέγεθος: 7,2 KB


    2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Όνομα: 8.gif Εμφανίσεις: 81171 Μέγεθος: 6,0 KB



    3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)



    Όνομα: 16.gif Εμφανίσεις: 80961 Μέγεθος: 5,2 KB


    4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 11.gif Εμφανίσεις: 80807 Μέγεθος: 4,1 KB



    5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 80882 Μέγεθος: 9,0 KB



    6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: Barbell-Deadlift.gif Εμφανίσεις: 80721 Μέγεθος: 4,5 KB


    7)Shrug 3 x 13-20



    Όνομα: 17.gif Εμφανίσεις: 80680 Μέγεθος: 6,8 KB


    8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: 15.gif Εμφανίσεις: 80866 Μέγεθος: 4,4 KB


    Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
    Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

    Μονόζυγο:
    Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

    Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

    Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

    1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':





    Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:



    Όνομα: 25.gif Εμφανίσεις: 80451 Μέγεθος: 7,9 KB




    Όνομα: 26.gif Εμφανίσεις: 80375 Μέγεθος: 4,2 KB







    Όνομα: 28.gif Εμφανίσεις: 80459 Μέγεθος: 5,3 KB




    - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

    1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
    2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
    3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
    + extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους


    http://www.fitnessbliss.com/
    http://www.skytech.com.pk/default.htm
    http://www.sport-fitness-advisor.com/
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 04:42

  4. #4

  5. #5
    Administrator
    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    23.710

    Προεπιλογή

    Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:


    Squat



    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 80274 Μέγεθος: 4,7 KB




    Reverse Lunge


    Όνομα: 2.gif Εμφανίσεις: 80001 Μέγεθος: 5,3 KB





    Stationary Lunge



    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 79911 Μέγεθος: 5,9 KB






    Dumbbell Swing Through


    Όνομα: 5.gif Εμφανίσεις: 79819 Μέγεθος: 3,8 KB





    DeadLifts

    Όνομα: 6.gif Εμφανίσεις: 79904 Μέγεθος: 5,4 KB





    Toe Raise


    Όνομα: 7.gif Εμφανίσεις: 79928 Μέγεθος: 3,9 KB







    One Legged Toe Raise

    Όνομα: 8.gif Εμφανίσεις: 80221 Μέγεθος: 4,3 KB


    Seated One Legged Toe Raise




    Όνομα: 9.gif Εμφανίσεις: 79987 Μέγεθος: 5,4 KB


 
+ Απάντηση στο θέμα

Δικαιώματα - Επιλογές

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  • BB code is σε λειτουργία
  • Τα Smilies είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας [IMG] είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας HTML είναι εκτός λειτουργίας
Web Design Premium Studio