Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 14-08-10 16:31 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι
    Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

    Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


    1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

    Δικέφαλα:

    1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: bicep-curl-1.gif Εμφανίσεις: 116235 Μέγεθος: 6,2 KB

    2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: bicep-curl-2.gif Εμφανίσεις: 115582 Μέγεθος: 8,9 KB



    3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: curl-biceps-hummer.gif Εμφανίσεις: 115773 Μέγεθος: 6,1 KB


    4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

    Τρικέφαλα:


    1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8





    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 114929 Μέγεθος: 4,8 KB

    Eναλλακτικά ,καθιστός


    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 114530 Μέγεθος: 6,2 KB




    2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8


    Όνομα: triceps.gif Εμφανίσεις: 114491 Μέγεθος: 9,6 KB


    Παραλλαγη της ασκησης


    Όνομα: 5.gif Εμφανίσεις: 113657 Μέγεθος: 6,1 KB



    3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: standing-one-arm-triceps-extension-1.gif Εμφανίσεις: 115216 Μέγεθος: 10,4 KB



    Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


    Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
    Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
    Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

    Ασκήσεις για πήχη:


    1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15


    Όνομα: Barbell-Wrist-Curl.gif Εμφανίσεις: 113167 Μέγεθος: 4,3 KB



    2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15



    Όνομα: 906.gif Εμφανίσεις: 113185 Μέγεθος: 5,4 KB

    Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 02:15
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 14-08-10 17:08 #2
    Προεπιλογή
    2η μέρα Στήθος:

    1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 112454 Μέγεθος: 8,0 KB

    2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: dumbbell_exercises_chest_fly.gif Εμφανίσεις: 112475 Μέγεθος: 12,0 KB


    3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).





    4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: DBPullover.gif Εμφανίσεις: 111992 Μέγεθος: 20,3 KB


    5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

    Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.







    7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

    Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->




    Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
    Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
    Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 03:28
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 14-08-10 17:30 #3
    Προεπιλογή
    3η μέρα πλάτη-ώμους:


    1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 7.gif Εμφανίσεις: 111544 Μέγεθος: 7,2 KB


    2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Όνομα: 8.gif Εμφανίσεις: 111702 Μέγεθος: 6,0 KB



    3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)



    Όνομα: 16.gif Εμφανίσεις: 111293 Μέγεθος: 5,2 KB


    4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 11.gif Εμφανίσεις: 111199 Μέγεθος: 4,1 KB



    5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 111068 Μέγεθος: 9,0 KB



    6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: Barbell-Deadlift.gif Εμφανίσεις: 110633 Μέγεθος: 4,5 KB


    7)Shrug 3 x 13-20



    Όνομα: 17.gif Εμφανίσεις: 110666 Μέγεθος: 6,8 KB


    8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: 15.gif Εμφανίσεις: 110980 Μέγεθος: 4,4 KB


    Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
    Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

    Μονόζυγο:
    Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

    Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

    Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

    1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':





    Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:



    Όνομα: 25.gif Εμφανίσεις: 110409 Μέγεθος: 7,9 KB




    Όνομα: 26.gif Εμφανίσεις: 110088 Μέγεθος: 4,2 KB







    Όνομα: 28.gif Εμφανίσεις: 110148 Μέγεθος: 5,3 KB




    - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

    1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
    2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
    3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
    + extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους


    http://www.fitnessbliss.com/
    http://www.skytech.com.pk/default.htm
    http://www.sport-fitness-advisor.com/
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 04:42
    Απάντηση με παράθεση
     

  4.  

  5. 16-12-12 12:14 #5
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    25.907
    Προεπιλογή
    Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:


    Squat



    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 109702 Μέγεθος: 4,7 KB




    Reverse Lunge


    Όνομα: 2.gif Εμφανίσεις: 109380 Μέγεθος: 5,3 KB





    Stationary Lunge



    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 109238 Μέγεθος: 5,9 KB






    Dumbbell Swing Through


    Όνομα: 5.gif Εμφανίσεις: 109053 Μέγεθος: 3,8 KB





    DeadLifts

    Όνομα: 6.gif Εμφανίσεις: 109109 Μέγεθος: 5,4 KB





    Toe Raise


    Όνομα: 7.gif Εμφανίσεις: 109114 Μέγεθος: 3,9 KB







    One Legged Toe Raise

    Όνομα: 8.gif Εμφανίσεις: 109328 Μέγεθος: 4,3 KB


    Seated One Legged Toe Raise




    Όνομα: 9.gif Εμφανίσεις: 109084 Μέγεθος: 5,4 KB
    Απάντηση με παράθεση