Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 14-08-10 16:31 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι
    Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

    Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


    1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

    Δικέφαλα:

    1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  bicep-curl-1.gif Εμφανίσεις:  97508 Μέγεθος:  6,2 KB

    2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  bicep-curl-2.gif Εμφανίσεις:  97098 Μέγεθος:  8,9 KB



    3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  curl-biceps-hummer.gif Εμφανίσεις:  97262 Μέγεθος:  6,1 KB


    4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

    Τρικέφαλα:


    1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8





    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  1.gif Εμφανίσεις:  96631 Μέγεθος:  4,8 KB

    Eναλλακτικά ,καθιστός


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  3.gif Εμφανίσεις:  96516 Μέγεθος:  6,2 KB




    2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  triceps.gif Εμφανίσεις:  96587 Μέγεθος:  9,6 KB


    Παραλλαγη της ασκησης


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  5.gif Εμφανίσεις:  96044 Μέγεθος:  6,1 KB



    3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  standing-one-arm-triceps-extension-1.gif Εμφανίσεις:  97189 Μέγεθος:  10,4 KB



    Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


    Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
    Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
    Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

    Ασκήσεις για πήχη:


    1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  Barbell-Wrist-Curl.gif Εμφανίσεις:  95728 Μέγεθος:  4,3 KB



    2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  906.gif Εμφανίσεις:  95740 Μέγεθος:  5,4 KB

    Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 02:15
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 14-08-10 17:08 #2
    Προεπιλογή
    2η μέρα Στήθος:

    1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  1.gif Εμφανίσεις:  95165 Μέγεθος:  8,0 KB

    2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  dumbbell_exercises_chest_fly.gif Εμφανίσεις:  95161 Μέγεθος:  12,0 KB


    3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).





    4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  DBPullover.gif Εμφανίσεις:  94737 Μέγεθος:  20,3 KB


    5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

    Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.







    7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

    Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->




    Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
    Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
    Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 03:28
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 14-08-10 17:30 #3
    Προεπιλογή
    3η μέρα πλάτη-ώμους:


    1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  7.gif Εμφανίσεις:  94506 Μέγεθος:  7,2 KB


    2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  8.gif Εμφανίσεις:  94576 Μέγεθος:  6,0 KB



    3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  16.gif Εμφανίσεις:  94271 Μέγεθος:  5,2 KB


    4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  11.gif Εμφανίσεις:  94119 Μέγεθος:  4,1 KB



    5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  3.gif Εμφανίσεις:  94109 Μέγεθος:  9,0 KB



    6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  Barbell-Deadlift.gif Εμφανίσεις:  93874 Μέγεθος:  4,5 KB


    7)Shrug 3 x 13-20



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  17.gif Εμφανίσεις:  93867 Μέγεθος:  6,8 KB


    8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  15.gif Εμφανίσεις:  94108 Μέγεθος:  4,4 KB


    Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
    Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

    Μονόζυγο:
    Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

    Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

    Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

    1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':





    Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  25.gif Εμφανίσεις:  93600 Μέγεθος:  7,9 KB




    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  26.gif Εμφανίσεις:  93461 Μέγεθος:  4,2 KB







    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  28.gif Εμφανίσεις:  93561 Μέγεθος:  5,3 KB




    - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

    1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
    2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
    3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
    + extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους


    http://www.fitnessbliss.com/
    http://www.skytech.com.pk/default.htm
    http://www.sport-fitness-advisor.com/
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 04:42
    Απάντηση με παράθεση
     

  4.  

  5. 16-12-12 12:14 #5
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    24.611
    Προεπιλογή
    Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:


    Squat



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  1.gif Εμφανίσεις:  93288 Μέγεθος:  4,7 KB




    Reverse Lunge


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  2.gif Εμφανίσεις:  92991 Μέγεθος:  5,3 KB





    Stationary Lunge



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  3.gif Εμφανίσεις:  92873 Μέγεθος:  5,9 KB






    Dumbbell Swing Through


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  5.gif Εμφανίσεις:  92722 Μέγεθος:  3,8 KB





    DeadLifts

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  6.gif Εμφανίσεις:  92807 Μέγεθος:  5,4 KB





    Toe Raise


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  7.gif Εμφανίσεις:  92851 Μέγεθος:  3,9 KB







    One Legged Toe Raise

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  8.gif Εμφανίσεις:  93100 Μέγεθος:  4,3 KB


    Seated One Legged Toe Raise




    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  9.gif Εμφανίσεις:  92872 Μέγεθος:  5,4 KB
    Απάντηση με παράθεση