Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 14-08-10 16:31 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι
    Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

    Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


    1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

    Δικέφαλα:

    1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  bicep-curl-1.gif Εμφανίσεις:  97584 Μέγεθος:  6,2 KB

    2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  bicep-curl-2.gif Εμφανίσεις:  97148 Μέγεθος:  8,9 KB



    3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  curl-biceps-hummer.gif Εμφανίσεις:  97335 Μέγεθος:  6,1 KB


    4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

    Τρικέφαλα:


    1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8





    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  1.gif Εμφανίσεις:  96679 Μέγεθος:  4,8 KB

    Eναλλακτικά ,καθιστός


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  3.gif Εμφανίσεις:  96544 Μέγεθος:  6,2 KB




    2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  triceps.gif Εμφανίσεις:  96631 Μέγεθος:  9,6 KB


    Παραλλαγη της ασκησης


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  5.gif Εμφανίσεις:  96075 Μέγεθος:  6,1 KB



    3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  standing-one-arm-triceps-extension-1.gif Εμφανίσεις:  97242 Μέγεθος:  10,4 KB



    Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


    Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
    Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
    Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

    Ασκήσεις για πήχη:


    1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  Barbell-Wrist-Curl.gif Εμφανίσεις:  95752 Μέγεθος:  4,3 KB



    2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  906.gif Εμφανίσεις:  95763 Μέγεθος:  5,4 KB

    Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 02:15
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 14-08-10 17:08 #2
    Προεπιλογή
    2η μέρα Στήθος:

    1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  1.gif Εμφανίσεις:  95205 Μέγεθος:  8,0 KB

    2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  dumbbell_exercises_chest_fly.gif Εμφανίσεις:  95201 Μέγεθος:  12,0 KB


    3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).





    4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  DBPullover.gif Εμφανίσεις:  94781 Μέγεθος:  20,3 KB


    5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

    Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.







    7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

    Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->




    Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
    Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
    Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 03:28
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 14-08-10 17:30 #3
    Προεπιλογή
    3η μέρα πλάτη-ώμους:


    1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  7.gif Εμφανίσεις:  94543 Μέγεθος:  7,2 KB


    2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  8.gif Εμφανίσεις:  94623 Μέγεθος:  6,0 KB



    3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  16.gif Εμφανίσεις:  94319 Μέγεθος:  5,2 KB


    4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  11.gif Εμφανίσεις:  94163 Μέγεθος:  4,1 KB



    5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  3.gif Εμφανίσεις:  94149 Μέγεθος:  9,0 KB



    6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  Barbell-Deadlift.gif Εμφανίσεις:  93898 Μέγεθος:  4,5 KB


    7)Shrug 3 x 13-20



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  17.gif Εμφανίσεις:  93912 Μέγεθος:  6,8 KB


    8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  15.gif Εμφανίσεις:  94150 Μέγεθος:  4,4 KB


    Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
    Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

    Μονόζυγο:
    Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

    Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

    Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

    1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':





    Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  25.gif Εμφανίσεις:  93630 Μέγεθος:  7,9 KB




    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  26.gif Εμφανίσεις:  93487 Μέγεθος:  4,2 KB







    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  28.gif Εμφανίσεις:  93581 Μέγεθος:  5,3 KB




    - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

    1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
    2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
    3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
    + extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους


    http://www.fitnessbliss.com/
    http://www.skytech.com.pk/default.htm
    http://www.sport-fitness-advisor.com/
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 04:42
    Απάντηση με παράθεση
     

  4.  

  5. 16-12-12 12:14 #5
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    24.701
    Προεπιλογή
    Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:


    Squat



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  1.gif Εμφανίσεις:  93310 Μέγεθος:  4,7 KB




    Reverse Lunge


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  2.gif Εμφανίσεις:  93012 Μέγεθος:  5,3 KB





    Stationary Lunge



    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  3.gif Εμφανίσεις:  92890 Μέγεθος:  5,9 KB






    Dumbbell Swing Through


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  5.gif Εμφανίσεις:  92744 Μέγεθος:  3,8 KB





    DeadLifts

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  6.gif Εμφανίσεις:  92825 Μέγεθος:  5,4 KB





    Toe Raise


    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  7.gif Εμφανίσεις:  92867 Μέγεθος:  3,9 KB







    One Legged Toe Raise

    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  8.gif Εμφανίσεις:  93114 Μέγεθος:  4,3 KB


    Seated One Legged Toe Raise




    Πατήστε στην εικόνα για να τη δείτε σε μεγένθυνση Όνομα:  9.gif Εμφανίσεις:  92886 Μέγεθος:  5,4 KB
    Απάντηση με παράθεση