Γνωμες για προγραμμα

[CARNAGE]

Γεια χαρα θα ηθελα την γνωμη για σας για το εν λογω προγραμμα.Ασκουμαι 4 μερες και 2(αναλογα την δουλεια)ειναι ξεκουραση.Επειδη εξασκουμαι σπιτι εχω τν εξης εξοπλισμο:1 μπαρα, 2 αλτηρες, 1 παγκο και 1 τροχαλια.
Το προγραμμα ειναι αυτο:

1Η ΜΕΡΑ:ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΣΤΗΘΟΣ:
πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 5Χ10
πιέσεις με μπάρα σε επικλινη πάγκο 5χ10
πιεσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτηρες 4χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ:
καμψεις με μπάρα 4χ8
καμψεις με αλτήρες 4χ10
Κάμψεις αυτοσ/σης 4χ12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ:
πιεσεις στην τροχαλια 4χ10
εκτάσεις με αλτήρες πίσω απο το κεφάλι 4χ10

2Η ΜΕΡΑ:ΩΜΟΙ-ΠΛΑΤΗ

ΩΜΟΙ:
πιέσεις με μπάρα πισω απο το κεφαλι 3χ10
πιέσεις με μπάρα μπροστα από το κεφάλι 3χ10
πιέσεις ώμων με αλτήρες 4χ10
εκτάσεις με αλτήρες σε πλάγια θέση 4χ8
τραπεζοειδής με μπάρα 4χ8
εκτάσεις με αλτήρες μπροστά 4χ8

ΠΛΑΤΗ:
κωπηλατική με μπάρα στην γωνία 5χ10
Οπισθολαίμια τροχαλία 3χ10
Εμπροσθολαίμια τροχαλία 4χ10

3Η ΜΕΡΑ
Οτι εκανα και στην πρωτη με την διαφορα αντι για πιεσεις με αλτηρες κανω
pull over με αλτηρα 4χ8

4Η ΜΕΡΑ
Τα ιδια με τν δευτερη

5Η ΜΕΡΑ
Θα ξεκινησω απο δω και περα ποδια

Οποιαδηποτε διορθωση και συμβουλη δεκτη

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Αντικατεστησε τις πιεσεις αλτηρων στον οριζοντιο παγκο με εκτασεις ,μια κ πιεσεις κανεις κ με μπαρα.
Στους ωμους πρωτα οι εμπροσθολαιμιες πιεσεις κ μετα οι πισω ,κ αφου κανεις με μπαρα δεν χρειαζεται κ με αλτηρες στο σταδιο που εισαι.
Στην πλατη οταν λες κωπηλατικη στην γωνια εννοεις κωπηλατικη ''σταυρος''; Κανε κ την κλασσικη κωπηλατικη με μπαρα.
Κ μην ξεχασεις τα ποδια κ κοιλιακους οσο χρειαζεται.

[CARNAGE]

Αν κανω τν μια φορα πιεσεις στην τροχαλια για τους τρικεφαλους και την επομενη φορα γαλλικες πιεσεις με μπαρα θα υπαρχει θεμα?Το ιδιο και οσον αφορα την κωπηλατικη ''σταυρος'' και την κωπηλατικη με μπαρα.
Για τα ποδια εκτος την εξασκηση που κανω στις γαμπες θελω να αγορασω ενα μηχανημα ποδιων

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Και τις δυο ασκησεις μπορεις να κανεις κ με την σειρα που τις αναφερεις καλυτερα , το ιδιο κ με τις κωπηλατικες γιατι '''κτυπουν'' με διαφορετικες γωνιες.
Μεχρι να αγορασεις κ το μηχανημα ποδιων ,μπορεις να τα εξασκεις πολυ καλα με καθισματα ,προβολες κλπ.

[vaggos08]

Πλακα μου κανεις ετσι?Και εσυ ρε χρηστο1961 αυτη την συμβουλη βρηκες μονο οτι χρειαζεται.???
Λοιπον CARNAGE με αυτο το προγραμμα μην περιμενεις καθολου μυικη αναπτυξη ,καταρχας δες ποσα σετ βγαινουν εβδομαδιαος σε κανε μυ.
-28 σετ για στηθος!!
-24σετ για ΔΙΚΕΦΑΛΑ!
-44 σετ για Ωμους!!!
ειτε με πιστευεις ειτε οχι ΕΑΝ δεν περνεις αναβολικα τοτε τα σετ εβδομαδιαιος πρεπει να βγαινουν λιγοτερο απο τα μισα που εχεις...
εαν εισαι φυσικος τα σετ για καθε μυ πρεπει να ειναι(εβδομαδιαιος)
στηθος - 8-10
ωμοι-6-8(ισως και 10 αναλογα με ποσο καιρο γυμναζεσαι)
δικεφαλα-τρικεφαλα - 6-8
ποδια -πλατη - 12-16.
Μπορω να σε βοηθησω και να σου προτεινω μερικα προγραμματα απλα θελω να μου πεις πρωτα ποσο καιρο γυμναζεσαι για να ξερω την εμπειρια σου..?

[beefmeup]

ειναι λαθος ο τροπος που εχει βγει αυτο το προγραμμα..
οσον αφορα τον ογκο προπονησης, περισοτερα >εδω<

τωρα οσον αφορα τις διορθωσεις,κ καθενας λεει την αποψη του κ ολα καλα..
η δικη μου ας πουμε, ειναι οτι δεν χρειαζονται τοσες ασκησεις για ωμους..3 ειναι αρκετες κ να εναλλασονται ανα προπονηση, με βασικη τις πιεσεις.
πλατη 3 ασκησεις ειναι λιγες..
κ το βασικο αυτο το "ποδια" που δεν υπαρχει πουθενα σε αυτο το προγραμμα προπονησης, παρα μονο σαν ιδεα για το μελλον.

[Χαράλαμπος]

Εγώ θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω μέρα παρά μέρα:

1η μέρα - Στήθος & Δικέφαλοι

Στήθος:
1-Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο: 3-4 x 8-12
2-Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: 3-4 x 8-12
3-Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 3-4 x 8-12
4-Bυθίσεις σε δίζυγο (μπορείς να κάνεις μία πατέντα): 3-4 x όσα βγάζεις

Δικέφαλοι:
1-Κάμψεις με μπάρα: 4 x 8-12
2-Από καθιστή θέση εναλλάξ κάμψεις αλτήρων με στροφή των πήχεων: 4 x 8-12

2η μέρα - Πλάτη & Τρικέφαλοι

Πλάτη:
1-Από θέση επίκυψης κωπηλατική με μπάρα: 3-4 x 8-12
2-Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 3-4 x 8-12
3-Εμπροσθολαίμιες έληξεις στην τροχαλία με μεσαία και ύπτια λαβή: 3-4 x 8-12
4-Χαμηλή κωπηλατική: 3-4 x 8-12

Tρικέφαλοι:
1-Ξαπλωμένοι σε ίσιο πάγκο εκτάσεις αγκώνων με μπάρα: 4 x 8-12
2-Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (κικ μπακ): 4 x 8-12

3η μέρα - Ώμοι & Πόδια

Ώμοι:
1-Πιέσεις με αλτήρες από καθιστή θέση: 3-4 x 8-12
2-Από όρθια θέση πλάγιες άρσεις με αλτήρες : 3-4 x 8-12
3-Μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο πλάγιες άρσεις με αλτήρες: 3-4 x 8-12

Πόδια:
1-Καθίσματα με μπάρα πίσω από τον αυχένα: 4-5 x 8-12
2-Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα (όταν πάρεις το μηχάνημα): 4 x 8-12
3-Πλάγια εναλλάξ squat με μπάρα ή αλτήρες: 4 x 8-12
4-Προβολές με αλτήρες: 4 x 8-12
5-Άκαμπτες άρσεις θανάτου: 4 x 8-12
6-Άρσεις γαμπών σε όρθια στάση με αλτήρες: 4 x 12-20
7-Άρσεις γαμπών σε καθιστή θέση με μπάρα: 4 x 12-20

Εδώ μπορείς να δεις μία ποικιλία ασκήσεων μόνο με ελεύθερα βάρη και τροχαλία (με τον εξοπλισμό που διαθέτεις δηλαδή).

[vaggos08]

Το προγραμμα του Χαραλαμπου δεν ειναι κακο..ισως να χαμηλωσεις το volume σε μερικες ασκησεις αν εισαι αρχαριος.

[CARNAGE]

Γυμναζομαι γυρω στα 10 χρονια και αποκλειστικα στο σπιτι, αυτο το προγραμμα το χρησιμοποιω γυρω στα 3 χρ ομολογω δεν εχω δει και τα αποτελσματα που θελω απλα καποια ελαχιστα.Αναβολικα δεν παιρνω (δυστυχως η ευτυχως).Ειναι δυσκολο να χωρεσεις σε ενα προγραμμα αυξηση ογκου, δυναμης με ελλιπη εξοπλισμο απο οτι καταλαβαινω, κυριως κατι τετοιο με νοιαζει οχι τοσο ιδαιτερα τα τρομερα κοψιματα.

[Χαράλαμπος]

Ευτυχώς να λες που δεν παίρνεις αναβολικά!!! Ο εξοπλισμός σου είναι υπερ-αρκετός για τον στόχο που θες, από εκεί και πέρα τον μεγαλύτερο ρόλο - για να δεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα - παίζει το φαγητό. Χωρίς σωστή διατροφή δύσκολα θα δεις σπουδαίες αλλαγές στο σώμα σου οποιοδήποτε πρόγραμμα κι αν εκτελείς.

Υ.γ. Πάντως, με το πρόγραμμα που παρέθεσες, μην περιμένεις να δεις καλύτερα αποτελέσματα από αυτό που εκετελούσες για 3 χρόνια.

[CARNAGE]

Κυριως με διαφερει μια αυξηση-διατηρηση ογκου και αυξηση δυναμης, οσον αφορα τν γραμμωση μια υποτυπωδης οχι κατι τρελο.
Προιμω ντουλαπα
Συμφωνω για την διατροφη το παλευω με αυτην, αν εξαιρεσεις το σαβουριασμα που κ που

[vaggos08]

Λοιπον στα βρηκα,επειδη ειπες οτι ενδιαφερεσαι και για αναπτυξη μυικης δυναμης σου βρηκα 2 προγραμματα τα οποια συνδυαζουν και τα 2 αλλα το πιο σημαντικο απο ολα εχουν αποδειχθει οτι δουλευουν!Το πρωτο λεγεται "The Texas Method Workout" και το 2ο "Madcow 5×5" . Ψαξε τα και βρες τα στο δυαδικτιο και δες πιο σαρεσει πιο πολυ η πιο μπορεις να κανεις με βαση τον εξοπλισμο που εχεις στο σπιτι.Οσο για την διατροφη απλα τρωγε,οτι αλλο εκτος υψηλο σε λιπαρα(εκτος τα καλα λιπαρα οπως ελαιολαδο ,λαδι καρυδας κλπ) μην φοβασαι να το τρως οσο ξερεις οτι δεν θα σου δημιουργησε καποιο θεμα με αυξηση σωματικου λιπους.να μην τρως πχ πιτογυρους δεν σου λεω γιατι ελληνας που να μην τρωει σουβλακια δεν ειναι ελληνας..Λοιπον αυτα,οτι αλλο χρειαστεις εδω ειμαστε.καλη τυχη και καλη συνεχεια.

[Χαράλαμπος]

CARNAGE
Συμφωνω για την διατροφη το παλευω με αυτην, αν εξαιρεσεις το σαβουριασμα που κ που

Δυστυχώς (και όταν λέω "δυστυχώς" το εννοώ) η διατροφή θέλει πειθαρχία και όχι...πάλη!

[CARNAGE]

Το The Texas Method Workout και το Madcow 5×5 τα χρησιμοποιουν νομιζω οι powerifters?

[vaggos08]

Οι powerlifter τις 5 επαναληψεις μερικοι τις θεωρουν πολλες..ενα προγραμμα powerlifting θα ειχε 3-6 σετ των 1-3 επαναληψεων.Και τα 2 προγραμματα ειναι ενας καθαρος συνδυασμος που πιανει και μυικη δυναμη και μυικη αναπτυξη ,επειδη ειπες στο προηγουμενο σου μηνυμα οτι ναι μεν θες μυικη αναπτυξη αλλα θελω και να δυναμωσω..πιστεψε με θα τα παρεις και τα 2 απλα θελει υπομονη και αφοσιωση το προγραμμα.κανε ενα τεστ ποσα κιλλα μπορεις να σηκωσεις μαξ βγαλε και καμια φοτο σου ,ξεκινα το προγραμμα και μετα απο ενα μηνα ξανακανε ενα τεστ ποσα μπορεις να σηκωσεις σε καθε ασκησει και ξαναβγαλε φοτο και βλεπει και το σωμα σου να αλλαζει σιγα σιγα..Τοτε θα με θυμηθεις ..Απλα ξεκινα το γαμημενο προγραμμα πρεπει να το κανεις σαν να εισαι ρομποτ και θα δεις αποτελεσματα! Απλα καντο! Just do it!