Ποσο volume προτεινετε??

[Vasilispbns]

Καλησπερα θα ηθελα να σας ρωτησω πως θα προτεινατε να διαμορφωσω το προγραμμα μου στο κομματι reps και sets. Το προγραμμα ειναι Chest,Back,Legs,Shoulders and Arms,Rest,Repeat. Θα ειναι δηλαδη 4 μερες ξεκουρασης μεταξυ των προπονησεων. Intensity δν θα πηγαινω failure αλλα θα παιζω βαρια κιλα. Σιγουρα θα εχω μια πολυαρθριτιδκη ασκηση οπου θα παιζω χαμηλα reps (4-6) αλλα δεν ξερω ποσα sets αν δεν βρω το συνολο τους μεσα στην προπονηση.

1. Επομενως ποσα sets προτεινετε να εχω σε καθε προπονηση τοσο στις μεγαλες ομαδες οσο και στις μικρες??
2. Την 4 μερα οπου εχω ωμους και χερια να βγαζω την προπονησ με supersets η να εναλλασω ασκησεις για καθε ομαδα??
3. Θα προτεινατε να αλλαξω την σειρα?? Δηλαδη legs,chest,back,shoulders and arms.

[average_joe]

Απο
Categories of Weight Training Part 4

But beyond that, what does the science actually say about training volume and muscle growth? In a relatitvely recent massive review paper, titled The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans, a semi-answer was developed.

I was actually going to try to a research review on this paper but it was just too big to really look at. In any case, I’ll simply cut to the chase on Wernbom’s conclusion about volume and muscle growth (note this was within the range of intensities I’ve been talking about and the comments between brackets are mine):

Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for [Dynamic External Resistance] training) appear to yield the largest responses [in terms of muscle growth].

People who have been on the support forum may have seen the idea of 40-60 total repetitions per muscle group (note: this is per workout) thrown around and that value is also cited somewhere within the paper. Again, that’s within the intensity range I talked about in the previous part of this series or roughly 60-85% of 1 repetition maximum.

για μυικη υπερτροφια 30 ή 40-60 επαναληψεις ανα μυικη ομαδα ανα προπονηση και αυτο εφοσον καθε μυικη ομαδα την χτυπας 2 φορες την εβδομαδα ή ανα 4-5 μερες που γραφεις εσυ.
αν χρησιμοποιησεις αυτον τον κανονα λαμβανεις υποψην το overlap μεταξυ των ομαδων.
δηλαδη
κανοντας στηθος χτυπας και ωμους οποτε ασκηση σαν το military press/ overhead press πρεπει να τις συνυπολογισεις στο στηθος.
επισης αν κανεις στηθος χτυπας και τρικεφαλα.
αν κανεις πλατη χτυπας και δικεφαλα. οποτε σε αυτες τις ομαδες εφοσον εντος εβδομαδας εχεις βγαλει 120 επαναληψεις στο στηθος/πλατη (το ανωτερο οριο δηλαδη), εδω θα συμπληρωσεις αλλες 30-40 απομονωτικες.
πολυαρθρικες αν θες πας χαμηλες επαναληψεις και στις δευτερευουσες περισσοτερες.

με βαση τα παραπανω, η 5η μερα προπονησεων σου (ωμοι/χερια) ειναι αχρειαστη κατα τη γνωμη μου.
το καλυτερο μοτιβο που θας μπορουσες να κανεις με τη λογικη που χεις στησει το προγραμμα ειναι 3ημερο push, pull, legs και επαναληψη του κυκλου εντς εβδομαδας ωστε να χτυπας ανα 4-5 ημερες 2 φορες την καθε μυικη ομαδα. καπως ετσι:
δευτερα push, ωμοι και τρικεφαλα, τριτη: legs, τεταρτη: rest, πεμπτη: pull και δικεφαλα, παρασκευη: rest, σαββατο: επαναληψη του κυκλου.

[lila_1]

για μυικη υπερτροφια 30 ή 40-60 επαναληψεις ανα μυικη ομαδα ανα προπονηση και αυτο εφοσον καθε μυικη ομαδα την χτυπας 2 φορες την εβδομαδα

Aυτο είναι το ελάχιστο όριο επαναλήψεων έτσι? Και υπο την προυπόθεση ότι κινείσαι κάπου κοντά στο fail ή σε ένα σεβαστό ποσοστό του 1ρεπ-μαξ και υπάρχει καποιο progression.

Εντιτ: οκ τσεκ τωρα είδα την παράθεση Βέβαια οι 30 από τις 60 επαναλήψεις απέχουν μερικά έτη φωτός.....

[average_joe]

το μεγιστο ειναι 120 επαναληψεις ανα μυικη εφοσον την χτυπας 2 φορες/εβδομαδα.
στο 60-85%, με το 60% να ναι για τις συμπληρωματιες που θα κανεις π.χ. 10-12, και το 85% οπου θα ναι τιποτα "ευκολες" διπλες, π.χ. στο καθισμα 4x2@85% που ειναι αρκετα βατες, αν κρινω πως τις εκανα χθες.

και συμπηρωσα με 4x2@80% για να μαζεψω και λιγες ακομα επαναληψεις για να απαντησω στο εντιτ.
υποψην, κανω 2 προπο καθισμα την εβδομαδα και εχω συμπληρωματικες gms για μηριαια και *γκασπ* leg press

α ναι και το 30 με 60 που γραφει ελαχιστο και μεγιστο εχει σχεση πως ανταποκρινεται ο καθενας στο volume.

[lila_1]

το μεγιστο ειναι 120 επαναληψεις ανα μυικη εφοσον την χτυπας 2 φορες/εβδομαδα.
στο 60-85%, με το 60% να ναι για τις συμπληρωματιες που θα κανεις π.χ. 10-12, και το 85% οπου θα ναι τιποτα "ευκολες" διπλες, π.χ. στο καθισμα 4x2@85% που ειναι αρκετα βατες, αν κρινω πως τις εκανα χθες.

Το 120 μου φαινεται πιο κοντα στη πραγματικότητα. Δηλαδή το ανώτατο 240 την εβδομάδα ανα μυική ομάδα. Τι θεωρείται μυική ομάδα? Στα ποδια πχ πως ορίζονται?

[average_joe]

οχι το ανωτατο 120 την εβδομαδα. 2 φορες απο 60.

για τα ποδια, οπως βλεπεις δεν γραφω τπτ γιατι εχω την ιδια απορια με σενα.
αυτο που υποθετω ειναι οτι δεν συνυπολογιζω μηριαια αλλα σε αυτα συμπεριφερομαι σαν μικρη μυικη ομαδα. επιπλεον και με το καθισμα τσιμπανε υπερτροφια, (το overlap που γραφω) ακομα και αν κανεις high bar.
μεγαλες
πλατη, στηθος, τετρακεφαλα.
μικρες τα υπολοιπα πλην ωμων που αν θες καμια απομονωτικη κανεις καμια ασκηση για τη μεσαια κεφαλη εφοσν εχεις συμπληρωσει επαναληψεις στηθους+ overhead.

[beefmeup]

οχι το ανωτατο 120 την εβδομαδα. 2 φορες απο 60.

mlk τρομαξα σε καποια φαση

[average_joe]

θα σκισουμε τα πτυχια μας?

[lila_1]

οχι το ανωτατο 120 την εβδομαδα. 2 φορες απο 60.

για τα ποδια, οπως βλεπεις δεν γραφω τπτ γιατι εχω την ιδια απορια με σενα.
αυτο που υποθετω ειναι οτι δεν συνυπολογιζω μηριαια αλλα σε αυτα συμπεριφερομαι σαν μικρη μυικη ομαδα. επιπλεον και με το καθισμα τσιμπανε υπερτροφια, (το overlap που γραφω) ακομα και αν κανεις high bar.
μεγαλες
πλατη, στηθος, τετρακεφαλα.
μικρες τα υπολοιπα πλην ωμων που αν θες καμια απομονωτικη κανεις καμια ασκηση για τη μεσαια κεφαλη εφοσν εχεις συμπληρωσει επαναληψεις στηθους+ overhead.

30-60 reps/workout για πλάτη, στήθος, ώμους χέρια, an σκεφτείς ότι όλα λίγο πολύ συμμετέχουν στις κινήσεις του άνω κορμού και είναι και μικρές μυικές ομάδες, ίσως είναι οκ

Τώρα για πόδια μου φαίνεται τρομερά μικρό το volume, εκτός αν απομονώσεις τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τα δικέφαλα και τις γάμπες και πεις πως για κάθε μυ κάνεις 60 ρεπς. Αλλά αυτό πρακτικά δε γίνεται.
Εγώ σε μία τυπική προπόνηση ποδιών, χωρίς να υπολογίσω τις ρεπς στις γάμπες, κάνω καμιά 140αριά επαναλήψεις. Επί 2 φορές τη βδομάδα=280. ΜΑζί με γάμπες ξεπερνάν τις 340.

[average_joe]

Front squat
2/2/2*87kg
2/3/3*82kg

Back squat
8/8*82kg

OHP
2/2/2*52kg
8*42kg

SLDL
8*102kg
7/7*107kg

Bulg. split sq.
8/8/8* +40kg

σα να βάρυναν τα κιλά βάι βάι...

Squat
5*2*107kg
8*92kg
10*82kg

Curls
5*8-5*40kg

bulgarian split squat (smith)
3*8* (+40kg)

Glute ham raise
3*8

calves

110 επαν. για τα τετρακεφαλα βγαζω οσον αφορα τα μπολντ (αν συνυπολογισουμε και τα 2 τελευταια σετ προθερμανσης μεσα εισαι).
τα μηριαια ξεχωριστα (οπως υποθετω) αλλα δεν τα μετρησα.

γλουτους, γαμπες δεν κανω και ποτε δεν προβληματιστηκα
σαφως οι γαμπες ξεχωριστα παντως.
παντως απο οσα εχω δει, το πιο προβληματικο σημειο που εκει θελει μεγιστο volume ειναι το στηθος...

[beefmeup]

παντως απο οσα εχω δει, το πιο προβληματικο σημειο που εκει θελει μεγιστο volume ειναι το στηθος...

λες?
εγω παλι πιστευω οτι το στηθος δεν θελει κ τοσο ζορι ,τουλαχιστον απο οσο εχω δει πανω μου βεβαια..
νομιζω οτι οι περισοτεροι που δεν εχουν καλα αποτελεσματα ,δεν ειναι γιατι μπορει να οφειλεται στο volume ,αλλα γιατι γιατι αρκετους ειναι αδυναμη μυικη ομαδα..
δλδ μου φαινεται πολυ να το βαζω στην ιδια κατηγορια με την πλατη..
τι λετε?

[lila_1]

110 επαν. για τα τετρακεφαλα βγαζω οσον αφορα τα μπολντ (αν συνυπολογισουμε και τα 2 τελευταια σετ προθερμανσης μεσα εισαι).
τα μηριαια ξεχωριστα (οπως υποθετω) αλλα δεν τα μετρησα.

παντως απο οσα εχω δει, το πιο προβληματικο σημειο που εκει θελει μεγιστο volume ειναι το στηθος...

Καλά στο λογκ μου δεν τα γράφω όλα, σε όλες τις προπονήσεις βάζω ακόμα καμιά 20-30 ρεπς από ασκήσεις απομόνωσης (γλουτούς-4κεφαλα) συν κάποιες ρεπς για παμπ σε βασικές.
Δεν τα σημειώνω γιατί δεν με ενδιαφέρουν άμεσα στο progression αλλά χοντρικά κινούμαι στις ρεπς που σου πα αθροιστικά.
Για το στήθος αδιαφορώ

[average_joe]

το διαολεμενο το context beef, το μεγιστο volume για να χεις και ενα τυπικο proressive overload που απαιτουν οι προπο δυναμεις εννοω.
αλλα και χωρις να κυνηγας τα κιλα, και παλι πανω μου ειδα οτι σε περιοδους χαμηλου ογκου προπονησης στηθους δεν ανταποκρινοταν το ιδιο με την πλατη οσον αφορα την αναπτυξη. εκει ειναι μαλλον αυτο που γραφαμε πριν για το 30-60 επαν/προπονηση.

αλικη, I give up

[lila_1]

ε ρε φιλε, δε το διευκρινησες οτι μιλας στα πλαισια άυξησης δύναμης μα γιατί παραιτείσαι έτσι εύκολα?

[average_joe]

για τη δυναμη αναφερομαι μονο στο στηθος, οτι αλλο εγραψα παραπανω αφορα τη μυικη αναπτυξη.
παραιτουμαι γιατι
α. κανεις περισσοτερα απο οσα χρειαζονται και ισως να ναι counterproductive.
β. εισαι ξεχωριστη περιπτωση απο μονη σου
γ. οι ερευνες αφορουν και γυναικες οποτε επιστρεφουμε στο β, που αν δεν ισχυει ξαναδιαβασε το α
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.