γνωμες για προγραμμα ογκου-δυναμης

[PanosDanis]

πραγματικα απο το πρηξιμο νοιωθω οτι θα σκιστει η μπλουζα

Κ γω σ αυτο πονταρα στα 5ημερα σπλιτ κ τα συνεχιζα. Αν και αυξανα κιλα αραια και που, ενιωθα οτι εκανα γυμναστικη ρε παιδι μου. Και τωρα π.χ στα stronglifts π κανω δε εχω αυτο το αισθημα αλλα νταξει αυτο ειναι για δυναμη.

[vaggan]

τα στρονγκ λιφτς ειναι οπως ειπες για δυναμη δεν ειναι μποντυμπιλντεραδικα δεν ξερω εγω για μυικη αναπτυξη μονο σπλιτ αυτο λεει η εμπειρια μου

[Ανδρεας]

απερ λοουερ ειναι πολυ λιγα και δεν σου δινουν καμια αισθηση πληρωτητας σε σχεση με τα σπλιτ για εμενα αν θες μυικο ογκο τα σπλιτ ειναι μονοδρομος με ολα τα αλλα φτωχα αποτελεσματα ενα απερ λοουερ θα σε ταλαιπωρησει με ενα σωρο σετ και αισθηση οτι γυμναστικες δεν θα παρεις αυτο που θα νοιωσεις στο τελος ειναι μια αισθηση λιγο απολα πχ κανω απερ δεν νοιωθω η πλατη μου να εχει γυμναστει καν στο τελος κανω σπλιτ και ικο πραγματικα απο το πρηξιμο νοιωθω οτι θα σκιστει η μπλουζα αν θες μυικο ογκο θα κανεις σπλιτ δεν ειναι τυχαιο που ολοι οι μποντυμπιλντερς αυτο κανουν δεν υπαρχει στην οικουμενη ενας που να κανει απερ λοουερ

vaggan σωστά τα λες, διότι upper lower μπαινεις φρέσκος κάνεις 2 ασκήσεις για κάθε μυΐκή ομάδα και μπαίνεις σε άλλη
επειδή δεν νοιώθεις να δούλεψες δε σημαίνει ότι δεν έκανες δουλειά

προφανώς και ορίζει διαφορετικά τη δύναμη ο op, εγώ άλλο κατάλαβα και του πρότεινα upper lower να δουλέψει βασικές
το τελευταίο όμως που είπες δεν ειναι απαραίτητα σωστό, δλδ αν όλοι οι bbers κατεβάζουν 3γρ πρωτεΐνης /κιλό σημαίνει ότι αυτό πρέπει να κάνουμε και μεις για να μεγαλώσουμε?
εξάλλου υπάρχει λόγος που αυτοί κάνουν σπλιτ και όχι upper/lower ή full body

[vaggan]

vaggan σωστά τα λες, διότι upper lower μπαινεις φρέσκος κάνεις 2 ασκήσεις για κάθε μυΐκή ομάδα και μπαίνεις σε άλλη
επειδή δεν νοιώθεις να δούλεψες δε σημαίνει ότι δεν έκανες δουλειά

προφανώς και ορίζει διαφορετικά τη δύναμη ο op, εγώ άλλο κατάλαβα και του πρότεινα upper lower να δουλέψει βασικές
το τελευταίο όμως που είπες δεν ειναι απαραίτητα σωστό, δλδ αν όλοι οι bbers κατεβάζουν 3γρ πρωτεΐνης /κιλό σημαίνει ότι αυτό πρέπει να κάνουμε και μεις για να μεγαλώσουμε?
εξάλλου υπάρχει λόγος που αυτοί κάνουν σπλιτ και όχι upper/lower ή full body

ποσα χρονια εχεις εμπειρια σε προπονηση?εχεις δουλεψει ποτε σπλιτ?γιατι εγω δουλεψει σε 18 χρονια οτι μπορεις να φανταστεις φυσικα και παιζει ρολο η μυικη πληροτητα προσωπικα σε απερ προγραμμα το μονο που ενοιωθα οτι εκανε φοβερη δουλεια ηταν οι τρικεφαλοι και αυτο ειναι πολυ λογικο αν το καλοσκεφτεις κατα τα αλλα λιγο απολα ολα τα αλλα.ποιος ειπε οτι ολοι μποντυμπιλντερς τρωνε 3 γραμμαρια πρωτεινη ο danny padilla πασιγνωστος bodybuilder με 80 γραμμαρια την εβγαζε και εγω προσωπικα πρεπει να τρωω γυρω στα 120 επισης αν ηταν αποδωτικα τα προγραμματα απερ λουερ και φουλ μποντυ δεν θα τα εκαναν και αυτοι τι πιστευεις?

[Ανδρεας]

δε μιλάω από προσωπική εμπειρία γιατί σίγουρα δε μπορώ να συγκριθώ μαζί σου. Προσωπικά ασχολούμαι με προπονήσεις δύναμης αν και συμπεριλαβάνω αρκετές βοηθητικές τύπου bbing ( αλλά είδα να μεγαλώνω περισσότερο σε σχέση με σπλιτ, που δούλεψα πιο παλιά για λίγο καιρό)

Αν δούλευαν περισσότερο οι τρικεφαλοι ίσως επειδή εσύ τους χρησιμοποιείς περισσότερο πχ στον πάγκο

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που δείχνουν ότι στους natty τα σπλιτ δεν δουλεύουν όσο full-body/upper lower/ppl
Εξάλλου πόση δύναμη έχεις όταν εισαι στο 15 σετ πλάτης??
Φήμη ή όχι λέγεται ότι οι πριν τα φάρμακα γίνουν standar για τους bbers χρησιμοποιούσαν full-body training

Τώρα αν επειδή σε σένα δουλεύει καλύτερα το σπλιτ δεν σημαίνει ότι είναι το καλύτερο για τους natural

Τέλος αν ο danny padila φημολογείται (ή έστω και πραγματικότητα) ότι την έβγαζε με 80 γραμμάρια πρωτεΐνης μπράβο του, αλλά ξέρεις εσύ τί άλλο έπαιρνε?
Κύριος λόγος που δουλεύουν με σπλιτ οι bbers είναι επειδή έχουν αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση, οπότε δεν τους συμφέρει να "χανουν χρόνο" με full body

Βγαίνουμε λίγο εκτος αλλά τεσπα, αν θες έρευνες υπαρχουν πολλες αν ψάξεις, τώρα αν προτιμάς τα σπλιτ δεν θα σου αλλάξω εγώ γνώμη

[vaggan]

δε μιλάω από προσωπική εμπειρία γιατί σίγουρα δε μπορώ να συγκριθώ μαζί σου. Προσωπικά ασχολούμαι με προπονήσεις δύναμης αν και συμπεριλαβάνω αρκετές βοηθητικές τύπου bbing ( αλλά είδα να μεγαλώνω περισσότερο σε σχέση με σπλιτ, που δούλεψα πιο παλιά για λίγο καιρό)

Αν δούλευαν περισσότερο οι τρικεφαλοι ίσως επειδή εσύ τους χρησιμοποιείς περισσότερο πχ στον πάγκο

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που δείχνουν ότι στους natty τα σπλιτ δεν δουλεύουν όσο full-body/upper lower/ppl
Εξάλλου πόση δύναμη έχεις όταν εισαι στο 15 σετ πλάτης??
Φήμη ή όχι λέγεται ότι οι πριν τα φάρμακα γίνουν standar για τους bbers χρησιμοποιούσαν full-body training

Τώρα αν επειδή σε σένα δουλεύει καλύτερα το σπλιτ δεν σημαίνει ότι είναι το καλύτερο για τους natural

Τέλος αν ο danny padila φημολογείται (ή έστω και πραγματικότητα) ότι την έβγαζε με 80 γραμμάρια πρωτεΐνης μπράβο του, αλλά ξέρεις εσύ τί άλλο έπαιρνε?
Κύριος λόγος που δουλεύουν με σπλιτ οι bbers είναι επειδή έχουν αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση, οπότε δεν τους συμφέρει να "χανουν χρόνο" με full body

Βγαίνουμε λίγο εκτος αλλά τεσπα, αν θες έρευνες υπαρχουν πολλες αν ψάξεις, τώρα αν προτιμάς τα σπλιτ δεν θα σου αλλάξω εγώ γνώμη

ακριβως το ειπες μονος σου δεν εδωσες χρονο στο σπλιτ να δουλεψει (για λιγο καιρο)δουλευαν περισσοτερο οι τρικεφαλοι γιατι ειναι ετσι το προγραμμα απερ αμα παιζεις σετ για στηθος σετ για ωμους σετ για τρκιεφαλους λογικο ειναι να τους νοιωθεις περισσοτερο πιασμενους και βασικα τα τρικεφαλα μου ηταν συνεχεια πρισμενα δευτερον σε ενα προγραμμα απερ λοουερ τεσσερεις φορες την εβδομαδα τα χερια ειναι καταδικασμενα να δουλευουν πολυ εντονα που ειναι πραγματικα μια μικρη μυικη ομαδα τα χτυπας απο στηθος απο πλατη απο ωμους συν αυτα που κανεις εξτρα.φημες λενε οτι και επι φουλ μποντι και απερ λοουερ υπηρχαν φαρμακα απλα σταματησαν να τα χρησιμοποιουν γιατι τα σπλιτ ειναι πιο αποδωτικα επισης η αυξημενη πρωτεινοσυνθεση δεν ισχυει σε προγραμματα απερ λοουερ? στην προπονηση μποντιμπιλντινγκ αν το θεμα ηταν η εξελιξη των φαρμακων γιατι δεν συνεχιζαν με φουλ μποντυ και απερ λοουερ??δεν ξερω τι αλλο επαιρνε αλλα να ξερεις οτι οσο περισσοτερα παιρνεις το σωμα σου τοσα περισσοτερα ζηταει γιαυτο και βλεπεις μποντυμπιλντερς να τρωνε τεραστιες ποσοτητες πρωτεινης οχι γιατι την εχουν αναγκη αλλα για να συμπληρωσουν θερμιδες που δεν θα προερχονται ομως απο λιπαρα επισης κοψτε την καραμελα με το οτι οι σπλιταδες ντε και καλα ειναι στα φαρμακα τα ιδια μπορει να παιρνει καλλιστα και καποιος που κανει φουλ μποντυ απερ λοουερ παουερλιφτινκ κροςφιτ κτλ κτλ απο την στιγμη που δεν εχεις εμπειρια κατσε δοκιμασε πεντε πραγματα φορτωσε μερικα χρονια προπονησης και μετα μπορεις να εχεις αποψη για το τι δουλευει φιλικα

[Ανδρεας]

νομίζω δεν έχει νόημα να συζητάμε γιατί έχουμε διαφορετικές γνωμες δε βλέπω να καταλήγουμε κάπου. Αν δουλέψω σπλιτ σε βάθος του χρόνου πιθανότατα θα δουλέψει, ο λόγος είναι γι αυτό που θα δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα σε λιγότερο χρόνο (γι αυτό και η συχνότητα δείχνει να δουλέυει καλύτερα όσο πιο "νεος, στο άθλημα" είσαι)
Καλά δε λέω, οι περισσότεροι τοπ level αθλητές είναι on drugs, για να είναι σε ανταγωνιστικό βαθμό με τους άλλους
Απλά το θεωρώ "άσκοπο" εφόσον μπορείς να εκμεταλλευτείς και να δουλέψεις τους μυς 3-4 φορες την βδομάδα σε σχέση με την 1 φορά
πάντα φιλικά

ο λόγος που αρχικά σχολίασα και έδωσα έμφαση ήταν όπως είπα και πριν, επειδή αυτός που άνοιξε το θέμα, είπε για πρόγραμμα με έμφαση σε όγκο και δύναμη
Από δύναμη πάντως δε μπορώ να ξέρω κατα πόσο το σπλιτ θα βοηθήσει, +όσοι κάνουν σπλιτ στο gym μου, μπορεί να είναι "φουσκωτοί" και μεγάλοι, αλλά μολις φορτώσει κάποιος 100κιλά στη μπάρα μένουν με ανοιχτό το στόμα, σαν να 'ναι και κάποιο τεράστιο κατόρθωμα

[vaggan]

νομίζω δεν έχει νόημα να συζητάμε γιατί έχουμε διαφορετικές γνωμες δε βλέπω να καταλήγουμε κάπου. Αν δουλέψω σπλιτ σε βάθος του χρόνου πιθανότατα θα δουλέψει, ο λόγος είναι γι αυτό που θα δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα σε λιγότερο χρόνο (γι αυτό και η συχνότητα δείχνει να δουλέυει καλύτερα όσο πιο "νεος, στο άθλημα" είσαι)
Καλά δε λέω, οι περισσότεροι τοπ level αθλητές είναι on drugs, για να είναι σε ανταγωνιστικό βαθμό με τους άλλους
Απλά το θεωρώ "άσκοπο" εφόσον μπορείς να εκμεταλλευτείς και να δουλέψεις τους μυς 3-4 φορες την βδομάδα σε σχέση με την 1 φορά
πάντα φιλικά

ο λόγος που αρχικά σχολίασα και έδωσα έμφαση ήταν όπως είπα και πριν, επειδή αυτός που άνοιξε το θέμα, είπε για πρόγραμμα με έμφαση σε όγκο και δύναμη
Από δύναμη πάντως δε μπορώ να ξέρω κατα πόσο το σπλιτ θα βοηθήσει, +όσοι κάνουν σπλιτ στο gym μου, μπορεί να είναι "φουσκωτοί" και μεγάλοι, αλλά μολις φορτώσει κάποιος 100κιλά στη μπάρα μένουν με ανοιχτό το στόμα, σαν να 'ναι και κάποιο τεράστιο κατόρθωμα

δεν τιθεται θεμα αποψεις ανταλαλασουμε το μεγαλη συχνοτητα ομως δεν σημαινει και καλυτερα αποτελεσματα ενας λογος που μου αρεσουν τα σπλιτ ειναι πραγματικα το focus που μπορεις να εχεις σε μυικες ομαδες που υστερουν παντως και με το σπλιτ με προγραμμα τριων ημερων με μια μερα παυση μπορεις με εναν λογικο αριθμο σετ να γυμναστεις δυο φορες την εβδομαδα

[grtech]

καλησπερα παιδια.ειμαι 19 χρονων 1,73 και 71 κιλα με περιπου 14% λιπος.θα ξεκινησω τωρα να κανω βαρη (ασχολουμουν με κολυμπι και ορισμενες ασκησεις με βαρη για ενδυναμωση).στοχος ειναι να παρω ογκο αλλα και δυναμη.το προγραμμα θα εκτελειται στο σπιτι με καποια οργανα που εχω.ποδια δεν εχω ακομη εξοπλισμο οποτε θα αρκεστω σε καθισματα,αλματα και σκοινακι με το βαρος του σωματος

1)ΣΤΗΘΟΣ
-καμψεις 4χ15
-Πιεσεις παγκου με μπαρα 4χ5
-πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4χ10
-εκτασεις παγκου 4χ10

2)ΠΛΑΤΗ
-ελξεις 4χ10
-deadlifts 4χ5
-t-bar(κλειστη λαβη) 4χ10
-lat machine(ανοιχτη λαβη) 4x10

3)ΩΜΟΙ
-πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
-πωπηλατικη ωμων(αυτο που φερνεις τον αλτηρα απο τη μεση σου στο υψος των ωμων ) 4χ10
-εκτασεις ωμων 4χ10
-shrugs 4x10

4)ΧΕΡΙΑ
δικεφαλοι:-στραβομπαρα 4χ10
-dumbells curls 4x10
-καμψεις σφυριων 4χ10

τρικεφαλοι:-κλειστες καμψεις 4χ15
-γαλλικες πιεσεις 4χ10
-πιεσεις τρικεφαλων στο lat machine 4χ10

τι λετε παιδια?

Γεια σου arnold1


Για να πάρεις όγκο και δύναμη πρέπει να φτιάξεις ένα υγιές διαιτολόγιο και να παίξεις ήπια υπερθερμιδικά. Η προπονήση είναι κάτι που θα σε απασχολεί αφού φτιάξεις την διατροφή.

Ότι αφορά το ασκησιολόγιο δες και τα παρακάτω θέματα να πάρεις μερικές ιδέες για να εμπλουτίσεις διαφοροποιήσεις το πρόγραμμά σου.
Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι
3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με σωματικό βάρος.

Τώρα αν θα παίξεις 3-ημερο full body, 5-ημερο split, upper lower και δεν ξέρω εγώ τι άλλο..... αυτό έχει να κάνει με το κατα πόσο γνωρίζεις να βγάζεις την κάθε προπόνηση με την σωστή ένταση και τον σωστό σχεδιασμό ώστε ούτε να υπερπροπονείς τον οργανισμό σου αλλά ουτε να μην του δίνεις το κατάλληλο ερέθισμα να αναπτυχθεί.

Εμπειρικά να σου πω οτι για τα πόδια και αν διαλέξεις 5-ημερο split θα πρέπει στην μια φορά την βδομάδα που θα τα προπονείς να τα εξουθενώνεις για να έχεις κάποια αποτελέσματα, πράγμα δύσκολο για τους περισσότερους ασκούμενους και ακόμα πιο δύσκολο οταν δεν έχεις την απαραίτητη αντίσταση και εξοπλισμό για να το καταφέρεις.

Διάλεξε κάτι σε 3-ημερο split Χ 2 φορές την βδομάδα ή upper lower αλλά κατα την γνώμη μου το βέλτιστο είναι για την περίπτωσή σου 3-ημερο full body.