Σημείο μηδέν

[Daywalker]

Φτάνοντας σε ένα σημείο που λέω δεν πάει άλλο ήταν αυτό πριν 3 βδομάδες. Μέχρι πριν 2 χρόνια δεν είχα κανένα θέμα με το σώμα μου δεν ήμουν γυμνασμένος αλλά ποτέ δεν είχα πρόβλημα με πάχος.
Εξακολουθώ να μην είμαι παχύς αλλά τώρα έχω κοιλιά ( αυτά παθαίνεις άμα δεν προσέχεις ). Έτσι πριν 3 βδομάδες ( σήμερα μπέικα στην 3 ) και διαβάζοντας εδώ στο forum περί διατροφών και γυμναστικής είπα να κάνω το βήμα.

Είμαι 42 χρόνον, 1.95 ύψος και 100 κιλά

Η διατροφή που ακόλουθο είναι η εξής:

Πρωινό πριν τη γυμναστική

Καφέ με μια κουταλιά μαύρη ζάχαρη
Δημητριακά ολικής αλέσεως με λίγο gala πράσινο
1 μπανάνα

Μετά την γυμναστική 2-3 φρυγανιές ολικής αλέσεως με γαλοπούλα 1% και τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι χυμό 200ml ( διάφορα φρούτα όχι φυσικό )

Μεσημεριανό
Κοτόπουλο / Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητά με ρύζι η διάφορα λαχανικά 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.

Απόγευμα
Καφέ με μια κουταλιά μαύρη ζάχαρη
Ένα τόνο νερού ( δεν προτιμώ του λαδιού γιατί δεν εμπιστεύομαι το λάδι που έχουν μέσα πρόσθετο εγώ λίγο ελαιόλαδο) με ντομάτα ίσως και ελιές και 1-2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.

Βράδυ
Γιαούρτι η κάποιο φρούτο εποχής

Από γυμναστική ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι
http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AF%CF%84%CE%B9

και το πρόγραμμα Insanity για αεροβική.
Το πρόγραμμα γυμναστικής είπα να το κάνω 3 μέρες βάρη και 3 μέρες αερόβια.


Οποιαδήποτε βοήθεια, διορθώσεις ευπρόσδεκτη.
Ευχαριστώ.

[Nikolas_mk2]

Καλησπέρα,

Καλό θα ηταν μετα την προπονηση να αυξησεις την ποσότητα πρωτείνης στο γευμα,ασπράδια αυγου ειναι μια πολύ καλή επιλογή-γενικά στο πλάνο σου παντως χρειαζεται αυξηση της πρωτείνης.

Επισης χρειαζεται ενα ακομη γευμα σαν το μεσημεριανο(πχ 150γρμ στηθος κοτοπουλο + μια σαλάτα) και το βραδυ στο γιαουρτι βαλε και μερικά γρμ καρυδια για Ω3.

Τόνο απεφυγε να τρως καθε μερα-οπως επισης εχε κατα νου οτι μαυρη/ασπρη ζαχαρη εχουν ελαχιστες διαφορές,προσπαθησε να την περιορισεις γενικότερα.

Καλη επιτυχία

[Daywalker]

Ευχαριστώ Νικόλα, έχεις δικιο για την πρωτεΐνη. Ακριβός το ίδιο μου είπε και το παλικάρι που πείρα τα βάρη θα κοιταξω. Για τον τόνο πόσες μέρες την βδομάδα 2-3 είναι καλά λες ?
Τις υπόλοιπες μέρες με τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω τον τόνο ?

[stef25]

Oi φρυγανιές δεν βοηθάνε στην απώλεια λίπους, ίσα ίσα έχουν πιο πολλές θερμίδες από την αντίστοιχη φέτα ψωμιού διότι είναι πιο συμπυκνωμένες...Θα πρότεινα να τις βγάλεις απ το μεσημεριανό από τη στιγμή που έχεις και το ρύζι....
Όντως το μεταπροπονητικό θέλει ενίσχυση σε πρωτείνη....
Ο χυμός εάν δεν είναι στημένος από εσένα, να τον αποφεύγεις....
Εκτός από τόνο μπορείς να δοκιμάσεις κατεψυγμένο σολομό απ το σουπερ μάρκετ, μία μερίδα 250 γραμμαρίων περιέχει 50 γραμμάρια πρωτείνης

[Daywalker]

Πραγματικά δεν περίμενα ότι η φρυγανιές θα ήταν χειρότερες σε θέμα θερμίδων (65 θερμίδες η 2 ) έτσι λέει το κουτί τουλάχιστον.
Με τον σολομό δεν τα πάω και τόσο καλά θα το κοιταξω.
Ευχαριστώ Stef.

[Redragon7]

Είσαι σε καλό δρόμο.
Θα σου φαινόταν ιδιαίτερα χρήσιμη η προσθήκη μιας καλής πρωτείνης σε σκόνη στη διατροφή σου.
Χυμός εμπορίου = ποτέ των ποτών (τίγκα στη ζάχαρη και τα συντηρητικά).
Τόνος σε καθημερινή βάση δεν είναι σωστό. Αντικατέστησε τον με άλλη "καθαρή" πρωτείνη (κοτόπουλο/γαλοπούλα) και το πολύ πολύ χτύπα και ω3 σε συμπλήρωμα αν δεν καλύπτεσαι.
Εγώ τρώω μια τόνο-μία σολωμό-μια γαρίδες-μια σαρδέλες/γαυρο.
Για να μην μαγειρεύεις όλη μέρα και πελαγώνεις, μαγειρεύεις extra ποσότητα το μεσημέρι και τρώς και το απόγευμα.

[marvin]

Είμαι 42 χρόνον, 1.95 ύψος και 100 κιλά

Η διατροφή που ακόλουθο είναι η εξής:

Πρωινό πριν τη γυμναστική

Καφέ με μια κουταλιά μαύρη ζάχαρη
Δημητριακά ολικής αλέσεως με λίγο gala πράσινο
1 μπανάνα

Μετά την γυμναστική 2-3 φρυγανιές ολικής αλέσεως με γαλοπούλα 1% και τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι χυμό 200ml ( διάφορα φρούτα όχι φυσικό )

Μεσημεριανό
Κοτόπουλο / Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητά με ρύζι η διάφορα λαχανικά 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.

Απόγευμα
Καφέ με μια κουταλιά μαύρη ζάχαρη
Ένα τόνο νερού ( δεν προτιμώ του λαδιού γιατί δεν εμπιστεύομαι το λάδι που έχουν μέσα πρόσθετο εγώ λίγο ελαιόλαδο) με ντομάτα ίσως και ελιές και 1-2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.

Βράδυ
Γιαούρτι η κάποιο φρούτο εποχής

Από γυμναστική ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι
http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AF%CF%84%CE%B9

και το πρόγραμμα Insanity για αεροβική.
Το πρόγραμμα γυμναστικής είπα να το κάνω 3 μέρες βάρη και 3 μέρες αερόβια.


Οποιαδήποτε βοήθεια, διορθώσεις ευπρόσδεκτη.
Ευχαριστώ.

Καλημερα ,πολυ καλα εκανες και το απαφασισες και καλο ειναι να το κανεις τροπο ζωης και οχι αναγκη ενος μηνα.Θα σου προτινα τα εξης:
Στο πρωινο σου να βαλεις καποια ασπραδια και λιγη βρωμη ισως και μια μπανανα (δινει απιστευτη γευση,ειδικα αν το κανεις σαν πιτακι).Τα κορν φλεικς πιστεψε με δεν ειναι και η καθαροτερη τροφη και ολα εχουν ζαχαρη μεσα για αυτο και κολαμε οταν τα τρωμε.


Αντικατεστησε την ζαχαρη με καποιο γλυκαντικο,στεβια ισως.
Οι φρυγανιες ειναι σαν να τρως μια φετα ψωμι η καθε μια.Δεν ειναι κατι που σε βοηθαει ιδιαιτερα στο στοχο σου.Επελεξε τροφες που θα σε κρατανε χορτατο και θα εχουν να σου προσφερουν κατι.
Χωρισε τα γευματα σου αν σε βολευει σε μικροτερες ποσοτητες απλα τρωγε πιο συχνα.θα σε κραταει χορτατο και γεματο ενεργεια,Προσπαθησε σε καθε γευμα να εχεις μια μορφη πρωτεινης (ψαρι -ασπραδια-κοτοπουλο-μοσχαρι) μαζι με υδατανθρακα (ρυζι -πατατα-ισως και μακαρονια σε καποιο γευμα),κυριως γυρω απο την προπονηση σου,πριν και μετα.
Βαλε σαλατες στην διατροφη σου και ελαιολαδο ,απεφυγε το πριν τα 2 παραπανω γευματα για τον λογο οτι θα σου καθυστερησουν την χωνεψη.
Σου λειπει οντως πρωτεινη απο την διατροφη σου.Προσθεσε αλλο ενα γευμα πριν το βραδινο σου που θα εχει πρωτεινη -υδατανθρακα και σαλατα .
Οπως και ενα βραδυνο με σαλατα και πρωτεινη και λιπαρα(ελαιολαδο)
Πριν τον υπνο ενα γιαουρτακι η κοτατζ και λιγους ξηρους καρπους θα σε κρατησει χορτατο μεχρι το πρωι ωστε να μην ξεκινας το πρωτο γευμα της ημερας αδειος.
Το ροφημα πρωτεινης θα σε βοηθησει μονο σαν ευκολη λυση οταν δεν θα εχεις ευκαιρο γευμα.
Ειναι λιγα αυτα που τρως για το βαρος σου και γρηγορα θα κουραστεις αλλα και δεν υπαρχει λογος τετοιας στερησης.Πως να κρατηθει ενα κορμι 1.95 και 100 κιλα με μια μπριζολα και λιγο τονο.

[Redragon7]

Όντως είναι λίγα αυτά που τρώς...
Εγώ είμαι 75 κιλά και τρώω περισσότερο απο εσένα

Έχεις υπολογίσει πόσες θερμίδες τρώς την ημέρα? Πόσο είναι το BMR σου? Αν όχι, κάντο οπωσδήποτε, είναι βασικό...

[Daywalker]

Έχετε απόλυτο δίκιο σε αυτά που λέτε και φαίνεται και σε εμένα ότι πεινάω, δεν χορταίνω ειδικά το βραδύ. Πάρα πολύ καιρό τώρα την έβγαζα με 4-5 εσπρέσο την μέρα νηστικός και ένα γεύμα το βραδύ μετά τις 8 δράμα διατροφη δηλαδή. Άπλα ήρθε το πλήρωμα του χρόνου που λένε.

Στο δια ταύτα, διατροφη πείρα σήμερα ( την περιμένω το βραδύ να μου την στείλουν ) μαζί με το πρόγραμμα γυμναστικής και λιπομέτρηση που μόλις άκουσα το νούμερο έπεσα κάτω, 32% .
Στα μειον ένα πρήξιμο που έπαθα στο αριστερό χέρι από τον καρπό μέχρι τον ωμό επάνω, καμιά ιδέα τι μπορεί να είναι ?

[ΠανοςΒ]

Υπομονη και επιμονή θελει και γω απο 32% ξεκίνησα τον Μαιο και τωρα ειμαι στο 23% και κατεβαινω.

[Daywalker]

Η διατροφη που μου δόθηκε παρακαλώ θα ήθελα την γνώμη σας.

Γεύμα 1

60γρ Κουάκερ
1 Κουπάκι Πρωτεΐνη
1 Μπανάνα
1 Ρυζογκοφρετα
35γρ Φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

100γρ Ρύζι Καστανό
200γρ Κοτόπουλο ψημένο
150γρ Μαρούλι

Γεύμα 3

100γρ Ρύζι Καστανό
200γρ Κοτόπουλο ψημένο
150γρ Μαρούλι

Γεύμα 4 (Μετά προπονητικό)

1 Μπανάνα
1 Κουπάκι Πρωτεΐνη

Γεύμα 5

1 Γιαούρτι 0%
20γρ Καρύδιά.

[ΠανοςΒ]

Μια χαρα τη βλεπω. Προχωρα!

[Redragon7]

Τα γεύματα 1-2-3 τι ώρες σκοπεύεις/μπορείς να τα κάνεις?
Πόσες θερμίδες είναι στο ημερήσιο σύνολο?

[marvin]

Μια χαρα το βρισκω σαν ποιοτητα τροφων η μονη μου ενσταση ειναι το φυστικοβουτυρο και πως μετα το γυμναστηριο μου λειπει ενα γευμα.Αν σε θερμιδες εισαι καλυμενος ,μειωσε την ποσοτητα στα δυο 200 αρια απο κοτοπουλο σε καθε γευμα και φτιαξε προσθετοντας αλλο λιγο ,το μεταπροπονητικο σου γευμα μαζι με ρυζι η πατατα.
Φανταζομαι μιας και δεν το αναφερεις, πως οι σαλατες σου θα εχουν λαδι.Την σαλατα δεν βρισκω λογο να την μετρας.

[Daywalker]

Θερμίδες πραγματικά δεν είδα πόσες είναι σύνολο. Τα γεύματα μπορώ να τα κάνω κανονικά δεν έχω πρόβλημα, το μεταπροπονητικο θα πάει μάλλον μετά το πρωινό γιατί τότε κάνω γυμναστική.
Ναι στις σαλάτες βάζω λάδι και λεμονή κανονικά, αυτό το γιαούρτι 0% δεν τρωγεται, με τι μπορώ να το αλλάξω ?