Reg Park's Beginner's Routine

[magavaTOUT]

---

Μετάφραση:
Προπονητική ρουτίνα του Reg Park για αρχάριους.

Μέρα Α Exercise Sets Reps Βαθιά καθίσματα με μπάρα 3 5 Μονόζυγο ύπτια λαβή 3 5 Πιέσεις στήθους με μπάρα μεσαία λαβή 3 5 Δικέφαλα κάμψεις με μπάρα όρθιος 2 10

Μέρα Β Exercise Sets Reps Βαθιά καθίσματα με μπάρα μπροστά απο τον τράχηλο 3 5 Κωπηλατική με μπάρα σε επίκυψη και ύπτια λαβή 3 5 Πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος 3 5 Άρσεις θανάτου με μπάρα 1 5

Εβδομαδιαίος κύκλος ρουτίνας: Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα παύσης / κλπ.

Οι Γάμπες εκτελούνται με δύο σετ των 15 με 20 ρεπ και οι πήχεις με με δύο σετ των δέκα ρεπ.

Για κάθε άσκηση προηγούνται δύο σετ προθέρμανσης με το 60% και το 80% βάρους του λειτουργικού σετ.

Τα βαθιά καθίσματα μπορούν να εκτελούνται και τις δύο μέρες όσο αυτά δεν έρχονται σε διένεξη με την άνοδο των κιλών στις άρσεις θανάτου. Όταν αυτό συμβεί και για επιπλέον αποφόρτιση της μέσης την ημέρα των άρσεων θανάτου παίζουμε βαθιά καθίσματα με μπάρα μπροστά απο τον τράχηλο.

---

Ειπα να το ανεβασω για να υπαρχει στο αρχειο, μιας και τις τελευταιες 3 βδομαδες το δουλευω και ηδη νιωθω πολυ χαρουμενος που το ξεκινησα
Η ολη φιλοσοφια βασιζεται στην συνεχομενη προοδο απο προπονηση σε προπονηση. Στην εικονα που παρεθεσα φαινονται μονο τα λειτουργικα σετ. Οπως γραφει, πριν απο αυτα υπαρχουν αλλα 2 σετ των με 60% και 80% των κιλων του λειτουργικου σετ.
Επειδη δεν ειμαι και τοσο beginner δεν κανω καθολου wrist work και στην Β προπονηση απλα εβαλα μια ασκηση τρικεφαλων.(απλα το αναφερω γιατι μπορει να βολευει και καποιον αλλο αυτο.

Καθε φορα που ολοκληρωνεις ενα 3x5 με τα ιδια κιλα σε καθε σετ, τοτε και μονο ανεβαζεις κιλα. Αν δεις οτι χτυπησες πλατο, κανεις deload για μια βδομαδα.
Κοιλιακους δεν κανω καθολου. Μονο γεφυρες και υπερ-εκτασεις κι αυτα γιατι νιωθω οτι με βοηθανε σε ενα θεματακι που εχω στα hip-flexors. Με αρσεις και καθισματα πιστευω οτι γυμναζονται μια χαρα.
Επισης το προγραμμα ειναι high volume. Δηλαδη μεταξυ των λειτουργικων σετ στις βαριες ασκησεις θελεις ξεκουραση 3-5 λεπτα ωστε να αποδοσεις τα μεγιστα.
Οταν φτασεις σε αξιολογα κιλα, μπορεις να προχωρησεις σε push-pull/σπλιτ ή οτιδηποτε αλλο σου δωσει καλυτερα αποτελεσματα.

Τελευταιο και βασικοτερο, φαγητο και ξεκουραση!

[Χριστοφορος123]

Μπομπα
Πολυ καλο για αρχαιριους ωστε να ανεβασουνε τα lifts τους !!
Ο Reg Park προπονουσε και τον Arnold με αυτο η ενα παρομοιο προγραμμα οταν ητανε και αυτος στις αρχες.

[Greek Gladiator]

Καλο ειναι το προγραμμα κρατα μας ενημερους για την προοδο σου

[grtech]

magavaTOUT ευχαριστούμε για το άρθρο και τον σχολιασμό.

Υ.Γ. Οι κοιλιακοί για κάποιον που θέλει να τους περιλάβει στο πρόγραμμα του θα μπορούσαν να γίνουν τις ημέρες που δεν εκτελείτε η προπονητική ρουτίνα, πριν ή μετά την αερόβια ή και ξεχωριστά.

[magavaTOUT]

Μια διορθωση στην μεταφραση που εκανες, στην μερα Β η τριτη ασκηση δεν ειναι βυθισεις αλλα στρατιωτικες πιεσεις

[grtech]

Ευχαριστώ .

[magavaTOUT]

Καλο ειναι το προγραμμα κρατα μας ενημερους για την προοδο σου

Γεια σας και παλι.. Σε μια βδομαδα αρχιζω εξεταστικη οποτε δεν ξερω κατα ποσο θα δω σωστη προοδο (θα πεσει πολυ διαβασμα) αλλα ως τωρα, σε λιγοτερο απο 1μιση μηνα εχουμε και λεμε..
-Καθισματα απο 75kg εφτασα να κανω 5x100 x3 , ενω μπροστινα 5χ70 x3. Οσο πιο "ass to grass" γινεται. Εδω να πω οτι ειχα να γυμνασω τα ποδια σοβαρα πανω απο χρονο λογω προβληματος.
-Παγκο ξεκινησα απο τα 5x80kg και εφτασα 5x100kg x2 σχετικα ευκολα, αν σκεφτει κανεις οτι την εκανα 2η ασκηση μτα απο σκουοτ. Τελευταια φορα που ειχα αγγιξει τα 100 ηταν τον νοεμβριο αλλα μετα απο μια τενοντιτιδα ημουν πιο συντηριτικος.
-Στρατιωτικες, (που ειναι το δυνατο μου σημειο) δεν πιεστηκα πολυ και ξεκινησα απο τα 5x40 και εφτασα τα 5χ60. Εδω να πω οτι πριν τον νοεμβριο ειχα κανει και 8x65 και μια μονη στα 85, οποτε το πηγα πολυ αργα καθως φοβομουν να φορτωσω αφου ηταν και 3η ασκηση.
-Αρσεις απο 5χ90 τωρα ειμαι στα 5x110.
-Chin-ups απο 0 κιλα εβγαλα 5x10kg x3.
-Κωπηλατικη ηταν η μονη ασκηση που δεν εκανα οπως ελεγε το προγραμμα καθως τα pendlay's δεν μου καθονται και πολυ καλα, οποτε αναλογα με τις ορεξεις εκανα ειτε kroc, ειτε σε τροχαλια.

*Σωματικο βαρος 82kg, 1.75.
**Επισης, για την ιστορια, να πω οτι κανω κατι σαν leangains. Τρωω δηλαδη μεσα σε ενα 8ωρο αλλα οχι ακριβως με τα προτυπα που εχει στο site. Προπονηση δεν κανω fasted αλλα μετα το πρωτο γευμα.

[grtech]

Ωραίος man, τρομερή πρόοδο μέσα σε μόνο τέσσερις βδομάδες. Καλή επιτυχία στις εξεταστικές σου.

[Χριστοφορος123]

5x60 στρατιωτικες απιστευτο νουμερο

[warrior s]

Καλό και λιτο προγραμμα. Το μονο που θα άλλαζα θα ήτανε στη μερα 2. Θα εβαζα πρώτες τις πιέσεις ώμων και μετά τα υπόλοιπα γιατι με εξοντωμένο τον κορμό από βαρια σκουότ και κωπηλατικη, δεν μπορεις να πιεσεις τα ιδια κιλα που θα έκανες αν την έβαζες στην αρχή. Αλλά αυτά τα προγραμματα δεν είναι για τώρα που οι περισσοτεροι ειναι σε διαιτα.