Πρόγραμμα αρχαρίων - Starting Strenght - Mark Ripetoe

[Keirox]

Επειδή παρατήρησα ότι το forum κάνει focus στα split routines, αποφάσισα να postάρω το πρόγραμμα του γνωστού Strengh Coach, Mark Ripetoe.
--

Αρχάριος θεωρίτε αυτος που το Squat του είναι λιγότερο απο 122.5kg, το Bench Press του είναι λιγότερο απο 90kg και το Deadlift του λιγότερο απο 142.5kg στα 82 κιλα σωματικόυ βάρους (για παραπάνω πληροφορίες δείτε τα International Strength Standards)

--

Πρόγραμμα:

Πρώτη ημέρα:
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Δεύτερη ημέρα:

3x5 Squat
3x5 Overhead press
3x5 Pendlay Rows ή Powercleans

Notes:

• Στο πρώτο training session ξεκινάμε με άδεια μπάρα και προσθέτουμε 2.5kg κάθε training session σε όλα τα lifts μας, εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.

• Τα Training Sessions είναι 3 την εβδομάδα και ακολουθούν αυτό το pattern: AxBxAxx. A είναι το πρώτο workout, B είναι το δεύτερο workout και χ είναι ημέρα ξεκούρασης.

• Κάθε 2 training sessions κάνουμε εναλάξ 3xfailure pull-ups ή 3xfailure chin-ups.

• Όταν κάνουμε stall (δεν μπορουμε να προσθέσουμε άλλα κιλά) αφερούμε 10%, και ξανα-ανεβάζουμε 2.5/5kg άνα training session.

• Όταν δεν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps του set: 1) αφερούμε 2.5kg/5kg 2) κάνουμε μεγαλύτερα διαλύματα (>3-5 λεπτά), και 3) στο επόμενο training sessions κάνουμε τα ίδια kg - ανεβάζουμε kg μόνο όταν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps/sets.

• ΔΕΝ ΑΦΕΡΟΥΜΕ/ΑΛΑΖΟΥΜΕ/ΠΕΙΡΑΖΟΥΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ/SETS/REPS ΓΙΑ ΚΑΝΕΝΑ ΛΟΓΟ.

• Σταματάμε το πρόγραμα όταν ξεπεράσουμε το στάδιο του αρχαρίου, και συνεχίζουμε με Mad cow.

Για παραπάνω πληροφορίες εποικοινωνίστε μαζί μου η ρίχτε μια ματιά στο site του Starting Strength.

[Chris92]

μου φαινονται πολυ λιγα οι 3 ασκησεις τη μερα για 3 μερες! το εχεις κανει το προγραμμα? πως δουλεψε πανω σου?

[Keirox]

Oταν το τελείωσα το squat μου ήτανε πάνω απο 120 κιλά, το bench press 80 και το deadlift 140 (3χ5 όχι RM).

Oι ασκήσεις είναι μια χαρά, αυτά είναι τα working sets, πρέπει να κάνεις progressive warmup (μπάρα + 20% μέχρι να φτάσεις στο working σου).

Επίσης όταν πλησιάζεις το σωματικό σου βάρος οι ασκήσεις γίνοντε πολυ brutal και παίρνει γύρω στην 1:15 με 1:30 ώρα όλο το προγράμα.

Εdit: Αυτό είναι μια γεύση απο το SS, για παραπάνω πληροφορίες (και σωστό form) δές http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki καθώς επίσης και το βιβλία Starting Strenght και Practical Programming.

Edit 2: Οι ασκήσεις είναι πολύ τεχνικές και επικίνδυνες, σχεδόν κανείς (αρχάριοι και μή) δεν ξέρει πως να κάνει σωστα squat/bench press/powecleans/deadlifts/pendlay rows. Μην ανέβεις βάρος απότομα ξεκίνα με άδεια μπάρα και σε κάθε session ανέβασε +2.5 κιλά.

Edit 3: Επίσης πρέπει να δουλέψεις με το γενικό και πιο συγγεκριμένα hip flexibility σου πολύ για να βγάλεις αυτό το πρόγραμμα σωστά χωρίς τραυματισμούς.

[thegravijia]

εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.

1ηερ.dηλ θες να πεις οτι καποιος αρχαριος μεσα σε 6-7 βδομαδεςς θα χει 150κιλα αρσεις ??


2ηερ.θεωρεις κακο καποιος αμα εβαζε και καποιες απομονωσεις μεσα στο προγραμμα ...??
γιατι?

[pan0z]

Στο λινκ που δινεις ειμαι στο intermediate επιπεδο για 100σ.β στο dl,bp λιγο παραπανω απο αυτα που λεει και στο squat ισως οσο λεει μπορει και λιγοτερα... δηλαδη μου προτεινεις να αρχησω το mad cow εγω και οχι αυτο?Εχω τελιωσει το 3μηνο προγραμμα μου και ειχα στο μυαλο μου μετα τα χριστουγεννα να κανω κατι τετιο τι προτεινεις?

[Keirox]

εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.

1ηερ.dηλ θες να πεις οτι καποιος αρχαριος μεσα σε 6-7 βδομαδεςς θα χει 150κιλα αρσεις ??


2ηερ.θεωρεις κακο καποιος αμα εβαζε και καποιες απομονωσεις μεσα στο προγραμμα ...??
γιατι?

Οχι γιατί κάνεις deadlifts 1 φορά την εβδομάδα. Σε 6-7 εβδομάδες θεωριτικά χωρίς deloads θα έχει 60 +5 * 7 = 95kg deadlifts. Πρακτικά με de-loads (είτε λόγο βάρους, είτε λόγο form) 80-85kg.

Στο λινκ που δινεις ειμαι στο intermediate επιπεδο για 100σ.β στο dl,bp λιγο παραπανω απο αυτα που λεει και στο squat ισως οσο λεει μπορει και λιγοτερα... δηλαδη μου προτεινεις να αρχησω το mad cow εγω και οχι αυτο?Εχω τελιωσει το 3μηνο προγραμμα μου και ειχα στο μυαλο μου μετα τα χριστουγεννα να κανω κατι τετιο τι προτεινεις?

Ναι, το Madcow είναι φοβερό για intermediate.

[72K]

Οχι γιατί κάνεις deadlifts 1 φορά την εβδομάδα. Σε 6-7 εβδομάδες θεωριτικά χωρίς deloads θα έχει 60 +5 * 7 = 95kg deadlifts. Πρακτικά με de-loads (είτε λόγο βάρους, είτε λόγο form) 80-85kg.



Ναι, το Madcow είναι φοβερό για intermediate.

Ετσι όπως το έγραψες ήταν λογική η απορία του thegra. Το Α στην πραγματικότητα είναι το Β και vise versa.

Συμφωνώ για το Madcow

[TheWorst]

Θα το δοκιμασω το καλοκαιρι μαλλον.
power clean δε ξερω πως γινεται κτλ αλλα τεσπα..
Και εγω μαλλον αρχαριος θεωρουμαι ..

Με 90 κιλα ΣΒ εχω μονο 95χ5 σκουωτ 82,5χ5 παγκο και 130χ5 δεαδλιφτ

[tasos2]

Πως γινεται να προσαρμοστει ενα τετοιο προγραμμα ανα ατομο? Εγω ας πουμε εχω προβλημα να κανω deadlift λογω μεσης στην bench press ειμαι λιγο πιο κατω απο advanced και στο squat στο ενδιαμεσο novice και intermediate. Δεν γινεται να το προσαρμοσω διαφορετικα ανα σωματικο τμημα?

[TheWorst]

Εσυ παλι θες μποδυμπιλντεραδικο σπλιτ

[Keirox]

Πως γινεται να προσαρμοστει ενα τετοιο προγραμμα ανα ατομο? Εγω ας πουμε εχω προβλημα να κανω deadlift λογω μεσης στην bench press ειμαι λιγο πιο κατω απο advanced και στο squat στο ενδιαμεσο novice και intermediate. Δεν γινεται να το προσαρμοσω διαφορετικα ανα σωματικο τμημα?

Κάνε SS μέχρι να ανεβείς σε όλα.

Επίσης, αν δεν σε ενοχλεί η μέση στο squat και bench το πιο πιθανό είναι να μην έχεις καλό form στο deadlift.

Αν θέλεις κάνε post ενα βίντεο με εσένα να κάνεις squat/bench/deadlift για να δούμε το form σου και να σου δώσουμε pointers.

[Keirox]

εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.

1ηερ.dηλ θες να πεις οτι καποιος αρχαριος μεσα σε 6-7 βδομαδεςς θα χει 150κιλα αρσεις ??


2ηερ.θεωρεις κακο καποιος αμα εβαζε και καποιες απομονωσεις μεσα στο προγραμμα ...??
γιατι?

Αφου τελειώσης το βασικό πρόγραμμα μπορείς να κάνεις ότι θέλεις, αρκεί να μην επιρεάζει το progress σου.

Σε γενικές γραμμες με chin-ups/pull-ups 3xf δεν χρειάζεσε isolation.

[Devil]

Αφου τελειώσης το βασικό πρόγραμμα μπορείς να κάνεις ότι θέλεις, αρκεί να μην επιρεάζει το progress σου.

Σε γενικές γραμμες με chin-ups/pull-ups 3xf δεν χρειάζεσε isolation.

isolation μπορουν να μπουν ευκολα.... απλα δεν θα παιζουν πολυ με failure...

[72K]

isolation μπορουν να μπουν ευκολα.... απλα δεν θα παιζουν πολυ με failure...

Δημήτρη όταν φτάσει κάποιος στα BW squats, όπως προείπε και ο Keirox και χρειάζεται 1,5 ώρα balls out προπόνηση, όχι iso work διάθεση δεν έχει να κάνει, ούτε να φάει δεν μπορεί..

[Devil]

Δημήτρη όταν φτάσει κάποιος στα BW squats, όπως προείπε και ο Keirox και χρειάζεται 1,5 ώρα balls out προπόνηση, όχι iso work διάθεση δεν έχει να κάνει, ούτε να φάει δεν μπορεί..

1,5ωρα balls out αυτο δεν ειναι.... ενα ramping κανεις και μετα το 3x5.... τωρα δεν ξερω κατα ποσο το 3x5 ειναι balls out... αλλα να βαλεις 1-2 σετ ισολατιον λογικα σε παιρνει.... τωρα αν εχει ορεξη η' οχι εξαρταται απο το ατομο...

προσωπικα δεν μου αρεσει το ολο προγραμματακι.... 3 big μαζεμενες σε μια μερα δεν μου καθετε ιδιαιτερα καλα... και τα work set για αρχαριο μου κανουν λιγα...