"You lift weights? Seriously?" [Log].

[average_joe]

Overview: Week 49.

(01/08- 07/08).

[Summary: cutting, 72.6kg (07/08), fasting (16h, 5 days/week, 2 meals/day), carb-up (04-05/08, 2 days/week, 4 meals/day), Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (3x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (1x/week), creatine (10g, 2 days/week), amap: as many as possible].

Day 337 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 1x180.
d. Pull-up (weighted, amap): 10xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 20xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 20x100.

Day 341 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline, amap): 17x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 17x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 16x20.

Παρατηρησεις.
1. προπονησεις: ολα σταθερα, στη σουμο αρση διαλεξα να μην ανεβασω αυτην την εβδομαδα, παμε για την επομενη. παγκος παρασκευης τα κανα χωρις spotter, οτι να ναι.
2. διαιτα (5η εβδομαδα): αυξησα λιγο θερμιδες απο κατι μαλακιες εδω και κει, παρολα αυτα συνεχιζω να χανω.
3. περπατημα: 45χλμ στο πενθημερο.

[average_joe]

Overview: Week 50.

(08/08- 14/08).

[Summary: cutting, 72.6kg (14/08), fasting (16h, 5 days/week, 2 meals/day), carb-up (11-12/08, 2 days/week, 4 meals/day), Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (2x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (2x/week), creatine (15g, 2 days/week), amap: as many as possible].

Day 344 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 3x145), 2x165, [F]x185, 1x185
d. Pull-up (weighted, amap): 10xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 20xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 20x100.

Day 347 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline, amap): 17x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 17x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 16x20.

Παρατηρησεις.
1. προπονητικα το μονο που αλλαξε ηταν οτι εβαλα και τα 185 στη σουμο που τα εχασα στην πρωτη πρσπαθεια, αλλα ok στη δευτερη.
2. στα της διατροφης εχω φαει αρκετα το σκ οποτε δεν ειχα αλλαγη στο σβ, θα το θεωρησω diet break που θα συνεχιστει και για δευτερα. σε γενικες γραμμες ευχαριστημενος απο το ρυθμο που χανω λογικα θα κρατησω αλλες δυο εβδομαδες ή ετσι λεω τωρα.
3. περπατημα καμια 45αρια χλμ.

[average_joe]

Overview: Week 51.

(15/08- 21/08).

[Summary: isocaloric, 72.8kg (21/08), fasting (16h, 5 days/week, 2 meals/day), carb-up (19-20/08, 2 days/week, 4 meals/day), Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (2x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (2x/week), creatine (15g, 2 days/week), amap: as many as possible].

Day 352 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 3x145), 2x165, [F]x185.
d. Pull-up (weighted, amap): 12xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 20xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 20x100.

Day 355 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline, amap): 17x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 17x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 16x20.

Παρατηρησεις.
1. προπονητικα εχασα τα 185 στην σουμο και σταματησα εκει. απο επομενη εβδομαδα αρχιζω να προσθετω volume να δουλεψω την κινηση εως τωρα απλα σηκωνα κιλα. σε ολες τις αλλες ασκησεις διατηρησα τα κιλα, ευχαριστο καθως δεν θα χρειαστει να χασω πολυ χρονο οταν θα επανελθω σε πιο high volume προπονησεις κατι που θα γινει απο τελη αυγουστου.
2. στα της διατροφης κινηθηκα ισοθερμιδικα τελικα, δεν εχει πολυ νοημα να χασω περισσοτερο σε γενικες γραμμες ευχαριστημενος. και η επομενη εβδομαδα ετσι θα παει.
3. περπατημα λιγοτερο απο 30χλμ στο τετραημερο, τεμπελιασα.

[strong(er)]

Ωραίος,βάλε σαν accessories exercise αν θες dl to knees ώστε να δουλέψεις την εκτέλεση ειδικά στο πρώτο μισό κομμάτι που είναι και το πιο απαιτητικο.

[average_joe]

Overview: Week 52.

(22/08- 28/08).

[Summary: isocaloric, 73.2kg (28/08), fasting (16h), Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (2x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (2x/week), creatine (15g, 2 days/week), amap: as many as possible, 1RM test (Squat, Bench Press)].

Day 358 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 3x145), 2x3@150.
d. Pull-up (weighted, amap): 12xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 20xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 20x100.

Day 361 (50min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 1x165/ 1x170.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 1x130, 1x135.
c. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
d. Dumbbell Fly (incline, amap): 17x14.
e. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 17x23.
f. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 16x20.

Παρατηρησεις.
1. δευτερα ηρεμα, ηθελα να δοκιμασα 5x3 στην σουμο αλλα δεν το βλεπα ζωηρο και το παρατησα. απο την αλλη βδομαδα θα ξαναπροσπαθησω σε ξεχωριστη μερα με λιγοτερα κιλα.
2. τεστ σε καθισμα και παγκο την πεμπτη να δω που βρισκομαι. καθισμα σταματησα στα 170 γιατι μετα εφυγε ο σποτερ, πιστευω οτι ειχα μεχρι 175 βαρια. παγκο το πηγα μεχρι 135 και σταματησα εκει, πολυ ευχαριστημενος, το προγραμμα δουλεψε εξαιρετικα και δεν εχασα και επιδοση στη διαιτα που την εκλεισα καπου στα 73kg. αρση δεν τεσταρα conventional δεν βρηκα τον λογο απο τη στιγμη που θα παω σε sumo. τραβηξα βιντεακια τις προσπαθειες αμα θελει καποιος απο τους φιλους να τσεκαρει form κτλ ας στειλει pm να του τα στειλω μες την εβδομαδα με wetransfer.
3. περπατημα λιγοτερο απο 30χλμ στο πενθημερο.
4. εκλεισε ο προπονητικος χρονος, λογικα και το ημερολογιο, απο δευτερα ξεκινω 3ημερο στην ιδια νοοτροπια. ο προπονητικος ογκος θα επανερθει σιγα σιγα. σε γενικες γραμμες ευχαριστημενος, ειδικα παγκο. το κυριοτερο κερδος ειναι οτι δεν υπηρξαν τραυματισμοι και παλια κουσουρια δεν επανεμφανιστηκαν.

υγ1. strong(er), για καποιο λογο δεν ειχα σκεφτει καθολου αυτην την επιλογη, πολυ ωραια ιδεα, thanks! το χα τρεξει σε sheiko στην conventional και ειχε πολυ πλακα, σκεφτομουν βασικα deficit οταν θα ρθει η ωρα για προσθηκη παραλλαγης. και λεω οταν ερθει η ωρα γιατι στην παρουσα φαση δεν βρισκω λογο να αυξησω αποτομα το volume αφου δεν εχω στησει την ασκηση. στα υποψιν ομως!

υγ2. αν δεν επανελθω, thanks for watching!

[lila_1]

τι παίχτηκε εδώ, εγκατέλειψες?

[average_joe]

καηκα στο ζεσταμα

τι να γραψω κυρα λιλα, ιδια λογικη στην ουσια τρεχω, ασε που ειναι πολυ δεσμευτικο για τα γουστα μου

ολα καλα ρε, ετρεξα ηδη ενα μινι κυκλο καθισμα εφτασα τα 175, παγκο στα 135 παλι (νομιζω επειδη εδω ανεβασα αποτομα το volume), αρση ψαχνω ακομα τη σουμο, ωραια παει κι αυτη. σβ στα 74 και κατι ψιλα. σε παρακολουθω και σενα και τα αλλα τα καλοπαιδα, ολα καλα!

[average_joe]

ξερω, ξερω, στα @@ σας
μετα τη διαιτα, εκανα κατι περιεργα προγραμματακια τελος παντων δουλεψαν αρκετα καλα στην αρχη και εφτασα παλι τα 175/135/190 @75kg.
στη συνεχεια δεν δουλεψαν

μετα μπηκα sheiko μεχρι καπου τελη γεναρη 9 εβδομαδες που τεσταρα και δεν...
το μονο που πηγε να γινει κατι ηταν ο παγκος που εχασα για λιγο τα 137.5. αρσεις ειχα βαλει σουμο, αλλα απο ενα σημειο και μετα καπου στο milestone των 200 δεν ξεκολλαγα ουτε για πλακα.

τεσπα, μετα απο οοοολες τις αποτυχημενες ειπα να κουλαρω και να κανω πολυ απλα πραγματα.
καπου τελη γεναρη ξεκινησα τριημερο το εξης:
1. Squat: 5x1,2,3
2. Bench Press: 5x2,3,4
για 3η ασκηση
a. Deadlift: 1x
b. Dip (weighted): 5x6
c. Pull-up (weighted): 5x6
που ειχα δουλεψει και παλιοτερα: σε καθισμα η πρωτη προπονηση 5x1, αν εβγαινε στην επομενη 5x2, μετα 5x3 και αν εβγαινε και αυτη +2.5 κιλα και ξαναρχιζω απο 5x1. ομοιως σε παγκο αλλα με διαφορετικο σχημα (5x2,3,4).
επισης, ξεκινησα παλι conventional αρσεις οπου εβαλα 3 μονες σε ascending.
καθισμα στα 130, παγκο στα 100, αρση γυρω στα 175, δεν θυμαμαι.
καπου μεσα φεβρουαριου εβαλα και 4η προπο και προσθεσα Barbell Row καi Barbell Shrug για 3η ασκηση (5x6) και αφαιρεσα τις βυθισεις μετα απο παρα πολυ καιρο.
ετσι εφτασα μεχρι 5x3@157.5 καθισμα, 5x4@122.5 παγκο και αρση 1x197.5 το top set. επομενη εβδομαδα θα δοκιμασω κατευθειαν για πλακα τα milestones που ειχα θεσει (5x3@160/ 5x4@125/ 1x200), στη συνεχεια deload μεχρι το τελος της. bw: 77.5-78.5.
η πορεια θα εχει για τις επομενες 6 εβδομαδες ειτε εναλλαγες στις 4 προπονησεις ογκου και εντασης σε παγκο/ καθισμα, ειτε τριημερο στην σταθερη αξια= texas method.
αυτα, see ya!

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

welcome back....να το ενημερώνεις το log να μαθαίνουμε και τπτ Texas method το κανονικό? Με τα νούμερα που έχεις που είναι τρομερά για τα κιλά σου εννοείται θα βγαίνει?

[average_joe]

για να γραψω δυο λογια για την σεζον που τελειωσε καθως ολο και καποια στιγμη γυρναω για να δω τι επιδοσεις ειχα.
γενικα καλη χρονια αν και ειχα αρκετους τραυματισμους σε πλατη απο κατι παλια κουσουρια οποτε παιζει να χασα κανα μηνα προπονησεων. απο λοιπους τραυματισμους οι αγκωνες με τσιμπανε συχνα πυκνα απο τοσο press που κανω αλλα κρατιουνται σε ανεκτα επιπεδα.

σβ σταθερα καθ ολο το ετος 76.0- 77.0, δεν εκανα ουτε cut φετος, παιζει να κανω μεσα στο χειμωνα να χασω κανα δικιλο αλλα το βλεπουμε.

εχουμε και λεμε:

καθισμα.
ξεκινησα με 3/week straight sets σταματησα σε 3x5@145.
συνεχισα με 2/week με 3 ascending sets εφτασα εως 5x140, 5x150, 5x160.
μετα τυπου texas 2/week με volume day να κλεινει στα 3x5@140 και intensity στα 3x165.
εκλεισα με κυκλο δυο εβδομαδων, 2/week. την light εβδομαδα εφτασα εως 3x3@140 τις δευτερες και 3x160 παρασκευες. η heavy εβδομαδα εκλεισε με 3x5@147.5 στην volume day της και 3x172.5 στην intensity- παρασκευη. προσπαθησα 2 φορες τα 175 που εβγαζα 2 καλες επαναληψεις αλλα ως εκει. στα highlights σε μια heavy εβδομαδα σε volume day εκανα καταλαθος 3x5@157.5 καθως χρησιμοποιησα και 2 25αρηδες δισκους και το καταλαβα μετα.

παγκος.
ξεκινησα με 3/week straight sets σταματησα σε 5x5@115.
επειτα μειωσα volume πηγε εως 3x5@120 (3/week).
μετα 3/week ascending sets πηγε εως 5x110, 5x117.5, 5x125.
στη συνεχεια 2/week σε volume- δευτερα εως 3x5@115 και intensity παρασκευης 3 ascending 2x130, 2x132.5, 2x135.
εκλεισα με κυκλο δυο εβδομαδων, 2/week. την light εβδομαδα εφτασα εως 5x5@105 και παρασκευες σε 3x125. την heavy σε 3x5@115 και 3x1@140 αντιστοιχα.
ο κυκλος των 2 εβδομαδων ειχε την 1η heavy το καθισμα και light παγκο και αρση με την 2η εβδοαμαδα τα αναποδα.

αρση.
τπτ το extravaganza, εκλεισα σε 3x190, 1/week, και αργοτερα σε 2x195. σην εναλλαγη των δυο εβδομαδων εως 3x3@160 και 3x1@200. εκανα και σε 2 προπονησεις τα 205 αλλα παντα fail στο 2ο σετ, καμια προοδος εδω στην ουσια εδω και διετια αλλα cool.

στα λοιπα κλασικες βοηθητικες που κανω χρονια τπτ το αξιοσημειωτο.

φετος εχω ξεκινησει κυκλο δυο εβδομαδων (3/week) με volume και στις 3 κινησεις 4x3@80% της 1RM και την επομενη εβδομαδα στο 4x2@85% της 1RM. αυξηση ανα κυκλο κατα 2.5kg, rinse and repeat.
απο επομενη εβδομαδα θα αρχισω καταγραφες, see ya!

[strong(er)]

Welcome back...again.
Όπως πάντα δυνατός, ειδικά με τον πάγκο μου χάλασες την μέρα

[average_joe]

Overview: Week 1.

(02/09- 08/09).

[Summary: isocaloric, 73+/-kg, fasting (16-20h)].

Day 1 (50min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x60, 5x85, 3x110, 3x130), 5x140, 3x5@130.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps, speed).
(5x60, 3x80), 5x4@92.5.
c. EZ-Bar Bicep Curl (standing: 4x10@22.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Day 3 (45min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x130), 5x5@147.5.
b. Overhead Press (wrist wraps).
(5x40), 3x8@47.5.
c. Hammer Strength Row (straps: 4x10@60.
d. Hammer Strength Lat Pull Down (straps): 4x10@55.

Day 5 (45min).
a. Squat (high bar, belt, speed).
(5x60, 3x85, 3x105), 5x3@122.5.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x60, 3x90), 5x107.5, 3x5@100.
c. Dumbbell Tricep Extension (sitting: 4x10@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Παρατηρησεις.
1. . συνεχιζω κανονικα προπονησεις αυτα τα 6 χρονια που δεν εχω ποσταρει, ελαχιστες απουσιες λογω τραυματισμων, θα καταγραψω για ενα ετος (εφοσον ειμαι τυχερος).
2. εδω και ενα ετος επιστροφη σε γυμναστηριο, προηγουμενα δυο χρονια στο home gym με λιγες προπονησεις σε γυμναστηρια εκεινο το διαστημα οταν ελειπα σε ταξιδια. Μικρη προοδος αλλα oh well, διασκεδαζω. Επαναεισαγω καποια μηχανημετα ή/και αλτηρες, home gym μονο ασκησεις με μπαρα.
4. απο περσι σε καθισμα και παγκο heavy/medium προγραμματισμος με αυξηση στα κιλα στο ιδιο set/rep scheme ανα τρεις εβδομαδες. medium μερες ιδιο σχημα κατα τη διαρκεια του κυκλου των τριων εβδομαδων, εισαγωγη φετος speed set για αυτες τις μερες.
5. αρση και πιεσεις ωμων προγραμμα με κυκλο τριων εβδομαδων και εδω με διαφορετικο set/rep scheme. οταν χτυπαω πλατω αλλαζω τον προγραμματισμο και παλι απο την αρχη.
6. κυριως εμπνευσμενο απο andy baker οι 4 κινησεις με λιγο Bill Starr καμια φορα σε ωμους.
7. εχω μερικες καταγραφες απο τα προηγουμενα χρονια οποτε ξερω πανω κατω τι μπορω να ανεχτω σε volume/intensity οποτε και να καταλαβω ποτε εχω προοδο ή οχι.
8. διατροφη δε καταγραφω χαλαρα πραματα.

υγ. αυτα, θεωρητικα update καθε κυριακη, ελπιζω να ειστε ολες και ολοι καλα
υγ2. πρεπει να αγορασω κρεατινη.

[average_joe]

Overview: Week 2.

(09/09- 15/09).

[Summary: isocaloric, 73+/-kg, fasting (16-20h)].

Day 1 (55min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x60, 5x80, 3x100, 2x120, 2x135), 3x147.5, 4x5@130.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps, speed).
(5x60, 3x80), 5x4@92.5.
c. EZ-Bar Bicep Curl (standing: 4x10@22.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Day 3 (45min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 2x145), 3x3@160.
b. Overhead Press (wrist wraps).
(5x40), 3x5@52.5.
c. Hammer Strength Row (straps: 4x10@60.
d. Hammer Strength Lat Pull Down (straps): 4x10@55.

Day 5 (45min).
a. Squat (high bar, belt, speed).
(5x60, 3x85, 3x105), 5x3@122.5.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x60, 3x80, 2x100), 3x112.5, 4x5@100.
c. Dumbbell Tricep Extension (sitting: 4x10@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Παρατηρησεις.
1. κλασικη παραλλαγη heavy/medium (καθισμα και παγκος), τριπλη το top set εβδομαδας αυξανοντας intensity και αυξηση volume στα back off, η medium μερα παραμενει ως εχει καθ ολη τη διαρκεια του κυκλου.
2. καθισμα βαρυ το top οπως και προηγουμενη εβδομαδα, ελπιζω να μην εχω υπερεκτιμησει, παγκος ανετος, αρση fair. επομενη εβδομαδα περναω σε μονες για τελος κυκλου και μετα οι απαραιτητες διορθωσεις.
3. περσι το προγραμμα τελευταια εβδομαδα ειχε διπλες, θα δουμε μην με τραβηξουν παραπανω φετος οι μονες, αυτος ειναι ο στοχος. εχω δει τα λαθη του προηγουμενου ετους (καποιες αυξησεις τυπου 5 κιλων σε καθισμα που εκανα ας πουμε σε εναν κυκλο και οτι τραβηξα το deload πιο πισω), ελπιζω να μην τα επαναλαβω.

[average_joe]

Overview: Week 3.

(16/09- 22/09).

[Summary: isocaloric, 73+/-kg, fasting (16-20h)].

Day 15 (55min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x60, 5x80, 3x100, 2x120, 2x140), 1x1555, 5x5@130.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps, speed).
(5x60, 3x80), 5x4@92.5.
c. EZ-Bar Bicep Curl (standing: 4x10@22.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Day 17 (45min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 2x140, 1x160), [F]x172.5, 3x140.
b. Overhead Press (wrist wraps).
(5x40), 3x2@57.5.
c. Hammer Strength Row (straps: 4x10@60.
d. Hammer Strength Lat Pull Down (straps): 4x10@55.

Day 19 (55min).
a. Squat (high bar, belt, speed).
(5x60, 3x85, 3x105), 5x3@122.5.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x60, 3x80, 2x100), 1x120, 5x5@100.
c. Dumbbell Tricep Extension (sitting: 4x10@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Παρατηρησεις.
1. μπηκα στις μονες, καθισμα μετριο, παγκος καλος, αρση δεν τα ξεκολλησα. θα χαλαρωσω λιγο εδω και θα ξαναπαω πισω, αυτη τη φορα τρεχοντας 3x1 για καποιες εβδομαδες. ολα υα intensity set του καθισματος στις 3 εβδομαδες στην πραγματικοτητα ηταν μετρια, αυριο θα αποφασισω αν θα μεινω σε αυτα ή θα ανεβασω.βτιποτα αλλο αξιοσημειωτο.

[average_joe]

Overview: Week 4.

(23/09- 29/09).

[Summary: isocaloric, 73+/-kg, fasting (16-20h)].

Day 22 (55min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x60, 5x90, 3x110, 3x130), 5x142.5, 3x5@132.5.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps, speed).
(5x60, 3x80), 5x4@92.5.
c. EZ-Bar Bicep Curl (standing: 4x10@22.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Day 24 (55min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x80, 3x100, 2x120, 1x140), 3x1@155, 2x3@140.
b. Overhead Press (wrist wraps).
(5x40), 3x8@47.5.
c. Hammer Strength Row (straps: 4x10@60.
d. Hammer Strength Lat Pull Down (straps): 4x10@55.

Day 26 (55min).
a. Squat (high bar, belt, speed).
(5x60, 3x85, 3x105), 5x3@122.5.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x60, 5x80, 3x100), 5x110, 3x5@100.
c. Dumbbell Tricep Extension (sitting: 4x10@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 2x15@bw+10.

Παρατηρησεις.
1. δευτερος κυκλος, +2.5 σε καθισμα/παγκο, αρση ξεκινω χαμηλα ευκολες μονες και συμπληρωνω λιγο volume στα back off. λοιπα σταθερα, θα ειναι πολυ αργη η αυξηση κιλων σε αυτα.
2. δυο στα δυο σε τσιμπηματα στη μεση απο χαζομαρες τις τελευταιες δυο εβδομαδες, σε αυτην πιο βαρυ, ελπιζω μικροτραυματισμος, δεν εχω ισιωσει πληρως.