ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

[johnzwg]

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΜΕ ΥΓΕΙΑ!

ΕΙΜΑΙ 28 ΕΤΩΝ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΤΑ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ 8 ΧΡΟΝΙΑ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΛΛΑ ΤΑ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ 3 ΕΤΗ ΕΧΩ ΜΕΙΝΕΙ ΣΤΑΣΙΜΟΣ ΚΑΙ ΕΧΩ ΠΑΡΕΙ ΛΙΠΟΣ ΔΙΟΤΙ ΔΕΝ ΕΦΑΡΜΟΖΩ ΚΑΠΟΙΟ ΣΤΑΘΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΛΟΓΩ ΕΡΓΑΣΙΑΣ. ΠΗΡΑ ΛΟΙΠΟΝ ΤΩΡΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΑΣΗ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΩ ΠΑΛΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΩ ΜΥΙΚΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΕΛΕΓΑ ΜΗΠΩΣ ΞΕΙΙΝΗΣΩ BRO SPLIT ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΕΞΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ.

(EΙΜΑΙ 88 ΚΙΛΑ 176 CM ΥΨΟΣ ΠΑΙΡΝΩ ΜΟΝΟ ΠΡΩΤΕΙΝΗ,ΚΡΕΑΤΙΝΗ, ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΩ ΚΑΙ ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΗ ΑΠΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ)

ΔΕΥΤΕΡΑ:ΠΛΑΤΗ 1) WIDE GRIP PULL DOWN 4 SET , 2) LAT PULL DOWN 4 SET, 3) BENT OVER ROW 4 SET 4) 1 ARM DB ROW 3 SET 5) SEATED CABLE ROW 3 SET 6) EKTASEIS ME SXOINI 3 SET

TΡΙΤΗ: ΣΤΗΘΟΣ 1)BENCH PRESS 4 SET 2) MACHINE CHEST PRESS 4 SET 3) INCLINE DUMBELL PRESS 3 SET 4) FLYES 4 SET 5) CHEST DIPS 3 SET 6) LOW TO HIGH CABLE FLY 3 SET

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΟΔΙΑ (ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ ΜΟΝΟ ΔΙΟΤΙ ΕΧΩ ΚΟΨΕΙ ΤΕΝΟΝΤΑ ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΑΝΑΡΡΩΣΗΣ

ΠΕΜΠΤΗ: ΩΜΟΙ 1) MILITARY PRESS 4 SET 2)LATERAL RAISES 3 SET 3) FRONT DELT DUMBELL RAISES 3 SET 4) UPRIGHT ROWS 3 SET 5) REVERSE FLYES 3 SET

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ 1) BARBELL CURL 4 SET 2) PREACHER CURL 4 SET 3) 1 ARM BICEP ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 SET 4)TRICEP PUSHDOWN 4 SET 5) CLOSE GRIP BENCH PRESS 4 SET 6) SKULL CRUSHERS 4 SET

Η ΣΚΕΨΟΥ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΜΟΥ ΜΕΝΕΙ ΧΡΟΝΟΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΜΙΑΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 60-70 ΛΕΠΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΑ ΗΜΕΡΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΜΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΜΤΑ 10 ΛΕΠΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. ΕΠΙΣΗΣ ΣΚΕΦΤΟΜΑΙ ΝΑ ΠΑΙΞΩ ΣΤΙΣ 2.600 ΘΕΡΜΙΔΕΣ!!

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ!

[johnzwg]

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΠΑΙΔΙΑ ΧΑΙΡΟΜΑΙ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΛΛΗΛΟ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΕΔΩ ΜΕΣΑ ΦΟΥΣΚΑΛΙΤΣΕΣ ΜΟΥ!

[Polyneikos]

Kαλησπέρα φίλε & καλώς ήρθες στο forum

1) Στο θέμα προπονησης, το μυικό ερέθισμα είναι σωστό, στην θέση σου θα έκανα ένα διαφορετικο split και με λιγότερα set στα δικέφαλα τρικέφαλα.
Πχ. Πλάτη θα έπαιζα με δικέφαλα
Στηθος με τρικέφαλα
Πόδια
Ωμους με κοιλιακους ραχιαίους

2) Αερόβια δεν μπορεί να θεωρούνται τα 10΄ αλλά τουλάχιστον 30' για να χάσεις πόντους και λίπος

3) Οι θερμίδες είναι οκ σαν αριθμός, αρκει να το υποστηρίξεις με σωστές τροφές και μακροθρεπτικα συστατικά. Εκεί δλδ θα φανεί η δοαφορά , πέρα από τους αριθμούς.

Προπόνηση με βάρη, maximum 50' και τα υπόλοιπα επένδυσέ τα σε αερόβια, 4 φορές την εβδομάδα, εντός ή εκτός γυμναστηρίου.

[strong(er)]

Λογικά θα είσαι στο 15-20% λίπος , όποτε θα πρέπει να χάσεις βάρος για να έρθεις σε καλή κατάσταση.

Αν και λόγο νεαρού της ηλικίας σου και καλής ανάρρωσης,προσωπικά μετά από κάποια χρόνια που γυμνάζομαι, δεν βρίσκω κανένα λόγο να γυμνάζει καποιος 1μυικη ομάδα ανά προπόνηση.
Είτε αυτό που προτείνει η πολυνεικος, είτε push pull legs όπου σε 3 μερες έχεις ολοκληρώσει όλο το σώμα και ανά βδομάδα θα κανείς 1 παραπάνω προπόνηση σε 1 τμήμα.του
Επίσης ο ογκος προπονησησ που έχεις ποστάρει είναι αρκετά μεγάλος, από την στιγμή που παίζεις δυνατά δεν χρειάζεται ,εκτός αν θες να κάψεις το ΚΝΣ
4 μερες είναι αρκετές και έχεις άλλη 1 για αερόβια

[cult]

Πριν τι προπονηση εκανες για να εχουμε καλο ερωτημα? Το να αλλαξεις το προγραμμα σου με ενα τυχαιο τροπο δε θα σου προσφερει πολλα. Σιγουρα θα δεις μια προοδο σε κιλα/επαναληψεις στην αρχη αλλα αυτο οφειλεται κυριως στο ότι ειναι κατι νεο. Σε βαθος χρόνου οι μεταβλητες της προπονησης πρεπει να αλλαζουν με συγκεκριμενο τροπο . Γενικως σε βαθος χρονου η ενταση της προπονησης πρεπει να αυξανεται, το volume πρεπει να αυξαναεται και αυτο, ενω απο ενα σημειο και περα πρεπει να μειωθει για να αυξηθει η ενταση.

Πχ αν μεχρι τωρα εκανες 4χ8-10 στις βασικες ασκησεις σου, μπορεις να δοκιμασεις 3χ6-8 +1χ10.