Γνώμες Για Το Πρόγραμμά Μου (Upper - Lower Body)

[JimD7]

Γειά σας. Ασχολούμαι περίπου 4 μήνες με τα βάρη και σκέφτομαι να ξεκινήσω το Upper - Lower Body και έφτιαξα ένα πρόγραμμα. Μπορεί κάποιος να μου πει τη γνώμη του και τί θα μπορούσα να αλλάξω; Μήπως είναι υπερβολικά πολλά τα σετ;


1. ΑΝΩ ΣΩΜΑ

1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις Π
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
4. Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
5. Στρατιωτικές πιέσεις: 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
6. Τρικέφαλοι (τροχαλια): 2 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
7. Πιέσεις ώμων με αλτήρες - καθιστές: 2 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
8. Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες: 2 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις



2. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
2. Προβολές: 3 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
3. Deadlifts: 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
4. Γάμπες από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
5. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις



3. ΑΝΩ ΣΩΜΑ

1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
2. Lateral deltoid (με μπάρα): 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
3. Pullover Αλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
4. Πιέσεις Arnold: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
6. Όρθιες έλξεις πλάτης (τροχαλία): 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
6. Κάμψεις σφυριού: 2 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις ΔΙΚ
7. Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι: 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
8. Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (τρικέφαλοι): 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις


4. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Καθιστος γαμπες: 4 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
3. Ραχιαίοι: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
4. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις
5. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 8 - 15 επαναλήψεις

[aris1994]

στην θέση σου θα έκανα μερικές αλλαγές.
1)Το να έχεις στο άνω σώμα 2 ασκήσεις πρόσθιου δελτοειδή το θεωρώ υπερβολή.Κράτα τις πιέσεις με αλτήρες ή τις στρατιωτικές,μια από τις δυο
2)Έχεις πιέσεις αλτήρων και μπάρας σε ίσιο πάγκο.Για μένα άλλαξε τους αλτήρες σε επικλινή και βάλε γενικά και μια άσκηση ανοίγματα ή πεκ ντεκ ή τροχαλία 2 σετάκια.
3)Δεν καταλαβαίνω γιατί εκτελείς πρώτα κάμψεις σφυριών και μου έχεις προτελευταια άσκηση κοπιλατική με αλτήρα.Γενικά η σειρά των ασκήσεων δεν με τρελένει.
4)Οι ασκήσεις στα πόδια ειναι πολύ λίγες.Ακόμα αν εξαιρέσεις τα deadlifts δεν έχεις άλλη άσκηση για μηρηαία δικέφαλα.Βάλε στις 2 μέρες από 3 σετάκια κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα.Γενικά το πρόγραμμα σου για μενα θέλει αλλαγές.

[JimD7]

στην θέση σου θα έκανα μερικές αλλαγές.
1)Το να έχεις στο άνω σώμα 2 ασκήσεις πρόσθιου δελτοειδή το θεωρώ υπερβολή.Κράτα τις πιέσεις με αλτήρες ή τις στρατιωτικές,μια από τις δυο
2)Έχεις πιέσεις αλτήρων και μπάρας σε ίσιο πάγκο.Για μένα άλλαξε τους αλτήρες σε επικλινή και βάλε γενικά και μια άσκηση ανοίγματα ή πεκ ντεκ ή τροχαλία 2 σετάκια.
3)Δεν καταλαβαίνω γιατί εκτελείς πρώτα κάμψεις σφυριών και μου έχεις προτελευταια άσκηση κοπιλατική με αλτήρα.Γενικά η σειρά των ασκήσεων δεν με τρελένει.
4)Οι ασκήσεις στα πόδια ειναι πολύ λίγες.Ακόμα αν εξαιρέσεις τα deadlifts δεν έχεις άλλη άσκηση για μηρηαία δικέφαλα.Βάλε στις 2 μέρες από 3 σετάκια κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα.Γενικά το πρόγραμμα σου για μενα θέλει αλλαγές.

Σε ευχαριστώ. Θα το αλλάξω το πρόγραμμα.