Μια μυικη ομαδα καθε Βδομαδα Η Διο φορες την Βδομαδα

[Jikazos]

Για αρχη ειμαι 1.85 76κιλα 24χρ και ειπα να παρω οργανα για το σπιτι (πιγενα γυμναστιριο πριν 2 χρονια μετα πηγα στρατο μου εληξε η συνδρομη και ειπα να παρω για το σπιτι οργανα) εχω παρει αυτο https://www.xanoumis.gr/pegasus-wb-857-626.html +μπαρα βαρη και μια στραβομπαρα!!

Εγω λοιπον κανω κανα 2μηνο τωρα κοντα στο σπιτι το προγραμμα που ειχα στο γυμναστιριο αφτο που μου ειχαν δωσει αφτο το προγραμμα ειναι το κλασσικο (Δευτερα Στηθος Τριτη Πλατη Τεταρτη Ποδια Πεμπτη Ομοι Παρασκευη Δικεφαλα/Τρικεφαλα)

Αλλα Τωρα το πηρα λιγο πιο ζεστα το ζητιμα γιατι εδωσα και 400 εκατοσταρικα για να το εχω σπιτι και ειπα να δω τη πεζει και διαβασα οτι αμα κανεις το προγραμμα που κανω εγω δεν προκιτο να δεις προκοπη ποτε και μετα ελεγε κατι επιστημονικα για το πως δουλεβει το σωμα!

Αρα το ερωτημα ειναι αμα συνεχισω αφτο το προγραμα θα γινει δουλεια ι οχι?
Και αμα οχι εχεις κανεις σας κανα καλο προγραμμα που να ειναι ετσι ωστε να δουλεβω δυο φορες την βδομαδα την ιδια μυικη ομαδα

Βρηκα μερικα αλλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι καλα και δεν θελω να χανω χρονο δοκιμαζοντας ελεγε ενα (Δευτερα Στηθος-Πλατη απο 3 σετ τον 10 και στον καθενα/Τριτη Ομους/Χερια/Τρικεφαλα Το ιδιο απο 3 σετ τον 10 και στο καθενα/Τεταρτη Ποδια/Ρεπο και ξανα απο την αρχη..

Δεν ξερω αμα καπιος απο σας ξερει τι πραγματικα ισχιει και εχει ενα καλο προγραμματακι θα το εκτιμουσα!

[aris1994]

καλησπέρα φίλε μου...
Αρχικά είναι εξαιρετικά δύσκολο να χαρακτηρίσουμε κάποιο πρόγραμμα σωστό ή λάθος διοτί το κάθε άτομο είναι διαφορετικό,άλλα δουλεύουν σε εμένα άλλα σε εσενα.Συνεπώς η καλύτερη επιλογή είναι να πειραματιστείς,κάνεις για 2 μήνες πχ την μια τακτική και για 2 την άλλη.βλέπεις ποιο σου αρέσει και αποδίδει και πράττεις ανάλογα.Γενικά ίσως τώρα που είναι αρχή είναι καλό να βαράς την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την βδομάδα,ωστόσο δε συμαίνει ότι με 1 δεν θα έχεις αποτέλεσμα.η δικιά μου πρόταση είναι να αρχήσεις με ένα 4ημερο upper/lower και να δεις πως θα σου παει.Δες στο φορουμ για το upper/lower και φτιάξε ένα πρόγραμμα,βάλτω εδώ και θα πουμε πάλι την γνώμη μας.Καλώς ή κακώς αν δεν δοκιμάσεις δεν θα ξέρεις.

[Jikazos]

καλησπέρα φίλε μου...
Αρχικά είναι εξαιρετικά δύσκολο να χαρακτηρίσουμε κάποιο πρόγραμμα σωστό ή λάθος διοτί το κάθε άτομο είναι διαφορετικό,άλλα δουλεύουν σε εμένα άλλα σε εσενα.Συνεπώς η καλύτερη επιλογή είναι να πειραματιστείς,κάνεις για 2 μήνες πχ την μια τακτική και για 2 την άλλη.βλέπεις ποιο σου αρέσει και αποδίδει και πράττεις ανάλογα.Γενικά ίσως τώρα που είναι αρχή είναι καλό να βαράς την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την βδομάδα,ωστόσο δε συμαίνει ότι με 1 δεν θα έχεις αποτέλεσμα.η δικιά μου πρόταση είναι να αρχήσεις με ένα 4ημερο upper/lower και να δεις πως θα σου παει.Δες στο φορουμ για το upper/lower και φτιάξε ένα πρόγραμμα,βάλτω εδώ και θα πουμε πάλι την γνώμη μας.Καλώς ή κακώς αν δεν δοκιμάσεις δεν θα ξέρεις.

Βρικα το upper/lower που λες και ενα που λεω εγω να κανω ειναι (Βεβεα δεν ειναι ακριβως upper/lower)

1-ΣΤηθος-Δικεφαλοι

Πιεσεις ισιο Παγκο
Εκτασεις Επικλινη (Αλτηρες)
Εκτασεις Σε ισιο (Αλτηρες)
Pull-Over
Push Ups

Καμψεις Με μπαρα ανοιχτη λαβη
Καμψεις με κλειστη λαβη (scott)
Kαμψεις με Αλτηρες Ορθιος
Σφυρια


2-Πλατη-Τρικεφαλοι

Εμπροσθολμαιμιες ελξεις
Κοπηλατικη με Μπαρα
Σταυρο
Κοπηλατικη με Αλτηρα

Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Γαλλικές πιέσεις
Kick back
Εκτασεις με αλτηρα ενα ενα

3-Ποδια-Ομοι

SQUAT
leg extension
Leg curl
Προβολες
Γαμπες

Οπισθολαιμιες πιεσεις
Πλαγιες εκτασεις Ορθιος
Προτασεις
Αρσοις Μπαρας
Οπισθολαιμιες εκτασεις
Τραπεζια


Ολα αφτα απο 3χ10 το καθενα

Και μετα το παιρνεις παλι απο την αρχη η κανεις μια μερα ρεπο

[aris1994]

αυτό δεν έχει καμιά σχέση με το upper/lower...μπορεί να χτυπάς την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την εβδομάδα αλλά δεν είναι Upper/lower...εννοείται μπορείς να το δοκιμάσεις,ωστόσο αυτά τα προγράμματα δεν λειτουργούν έτσι.τι θέλω να σου πω...

αρχικά ο όγκος προπόνησης που έχεις βάλει είναι πάρα πολύ μεγάλος.το να κάνεις 15 σετ στήθος πχ την δευτέρα και άλλα 15 την πέμπτη το θεωρώ λίγο σκότωμα.

αν θες να ακολουθήσεις ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να κάνεις το εξής.αρχικά να μειώσεις τις ασκήσεις.για παράδειγμα να παίξεις 3 ασκήσεις 3χ6-10 για στήθος την δευτέρα και 2 ασκήσεις 3χ10-12 για δικέφαλα.την πέμπτη θα παίξεις άλλες 3 ασκήσεις 3χ10-12 για στήθος και 2 ασκήσεις 3χ6-10 για δικέφαλα.αυτό που θέλω να σου πω είναι ότι σε αυτά τα προγράμματα θα πρέπει να ρυθμίσεις τον όγκο προπόνησης.

με λίγα λόγια χωρίζουμε τον όγκο προπόνησης και σε κάθε μέρος παίζουμε ποιο πολλές ή ποιο λίγες επαναλήψεις.με λίγα λόγια πάει

δευτέρα=βαριά στηθος(6-10 επαν) + ελαφρια δικέφαλα (10-12 επαναλήψεις)
...
...
πεμπτη=ελαφρια στηθος(10-12) + βαρια δικεφαλα(6-10 επαναληψεις)

το ιδιο και στα άλλα...

επιπλέον θα έβαζα μια ακόμα άσκηση στην πλάτη!δηλαδή θα έκανα 5 ασκήσεις πλάτη μέσα στην βδομάδα..θα εβαζα πχ μονόζυγο...
τέλος τα σετ στα πόδια ειναι πολύ λίγα!βάλε και άλλη 1-2 ασκήσεις

[Ioannis Duff]

Αυτα τα προγραμματα δεν θα τα καταλαβω ποτε, για να κανεις 2χ καθε μυ αναγκαστικα το τρεχεις συνεχεια σε επαναληψη. Οποτε πρεπει να εισαι καθε μερα στο γυμναστηριο εκτος αν παρεις μια μερα ρεπο. Επιπλεον, δευτερα κανεις στηθος δικεφαλα οποτε την επομενη μερα τα δικεφαλα και οι τρικεφαλοι οι οποιοι χρησιμοποιουντε σε οτιδηποτε πρεσαρισμα θα ειναι χτυπημενοι και πιθανως εξαντλημενοι. Οποτε πας την επομενη ημερα και κανεις πλατη οπου δουλευουν σημαντικα οι εξαντλημενοι δικεφαλοι μειωνοντας την αποδοση αλλα και τρικεφαλους ξανα που τους εκανες εμμεσα χθες. Και σαν να μην εφτανε αυτο την επομενη μερα ξαναχτυπας τρικεφαλους με πρεσσες πανω απο το κεφαλι για ωμους. Δηλαδη με ενα τετοιο Push-pull-legs σπλιτ κανεις τρικεφαλους καθε μερα ενω δεν τους αφηνεις να χαλαρωσουν και να αναπτυχθουν.

Μπορει καποιος να μου πει γιατι στα push-pull-legs βαζει ο κοσμος τρικεφαλους με πλατη και στηθος με δικεφαλους αντι για το αντιθετο? Γιατι οχι στηθος τρικεφαλα? Κανεις τις βαριες σου πρεσσες και μετα accessory ασκησεις για τους τρικεφαλους στο τελος.

[Jikazos]

αυτό δεν έχει καμιά σχέση με το upper/lower...μπορεί να χτυπάς την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την εβδομάδα αλλά δεν είναι Upper/lower...εννοείται μπορείς να το δοκιμάσεις,ωστόσο αυτά τα προγράμματα δεν λειτουργούν έτσι.τι θέλω να σου πω...

αρχικά ο όγκος προπόνησης που έχεις βάλει είναι πάρα πολύ μεγάλος.το να κάνεις 15 σετ στήθος πχ την δευτέρα και άλλα 15 την πέμπτη το θεωρώ λίγο σκότωμα.

αν θες να ακολουθήσεις ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να κάνεις το εξής.αρχικά να μειώσεις τις ασκήσεις.για παράδειγμα να παίξεις 3 ασκήσεις 3χ6-10 για στήθος την δευτέρα και 2 ασκήσεις 3χ10-12 για δικέφαλα.την πέμπτη θα παίξεις άλλες 3 ασκήσεις 3χ10-12 για στήθος και 2 ασκήσεις 3χ6-10 για δικέφαλα.αυτό που θέλω να σου πω είναι ότι σε αυτά τα προγράμματα θα πρέπει να ρυθμίσεις τον όγκο προπόνησης.

με λίγα λόγια χωρίζουμε τον όγκο προπόνησης και σε κάθε μέρος παίζουμε ποιο πολλές ή ποιο λίγες επαναλήψεις.με λίγα λόγια πάει

δευτέρα=βαριά στηθος(6-10 επαν) + ελαφρια δικέφαλα (10-12 επαναλήψεις)
...
...
πεμπτη=ελαφρια στηθος(10-12) + βαρια δικεφαλα(6-10 επαναληψεις)

το ιδιο και στα άλλα...

επιπλέον θα έβαζα μια ακόμα άσκηση στην πλάτη!δηλαδή θα έκανα 5 ασκήσεις πλάτη μέσα στην βδομάδα..θα εβαζα πχ μονόζυγο...
τέλος τα σετ στα πόδια ειναι πολύ λίγα!βάλε και άλλη 1-2 ασκήσεις

οχι ναι αφτο δν ειναι upper/lower αφτο ειναι προγραμμα για δυο φορες την βδομαδα καθε μυηικι ομαδα!

Το θεμα εγω να κανω αφτα που λες γιατι ισχιει οτι καπια ειναι πολυ γεματα και αλλα πολυ αδια αλλα ειναι καλυτερο απο αφτο που κανω τωρα? (μπορω να το ποσταρω αμα θες) αφτο που ειπα στην αρχη μια ομαδα ανα βδομαδα

Η να αρχησω αφτο το προγραμμα με τις αναλαγες που λες θα υπαρξει καλυτερο αποτελεσμα? (Δεν ειμαι της φασης "αα να γινω κοματια σε ενα μηνα" ξερω οτι αφτο δεν γινετε απλα δεν θελω ξερω εγω να κανω κανα 6μηνο το προγραμμα που κανω τωρα και μετα να μαθω οτι εκανα οτι να ναι...

Αλλα και με αφτο το προγραμμα ειπες οτι για "αρχη" πρεπεις να κανεις τουλαχηστον 2 φορες τιν καθε ομαδα ανα βδομαδα και οχι μια αρα ποτε αλλαζω αφτο το προγραμμα και μπενω στην μια ομαδα ανα βδομαδα? η δν το αλλαζω ποτε και απλα ανεβαζω η σετ η επαναληψεις?

Σορρυ και για το πριξημο αλλα δεν θελω να κανω οτι να ναι αμα ειναι να κανω κατι να το κανω σωστα!

[Jikazos]

Αυτα τα προγραμματα δεν θα τα καταλαβω ποτε, για να κανεις 2χ καθε μυ αναγκαστικα το τρεχεις συνεχεια σε επαναληψη. Οποτε πρεπει να εισαι καθε μερα στο γυμναστηριο εκτος αν παρεις μια μερα ρεπο. Επιπλεον, δευτερα κανεις στηθος δικεφαλα οποτε την επομενη μερα τα δικεφαλα και οι τρικεφαλοι οι οποιοι χρησιμοποιουντε σε οτιδηποτε πρεσαρισμα θα ειναι χτυπημενοι και πιθανως εξαντλημενοι. Οποτε πας την επομενη ημερα και κανεις πλατη οπου δουλευουν σημαντικα οι εξαντλημενοι δικεφαλοι μειωνοντας την αποδοση αλλα και τρικεφαλους ξανα που τους εκανες εμμεσα χθες. Και σαν να μην εφτανε αυτο την επομενη μερα ξαναχτυπας τρικεφαλους με πρεσσες πανω απο το κεφαλι για ωμους. Δηλαδη με ενα τετοιο Push-pull-legs σπλιτ κανεις τρικεφαλους καθε μερα ενω δεν τους αφηνεις να χαλαρωσουν και να αναπτυχθουν.

Μπορει καποιος να μου πει γιατι στα push-pull-legs βαζει ο κοσμος τρικεφαλους με πλατη και στηθος με δικεφαλους αντι για το αντιθετο? Γιατι οχι στηθος τρικεφαλα? Κανεις τις βαριες σου πρεσσες και μετα accessory ασκησεις για τους τρικεφαλους στο τελος.

τι να πω δεν εχω ιδεα!! αφτο το προγραμμα να πω την αληθεια μου το ειχε δωσει ενας φυλος που πιγενε σε personal trainer και του το ειχε φτιαξει ο personal αφτος ο φυλος βεβεα σταματησε νωρις λογο ανωτερας βιας αρα δεν ειχα οπτικο αποτελεσμα να δω αν δουλεβει το προγραμα η οχι!

Και για αφτο και εγω ειμαι στο ψαξιμο τι δουλεβει ποσες φορες πρεπει να γυμναζεις τον μυ και τα σχετικα

[Ioannis Duff]

τι να πω δεν εχω ιδεα!! αφτο το προγραμμα να πω την αληθεια μου το ειχε δωσει ενας φυλος που πιγενε σε personal trainer και του το ειχε φτιαξει ο personal αφτος ο φυλος βεβεα σταματησε νωρις λογο ανωτερας βιας αρα δεν ειχα οπτικο αποτελεσμα να δω αν δουλεβει το προγραμα η οχι!

Και για αφτο και εγω ειμαι στο ψαξιμο τι δουλεβει ποσες φορες πρεπει να γυμναζεις τον μυ και τα σχετικα

Ενας φυσικος αθλητης κατεμε χρειαζεται απαραιτητα 2-3 φορες καθε μυ την βδομαδα. 2 βασικα μιας και απο οτι ξερουμε η διαφορα μεταξυ 2 και 3 φορες δεν ειναι μεγαλη. Αρα οι επιλογες σου ειναι 1) Ενα push-pull-legs προγραμμα οπως αυτο που εβαλες ( με την διαφοροποιηση οτι θα ειναι στηθος/ωμοι/τρικ, πλατη/δικ και ποδια ) το οποιο θα το επαναλαμβανεις μεσα στην βδομαδα. 2) ενα upper/lower 3) ενα full-body 3-4 φορες την βδομαδα μερα παρα μερα. Ψυλλιασου με αυτα τα 3 και διαλεξε οτι σαρεσει καλυτερα.

Οι κυριες διαφορες τους ειναι οτι το push-pull-legs σου επιτρεπει να εχεις μεγαλυτερη επιλογη ασκησεων και ογκο προγραμματος ( δλδ περισσοτερα σετxεπαναληψεις ) αλλα σε μικροτερη ενταση ( λιγοτερα κιλα ) επειδη προφανως γυμναζεσαι καθε μερα και αν πας καθε μερα βαρια το νευρικο σου συστημα θα κλαταρει πολυ γρηγορα. Απο την αλλη τα αλλα δυο αναλογα τα προγραμματα επιτρεπουν μεγαλη ενταση με μετριο ογκο προγραμματος και μικρη επιλογη ασκησεων. Επισης προφανως το πρωτο απαιτει πολυ περισσοτερο απο τον ελευθερο σου χρονο εφοσων πρεπει να πηγαινεις καθε μερα.

Αυτα για βελτιστη προοδο. Οτιδηποτε και να κανεις γενικα θα δουλεψει, αποτελεσματα θα δεις.

[Fataoulas]

....γιατι εδωσα και 400 εκατοσταρικα

400 εκατοσταρικα φιλε, ειναι 40.000 ευρω. Σαν πολλα δεν εδωσες?

[aris1994]

το push(στηθος,ωμοι,τρικεφαλα)-pull(πλατη-οπισθιοιδελτοειδης-δικεφαλα)-leg(ποδια) αποτελείς μια απο τις κορυφαιες επιλογές προγραμμάτων.Ο Ιωαννης ειπε μερικά ωραια πράγματα και στην ουσία ειναι αυτο που ειπα και εγω στον φιλο.Αν παίξει βαρια στηθος και πεμτη και δευτερα πολύ πιθανον να μην εχει την καλυτερη δυνατη αναρωση και το κεντρικο νευρικό συστημα λογο της υπερβολικής πιεσεις πιεζετε πολυ!για αυτο θελει μια προπονηση ελαφρια και μια βαρια.
Γενικά το push-pull-leg ειναι το καλό οτι σε βοηθα πολύ στημν αναρωση.Δηλαδη βαρας δευτερα στηθος-ωμους-τρικεφαλα και ξερεις οτι τις επομενες 3-4 μερες αυτοι οι μυς δε θα ξαναενεργοποιηθουν και θα αναρώσουν πληρως.
από εκει και περα όπως ειπα και πριν ειναι τι βολευει το καθε ατομο,ο πειραματισμός ειναι αυτος που θα σου πει τι πρεπει να κανεις.σε αυτο ομως που επιμένω και θεωρώ οτι θελει προσοχη ειναι το κνσ.με 6 φορες την εβδομαδα,αν πας βαρια σε ολες θα κλατάρεις.τετοια απαιτητικά προγραμματα θέλουν προγραμματισμό.
όσο για το 2 φορες κλπ τα πράγματα ειναι απλα.δε θα πω ποτε κατι χειρώτερο απο το άλλο.ωστοσο ειναι λογικό εφόσον δινεις ερέθισμα στον μυ 2 φορές να έχεις ορισμένα πλεονεκτήματα.δουλευεις διαφορετικες γονιες καθε μερα,δουλευεις αλλη ενταση και γενικα εχει διαφορα καλα.ο ιωαννης σου εδωσε μερικες ωραιες επιλογές.πειραματισου,ψαξου,πραξε και θα βρεις τι θες

[Jikazos]

το push(στηθος,ωμοι,τρικεφαλα)-pull(πλατη-οπισθιοιδελτοειδης-δικεφαλα)-leg(ποδια) αποτελείς μια απο τις κορυφαιες επιλογές προγραμμάτων.Ο Ιωαννης ειπε μερικά ωραια πράγματα και στην ουσία ειναι αυτο που ειπα και εγω στον φιλο.Αν παίξει βαρια στηθος και πεμτη και δευτερα πολύ πιθανον να μην εχει την καλυτερη δυνατη αναρωση και το κεντρικο νευρικό συστημα λογο της υπερβολικής πιεσεις πιεζετε πολυ!για αυτο θελει μια προπονηση ελαφρια και μια βαρια.
Γενικά το push-pull-leg ειναι το καλό οτι σε βοηθα πολύ στημν αναρωση.Δηλαδη βαρας δευτερα στηθος-ωμους-τρικεφαλα και ξερεις οτι τις επομενες 3-4 μερες αυτοι οι μυς δε θα ξαναενεργοποιηθουν και θα αναρώσουν πληρως.
από εκει και περα όπως ειπα και πριν ειναι τι βολευει το καθε ατομο,ο πειραματισμός ειναι αυτος που θα σου πει τι πρεπει να κανεις.σε αυτο ομως που επιμένω και θεωρώ οτι θελει προσοχη ειναι το κνσ.με 6 φορες την εβδομαδα,αν πας βαρια σε ολες θα κλατάρεις.τετοια απαιτητικά προγραμματα θέλουν προγραμματισμό.
όσο για το 2 φορες κλπ τα πράγματα ειναι απλα.δε θα πω ποτε κατι χειρώτερο απο το άλλο.ωστοσο ειναι λογικό εφόσον δινεις ερέθισμα στον μυ 2 φορές να έχεις ορισμένα πλεονεκτήματα.δουλευεις διαφορετικες γονιες καθε μερα,δουλευεις αλλη ενταση και γενικα εχει διαφορα καλα.ο ιωαννης σου εδωσε μερικες ωραιες επιλογές.πειραματισου,ψαξου,πραξε και θα βρεις τι θες

Ενας φυσικος αθλητης κατεμε χρειαζεται απαραιτητα 2-3 φορες καθε μυ την βδομαδα. 2 βασικα μιας και απο οτι ξερουμε η διαφορα μεταξυ 2 και 3 φορες δεν ειναι μεγαλη. Αρα οι επιλογες σου ειναι 1) Ενα push-pull-legs προγραμμα οπως αυτο που εβαλες ( με την διαφοροποιηση οτι θα ειναι στηθος/ωμοι/τρικ, πλατη/δικ και ποδια ) το οποιο θα το επαναλαμβανεις μεσα στην βδομαδα. 2) ενα upper/lower 3) ενα full-body 3-4 φορες την βδομαδα μερα παρα μερα. Ψυλλιασου με αυτα τα 3 και διαλεξε οτι σαρεσει καλυτερα.

Οι κυριες διαφορες τους ειναι οτι το push-pull-legs σου επιτρεπει να εχεις μεγαλυτερη επιλογη ασκησεων και ογκο προγραμματος ( δλδ περισσοτερα σετxεπαναληψεις ) αλλα σε μικροτερη ενταση ( λιγοτερα κιλα ) επειδη προφανως γυμναζεσαι καθε μερα και αν πας καθε μερα βαρια το νευρικο σου συστημα θα κλαταρει πολυ γρηγορα. Απο την αλλη τα αλλα δυο αναλογα τα προγραμματα επιτρεπουν μεγαλη ενταση με μετριο ογκο προγραμματος και μικρη επιλογη ασκησεων. Επισης προφανως το πρωτο απαιτει πολυ περισσοτερο απο τον ελευθερο σου χρονο εφοσων πρεπει να πηγαινεις καθε μερα.

Αυτα για βελτιστη προοδο. Οτιδηποτε και να κανεις γενικα θα δουλεψει, αποτελεσματα θα δεις.

Αρα και οι δυο συμφωνητε οτι αμα κανω το προγραμμα που ποσταρα απλα να το πεζω δευτερα βαρια και πεμπτη ελαφρια και να πεζω (στηθος/ωμοι/τρικ,πλατ/δικ,ποδια) θα ειναι ενα καλο προγραμμα το οπιο θα δωσει αποτελεσματα

θα το δοκιμασω λοιπον να δω και πως ειναι ενα τετιο προγραμμα!! thanks για τις πληροφοριες!

[aris1994]

σίγουρα αξιζει να το δοκιμάσεις.