Πριν κανα 7 χρονια ειχα χασει περιπου 50κιλα τα οποια τα 35-40 τα ειχα χασει μεσα σε 3,5μηνες με εντελως λαθος διατροφη. Ημουν περιπου 140-145κιλα Πλεον κινουμαι στα 90κιλα (καλοκαιρι) και τν χειμωνα φτανω μεχρι και 98. Αν εξαιρεσεται οτι προπερσι τον χειμωνα παραλιγο να την ''πατησω'' με λαθος διατροφη και καθολου γυμναστηριο ειχα φτασει στα 104κιλα αλλα το διορθωσα. Απλα λεω καποιο απο το ιστορικο μου για να σας δωσω μια εικονα για εμενα. Αυτη την στιγμη ειμαι 94κιλα υψος 1,93 κ 26χρονων. Απο την μερα που εχασα τα κιλα χτυπιεμαι στα γυμναστηρια και στα γηπεδα. Απο περυσι τν Μαρτιο καθημερινα γυμναστηριο χωρις να χασω ουτε μηνα αλλα η ρουτινα με κουραζει ψυχολογικα και σωματικα για αυτο τον αυγουστο ξεκινησα κατι εντελως καινουριο για εμενα. Εκει που γυμναζα καθε μερα διαφορετικη μυικη ομαδα (δευτερα στηθος, τριτη πλατη κτλ) με συνδιασμο 2 φορες την εβδομαδα γρηγορο περματημα για 30λεπτα και που και που κοιλιακους, τον Αυγουστο αλλαξα το προγραμμα μου και το συνδιασα πρωινη προπονηση 45-50λεπτα διαδρομος με ταχυτητα 6-7 και κλιση ανηφορας στο 4(ξεκινουσα απο το πρωτο λεπτο) και στο 20λεπτο ειχα ηδη κλιση στο 7 μεχρι τελους. Στο τελος ροκανισματα κοιλιακους 5σετ απο 20επαν, 5σετ πλαγιους απο 20επαν (δεξια μερια και αλλα τοσα απο αριστερη μερια), και 4σετ απο 15επαν κατω κοιλιακους (δεν ξερω πως λεγεται ακριβως η ασκηση, εκεινη η ασκηση που εισαι ορθιος στο μονοζυγο και σηκωνεις τα ποδια για να γυμνασεις κατω κοιλιακους). Το απογευμα, 5 λεπτα ποδηλατο για ζεσταμα και βαρυ ξεχωριστη μυικη ομαδα καθε μερα. Την πρωινη προπονηση την ειχα 4-5 φορες την εβδομαδα αν και συνηθως την εκανα για 4 φορες ωστε να εχω ενα διαλλημα ενδιαμεσα για ξεκουραση. Σαββατο- κυριακη ξεκουραση αν και καποια σαββατα πηγαινα και εκαμνα διαφορες ασκησεις κοιλιακων ραχιαιους. αυτο κρατησε περιπου 1,5μηνα αν και ειδα οντως μεγαλη διαφορα στο σωμα μου ειδηκα στην κοιλια και την περιφερεια (εχω ακομα το σωσιβιο και μεσα στο καλοκαιρι απο 117εκ που ηταν τον Μαιο μπορεσα να το ριξω στα 107εκ μεχρι μεσα οκτωμβιου), παιρνω πρωτεινη για συμπληρωμα πανω απο 5μηνες (επαιρνα και περυσι τετοιο καιρο για κανα 4μηνο) και λιποδυαλιτες (stacker 2 black burn ) τους οποιους σταματησα μετα απο 50μερες σχεδον. Ισως να με βοηθησαν τα συμπληρωματα να χασω το λιπος στην περιφερεια ισως η γυμανστικη.

Απο αρχες Οκτωμβριου (5-10) ακολουθω την εξης γυμναστικη

Πριν απο καθε γυμναστικη κανω 5-10λεπτα διαδρομο η ποδηλατο

Δευτερα- Στηθος

Παγκος - 3σετ 10επαν (50κιλα)
Επιληνης - με αλτηρες 3 σετ 17κιλα (σε καθε χερι)
ανοιγματα στο μηχανημα- 3 σετ 45 κιλα
τροχαλια - Crossover 3 σετ 10επαν (25-30κιλα σε καθε χερι)
pull over - 3 σετ 20κιλα
Μολις τελειωνω με τα βαρυ κανω
10-15λεπτα σχοινακι τα οποια χωριζω σε 5λεπτα με 1λεπτο διαλλημα ενδιαμεσα
κοιλιακους- καθε μερα γυμναζω διαφορετικους κοιλιακους π.χ την δευτερα κατω κοιλιακους, την τριτη πανω, τεταρτη πλαγιους κτλ
30λεπτα διαδρομο γρηγορο περπατημα απο το 5ολεπτο με κλιση στο 4-6 και ενδιαμεσα ενα 10λεπτο τρεξιμο στο 8-9 ταχυτητα
τελος ανοιγματα, διατασεις
Ολη η προπονηση κραταει 1,30-1,40λεπτα περιπου.

Τριτη-πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις στο μηχανημα - 3σετ 10επαν (50-60κιλα)
εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχανημα αλλα με κλειστη λαβη για γυμνασμα ''φτερων'' - 3σετ 10επαν (55-65κιλα)
ελευθερη κωπηλατικη - 3 σετ 10 επαν (45-50κιλα)
Κωπηλατικη στο μηχανιμα- 4σετ 10 επαν (70-80κιλα)
αρση θανατου - 3σετ 12επαν (60κιλα ειναι το μαξ γιατι εχω θεμα με την μεση μ)
pull over στην τροχαλια- 3σετ 12επαν (30-40κιλα)

Ραχιαους- 3 σετ 15επαν
καμψεις- 3 σετ 15επαν
10λεπτα σχοινακι σε 2 5λεπτα
15-20λεπτα διαδρομο
διατασεις κ ανοιγματα

Τεταρτη
Δικεφαλος τρικεφαλος

Επειδη κανω 2 διαφορετικες μυικες ομαδες καθε φορα που εχω δικεφαλο-τρικεφαλο προσπαθω να χωριζω τις ασκησεις ωστε συνολο να βγαινουν μαξ 7 ασκησεις και για τις δυο μυικες ομαδες. δηλαδη δικεφαλο 3ασκησεις τετρακεφαλο 4ασκησεις. Την επομενη τεταρτη 4 δικεφαλο 3 τρικεφαλο.
οι ασκησεις για δικεφαλο
αλτηρες σφυρια - 3σετ 12επαν (10-17,5 κιλα)
καμψεις με αλτηρες - 3σετ - 12επαν (15-17,5κιλα)
Καμψεις με μπαρα - 3σετ 10επαν (10-20κιλα)
καμψεις με αλτηρα στον παγκο - 3σετ 12επαν (5-10κιλα)

τρικεφαλος
εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα πισω απο το κεφαλι - 3σετ 12επαν (15-17,5κιλα)
εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα (Γαλλικες πιεσεις) - 3σετ 10επαν (20κιλα)
πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι - 3σετ 12επαν ( 50κιλα)
πιεσεις τρικεφαλων ισια λαβη στην τροχαλια- 3σετ 12επαν (50-60κιλα)


15λεπτα σχοινακι σε 5λεπτα
κοιλιακους
20λεπτα διαδρομο γρηορο περπατημα και ενδιαμεσο τρεξιμο στο 8-8,5 με κλιση στο 4-6
διατασεις ανοιγματα

Πεμπτη

Ποδια
Καθησματα ελευθερα - 3σετ 12επαν (50-70κιλα) ειτε μεχρι κατω ειτε ημικαθησματα
τετρακεφαλος μηχανημα - 3 σετ 10επαν (80-100κιλα) (Σε αλλο μηχανημα εκαμνα 40-60κιλα μαξ αλλα σε αυτο και τα 100 τα εχω αν και λιγο ζορικα)
Πρεσα - 3σετ 12επαν (80-100κιλα)
Εκτασεις με αλτηρες το γονατο να ακουμπαει κατω - 3σετ 10επαν (αλτηρες 5κιλα-10κιλα)

Διαδρομος 30λεπτα περπατημα στο 6
κοιλιακους
ανοιγματα κ διατασεις

Παρασκευη

Ωμοι

Πιεσεις ωμων στο μηχανημα - 3σετ 10επαν (35-45κιλα)
Πιεσεις ωμων με αλτηρες - 3σετ 12επαν ( 15-17,5κιλα)
Προτασεις ωμω με αλτηρες χερια εναλλαξ η με ενα μεγαλο βαρακι 20κιλων χωρις τα χερια εναλλαξ- 3 σετ 10επαν
εκτασεις ωμων (οχι ταυτοχρονα) - 3σετ 10επαν (10κιλο αλτηρακι)
ορθια κωπηλατικη ωμων- 3σετ 12επαν (20κιλα)
τραπεζωιδης με αλτηρες - 3 σετ 10επαν (60-70κιλα)

10-15λεπτα σχοινακι
κοιλιακους (μπορει να μην τους κανω με τους ωμως και να τους κανω το σαββατο σε συνδιασμο με αλλες αεροβιες ασκησεις)
15λεπτα διαδρομο
ανοιγματα, διατασεις

Σαββατο

Επειδη καποιες φορες η προπονηση ολης της εβδομαδας καταληγει κουραστικη και παραλειπω καποαι σημεια οπως η προπονηση στα ποδια , που ειναι αρκετα κουραστικη ισως να μην κανω κοιλιακους και τα κανω το σαββατο. Ισως να μην κανω και τιποτα το σαββατο ειναι αναλογα με την ορεξη μου

Κυριακη

Καθησιο με μασα

Να τονισω πως αυτες τις τελευταιες 2 εβδομαδες ειδα μεγαλη διαφορα στην μειωση κιλων και την μειωση επαναληψεων λογω μη αντοχης των μυιων μ! Π.χ στο στηθος στην μπαρα εκανα 65κιλα (μαξ) και τωρα ειδα μειωση στα 45κιλα!!! 65κιλα με 10-12επαν σωστες και τωρα 45κιλα με 10επαν κ κουραζονται τα χερια μ κ τ στηθος μ.

Στο μονο που ειδα διαφορα μεγαλη ειναι το τρεξιμο και το σχοινακι που αυξηθηκαν οι αντοχες μ και γενικα στο αεροβιο.

Να τονισω πως ειμαι ΜΑΝΙΑΚΟΣ ΚΑΠΝΙΣΤΗΣ!!!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ειδηκα αυτο τον καιρο που αρχιζουν και πιανουν τα κρυα ειμαι εντελως OFF και με ανοιγει η ορεξη!!! Παντα καθε χρονο τετοιο καιρο ξεφευγω αλλα φετος θα προσπαθησω να στρωσω!
Ξυπανω 9περιπου. Πρωινο δεν τρωω, μονο ενα ποτηρι πρωτεινη η αν τυχει να εχει τιποτα σπιτι οπως κανα τοστ αλλα αν δεν εχει δν τρωω τιποτα μεχρι της 2-3 το μεσημερι
που θα φαω το μεσημεριανο οτι φαγητο εχει. Ψωμι πολυ δεν τρωω εκτος αν τυχει μια φορα την εβδομαδα να συνδιασω ψωμι με το φαγητο.
Κατα της 5 τρωω λιγο απο το φαγητο που εχω αφησει το μεσημερι η τσιμπολογαω κατι λαφρυ ωστε να μην παω γυμναστηριο πεινασμενος κατα της 7ηωρα.
Μετα το γυμναστηριο κατα της 9 τ βραδυ πινω ενα ποτηρι πρωτεινη.
Κατα της 10 ειναι που αρχιζω να πειναω σαν ΜΑΝΙΑΚΟΣ !
Ειτε θα φαω καποιο φρουτο σταφυλια συνηθως η μηλο η οτι εχει σπιτι. Μετα απο κανα μισαωρο με ανοιγει η ορεξη και τσιμπολογαω οτι βρω (οτι χειροτερο!!) μεχρι της 2που θα κοιμηθω απο της 10-11 τσιμπολογαω! ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΝΟΜΙΖΩ ΠΩς ΕΙΝΑΙ ΕΠΕΙΔΗ ΔΕΝ ΤΡΩΩ ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ ΧΑΛΑΕΙ ΟΛΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Μ! Ενταξει δεν ειμαι ετσι συνηθως τρωω σωστο πρωινο, μεσημεριανο βραδυνο πολυ ελαφρυ αλλα αυτον τον μηνα εχω ΚΑΤΑΣΤΡΑΦΕΙ σε αυτο το θεμα.

ΤΙ θα με συμβουλευατε σαν πιο εμπειροι να ακουλουθησω? Προγραμμα γυμναστικης και διατροφης αν ειναι γινετε? Το προγραμμα γυμναστικης προτειμω να εχει 3 φορες τουλαχιστον αεροβιο οπως σχοινακι κ διαδρομο (μεγαλο κολλημα ο διαδρομος ανεκαθεν και τωρα τελευταιο μηνα το σχοινακι) . Τι να ελατωσω και τι να αυξησω? Καποιο συμπληρωμα που θα βοηθουσε ειτε στις αντοχες μου στα βαρη ειτε να αυξησω μυικο ογκο χωρις λιπος? Οτι κιλα τα παιρνω τα βαζω κατευθειαν στην περιφερεια! Αν συνεχισω ενα μηνα ακομα ετσι οπως τρωω θα δω την διαφορα στο φουσκωμα στην κοιλια!