ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ '' ΕΛΞΕΙΣ-ΚΑΜΨΕΙΣ'' - ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

[John20]

Γεια σε ολους,

Ρε παιδια θελω να μου πειτε τη γνωμη σας για ένα πρόγραμμα που θα εχει ελξεις και καμψεις , επειδή τωρα ξεκιναω τις ελξεις δεν θελω να κανω κατι λαθος ! καμψεις κανω εδώ και καιρο .
Ακουω γνωμες
Ευχαριστω!

[petrakhs26.nek]

Κυκλικο προγραμμα 5ελξεις-10καμψεις ×10 σετ.Στοχος να βγει κατω απο 10'.
Αν ξεκινας τωρα ελξεις και δεν τραβας μπορεις να το διαμορφωσεις σε 4-8,3-6 και παει λεγοντας μεχρι να μπορεις να ολοκληρωσεις το 5-10.Μολις ολοκληρωσεις το 5-10 ×10 σετ σε κατω απο 10 λετα ξαναμιλα μου

[drew21]

Το προγραμμα του Πετρακη καλο ακουγεται, απλα θα σου προτεινα να μη βαζεις χρονομετρα γιατι ετσι μετατρεπεται σε GPP (μιξη δυναμης-αντοχης).
Αν πας αποκλειστικα για δυναμη ξεκουρασου οσο χρειαζεσαι αναμεσα στα σετ.

Μια δικη μου προταση ειναι η εξης:
Ξεκινα για ενα διαστημα να κανεις καθε μερα απο 1 σετ το καθενα, μεγιστες επαναληψεις. Ετσι θα προσαρμοστεις στις κινησεις (κυριως ελξεις δηλαδη που ξεκινας τωρα). Μολις δεις και φτασεις σε peak (δηλαδη δεν μπορεις να ανεβεις αλλο σε επαναληψεις, περιπου 1-2 βδομαδες) αρχιζεις και προσθετεις ογκο προπονησης. Αρα μετα την πρωτη περιοδο προσαρμογης μπορεις να κανεις το εξης:..

Μερα παρα Μερα (ή 3 μη διαδοχικες τη βδομαδα)
Push ups: 3σετ με 75% των μεγιστων επαναληψεων
Ελξεις: το ιδιο

Δηλαδη πχ. Εχεις max 48 push ups. Θα κανεις 3 σετ των 36.
Και οταν βγαζεις και στα 3 σου σετ τις επαναληψεις που στοχευεις, τοτε βαζεις στοχο μια επαναληψη παραπανω σε καθε σετ (δλδ αν βγαλεις 36-36-36, ο στοχος γινεται 37-37-37). Και πορευεσαι ετσι.

Edit: γενικα οτι προγραμμα και να διαλεξεις το σημαντικοτερο ειναι να εχεις καποιο σχεδιο προοδου, να μην μενεις στασιμος δηλαδη (τουλαχιστον οχι εσκεμμενα).