προγραμμα γυμναστικης

[Sotiris96]

Καλησπερα και καλως σας βρηκα ειμαι νεο μελος!
Ειμαι 74 κιλα και υψος 1,79. Πριν 5 μηνες που ξεκινισα γυμναστηριο ημουν 69 κιλα, εχω ως στοχο την αναπτυξη μυικης μαζας.
Προγραμμα :
ΔΕΥΤΕΡΑ : Στηθος 4 σετ ισιο παγκο με μπαρα (12,10,8,6) - 4 σετ επικλινη παγκο με μπαρα (12,10,8,6) - 3 σετ ανοιγματα με αλτηρες επικλινη παγκο (12,10,8) - 3 σετ crossover (12,10,8) - 3 σετ ''αναποδο'' (κατω προς τα πανω) crossover (12,10,8)
Δικεφαλα : 4 σετ καμσεις με αλτηρες (12,10,8,6) - 3 σετ σφυρια (12,10,8) - 3 σετ με στραβομπαρα ορθιος ανοιχτη λαβη (12,10,8) - 3 σετ αυτοσυγκεντρωσης ( 12,10,8)

ΤΡΙΤΗ: Πλατη : 4 σετ τροχαλια εμπροσθολαιμιες ελξεις (12,10,8,6) - 4σετ οπισθολαιμιες ελξεις (12,10,8,6) - 3σετ ελξεις με κλειστη λαβη στη τροχαλια (12,10,8) - 3 σετ κωπηλατικη στο μηχανιμα (κλειστη λαβη) - 4 σετ κωπηλατικη με αλτηρες (12,10,8,6) - 3 σετ κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτη λαβη) (12,10,8)
Τρικεφαλα: 4 σετ εκτασεις με αλτηρες πισω απο το κεφαλι (12,10,8,6) - 3 σετ σχοινια (12,10,8) - 3σετ "γαλικες" εκτασεις με στραβομπαρα (12,10,8) - 3 σετ με αναποδι λαβη (εναλλαξ τα χερια) στη τροχαλια (12,10,8)

ΤΕΤΑΡΤΗ : Ποδια : 3 σετ squats στο μηχανιμα smith (12,10,8) - 3 σετ προβολες με αλτηρες - 4 σετ μηχανιμα για τετρακεφαλο (12,10,8,8) - 3σετ μηχανιμα για δικεφαλο (12,10,8) - 4 σετ πρεσα (12,10,8,8) - 4 σετ μηχανιμα για γαμπες (12,10,10,8)
Ωμοι: 4 σετ πιεσεις με αλτηρες (12,10,8,6) - 4 σετ εκτασεις με αλτηρες (12,10,8,8) - 4 σετ πλαγιες εκτασεις (12,10,8,8) - 3 σετ ορθια κωπηλατικη ωμων (12,10,8)

Το προγραμμα το επαναλαμβανω επησης πεμπτη παρασκευη σαββατο αυτους τουσ μηνες που παω γυμναστηριο ,δηλαδη καθε μυικη ομαδα γυμαζεται 2 φορες την εβδομαδα με διαλειμα 3-4 μερες . Χρησιμοποιω το συμπληρωμα sc-mx whey plus hardcore... Θα ηθελα πολυ να ακουσω την γνωμη σας για το προγραμμα , οι συμβουλες σας θα ηταν χρησιμες γιατι τον τελευτεο καιρο νομιζω πως εχω μεινει λιγο στασιμος ... ευχαριστς για τον χρονο σας !!

[Feth]

Σαν να σου ειπα κανε 2ο τοπικ : p

http://bodybuilding.gr/forum/showthr...B5%CF%81%CE%B1!!!

[Sotiris96]

Σαν να σου ειπα κανε 2ο τοπικ : p

Απλα επειδη δεν ειδα ανταποκριση ειπα να κανω γιατι χρειαζομαι αμεσα συμβουλες!!

[Χαράλαμπος]

Χαρά στο κουράγιο σου!!!

Δεν είναι και το πιο κατάλληλο πρόγραμμα για να γυμνάζεις δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα! Ούτε μία μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα δεν έχεις, π.χ. την Πέμπτη και να ξεκινάς πάλι από Παρασκευή τον επόμενο κύκλο και ούτω καθεξής.

Επίσης, 10 ασκήσεις κάθε μέρα είναι too much!!!

Νομίζω πως πρέπει να αλλάξεις το πρόγραμμά σου σε μία ποιο...έξυπνη φόρμουλα. Διάβασε στο φόρουμ στις ανάλογες κατηγορίες και θα βρεις απαντήσεις.

Καλώς ήρθες!

[Sotiris96]

Χαρά στο κουράγιο σου!!!

Δεν είναι και το πιο κατάλληλο πρόγραμμα για να γυμνάζεις δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα! Ούτε μία μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα δεν έχεις, π.χ. την Πέμπτη και να ξεκινάς πάλι από Παρασκευή τον επόμενο κύκλο και ούτω καθεξής.

Επίσης, 10 ασκήσεις κάθε μέρα είναι too much!!!

Νομίζω πως πρέπει να αλλάξεις το πρόγραμμά σου σε μία ποιο...έξυπνη φόρμουλα. Διάβασε στο φόρουμ στις ανάλογες κατηγορίες και θα βρεις απαντήσεις.

Καλώς ήρθες!

Εχω διαβασει παρα πολλα στο φορυμ δεν ξερω τι απο ολα να εφαρμοσω .. Θα ηταν καλυτερο πιστευεις να γυμναζω καθε μυικη ομαδα μια φορα και μονο τα χερια (δικεφαλο - τρικεφαλο) δυο;

[Χαράλαμπος]

Να εφαρμόσεις ένα από αυτά που έχεις διαβάσει.

Κοίτα, τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα, αλλά και οι ώμοι "δουλεύουν" και με τις ασκήσεις των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων. Δεν βρίσκω τον λόγο να δώσεις τόση έμφαση στις εν λόγω μυϊκές ομάδες. Θα επέλεγα να γύμναζα δύο φορές την εβδομάδα στήθος, πλάτη και πόδια παρά δικέφαλα και τρικέφαλα αν ήταν να επιλέξω. Βέβαια, με ένα πρόγραμμα σαν το upper/lower μπορείς να γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα και με 3 μέρες ανάπαυση. Είναι η...έξυπνη φόρμουλα που σου έλεγα για τον σκοπό που θέλεις.

Δεν είναι ανάγκη να κάνεις τόσες πολλές ασκήσεις για να δεις αποτελέσματα. Λίγες και καλές και προοδευτική αύξηση κιλών σε συνδυασμό με διατροφή θα σε βοηθήσουν "ξεκολλήσεις" από την στασιμότητα.

[aepiskeptis]

Σωτηρη μην τον ακούς αυτόν Β θα σε βάλει να κάνεις πόδια μέρα παρά μέρα και σκουοτ ελεύθερο

Βάλε
Δευτ στήθος -χερια-κοιλ
Τετα πλάτη -χερια-κοιλ
Παρασκ πιέσεις πάγκου - ώμους
Σαβ αερόβιο - κοιλιακούς

Πόδια κάνεις στο αερόβιο δε χρειάζονται

Σε ένα μήνα θα είσαι τζετ και μια πρωτεινουλα πάρε

[Sotiris96]

Να εφαρμόσεις ένα από αυτά που έχεις διαβάσει.

Κοίτα, τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα, αλλά και οι ώμοι "δουλεύουν" και με τις ασκήσεις των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων. Δεν βρίσκω τον λόγο να δώσεις τόση έμφαση στις εν λόγω μυϊκές ομάδες. Θα επέλεγα να γύμναζα δύο φορές την εβδομάδα στήθος, πλάτη και πόδια παρά δικέφαλα και τρικέφαλα αν ήταν να επιλέξω. Βέβαια, με ένα πρόγραμμα σαν το upper/lower μπορείς να γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα και με 3 μέρες ανάπαυση. Είναι η...έξυπνη φόρμουλα που σου έλεγα για τον σκοπό που θέλεις.

Δεν είναι ανάγκη να κάνεις τόσες πολλές ασκήσεις για να δεις αποτελέσματα. Λίγες και καλές και προοδευτική αύξηση κιλών σε συνδυασμό με διατροφή θα σε βοηθήσουν "ξεκολλήσεις" από την στασιμότητα.

Παντως το προγραμμα που εκανα μεχρι τωρα μου αρεσει απλα φοβαμαι μην υπερπροπονω τισ μυικες ομαδες και αντι να χτιζω μυες καιω... γιαυτο σκεφτομουν να κανω το κλασικο (μυικη ομαδα ανα μερα) που προανεφερα... ευχαριστω για την συμβουλη παντως

[Sotiris96]

Σωτηρη μην τον ακούς αυτόν Β θα σε βάλει να κάνεις πόδια μέρα παρά μέρα και σκουοτ ελεύθερο

Βάλε
Δευτ στήθος -χερια-κοιλ
Τετα πλάτη -χερια-κοιλ
Παρασκ πιέσεις πάγκου - ώμους
Σαβ αερόβιο - κοιλιακούς

Πόδια κάνεις στο αερόβιο δε χρειάζονται

Σε ένα μήνα θα είσαι τζετ και μια πρωτεινουλα πάρε

Πρωτεινη παιρνω οπως ανεφερα και στο πρωτο σχολιο την sci-mx whey plus hardcore!!

[Sotiris96]

Σωτηρη μην τον ακούς αυτόν Β θα σε βάλει να κάνεις πόδια μέρα παρά μέρα και σκουοτ ελεύθερο

Βάλε
Δευτ στήθος -χερια-κοιλ
Τετα πλάτη -χερια-κοιλ
Παρασκ πιέσεις πάγκου - ώμους
Σαβ αερόβιο - κοιλιακούς

Πόδια κάνεις στο αερόβιο δε χρειάζονται

Σε ένα μήνα θα είσαι τζετ και μια πρωτεινουλα πάρε

Μηπως ειναι too much δυο συνεχομενες μερες χερια μαζι με στηθος πλατη; το λεω επειδη με αυτες τις μυικες ομαδες ηδη δουλευουν αρκετα τα χερια..

[aepiskeptis]

Σωτηρη σου ζητώ συγγνώμη
Δεν έχω ιδέα τι να κάνεις

Ναι είναι τοο μυτσ

Δε μου αρέσει το πρόγραμμα που κάνεις.

Καν το κάνα 2 χρόνια να δεις πως θα πας και μετά ψαχνεσαι, μπορεί να είσαι γεννητικά κατάλληλος για τέτοιο πρόγραμμα και να σου δουλέψει

Το μόνο που θέλω να σου πω είναι ο γυμναστής που σου το έδωσε είναι ασχολείται μόνο με κοπέλες, μην πας να σου ξαναβγαλει πρόγραμμα.

Και το σοβαρό που θέλω να σου πω είναι στη Σμιθ δε γίνεται squat μόνο hack squat
Κάνε touch n go box squat με αλτήρες να μάθεις την κίνηση
Γενικά καλό θα ήταν να πηγαίνεις από σύνθετες σε απομονωτικες
Πχ κάνεις πρωτα κωπηλατική με αλτηρα και μετά με μπάρα. Αντιστρεψε το

Κανείς πολύ μεγάλο προπονητικό όγκο, βγάλε ασκήσεις

Βάλε ραχιαιους, ασκήσεις στήριξης για τον κορμό σου, face pulls και πάνω πλάτη

Με συγχωρείς που σε τρολαρα, αλλά έκανες μπαμ ότι δεν ήθελες να ακούσει για το πρόγραμμα σου για ψαχνεις και για να ακούσει κάτι που έχεις ήδη στο πίσω μέρος του μυαλού σου, χ περισσότερες μέρες χέρια, να μην κάνεις πόδια κα τέτοια

Δεν είναι άθλημα να ο,τι μας λέει ο κόουτς, προσωπική ενασχόληση και ευχάριστηση είναι, πορευσου αντίστοιχα