Καλησπερα!!!

[Sotiris96]

Καλησπερα και καλως σας βρηκα ειμαι νεο μελος!
Ειμαι 74 κιλα και υψος 1,79. Πριν 5 μηνες που ξεκινισα γυμναστηριο ημουν 69 κιλα, εχω ως στοχο την αναπτυξη μυικης μαζας.
Προγραμμα :
ΔΕΥΤΕΡΑ : Στηθος 4 σετ ισιο παγκο με μπαρα (12,10,8,6) - 4 σετ επικλινη παγκο με μπαρα (12,10,8,6) - 3 σετ ανοιγματα με αλτηρες επικλινη παγκο (12,10,8) - 3 σετ crossover (12,10,8) - 3 σετ ''αναποδο'' (κατω προς τα πανω) crossover (12,10,8)
Δικεφαλα : 4 σετ καμσεις με αλτηρες (12,10,8,6) - 3 σετ σφυρια (12,10,8) - 3 σετ με στραβομπαρα ορθιος ανοιχτη λαβη (12,10,8) - 3 σετ αυτοσυγκεντρωσης ( 12,10,8)

ΤΡΙΤΗ: Πλατη : 4 σετ τροχαλια εμπροσθολαιμιες ελξεις (12,10,8,6) - 4σετ οπισθολαιμιες ελξεις (12,10,8,6) - 3σετ ελξεις με κλειστη λαβη στη τροχαλια (12,10,8) - 3 σετ κωπηλατικη στο μηχανιμα (κλειστη λαβη) - 4 σετ κωπηλατικη με αλτηρες (12,10,8,6) - 3 σετ κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτη λαβη) (12,10,8)
Τρικεφαλα: 4 σετ εκτασεις με αλτηρες πισω απο το κεφαλι (12,10,8,6) - 3 σετ σχοινια (12,10,8) - 3σετ "γαλικες" εκτασεις με στραβομπαρα (12,10,8) - 3 σετ με αναποδι λαβη (εναλλαξ τα χερια) στη τροχαλια (12,10,8)

ΤΕΤΑΡΤΗ : Ποδια : 3 σετ squats στο μηχανιμα smith (12,10,8) - 3 σετ προβολες με αλτηρες - 4 σετ μηχανιμα για τετρακεφαλο (12,10,8,8) - 3σετ μηχανιμα για δικεφαλο (12,10,8) - 4 σετ πρεσα (12,10,8,8) - 4 σετ μηχανιμα για γαμπες (12,10,10,8)
Ωμοι: 4 σετ πιεσεις με αλτηρες (12,10,8,6) - 4 σετ εκτασεις με αλτηρες (12,10,8,8) - 4 σετ πλαγιες εκτασεις (12,10,8,8) - 3 σετ ορθια κωπηλατικη ωμων (12,10,8)

Το προγραμμα το επαναλαμβανω επησης πεμπτη παρασκευη σαββατο αυτους τουσ μηνες που παω γυμναστηριο ,δηλαδη καθε μυικη ομαδα γυμαζεται 2 φορες την εβδομαδα με διαλειμα 3-4 μερες . Χρησιμοποιω το συμπληρωμα sc-mx whey plus hardcore... Θα ηθελα πολυ να ακουσω την γνωμη σας για το προγραμμα , οι συμβουλες σας θα ηταν χρησιμες γιατι τον τελευτεο καιρο νομιζω πως εχω μεινει λιγο στασιμος ... ευχαριστς για τον χρονο σας !!

[Feth]

Σε λαθος ενοτητα δημιουργησες το θεμα σου φιλέ, εδώ επρεπε να το κάνεις:

http://bodybuilding.gr/forum/forumdi...83%CE%B7%CF%82

Υ.Γ Μην κανεις 2ο ομως, λογικά θα στο κανει move καποιος administrator/moderator