Γραμμωση / Όγκος

[Teo7]

Καλησπέρα σας! Είμαι 1,77 74kg εδω και ενάμισι χρόνο εχω εντάξει στη ζωή μου καθημερινή προπόνηση στο γυμναστήριο απο 3-4φορες την εβδομάδα! Αρχικά στόχος μου ήταν να χασω κάποια κιλα γιατι βρισκόμουν στα 90kg τωρα πια με ενδιαφέρει η γράμμωση και όγκος!
Στα 74kg που είμαι εχω κοιλίτσα, ενω εχω παρατηρήσει μια αλλαγη στα χερια, στους ώμους στα πόδια στο σημείο της κοιλιας ακόμη είμαι χαλαρός...
Προσωπικά θα ήθελα να "στεγνωσω" και ανάλογα με το ύψος μου να ενδυναμώσω τους μυεις μου.
Η απορία μου είναι, τι έρχεται πρώτο; η γραμμωση; ή ο όγκος; Προπονητικά με ποια σειρά γίνονται οι στόχοι πραγματικότητα;
Με ενδιαφερει να φύγει η χαλαρωση απο το σημείο της κοιλιας και να ενδυναμωσω τους μυεις μου-ογκοθουν.

Ευχαριστώ, θα περιμένω τις συμβουλες/παρατηρήσεις σας!

[aris1994]

Ο όγκος και η γράμμωση εξαρτάται κυρίως από την διατροφή!σε αυτόν τον τομέα πως πας;

[Teo7]

Ο όγκος και η γράμμωση εξαρτάται κυρίως από την διατροφή!σε αυτόν τον τομέα πως πας;

Τα παω καλά,θέλω να πιστευω εδω και ένα εξάμηνο έχω εντάξει στην διατροφή μου περισοτερες πηγες πρωτείνης,(κοτόπουλο, αυγα, βρώμη) τροώ περισσότερες σαλάτες και σχετικα λίγους υδατάνθρακες (τους οποίους προσπαθώ να αναπτυξω γιατί μου έχουν πει ότι πρέπει να παίρνω περισσοτερους για να αποδώσει ο όποιος όγκος τελοσπάντων)
Απλα δυστηχως δεν τροώ όλα τα γευματα λόγω καθημερινότητας και λίγο εναλάξ, μια μέρα μπορεί να πάρω 3-4 γευματα αλλη μέρα μπορεί 5 προσπαθώ το πρωινό να είναι στανταρ δημητριακα με βρώμη, στο δεκατιανο ίσως κάποιο τοστ με γαλοπούλα, μεσημεριανό δεν το εχω δυστηχως στανταρ και μετα την προπονηση που πλεον είναι σταθερα 4 φορες την εβδομάδα μια μπανάνα, κι έπειτα βραδυνο.
Τι αλλο μπορώ να κάνω; ή τι να ρυθμίσω καλύτερα;

[aris1994]

Κοίτα για μένα αφού δε μπορείς να έχεις ένα στάνταρ πρόγραμμα διατροφής προσπάθησε τουλάχιστον να λαμβάνεις τα απαραίτητα μέσα στην διάρκεια της ημέρας...Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις 6 γεύματα,μπορείς και με 4 για παράδειγμα...απλά κοίτα όσο μπορείς να παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι...αν για παράδειγμα παίρνεις ένα ποσοστό πρωτεΐνης 1,5-2 γραμ ανα κιλό κοίτα αυτό να το πάρεις μέσα σε αυτά τα 4 γεύματα που κάνεις...κάτι ακόμα μετά την προπόνηση είναι που πρέπει να έχεις πρωτεΐνη,η μπανάνα ναι μεν θα σου ανεβάσει το γλυκογόνο αλλά μέχρι εκεί...βάλε μια πηγή πρωτεΐνης πχ ασπράδια αυγών και μια πηγή απλού υδατάνθρακα μετά την προπόνηση καλύτερα...

[Μανος Ρεεεεε]

Τα παω καλά,θέλω να πιστευω εδω και ένα εξάμηνο έχω εντάξει στην διατροφή μου περισοτερες πηγες πρωτείνης,(κοτόπουλο, αυγα, βρώμη) τροώ περισσότερες σαλάτες και σχετικα λίγους υδατάνθρακες (τους οποίους προσπαθώ να αναπτυξω γιατί μου έχουν πει ότι πρέπει να παίρνω περισσοτερους για να αποδώσει ο όποιος όγκος τελοσπάντων)
Απλα δυστηχως δεν τροώ όλα τα γευματα λόγω καθημερινότητας και λίγο εναλάξ, μια μέρα μπορεί να πάρω 3-4 γευματα αλλη μέρα μπορεί 5 προσπαθώ το πρωινό να είναι στανταρ δημητριακα με βρώμη, στο δεκατιανο ίσως κάποιο τοστ με γαλοπούλα, μεσημεριανό δεν το εχω δυστηχως στανταρ και μετα την προπονηση που πλεον είναι σταθερα 4 φορες την εβδομάδα μια μπανάνα, κι έπειτα βραδυνο.
Τι αλλο μπορώ να κάνω; ή τι να ρυθμίσω καλύτερα;

Βρες θερμιδες συντηρησης και φροντισε να λαμβανεις λιγοτερες απο αυτες(max 500 λιγοτερες)! Επισης κοιταξε να φτιαξεις ενα προγραμμα διατροφης, γιατι αν δεν υπαρχει ισορροπια δεν θα εχεις τα επιθυμητα αποτελεσματα και δεν μπορεις να καταγραψεις σωστα την προοδο σου! Και πρεπει να λαμβανεις ΟΛΑ τα μακροστοιχεια ανεξαιρετως, μην σε νοιαζει μονο η πρωτεινη!

[Teo7]

Κοίτα για μένα αφού δε μπορείς να έχεις ένα στάνταρ πρόγραμμα διατροφής προσπάθησε τουλάχιστον να λαμβάνεις τα απαραίτητα μέσα στην διάρκεια της ημέρας...Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις 6 γεύματα,μπορείς και με 4 για παράδειγμα...απλά κοίτα όσο μπορείς να παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι...αν για παράδειγμα παίρνεις ένα ποσοστό πρωτεΐνης 1,5-2 γραμ ανα κιλό κοίτα αυτό να το πάρεις μέσα σε αυτά τα 4 γεύματα που κάνεις...κάτι ακόμα μετά την προπόνηση είναι που πρέπει να έχεις πρωτεΐνη,η μπανάνα ναι μεν θα σου ανεβάσει το γλυκογόνο αλλά μέχρι εκεί...βάλε μια πηγή πρωτεΐνης πχ ασπράδια αυγών και μια πηγή απλού υδατάνθρακα μετά την προπόνηση καλύτερα...

Μάλιστα!Μια απλή πηγή υδατάνθρακα για μετά την προπόνηση τι θα πρότεινες;

[aris1994]

απλός υδατάνθρακας είναι και η μπανάνα που έτρωγες...απλά βάλε μετά την προπόνηση την μπανάνα με μια πηγή πρωτεΐνης...ακόμα καλό είναι αφού την μπανάνα την πέρνεις μετά την προπόνηση να είναι όσο ποιο ώριμη γίνεται ώστε να έχει ποιο υψηλό υπογλυκαιμικό δείκτη μιας και μετά την προπόνηση θέλουμε να αναπληρώσουμε το γλυκογόνο...

[Teo7]

απλός υδατάνθρακας είναι και η μπανάνα που έτρωγες...απλά βάλε μετά την προπόνηση την μπανάνα με μια πηγή πρωτεΐνης...ακόμα καλό είναι αφού την μπανάνα την πέρνεις μετά την προπόνηση να είναι όσο ποιο ώριμη γίνεται ώστε να έχει ποιο υψηλό υπογλυκαιμικό δείκτη μιας και μετά την προπόνηση θέλουμε να αναπληρώσουμε το γλυκογόνο...

Το έχω κάνει λοιπόν, αυτο με την μπανάνα προσπαθώ να είναι πιο ώριμη! Μετά την προπόνηση μαζί με την μπανάνα έχω και ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Με προβλημάτισε ένας ""γυμναστής"" ότι πρέπει να κόψω λέει τους υδατάνθρακες αν θέλω να φύγει η κοιλιά που έχω...Μα πως; εγω προσπαθώ και θέλω να δω μια μυϊκή ανάπτυξη (όγκο).
Στις προπονήσεις μου ήδη άλλαξα το πρόγραμμα μου και κάνω μικρές επαναλήψεις με περισσότερα βάρη που απο όσο ξέρω βοηθάει στο όγκο. Έμενα η βασική μου απορία είναι πως μπορώ να χάσω την ελαστικότητα που έχει το σώμα μου κυρίως στην περιοχή στη κοιλιά και παράλληλα να πάρω όγκο; Επίσης γίνεται μαζί να επιτύχω και όγκο και γράμμωση; (μέχρι τώρα ξέρω πως όχι) έμενα με ενδιαφέρει να κτίσω ένα σώμα πιο δυνατό με κάποιο ίσως όγκο αλλά και παράλληλα μια Α΄γράμμωση στην περιοχή της κοιλιάς.

[Fataoulas]

Καλησπέρα σας! με ενδιαφέρει η γράμμωση και όγκος!

Τι απο τα δυο? Και τα δυο μαζι δε κολλανε να ξερεις. Ειναι σα να θες να κανεις νηστεια με κρεας

....έχω εντάξει στην διατροφή μου περισοτερες πηγες πρωτείνης,(κοτόπουλο, αυγα, βρώμη)

Η βρωμη ειναι υ/θ

Με προβλημάτισε ένας ""γυμναστής"" ότι πρέπει να κόψω λέει τους υδατάνθρακες αν θέλω να φύγει η κοιλιά που έχω...

ουδεν σχολιο
(χαιρομαι που σε προβληματισ ομως )

[aris1994]

Το έχω κάνει λοιπόν, αυτο με την μπανάνα προσπαθώ να είναι πιο ώριμη! Μετά την προπόνηση μαζί με την μπανάνα έχω και ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Με προβλημάτισε ένας ""γυμναστής"" ότι πρέπει να κόψω λέει τους υδατάνθρακες αν θέλω να φύγει η κοιλιά που έχω...Μα πως; εγω προσπαθώ και θέλω να δω μια μυϊκή ανάπτυξη (όγκο).
Στις προπονήσεις μου ήδη άλλαξα το πρόγραμμα μου και κάνω μικρές επαναλήψεις με περισσότερα βάρη που απο όσο ξέρω βοηθάει στο όγκο. Έμενα η βασική μου απορία είναι πως μπορώ να χάσω την ελαστικότητα που έχει το σώμα μου κυρίως στην περιοχή στη κοιλιά και παράλληλα να πάρω όγκο; Επίσης γίνεται μαζί να επιτύχω και όγκο και γράμμωση; (μέχρι τώρα ξέρω πως όχι) έμενα με ενδιαφέρει να κτίσω ένα σώμα πιο δυνατό με κάποιο ίσως όγκο αλλά και παράλληλα μια Α΄γράμμωση στην περιοχή της κοιλιάς.

όγκος και γράμμωση δε γίνεται για τον λόγο ότι αυτά εξαρτώνται κυρίως από την διατροφή!το 6-8 για όγκο δεν ισχύει,παίξε τις επαναλήψεις που σου αρέσουν...κάνε μια ισοθερμιδική διατροφή με 2-3 φορές αερόβιο την εβδομάδα και τρώγε καθαρά!αυτό με τον υδατάνθρακα το έχω ακούσει και από άλλους και δε συμφωνώ καθόλου!ok δε σου λέω να φάς δύο γρατζόλες ψωμί αλλά βρώμη,ρύζι και και το να τα έχεις στην διατροφή σου δε θα σου κάνουν κακό!

[Teo7]

Τι απο τα δυο? Και τα δυο μαζι δε κολλανε να ξερεις. Ειναι σα να θες να κανεις νηστεια με κρεας



Η βρωμη ειναι υ/θ



ουδεν σχολιο
(χαιρομαι που σε προβληματισ ομως )

θα ήθελα να επιτύχω έναν όγκο στους μυείς αλλά στην περιοχή της κοιλιάς να μην είμαι ελαστικός, όπως τώρα δεν γραμώνει...έχω κοιλιά...Αν μπορείς να μου πεις κάτι σαν συμβουλή θα ήταν για μένα χρήσιμο! (κάνω αερόβιο 3 φορες την εβδομάδα 20λεπτά αλλά δεν εχω δει διαφορά εδώ και ένα μίση μήνα. Πως θα στεγνώσω λοιπόν την περιοχή της κοιλιάς και παράλληλα να πάρω κάποιο μυϊκό όγκο;

[humanoid]

κανε εντονο αεροβιο που θα σε γυμνασει παραλληλα οπως σπριντς-farmer's walk-σκαλια-σχοινακι,τετοια πραματα

πες οτι διωχνεις το λιπος με απλο αεροβιο και μειωση υδατ.
τι θα αναδειξεις αν δεν εισαι 'χτισμενος' κατω απο αυτο?


σκοπος ειναι να χτιζεις παραλληλα οποτε κρατα κ τον υδατ σου διοτι θα χρειαστεις ενεργεια

[Panos1976]

Φιλε μου πρεπει να γνωριζεις οτι το σωμα σου θα αποφασισει απο που θα χασει κιλα - λιπος.Συνηθως το τελευταιο σημειο που χανει ο ανδρας ειναι απο τη κοιλια .
Αυτο που πρεπει να κανεις ειναι να ενεργοποιησεις τον μεταβολισμο σου ,συνδυαζοντας μια πρωτεινικη υποθερμιδικη διατροφη με ενα προγραμμα πολυαθροικων ασκησεων.
Με αυτο το τροπο θα αποκτας μυικοτητα η οποια θα ειναι διακριτη.

Ψαξε λιγο στις ερευνες ,υπαρχει σχετικο αρθρο.Οπως επισης γυρω απο τις θερμιδες.

Τελος θα πρεπει να γινεις πιο οργανωτικος και μεθοδικος, να χεις υπομονη και επιμονη ωστε να μπορεις να πετυχεις τους στοχους σου.

[dalai]

Τι απο τα δυο? Και τα δυο μαζι δε κολλανε να ξερεις. Ειναι σα να θες να κανεις νηστεια με κρεας

Κολανε αυτα τα δυο.Αλλα σε δυο μονο περιπτωσεις. Σε εντελως αγυμναστους και σε ατομα υπο την χρηση αναβολικων.
Και στις δυο περιπτωσεις συμβαινει ταυτοχρονα να χανονται κιλα λιπους και να χτιζονται μυες .Σε μεσους και προχωρημενους αθλητες ,το φαινομενο υποχωρει δραματικα

[dalai]

Η απορία μου είναι, τι έρχεται πρώτο; η γραμμωση; ή ο όγκος; Προπονητικά με ποια σειρά γίνονται οι στόχοι πραγματικότητα;
Με ενδιαφερει να φύγει η χαλαρωση απο το σημείο της κοιλιας και να ενδυναμωσω τους μυεις μου-ογκοθουν.

διαβασε αυτο το αρθρο .Θα σου λυθουν πολλες αποριες
http://www.bodybuilding.gr/nutrition...s-einai-efikto