Προτασεις για προγραμμα-διατροφη

[Kostas V.]

Ψαχνω ενα προγραμμα το οποιο θα ειναι ιδανικο για τις προδιαγραφες μου και τους στοχους που θελω να πετυχω . Ειμαι 18 χρονων αλλα φαινομαι πιο πολυ για 17 , 1,80 ,το πολυ 1,82 και περιπου 70kg συν πλην 1 kg. Δεν εχω κανει μετρηση του λιπους μου ομως πιστευω ειναι γυρω στο 17% με 19% . Ασχολουμαι καιρο με βαρη και πιστευω εχω μια καλη μυικη βαση , με εμφαση στο στηθος και στα χερια . Κανω αρκετο καιρο βαρη ομως δεν το εκανα πολυ σοβαρα , δηλαδη δεν εδινα πολυ εμφαση στις λεπτομερειες αλλα εκανα σωστα στις ασκησεις προφανως .Λεγοντας λεπτομερειες εννοω να εχω μεγαλη ποικιλια στις ασκησεις , στον χρονο μεταξυ των επαναληψεων κτλ. Οσο για την διατροφη απλα ετρωγα οτι υπηρχε στο σπιτι (μαγειρευτο φαγητο) .Πιστευω οτι ετρωγα υγιεινα αλλα σιγουρα σε λαθος δοσοληψιες και ωρες . Απο γλυκα ποτο κλπ απεχω . Σιγα σιγα θελω να μπω σε ενα πιο σοβαρο προγραμμα καθως νιωθω πως μπορω να δεσμευτω λιγακι περισσοτερο τωρα που ειμαι φοιτητης.Οσον αφορα την γυμναστικη μπορω να διαθεσω 1-2 ωρες καθημερινα ισως και περισσοτερο ορισμενες μερες . Σπιτι εχω μερικα βασικα αλλα λογικα το προγραμμα θα το κανω σε γυμναστηριο οποτε θεωρειστε δεδομενο οτι θα εχω οτι χρειαζεται. Νιωθω ομως πως μια πολυ αυστηρη διατροφη ειναι καπως δυσκολο να ακολουθησω. Αυτο που μπορω να κανω ειναι να χαζουπολογιζω τις θερμιδες , τους υδατανθρακες τις πρωτεινες και τα λιπη .Επισης μπορω να ακολουθησω τον αριθμο τον γευματων που θα μου προτεινεται . Δηλαδη μπορω να ακολουθησω μια διατροφη του στυλ : Δευτερα=50gr πρωτεινης , τοσα gr υδ. κτλ. Ομως δεν μπορω να ακολουθησω μια διατροφη που αναφερεται σε συγκεκριμενα γευματα πχ Δευτερα=Κοτοπουλο με ρυζι και το βραδυ μοσχαρι με πατατες. Ελπιζω να καταλαβατε τι εννοω. Επισης δεν επιθυμω να παρω συμπληρωματα διατροφης πρωτεινες,λιποδιαλυτικα,κρεατινη,βιταμινες και ολα τα συναφη.Οσον αφορα τους στοχους μου θελω να πατησω τα 80kg. Το ιδανικο ποσοστο λιπους για μενα πιστευω ειναι 12%-14%. Νομιζω προκειται για μια αρκετα μεγαλη αλλαγη ειδικα αν σκεφτει κανεις τα 80kg.Αν υπαρχει καποιος που ξερει και εχει να μου προτεινει ενα προγραμμα και μια διατροφη σχεδιασμενα για μενα η ισως και 2 προγραμματα (να κανω το ενα για καμποσο καιρο και μετα το 2ο, να διαμοιρασω τους στοχους δηλαδη) θα ημουν υποχρεος .Αν χρειαστειτε περεταιρω πληροφοριες για οτιδηποτε μπορειτε να με ρωτησετε.

[aris1994]

Για μένα μπορείς άνετα να διαλέξεις ένα από τα προγράμματα που έχει εδώ μέσα,διαφορετικά φτιάξε ένα μόνος σου και γράψτω εδώ ώστε να κάνουμε τυχόν διορθώσεις.καλό θα ήταν για μένα να κοιτάξεις και άλλου είδους προγράμματα όπως upper/lower...όσο για τα σετ δεν υπάρχει κάποιος κανόνας,γενικά πιστεύω πως αν κάνεις 12-16 για πλάτη,12-16 για στήθος,10-12 για ώμους,9-12 για χέρια και 20+ για πόδια είσαι εντάξει...ακόμα προσπάθησε να βάλεις μέσα στο πρόγραμμα σου βασικές ασκήσεις και ιδιαίτερα πολυαρθρικές όπως deadlifts,squat κλπ... όσο για διατροφή για αρχή ξεκίνα μετρώντας τις θερμίδες συντήρησης,εφόσον εσύ θες να βάλεις κιλά παίξε υπερθερμιδικά...όσον αφορά την πρωτεΐνη πιστεύω 1,5-2 γραμμάρια είναι καλά...ακόμα σημαντικό ρόλο θα παίξουν και τα καλά λιπαρά,μερικές επιλογές είναι ξυροί καρποί,ελαιόλαδο κλπ...

[Feth]

Με 19% λιπος δεν θα προσπαθουσα καν να φτάσω τα 80 κιλά.
Επισης, τα συμπληρωματα αυτά που αναφέρεις η πρωτεινη κυρίως δεν είναι καθολου απαραίτητα δεδομενου ότι λαμβανεις ένα σεβαστο ποσοστο πρωτεΐνης από την διατροφή σου.
Αν εισαι πράγματι 17-19 σωματικο λίπος ξεκινα μια ισοθερμιδικη διατροφουλα η υποθερμιδική για να χάσεις το λιπάκι διοτι αν ξεκινήσεις να βαλεις αλλα 10 κιλά θα καταλήξεις με πολύ περισσοτερο λιπος από το υπάρχων.

[aris1994]

βασικά δε διαφωνώ αλλά αυτό το αποτέλεσμα 17-19 πως το έβγαλε;με το μάτι;βάλε καμιά photo καλύτερα...

[Feth]

no idea αρη
+1 για φωτογραφια

[Mimis26]

70 κιλά 19% λίπος και 1,80 ύψος, είναι αρκετά άσχημα, ειδικά αν ασχολείσαι χρόνια με τα βάρη, σίγουρα δεν κάνεις αεροβική, τρως ότι να ναι και στα βάρη δεν πιέζεσαι ιδιαίτερα. Επίσης τώρα εσύ είσαι μικρός, αν φορτώσεις λίπος δε θα θες να δεις πως θα είσαι όταν μεγαλώσεις, που το λίπος δεν καίγεται με τίποτα όσο κ να προσπαθείς.

Ξεκίνα ισοθερμικά, με αυξημένη αεροβική 40 λεπτά τη μέρα με κλιση

[aris1994]

καλά εγώ κρατάω πισινές γιατί με το μάτι πολλά νομίζουμε...θέλω photo, θέλω photo

[Kostas V.]

Δεν εχω κανει προσφατα γυμναστικη , και σφιγγω στην φωτογραφια με τον δικεφαλο και την πλατη . Δεν μπορουσα να κανω κατι καλυτερο με την ποιοτητα και τον φωτισμο...οτι καταλαβετε

[Μανος Ρεεεεε]

Δεν εχω κανει προσφατα γυμναστικη , και σφιγγω στην φωτογραφια με τον δικεφαλο και την πλατη . Δεν μπορουσα να κανω κατι καλυτερο με την ποιοτητα και τον φωτισμο...οτι καταλαβετε

Βρες τις θερμιδες συντηρησης σου, αφαιρεσε 500 και κανε 3-4 φορες αεροβικη την εβδομαδα(ξεκινα απο 20 λεπτα την φορα και ανα εβδομαδα βαζε αλλα 5-10 λεπτα τη φορα, αναλογα την πορεια σου). Επισης κανε κοιλιακους μερα παρα μερα. Και αφου χασεις το περιττο λιπος που εχεις, θα σε συμβούλευα να ξεκινησεις clean-bulking(θερμιδες λιγο πιο πανω απο της συντηρησης ωστε να παιρνεις περιπου 0.2-0.3κιλα/βδομαδα) ωστε να μην "ξανακυλισεις", μιας και πολλοι οταν κανουν ογκο χλαπακιαζουν τα παντα και ξαναγυρνανε εκει που βρισκονταν πριν, πριν καν το καταλαβουν(εχω εμπειρια )!