ΤΟ προγραμμα μου

[ilias710]

Γεια σας το παρακατω κειμενο που ακολουθει ειναι το προγραμμα γυμναστικης μου θελω να τονισω οτι ειμαι 18 χρονων 1.83 υψως και 77 κιλα και κανω αυτο το προγραμμα εδω και δυο βδομαδες.Εχω δει αρκετα αποτελεσματα κυριως στα χερια και το στηθος μου εχει αρχησει να σφιγγει (δινω μια ιδιαιτερη εμφαση στο στηθος γιατι εχω σκαφοειδη θωρακα αλλα σε μικρο μεγεθος ). Οι ασησεις ολες γινονται με βαρακια 6-7,5 κιλα! θελω την αποψη σας για το προγραμμα αυτο! (επιπλεον η γυμναστικη γινετε σπιτι)

ΗΜΕΡΑ 1

Βασικες Ασκησεις
4χ10 καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
5χ10 push ups
4χ10 τρικεφαλα (kickback δεν ξερω πως λεγεται στα ελληνικα)

Υπολοιπες Ασκησεις
4χ10 εκτασεις αλτηρων
4χ10 προτασεις αλτηρων
4χ10 μονοζυγο

ΗΜΕΡΑ 2

Βασικες Ασκησεις
4χ10 καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
5χ10 push ups
4x10 τρικεφαλα

Υπολοιπες Ασκησεις
4χ10 Καμψεις σφυρια
4χ10 shrugs (δεν ξερω πως λεγεται στα ελληνικα)
4x10 μονοζυγο

ΗΜΕΡΑ 3

σκοινακι οσο αντεξω
τρεξιμο
4χ10 κοιλιακοι
5x10 push ups

[billy89]

Βάζεις στις βασικές ασκήσεις τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και στις "υπόλοιπες ασκήσεις" το μονόζυγο? Μάλλον πρέπει να αλλάξεις προτεραιότητες.

Γενικά με ένα ζευγάρι αλτήρες έχεις πολύ καλύτερες επιλογές από αυτό το πρόγραμμα, κάθε άσκηση που γίνεται με μπάρα μπορεί να γίνει εναλλακτικά και με αλτήρες.

Βάλε το μονόζυγο κάθε μέρα, το ίδιο και τα push ups και πρόσθεσε σκουωτ με βάρος σώματος ή με αλτήρες + προβολές γιατί απ' ότι βλέπω τα πόδια δεν τα έχεις σε μεγάλη εκτίμηση.

Βάλε και πιέσεις ώμων είτε όρθιος είτε καθιστός σε καρέκλα και έχεις ένα κορμό. Α, και κάτι σε κωπηλατική πχ κωπηλατική με αλτήρα.

Πρόσθεσε κάθε μέρα και μια δυο - δευτερεύουσες (τις υπόλοιπες που γράφεις για δικέφαλο τρικέφαλο κλπ κλπ όπου επίσης έχεις ένα σωρό εναλλακτικές) και κοιλιακούς 2 - 3 φορές την εβδομάδα.