ΕΥΡΕΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΤΕΡΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

[Johnn78]

Καλησπέρα . Είμαι 21,5 χρονών και ασχολούμαι με το γυμναστήριο 2+ χρόνια . Έχω 1.85 m ύψος , 80 Kg μάζα με 5.08 % λίπος . Ο σκοπός που γράφω το συγκεκριμένο άρθρο είναι για την εύρεση του καταλληλότερου προγράμματος για ανάπτυξη μυικής μάζας . Όταν ξεκίνησα ήμουν γύρω στα 72 kg μάζα και σ' ένα χρονικό διάστημα 2 - 3 μήνες πήρα 8 kg , ενώ παράλληλα απόκτησα κοιλιακούς και γράμμωση . Να αναφέρω ότι το σωματότυπό μου ανήκει στους εκτόμορφους . Μετά τους αρχικούς 2 - 3 μήνες έχω αποκτήσει γράμμωση και μυική δύναμη ενώ υπάρχει στασιμότητα απο άποψη μυικής ανάπτυξης (όγκος) . Η συχνότητα που πηγαίνω στο γυμναστήριο είναι 5 φορές την εβδομάδα (Δ-Τ-Τ-Π-Π) με 2.5 ώρες προπόνηση (~19:30 - 22:00) την φορά . Τον πρώτο χρόνο (2/2012 - 6/2013) έκανα ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα το οποίο υπήρχαν ελάχιστες αλλαγές στις ασκήσεις σε βάθος χρόνου . Ενώ τα δύο καλοκαίρια που έχουν μεσολαβήσει έκτοτε εώς σήμερα το γυμναστήριο έκλεινε και έτσι ακολουθούσα διαφορετικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης το οποίο γινόταν απο μία μπάρα και αλτήρες (2.5 ώρες) . Τώρα το τελευταίο χρόνο (9/2013 - Σήμερα) ακολουθώ ένα πρόγραμμα το οποίο μου το έχει βγάλει ο γυμναστής και ενώ δεν είδα καμιά αξιοσημείωτη αλλαγή πιστεύω πως είναι ώρα με την βοήθεια σας να δημιουργήσω ένα πρόγραμμα (άνευ χρονικής διάρκειας της καθημερινής προπόνησης και δυσκολίας) ώστε μετά απο αυστηρή τήρηση του προγράμματος να δώ πραγματικές αλλαγές σε επίπεδο όγκου . Το σημερινό πρόγραμμα περιλαμβάνει Δευτέρα : Στήθος (5 ασκήσεις) + 635 Κοιλιακούς (7 ασκήσεις) - Τρίτη : Πλάτη (5 ασκήσεις) + 635 Κοιλιακούς (7 ασκήσεις) - Τετάρτη : Δικέφαλα (4 ασκήσεις) + 635 Κοιλιακούς (7 ασκήσεις) - Πέμπτη : Τρικέφαλα (4 ασκήσεις) + 635 Κοιλιακούς (7 ασκήσεις) - Παρασκευή : Πόδια (4 ασκήσεις) + Ώμους (4 ασκήσεις) + 635 Κοιλιακούς (7 ασκήσεις) . Να συμπληρώσω ότι δεν κάνω καθόλου διάδρομο τον τελευταίο χρόνο διότι πιστεύω πως είναι ενάντια στην μυική ανάπτυξη ενώ πιστεύω πως το αναπληρώνω με τον μεταβολισμό που έχω (περίπου 2 - 2.5 ώρες περπάτημα τις καθημερινές) . Για λόγους χρόνου και για να μην γίνει το άρθρο "ογκώδες" δεν εστιάζω αναλυτικότερα στο ποίες ασκήσεις - πόσα σετ & επαναλήψεις απαρτίζουν ακριβώς το πρόγραμμα μου . Για όποιον το απαιτεί ώστε να τον βοηθήσει για την απάντηση που θα μου δώσει δεν θα διστάσω να τα γράψω αναλυτικότερα . Απο μια συζήτηση που είχα με τον προπονητή μου για το θέμα αυτό μου απάντησε πως έχω πιάσει "ταβάνι" ενώ θα πρέπει να μου βγάλει κανονικά 4 προγράμματα τα οποία θα τα εναλλάσσω ανα εβδομάδα ώστε να μπορώ να πετύχω τους στόχους που επιθυμώ . Ενώ απο διάφορες άλλες συζητήσεις που είχα με άλλους αθλούμενους στο γυμναστήριο και απο forum στο internet υπερισχούσαν οι απόψεις περί μυικής ατροφίας λόγω ότι οι 5 μέρες σε συνδυασμό με 2.5 ώρες είναι υπερ-αρκετές ενώ μου συνιστούσαν να γυμνάζομαι 4 μέρες ώστε την Τετάρτη να υπάρχει μία επιπλέον μέρα για ξεκούραση στους μύες (κάτι το οποίο δεν γνωρίζω αν είναι απόλυτο σωστό διότι έτσι χάνω μια μέρα προπόνησης και μου φαίνεται λίγο αδιανόητο να πιστέψω 4 μέρες γυμναστήριο > 5 μέρες γυμναστήριο) . Επιπρόσθετες απόψεις υπήρχαν ότι είναι μεγάλο το χρονικό διάστημα (1 εβδομάδας) ώσπου κάνω για να γυμνάσω τον ίδιο μυς (π.χ. Στήθος μία φορά την εβδομάδα) ενώ αν υπήρχαν περισσότερες π.χ. 2 φορές Στήθος την εβδομάδα τότε θα υπήρχε πρήξιμο στους συγκεκριμένους μύες με απόρροια να πετύχω την αύξηση όγκου που επιθυμώ . Επίσης απο τον προπονητή μου θυμάμαι να μου λέει πως η κάθε άσκηση αντιδρά διαφορετικά στον κάθε οργανισμό οπότε μην πιστεύεις ότι αν ακολουθήσεις διάφορες ασκήσεις ή προγράμματα θα πετύχεις και τα αποτελέσματα που σου εγγυώνται . Έτσι με φέρνει σε λίγη δυσπιστία το να ακολουθήσω το παρακάτω πρόγραμμα : http://www.ifitnessbook.com/fitness/...rikes-askiseis το οποίο όπως φαίνεται είναι δοκιμασμένο . Τέλος πιστεύω πως το συγκεκριμένο πρόβλημα μπορεί να λυθεί αν "δουλέψω" με μία ή σε συνδυασμό των τριών πρώτων μεθόδων (http://www.oneman.gr/keimena/men_s_o...cle1494264.ece) ενώ ποτέ δεν εκτελούσα τις ασκήσεις με τις μεθόδους που δίδονται παραπάνω (τις έκανα σε στυλ πυραμίδας ή με σταθερή μέθοδο) και ευελπιστώ πως μπορούν να κάνουν την διαφορά . Τέλος να σημειώσω ότι δεν κάνω κάποια εξεζητημένη διατροφή . Δεν παίρνω βιταμίνες ή συμπληρώματα (πρωτεΐνες - αμινοξέα κλπ . . .) διότι πιστεύω ότι βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα λειτουργούν ενάντια στον οργανισμό . Συγκεκριμένα έχω ένα απλό πρωινό (συνήθως γάλα με κοφλέξ) και απο μία μερίδα κανονικής ποσότητας μεσημεριανού και βραδινού ενώ μετά το πέρας των γευμάτων αυτών ακολουθεί η κατανάλωση φρούτων . Όσο για προ-προπονητικό γεύμα υπάρχει ένα βραστό αυγό , μια πορτοκαλάδα (όχι απο τις έτοιμες αλλά απο στύψιμο πορτοκαλιών) ή ένα ποτήρι γάλα , δύο φρυγανιές με βούτυρο και μαρμελάδα (έτοιμη της συσκευασίας) και μία κρέμα βρεφική νουνού (καθώς έχω ακούσει ότι εμπεριέχει πολύτιμες βιταμίνες και είναι "σύμμαχος" για αύξηση μάζας) και για μετα-προπονητικό ένα τόστ με βούτυρο, ζαμπόν και τυρί (μέσα στο πρώτο 20΄ μετά την προπόνηση καθώς έχω ακούσει ότι το πρώτο 20΄μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό όσο αναφορά την διατροφή) . Πιστεύω πως ήμουν ξεκάθαρος πως κυλάει η μέρα μου απο άποψη γυμναστηρίου και ευελπιστώ πως θα πάρω αξιόλογες απαντήσεις ώστε να πετύχω τους στόχους μου και παράληλα μπορούν να βοηθηθούν και άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοιες καταστάσεις . Ευχαριστώ .

[Dakonblackblade]

To διάβασμα και έχω να σχολιάσω πως οι 635 κοιλιακοί , τα cornflakes,0 συμπληρώματα, και το 5% λίπος με καθιστούν λίγο καχύποπτο. Ειδικά αν συνοδεύονται με 8 κιλά σε 3 μήνες και κρέμα νουνού.

[Steloukos]

Συμφωνω με Dakonblackblade,καποιος λαθος κανεις σιγουρα.Επισης με τετοιου ειδους προγραμμα(5ωρες ασκηση τη μερα) μου κανει εντυπωση που δεν εχεις υπερπροπονηθει.Ρε μεγαλε μηπως μας τα παραλες??

[grtech]

Χαράς το κουράγιο σας που καταφέρατε και το διαβάσατε. Απο πλευρά μου δεν υπάρχει περίπτωση να διαβάσω ενα τέτοιο κατεβατό χωρίς παραγράφους. Φίλε λυπήσου τα ματάκια μας. ΑΟΜΜΑΤΟΟΟΟΟΣ

[Johnn78]

Όπως ανέφερα και στο αρχικό μου μύνημα το σωματότυπο μου ανήκει στους εκτόμορφους (χαμηλό ποσοστό λίπους και δυσκολία για αύξηση μυικού όγκου) . Στους πρώτους 3 μήνες πήρα 8 κιλά και σταθεροποιήθηκα απο άποψη όγκου και μετά απο 7 - 8 μήνες έκανα λιπομέτρηση . Δεν ξέρω πόσο είχα στην αρχή , διότι αν είχα γύρω στο 5% λόγω σωματότυπου τότε πήρα μόνο όγκο . Δεν είπα ότι κάνω 5 ώρες την ημέρα αλλά 2.5 . Όσο για το μέγεδος του κειμένου φίλε grtech γνωρίζω ότι είναι μεγάλο και ίσως και κουραστικό αλλά ήθελα να δώσω όσα περισσότερα στοιχεία μπορώ ώστε να σας βοηθήσω και εγώ όσο μπορώ για να πάρω καλύτερη απάντηση . Θα ήθελα να μάθω πάνω στο πρόγραμμα ότι για να δώ αποτέλεσμα θα πρέπει να κάνω τις ασκήσεις σε στυλ Πυραμίδα ? Σταθερη μέθοδο ? Δισέτ ? Superset ? Αρνητικές επαναλήψεις ? Ή συνδυασμός των προαναφερθέν ?
Τώρα για την διατροφή , να πώ πως συνέχεια ακούω κάτι εξεζητημένα πράγματα όπως βρώμη , τυρι cottage κλπ . . . οπότε γιαυτό δεν έχω κάτι συγκεκριμένο . Έχω τα κλασικά γεύματα του μεσημεριανού και βραδινού και έχω ενσωματώσει το πρωινό , το προ-πονητικό & μετα-προπονητικό γεύμα τα οποία όλα μαζί ανέρχονται στα 5 γεύματα . Δεν ξέρω αν χρειάζεται κάτι άλλο ή κάτι να αλλάξω .

[Young member]

ποιος ο λόγος να κάθεσαι στο γυμναστήριο 2.5 ώρες κάθε μέρα να κάνεις κάθε μέρα κοιλιακούς και να μην έχεις βαρεθεί τη ζωή σου;κάπου σε αυτά που λες φίλε υπάρχουν κενά.Επίσης τον όγκο δε θα τον δεις με το πρόγραμμα που θα κάνεις αλλά με το τι θα κάνεις στην κουζίνα

2.5 ωρες γυμναστήριο + 2.5 ωρες περπάτημα=5 ώρες

[grtech]

Όσο για το μέγεδος του κειμένου φίλε grtech γνωρίζω ότι είναι μεγάλο και ίσως και κουραστικό αλλά ήθελα να δώσω όσα περισσότερα στοιχεία μπορώ ώστε να σας βοηθήσω και εγώ όσο μπορώ για να πάρω καλύτερη απάντηση.

Φίλε γράψε όσο αγαπάς δεν είναι εκεί το πρόβλημα αλλά χώριζε το κείμενο σε πολλές παραγράφους για να μπορούμε και εμείς τα αιωνόβια να μπορούμε να διαβάσουμε.

[Johnn78]

ποιος ο λόγος να κάθεσαι στο γυμναστήριο 2.5 ώρες κάθε μέρα να κάνεις κάθε μέρα κοιλιακούς και να μην έχεις βαρεθεί τη ζωή σου;κάπου σε αυτά που λες φίλε υπάρχουν κενά.Επίσης τον όγκο δε θα τον δεις με το πρόγραμμα που θα κάνεις αλλά με το τι θα κάνεις στην κουζίνα

2.5 ωρες γυμναστήριο + 2.5 ωρες περπάτημα=5 ώρες

Εντάξει , αν το θέτεις έτσι τότε βγαίνουν 5 ώρες . Αν και το περπάτημα δεν το κάνω επιτακτικά όπως στην προπόνηση αλλά σε καθημερινή βάση χρειάζομαι 40' ale-retour απο το γυμναστήριο και στην πρωϊνές υποχρεώσεις 90+' και γι' αυτό το λόγο δεν κάνω διάδρομο . Όσο για το πρόγραμμα γνωρίζει κάποιος καμία απο αυτές τις μεθόδους που ανέφερα παραπάνω και τι στόχο έχει η κάθεμια και αν με βοηθήσει στον όγκο (superset, δισέτ, αρνητικές επαναλήψεις ή συνδυασμός αυτών των μεθόδων) ? Γιατί μέχρι τώρα τις έκανα τις ασκήσεις σε στυλ πυραμίδα ή σταθερής και δεν είδα κάποιο υπέρτατο αποτέλεσμα .

[morbit_killer]

Εντάξει , αν το θέτεις έτσι τότε βγαίνουν 5 ώρες . Αν και το περπάτημα δεν το κάνω επιτακτικά όπως στην προπόνηση αλλά σε καθημερινή βάση χρειάζομαι 40' ale-retour απο το γυμναστήριο και στην πρωϊνές υποχρεώσεις 90+' και γι' αυτό το λόγο δεν κάνω διάδρομο . Όσο για το πρόγραμμα γνωρίζει κάποιος καμία απο αυτές τις μεθόδους που ανέφερα παραπάνω και τι στόχο έχει η κάθεμια και αν με βοηθήσει στον όγκο (superset, δισέτ, αρνητικές επαναλήψεις ή συνδυασμός αυτών των μεθόδων) ? Γιατί μέχρι τώρα τις έκανα τις ασκήσεις σε στυλ πυραμίδα ή σταθερής και δεν είδα κάποιο υπέρτατο αποτέλεσμα .

ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑΚΑ σου λέω ότι εγώ δεν είχα ποτέ προπονητη !!!!! , μάλιστα υπήρχαν πολλοί στο παρελθόν που με συμβούλεψαν λάθος !! , άλλος σου λέει 12 επαναλήψεις , άλλος 5 επαναλήψεις , άλλος 2 επαναλήψεις , άλλος σου λέει φάε καλά πολύ πρωτεϊνη τρίχες!!! , το κάθε σώμα διαφέρει , σε χημεία και ορμονικό προφίλ ! ότι δουλεύει σε μένα δεν είναι σίγουρο ότι θα δουλέψει σε σένα , ένα μόνο πράγμα υπάρχει το ΕΝΣΤΙΚΤΟ!!

[Johnn78]

ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑΚΑ σου λέω ότι εγώ δεν είχα ποτέ προπονητη !!!!! , μάλιστα υπήρχαν πολλοί στο παρελθόν που με συμβούλεψαν λάθος !! , άλλος σου λέει 12 επαναλήψεις , άλλος 5 επαναλήψεις , άλλος 2 επαναλήψεις , άλλος σου λέει φάε καλά πολύ πρωτεϊνη τρίχες!!! , το κάθε σώμα διαφέρει , σε χημεία και ορμονικό προφίλ ! ότι δουλεύει σε μένα δεν είναι σίγουρο ότι θα δουλέψει σε σένα , ένα μόνο πράγμα υπάρχει το ΕΝΣΤΙΚΤΟ!!

Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και σε εμένα τώρα . Έχω ακούσει τόσες διαφορετικές απόψεις που μερικές απο αυτές είναι αντικρουόμενες με κάποιες άλλες με αποτέλεσμα να μην ξέρω τι να πρωτοπιστέψω . Στο τέλος ο προπονητής μου , μου είπε αυτό το πράγμα ότι το κάθε σωματότυπο ή οργανισμός αν θέλεις, διαφέρει στην αντίδραση απο μία άσκηση συγκρίνοντας το με έναν άλλο διαφορετικό ή παρόμοιο σωματότυπο . Με άλλα λόγια βλέπω εγώ π.χ. ότι έχεις ωραίο στήθος (μην πάει το μυαλό σου στο πονηρό) και αυτομάτως σου ζητάω τις ασκήσεις που κάνεις για στήθος τότε δεν σημαίνει ότι αν τις ακολουθήσω κατα γράμμα θα επιτύχω τα ίδια αποτελέσματα αλλά θα χρειαστώ άλλη μεθοδολογία (λόγου διαφορετικής αντίδρασης) για να πετύχω αυτά τα αποτελέσματα . Ως εκ τούτου το μόνο που μου μένει είναι να ακολουθήσω το ένστικτο μου όπως είπες και όπου με βγάλει απλά ζητούσα να μάθω σε γενικό επίπεδο μήπως σε μέσες - άκρες τουλάχιστον μία απο τις παραπάνω μεθόδους (δισετ,superset,αρνητικές επαναλήψεις,πυραμίδα,σταθερή) είναι συνιφασμένη με τον όγκο .

[Johnn78]

Καμία απάντηση αν μπορείτε να δώσετε ?

[Dakonblackblade]

Γράψε το τωρινό σου πρόγραμμα , μέρες, ασκήσεις , σετ, κιλά για να έχουμε μια πλήρη εικόνα

[Johnn78]

Γράψε το τωρινό σου πρόγραμμα , μέρες, ασκήσεις , σετ, κιλά για να έχουμε μια πλήρη εικόνα

Υπήρχε κάποιο πρόβλημα με την απάντηση μου και γι΄αυτο το έκανα ως εισαγωγή τύπου εικόνας .

[Dakonblackblade]

Η πρώτη απλή προσέγγιση είναι να κόψεις τόση πολύ προπόνηση κοιλιακών, από 5 φορές σε 2 ώστε να ξεκουράζεσαι περισσότερο και την πρώτη άσκηση της ημέρας να την κάνεις τύπου 5χ5 ανεβάζοντας ανά προπόνηση έστω και ελάχιστα κιλά. ΜΟυ κάνει εντύπωση πόσο ελαφρύς είναι ο αλτήρας στην κωπηλατική με αλτήρα. Μια άλλη προσέγγιση είναι να αρχίσεις να χτυπάς πλάτη-στήθος-πόδια, 2 φορές την εβδομάδα και να βάλεις και κατά τη γνώμη μου Deadlifts ήρεμα ήρεμα για να κάνεις κάτι που καταπονεί ολόκληρο το σώμα. Υπάρχουν πολλοί δρόμοι.

[Χριστοφορος123]

+1 στον Dackon. Επίσης προτείνω να αφήσεις το smith squat και να αρχίσεις ελεύθερο και να το βάλεις 1η άσκηση.