ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΟΓΚΟ split 5ημερών

[Salamence]

Παιδιά θα ήθελα την γνώμη σας για το νέο μου πρόγραμμα...διάρκεια 3 μήνες...



Δευτέρα : ΠΛΑΤΗ Έλξεις στο μονόζυγο 3x8-10
Τροχαλία Μπροστά Ανάποδη Λαβή 4x8-10
Eμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4x8-10
Κωπηλατική αλτήρα στον ίσιο 4x10

Τετάρτη : ΣΤΗΘΟΣ Πιέσεις στον Επικλινή Πάγκο 4x8-10
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή 4x10
Πιέσεις στον ίσιο Πάγκο με αλτήρες 4x8-10
Εκτάσεις με Αλτήρες (ίσιος πάγκος) 4x10

Πέμπτη : Πόδια Squat 4x10
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων 4x12
Γάμπες Όρθιος 4x15

Κοιλιακοί και Ραχιαίοι
Σάββατο : Δικέφαλοι Κάμψεις Όρθιος με Στραβόμπαρα 3x10
Σφυριά (Καθιστός) Εναλλάξ 4x10
Kάμψεις αλτήρες, ένα-ένα χέρι στο μαξιλάρι 3x10

Tρικέφαλοι Πιέσεις τρικεφάλων με Σχοινί 4x10
Έκταση-Πίσω Kαθιστός 4x10
Πιέσεις στην τροχαλία (Ένα-ένα χέρι) 4x10

Πήχεις Κάμψεις Καρπού - με Ένα Χέρι 3x10
Kάμψεις Καρπού με Μπάρα 3x10

Κυριακή : ΄Ωμοι Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4x8-10
Προτάσεις με Αλτήρες 4x10
Barbell Rear Delt Raise 4x10
Όρθια Κωπηλατική (χαμηλή τροχαλία) 3x10

Κοιλιακοί και Ραχιαίοι

ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ/ΡΑΧΙΑΙΩΝ
Διπλώσεις 4x30
Άρσεις Ποδιών 4x25
Πλάγιοι Κοιλιακοί 4x20
Υπερεκτάσεις 4x20

[liveris]

σε γενικες γραμμες καλο ειναι το προγραμμα..εγω θα εβαζα καμια ασκηση ακομα για μηριαια, γαμπες ισως θα τα χωριζα 2 φορες την εβδομαδα δευτερα παρασκευη πχ
κ πλατη θα εβγαζα μια ασκηση ελξεων κ θα εβαζα μια κωπηλατικη ακομα..

[Salamence]

prwta apola se euxaristw gia thn voh8eia ... arxika swsto auto pou les gia ta podia lew na pros8esw leg curl,dn 8a einai too much omws?...episis koita3e na deis plati dn 3erw lew na to afisw opws einai gia 3 mines etsi gia anoigma platis kai meta vazw askiseis opws les pio polu gia na parei i plati...twra gia to split pisteveis einai kalutero 5imero i se 3imero?...kai gia ta set/epanali4eis ti pisteveis einai ok?

*** Γράφε με Ελληνικούς χαρακτήρες και όχι με κεφαλαία γράμματα, είναι κάνονας του φόρουμ. Mods Team ***
-------------- Εργαλείο μετατροπής greeklish χαρακτήρες σε Ελληνικούς.---------------------

πρώτα απόλα σε ευχαριστώ για την βοήθεια ... αρχικά σωστό αυτό που λες για τα πόδια λέω να προσθέσω leg curl,δη θα είναι too much όμως?...επίσης κοίταξε να δεις πλάτη δη ξέρω λέω να το αφήσω όπως είναι για 3 μήνες έτσι για άνοιγμα πλάτης και μετά βάζω ασκήσεις όπως λες πιο πολύ για να πάρει η πλάτη...τώρα για το split πιστεύεις είναι καλύτερο 5ήμερο η σε τριήμερο?...και για τα set/επανάλη4εις τι πιστεύεις είναι ok?

[Tiridus]

Το πρόγραμμά σου είναι πολύ δυνατό και ολοκληρωμένο, στις περισσότερες ασκήσεις θα μπορούσες να ανεβαίνεις σε βάρη ανα σετ και να μειώνεις τις επαναλήψεις.

[Salamence]

kai me ta set etsi opws einai sta teleutea anevazw pola kila kai bgazw i 6 i 8 epanalh4eis opote pistevw mporw na ta kratisw etsi....btw euxaristw gia tin apanthsh


*** Γράφε με Ελληνικούς χαρακτήρες και όχι με κεφαλαία γράμματα, είναι κάνονας του φόρουμ. Mods Team ***
-------------- Εργαλείο μετατροπής greeklish χαρακτήρες σε Ελληνικούς.---------------------

και με τα set έτσι όπως είναι στα τελευταία ανεβάζω πολλά κιλά και βγάζω η 6 η 8 επανάλη4εις οποτε πιστεύω μπορώ να τα κρατήσω έτσι....btw ευχαριστώ για την απάντηση