Το προγραμμα μου. Προτεινετε μου οι εμπειροι.

[johnytheprez]

Γεια χαρά φελαζ. Είμαι στα 16 περίπου 72 κιλά 1,83 ύψος. Κάνω γυμναστική με βάρη πάνω κατω 1 μιση χρονο . Εκανα σπιτι πηγαινα σε γυμναστηριο αλλα σταματουσα για λιγο καιρο και μετα ξαναπηγαινα γιατι ειχα και προπονησεις πολεμικων τεχνων και δεν ειχα αντοχη 2 γυμναστηρια. Πανω κατω εχω παρει λιγο ογκο ειμαι αρκετα γραμμωμενος κτλπ. Απλα τωρα που δν θα εχω τις πολεμικες τεχνες θα ασχοληθω μονο με τα βαρη και θελω να παρω αρκετο ογκο. Εχω αρχησει ηδη εδω και 3 βδομαδες, και επειδη δεν θελω να κανω οτι να νε ειπα να ζητησω την γνωμη των εμπειρων. Οριστε το προγραμματακι μου

Δευτερα- Στηθος - Δικεφαλοι - Πανω κοιλιακοι

Για στηθος: 1) Μπαρα - 4 σετ - 10, 8 , 6 , (στο τελευτεο οσο αντεξω συνηθως 5-6)
2 Μπαρα λοξη προς τα πανω τα ιδια σετ και επαναληψεις
3) πεκ ντεκ - τα ιδια σετ επαναληψεις
4) δεν ξερω πως λεγεται αυτη η ασκηση, περνω 2 λαβες απο αριστερα και δεξια και τις φερνω στο στηθος απο κατω προς τα πανω
5) το ιδιο απο πανω προς τα κατω


Δικεφαλοι: 1) με ενα βαρακι καθιστος απλα το σηκωνω- 4 σετ - 6 ολα
2) curl με μπαρα -4 σετ - 10 επαν.
3) curl με μπαρα με τα χερια απο την αναποδη ( σαν να πιανω τιμονι απο μηχανακι) -4 σετ- 10 επαν.


Τριτη- Πλατες -τρικεφαλους - κατω κοιλιακους

Για πλατες: 1) πισθολαιμια κατεβασματα στο μηχανημα 4 σετ - 15 - 12 - 10 - 10
2) κλειστη λαβη κατεβασματα στο μηχανημα 4 σετ - 15 - 12 -10 -10
3) κοπηλατικη 4 σετ -15 -12 -10 -10
4) οτιδιποτε ασκηση ιδια σετ ιδιες επαναληψεις

Για τρικεφαλους: 1) κατεβασματα στο μηχανημα με το σχοινι - 4 σετ -10 -8-6-(οσο αντεχω συνηθως 6)
2) close grip bench press - 4 σετ 10-8-6-το ιδιο
3) http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html - 4 σετ - 10 ,8 , 6 , το ιδιο


Τεταρτη Ωμους - ποδια

Για ποδια ειμαι καλλυμενος

Για ωμους- πιεσης με μπαρα πισω απο τον λαιμο - 10 , 8 , 6 , οσο αντεξω
- πιεσης με μπαρα μπροστα απο τον λαιμο -10 , 8,6,οσο αντεξω
- arnold press 10,8,6,οσο αντεξω



Αυτα. Οπως καταλαβατε δεν ξερω τα ονοματα των ασκησεων οποτε καταλαβαινω οτι ειναι δυσκολο να τα διαβασετε.
Απο διατροφη κανονικα το πρωι μια φετε με μερεντα και γαλα με κακαο, μεσημερι τυροψωμο με πρασινο τσαι κατα τις 5 μετα το γυμναστηριο οτι φαγητο εχει μετα κανα φρουτο και το βραδυ κανα δημιτριακο. Θα ηθελα εσεις που ξερετε να μου πειτε τι κανω λαθος τι να διορθωσω και τα λοιπα. Παω 6 φορες την εβδομαδα δηλαδη κανω αυτο το προγραμμα 2 φορες την εβδομαδα.
Ευχαριστω προκαταβολικα οσους ασχοληθηκαν.

[Spiros1994]

Καλημερα φιλε μου.Θα προτεινα ετσι οπως εχεις κανει το προγραμμα σου 3 ημερων δηλαδη να εχεις μια μερα κενο αναμεσα σε καθε προπονηση για ξεκουραση (εξαλου οι μυες μεγαλωνουν κατα την ξεκουραση....) επισης θα προτεινα την ημερα αναμεσα να βαλεις τα ποδια ομους και στο τελος της βδομαδας την πλατη