Καινουργιος περιμενοντας για τις οδηγιες σας !

[Master Bill]

Γεια σας με λενε Βασιλη και ειμαι 14 χρονων ! Προσφατα, στην εφηβεια θα ελεγα αρχισε να με ενδιαφερει η γυμναστικη αλλα δεν τα πηγαινα και τοσο καλα με το σωμα μου... Ετσι, αυτο το καλοκαιρι σε περιοδο μαιου-αυγουστου (και συνεχιζω ) εχασα κυριως με αεροβια ασκηση (διαδρομο, περπατημα) και διατροφη 11-12 κιλα ! ημουν 68 κιλα και τωρα ειμαι 57 και το υψος μου ειναι 1,70.. ετσι αφου εχασα αυτα τα κιλα και ειπα οτι θα συνεχισει για καποια ακομη, ειπα να αρχισω και γυμναστικη για συσφιξη μυων μιας και αυτο ειναι αυτο που παντα ηθελα ! πλεον μου αρεσει πολλη η γυμναστικη και κυριως τα αποτελεσματα που εχει ! αγορασα δυο αλτηρες με περιστρεφομενη λαβη (2,5kg ο καθε ενας) και 4 δισκους των 0,5kg .. επισης εχω ενα μονοζυγο και εναν διαδρομο... θα ηθελα να μαθω τα παντα σχετικα με τις ασκησεις που θα κανω γιατι η αληθεια ειναι οτι δεν ξερω και πολλα ! βεβαια το σχολικο προγραμμα θα ειναι δυσκολο αλλα σιγουρα καπου στην μερα θα εχω χρονο για γυμναστικη ! βρηκα ενα πολλη ωραιο προγραμμα, και μπραβο σε αυτον που το εφτιαξε, και λεω να το ακολουθησω.. ηδη το εφτιαξα γιατι ειχαν ληξει καποιες εικονες και το εκτυπωσα... αυτο ειναι το θεμα Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι ... επισης ειδα οτι το καλυτερο θα ηταν να κανω μετα αεροβια γυμναστικη (διαδρομο) οποτε κι ετσι θα κανω... εσεις τι λετε ? οποτε ειμαι ολος αυτια και περιμενω τις οδηγιες σας !

[grtech]

Γεια σου φίλε Βασίλη .

Πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι σοβαρά καλό είναι να κάνεις προληπτικά γενικές εξετάσεις αίματος - ούρων αν δεν το έχεις κάνει ήδη.

Έπειτα συμβουλή μου είναι και άμα θες την κρατάς, να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο που να έχει κάποιον -α σοβαρό αθλητή προπονητή για να σε καθοδηγήσει στα πρώτα σου βήματα των ασκήσεων με βάρη - αντιστάσεις.

Γιατί ξεκινώντας είναι όπως όταν αγοράζεις καινούργιο αμάξι, θέλει προσοχή στην αρχή και ρέγουλα για να στρώση σωστά, έτσι και στην γυμναστική άμα μάθεις λάθος και κίνδυνο έχεις να τραυματιστείς και δύσκολα ξεχνάς την λάθος τεχνική.

Μετά, τα εργαλεία που έχεις για να γυμναστείς είναι ανεπαρκή για να καλύψεις αποδοτικά ένα αξιοπρεπή ασκησιολόγιο.

Τώρα αν για σοβαρούς λόγους δεν μπορείς να πας σε γυμναστήριο, γράψε αναλυτικά το πρόγραμμα που θες να χρησιμοποιήσεις με τα σετ ρεπ και το διάλειμμα ενδιάμεσα αυτών, γιατί από τον ιστοσύνδεσμο που παραθέτεις δεν βγάζω νόημα.

[grtech]

Γεια σου Βασίλη .

Έλαβα τις απαντήσεις μέσα από το PM.

Βγάζοντας τον παράγοντα γυμναστήριο, θα πρέπει να εμπλουτίσεις περισσότερο σιγά σιγά και να χτίσεις το δικό σου προσωπικό γυμναστήριο.

Τα βασικά που πρέπει να έχεις πέρα από αυτά που ήδη αναφέρεις είναι περισσότερα κιλά δίσκους, πάγκο, ορθοστάτες, μπάρα μεγαλύτερη του 180 εκ και δύο δυνατά ικριώματα να λειτουργούν σαν safe rack σε περίπτωση που κολλήσεις με τα κιλά μιας και θα γυμνάζεσαι μόνος σου.

Μέχρι τότε αυτό που μπορείς να κάνεις είναι ένα πρόγραμμα που θα στηρίζεται στο σωματικό σου βάρος με συνέπεια και αναλόγως το επίπεδό σου να είναι περισσότερο αντοχής και μετά δύναμης.

Προσπάθησε να κάνεις copy paste το πρόγραμμα που έχεις φτιάξει στο word για να δούμε τι μπορεί να γίνει.

Επίσης ανέβασε όποτε έχεις χρόνο το πλάνο διατροφής σου εδώ για να έχεις βοήθεια και σε αυτό τον τομέα που είναι το έτερο ήμισυ της σωματικής άσκησης.

[Master Bill]

Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι

Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

Δικέφαλα:

1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


3)Biceps Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

Τρικέφαλα:


1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8

2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8

3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8

Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

Ασκήσεις για πήχη:


1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15

2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15

Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.

*Ακολουθουν άλλα 2 post για στηθος- πλατη - ώμους
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 02:15

2η μέρα Στήθος:

1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).


4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.

7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->

Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.


3η μέρα πλάτη-ώμους:


1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

3)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8

7) Shrug 3 x 13-20

8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

Μονόζυγο:
Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':

…


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
+ extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους

[Χριστοφορος123]

Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι

Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

Δικέφαλα:

1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


3)Biceps Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

Τρικέφαλα:


1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8

2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8

3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8

Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

Ασκήσεις για πήχη:


1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15

2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15

Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.

*Ακολουθουν άλλα 2 post για στηθος- πλατη - ώμους
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 02:15

2η μέρα Στήθος:

1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).


4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.

7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->

Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.


3η μέρα πλάτη-ώμους:


1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

3)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8

7) Shrug 3 x 13-20

8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

Μονόζυγο:
Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':

…


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
+ extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους

Δε μου αρεσει..
Εχει πολλεεεεες απομονωτικες και λιγες πολυαρθρικες.
Για να χτισεις μια καλη βαση πρεπει να κανεις πολυαρθρικες και οχι τοσο απομονωτικες.
Φτιαξε ενα προγραμματακι με πολυαρθρικες και λιγες απομονωτικες για να σου πουμε τη γνωμη μας.
Να εχει σκουωτ,κωπηλατικες,μονοζυγο,pullover,Πιεσεις παγκου,πιεσεις ωμων,βυθισεις κτλ

[Master Bill]

οριστε και το τελικο προγραμμα εμπλουτισμενο με πολυαρθρικες ασκησεις... περιμενω τις απαντησεις σας για οτι ειναι να διορθωσω ! 2.Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι.pdf

[grtech]

Βασίλη το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι καλό αλλά ξεχνά να γυμνάσει το μισό σου σώμα τα πόδια, και χρειάζεται περισσότερα κιλά από αυτά που εσύ έχεις, για παράδειγμα με 3,5 κιλά στο κάθε χέρι σε πολλές ασκήσεις για να φτάσεις σε μυική κόπωση χρειάζεσαι πολύ παραπάνω απο τις 12 - 8 επαναλήψεις που προτείνει.

Σου ξαναγράφω χρειάζεσαι εργαλεία πάγκο κλπ για να κάνεις Pec Dec, Pull over ή οτιδήποτε που θα είναι ένα πλήρες ολοκληρωμένο πρόγραμμα.

Μέχρι τότε εγώ σου ρίχνω μια ιδέα σαν Full Body ρουτίνα εκγύμνασης, διάβασε παρακάτω.

Μέρα 1, Full Body.
Μέρα 2, ξεκούραση.
Μέρα 3, Full Body.
Μέρα 4, ξεκούραση.
Μέρα 5, Full Body.
Μέρα 6, ξεκούραση.
Μέρα 7, ξεκούραση.
και ούτω καθεξής

Θα κάνεις ένα 15λεπτο ζέσταμα περπάτημα στον διάδρομο. 140 150 παλμούς το λεπτό.

Βαθιά καθίσματα με το σωματικό σου βάρος. 2 σετ 15 ρεπ. Πολλή αργή κίνηση και ελεγχόμενη, να μη κλειδώνουν τα γόνατα στην αρχή της κίνησης. 4'' το κατέβασμα, 1'' μένεις σε βαθύ κάθισμα και 2'' για να ανέβεις. Αν δεν μπορείς να έχεις τα χέρια πίσω απο το κεφάλι κράτα τα ενωμένα μπροστά σου σε διάταση.
Κάνεις 1 με 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Βαθιά καθίσματα με ένα πόδι. Χρειάζεται προσοχή στη σωστή και αργή εκτέλεση, να μη κλειδώνουν τα γόνατα στην αρχή της κίνησης και το πόδι που δεν ασκείται να βοηθά μόνο στην απόδοση ισορροπίας. Αν χρειάζεσαι περαιτέρω ισορροπία κρατήσου απο ένα στύλο η μια καρέκλα αλλά μην υποβοηθάς με αυτό την κίνηση.
2 σετ 10 με 8 ρεπ. Αργή κίνηση πάλι. 3'' το κατέβασμα, 1'' μένεις σε βαθύ κάθισμα και 2'' για να ανέβεις.

Στάσιμο κάθισμα. 1 σετ μένοντας στάσιμος για 50''.

Άρσεις γάμπες ένα ένα πόδι. Για καλύτερη απομόνωση βρες ένα σανίδι η οτιδήποτε μπορεί να ανύψωση την φτέρνα ελάχιστα από το έδαφος.
4 σετ 25 ρεπ. 2'' για να ανέβεις, 2'' μένεις, 1'' το κατέβασμα.
Κάνεις μισό λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Μετά θα πάρεις τους αλτήρες και θα κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις πάντα με αργή κίνηση την μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή μεταξύ τους.

Cuban Press - 15 rep
Alternating Deltoid Raise - 15 rep
Seated Bent-Over Rear Delt Raise - 15 rep
Εάν νιώθεις ότι δεν έχεις ζεσταθεί στο σημείο των ώμων και στα χέρια περίμενε 1 με 2 λεπτά και κάνε άλλο ένα κύκλο.

Έπειτα θα κάνεις Pushups - 3 σετ 15-10 ρεπ. 1'' για να ανέβεις, 1'' μένεις, 2'' το κατέβασμα.
θα το συνδυάσεις σουπερσετ με
Άρσεις ποδιών - 3 σετ 12-10 ρεπ.
Κάνεις 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Push-Ups - Close Triceps Position - 3 σετ 15-10 ρεπ. 1'' για να ανέβεις, 1'' μένεις, 2'' το κατέβασμα.
θα το συνδυάσεις σουπερσετ με
Εκτάσεις κοιλιακών - 3 σετ 20-15 ρεπ.
Κάνεις 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Κωπηλατική σε επίκυψη με τους αλτήρες - 1 σετ 25- 20 ρεπ. 1'' για να ανέβεις, 2'' μένεις, 3'' το κατέβασμα.

Μονόζυγο λαβή Α 2 σετ 8 - 5 ρεπ 1'' για να ανέβεις, 1'' μένεις, 3'' το κατέβασμα. (αν δεν μπορείς απο ένα σημείο και μετά να βγάλεις επανάληψη χρησιμοποίησε καρέκλα και κάνε μόνο την αρνητική κίνηση μέχρι να φτάσεις τα απετούμενα ρεπ.)
Κάνεις 1 με 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Μονόζυγο κλειστή λαβή Γ - 2 σετ 8 - 5 ρεπ. 1'' για να ανέβεις, 1'' μένεις, 3'' το κατέβασμα.(αν δεν μπορείς απο ένα σημείο και μετά να βγάλεις επανάληψη χρησιμοποίησε καρέκλα και κάνε μόνο την αρνητική κίνηση μέχρι να φτάσεις τα απαιτούμενα ρεπ.)
θα το συνδυάσεις σουπερσετ με
Κάμψεις δικέφαλα όρθιος με αλτήρες - 2 σετ 20 - 15 ρεπ. 2'' για να ανέβεις, 2'' μένεις, 3'' το κατέβασμα.
Κάνεις 3 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.


Μετά το πέρας της προπόνησης αφιερώνεις τουλάχιστο ένα 10λεπτο με διατάσεις και ένα δεκαπεντάλεπτο αερόβιο στον διάδρομο.

Η ρουτίνα για τις ασκήσεις (όχι ζέσταμα - αποθεραπεία) δεν πρέπει να ξεπερνά την μιάμιση ώρα.

Αν έχεις όρεξη δοκίμασε το και πες εντυπώσεις, που δυσκολεύτηκες, τι σου φάνηκε εύκολο, να το τροποποιήσουμε.

Παράλληλα ξεκίνα να διαβάζεις εδώ στο φόρουμ, θα βρεις πολλά ενδιαφέροντα προγράμματα προπόνησης, ιδέες από άλλα ημερολόγια, πολλές πληροφορίες περί διατροφής, συμπληρωμάτων και πολλά πολλά άλλα.

Και μην ντρέπεσαι να ρωτάς, οι περισσότερη εδώ είμαστε πρόθυμοι να αφιερώσουν λίγο απο τον πολύτιμο χρόνο εαν μας περισσεύει για βοήθεια.

Καλή δύναμη σε ότι και αν αποφασίσεις.

[Master Bill]

ΠΡΩΤΟΝ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ για το προγραμμα που μου εφτιαξες, φενεται αρκετα καλο...χθες και σημερα ειχα αρχισει τις ασκησεις που ειχα αλλα απο αυριο θα ξεκινησω αυτο, εσυ σιγουρα θα ξερεις πολλα παραπανω ! θα φτιαξω ενα αρχειο με το προγραμμα και τις εικονες και θα το εκτυπωσω... επισης θα παρω και αλλους δισκους, να τους εχω οπως λες για αρχη... εν το μεταξυ, εμενα το μονο που με δυσκολευω (σε επιπεδο που να μην το καταφερνω) ειναι οι ασκησεις στο μονοζυγο, δεν ξερω αν κανω κατι λαθως ή απλα εγω δεν μπορω, αλλα δεν μπορω να σηκωσω σε αυτο το σημειο που πρεπει το σωμα μου ... παντως, μου αρεσει ετσι οπως μου το εφτιαξες, αναλυτικα, μπραβο σου ! τωρα θα αρχισω να το επεξεργαστω καλυτερα και θα το φτιαξω ... επισης, ενημερωτικα δεν ξερω αν το χρεαζομαι εγω για δικες μου ασκησεις, αλλα εχω και ενα λαστιχο γυμναστικης σαν κορδελλα και ειπα να το αναφερω ! και παλι ευχαριστω και τα λεμε !!

[grtech]

Να είσαι καλά Βασίλη . Πολλά δεν γνωρίζω σε σχέση με συμφορουμιτες και αθλητές γυμναστές που έχουν πολλές χρήσιμες γνώσεις και μαθαίνω συνέχεια από αυτούς.

Το πρόγραμμα είναι μια ιδέα και παίρνει διορθώσεων αναλόγως με το πως θα πας στην πορεία.

Για τον εξοπλισμό που σκέφτεσαι είναι μια καλή αρχή οι έξτρα δίσκοι.

Στο μονόζυγο χρησιμοποίησε καρέκλα και κάνε μόνο την αρνητική κίνηση, το κατέβασμα δηλαδή, πολύ αργά, μέχρι να μην μπορείς άλλο ρεπ, για όσα σετ γράφω.

Βλέποντας και κάνοντας, πάνω από όλα την υγεία μας να έχουμε να τα λέμε φίλε μου.

[Master Bill]

σημερα αρχισα το προγραμμα σου.. εχω να πω οτι οι εικονες φενοντουσαν ευκολοτερες, τελικα ηταν αρκετα δυσκολο προγραμμα αλλα το καταφερα βεβαια σε μερικες ασκησεις μπορει να μην αντεξα μεχρι τελους αλλα αρχη ειναι ! επισης στις ασκησεις των ποδιων, τα ποδια μου πηραν φωτια στην κυριολεξια, χαχα , οι μυες μου ειχαν ταραχτει ! γενικα αυτες τις μερες που αρχισα να γυμναζομαι περα απο αεροβια νιωθω κατι σαν πιασιμο στα χερια και σημερα λιγο στα ποδια...τα pushups επισης ηταν αρκετα δυσκολα-βασικα ακατορθοτα-με τοσες επαναληψεις ! γενικα ομως καλα ηταν, εκανα και καποιες ασκησεις απο το παλιο προγραμμα ... σου βαζω και το αρχειο με τις ασκησεις που εφτιαξα για να το δεις, κυριως τωρα το πρωτο προγραμμα θα ακολουθω ... οτι θες να πεις, εδω ειμαι εγω Ημερολόγιο Πρόγραμμα Γυμναστικής-Ασκήσεων.pdf

[grtech]

Βασίλη σου βγάζω το καπέλο , το pdf που δημιούργησες είναι φοβερό .

Στα push-ups εάν καταφέρνεις να εκτελείς 10 με 8 επαναλήψεις συνέχισε έτσι, έαν όμως είσαι κάτω απο 6 σε όλα τα σετ τότε κάνε push-ups με τα γόνατα στο πάτωμα μέχρι να μπορείς να βγάλεις τα απαιτούμενα 15 ρεπ.


Γενικά το σκεπτικό είναι τουλάχιστο το τελευταίο σετ κάθε άσκησης να είναι προσπάθεια μέχρι αστοχία.

π.χ. στα push-ups που λέει 3 σετ των 15-10 ρεπ. Κάνεις 1 σετ 10 ρεπ, 2 σετ 9 ρεπ, 3 σετ 8 ρεπ. σημαίνει ότι στα δύο τελευταία σετ τα έδωσες όλα για να

φτάσεις στις δέκα επαναλήψεις, έφτασες σε μυική αστοχία και αυτό είναι καλό απο την άποψη ότι δίνεις σήμα στον οργανισμό σου να γίνει δυνατότερος

ώστε την επόμενη φορά να μπορεί να τα καταφέρει καλύτερα.

Στην επόμενη προπόνηση προσπαθείς να βγάλεις έστω και μια επανάληψη παραπάνω σε όλα η σε κάποιο απο τα τρία σετ.

Έτσι θα βλέπεις μια συνεχή πρόοδο σε δύναμη, αντοχή αλλά και σε σωματική διάπλαση.

Με τις υπόλοιπες ασκήσεις πως τα πήγες, ήταν εύκολες, π.χ. μονόζυγο, δικέφαλα πόσα ρεπ σετ κλπ ;



Κάπου εδώ είναι που θα σου υπενθυμίσω τα της διατροφής, που καλό είναι να φτιάξεις και για αυτό ένα log και να το ανεβάσεις εδώ για αξιολόγηση.

Γιατί ενώ η γυμναστική είναι το σήμα για ανάπτυξη, το πραγματικό χτίσιμο το κάνει η σωστή διατροφή και η ξεκούραση.


Φίλε μου καλή συνέχεια και πάνω από όλα διασκέδασε το.

[Master Bill]

Βασίλη σου βγάζω το καπέλο , το pdf που δημιούργησες είναι φοβερό .

Στα push-ups εάν καταφέρνεις να εκτελείς 10 με 8 επαναλήψεις συνέχισε έτσι, έαν όμως είσαι κάτω απο 6 σε όλα τα σετ τότε κάνε push-ups με τα γόνατα στο πάτωμα μέχρι να μπορείς να βγάλεις τα απαιτούμενα 15 ρεπ.


Γενικά το σκεπτικό είναι τουλάχιστο το τελευταίο σετ κάθε άσκησης να είναι προσπάθεια μέχρι αστοχία.

π.χ. στα push-ups που λέει 3 σετ των 15-10 ρεπ. Κάνεις 1 σετ 10 ρεπ, 2 σετ 9 ρεπ, 3 σετ 8 ρεπ. σημαίνει ότι στα δύο τελευταία σετ τα έδωσες όλα για να

φτάσεις στις δέκα επαναλήψεις, έφτασες σε μυική αστοχία και αυτό είναι καλό απο την άποψη ότι δίνεις σήμα στον οργανισμό σου να γίνει δυνατότερος

ώστε την επόμενη φορά να μπορεί να τα καταφέρει καλύτερα.

Στην επόμενη προπόνηση προσπαθείς να βγάλεις έστω και μια επανάληψη παραπάνω σε όλα η σε κάποιο απο τα τρία σετ.

Έτσι θα βλέπεις μια συνεχή πρόοδο σε δύναμη, αντοχή αλλά και σε σωματική διάπλαση.

Με τις υπόλοιπες ασκήσεις πως τα πήγες, ήταν εύκολες, π.χ. μονόζυγο, δικέφαλα πόσα ρεπ σετ κλπ ;



Κάπου εδώ είναι που θα σου υπενθυμίσω τα της διατροφής, που καλό είναι να φτιάξεις και για αυτό ένα log και να το ανεβάσεις εδώ για αξιολόγηση.

Γιατί ενώ η γυμναστική είναι το σήμα για ανάπτυξη, το πραγματικό χτίσιμο το κάνει η σωστή διατροφή και η ξεκούραση.


Φίλε μου καλή συνέχεια και πάνω από όλα διασκέδασε το.

λοιπον, μετα απο καμποσες μερες προπονησης, θα ελεγα οτι το πρόγραμμα ειναι πολλη καλο...γενικα τις επαναληψεις και τα σετ τα κανω ολα και οπως λες σιγα-σιγα καταλαβαίνω οτι μπορω και περισσοτερο και προσθετω λιγο-λιγο ... εκτος απο τις ασκησεις αρσεις ποδιων, τα push ups και το μονοζυγο, αυτες σιγα - σιγα μπορω και κατι να κανω αλλα οχι ακομα ολες τις επαναληψεις στο 1 σετ...σημασια εχει οτι καταλαβαινω μια μικρη διαφορα στην αντοχη... κανω και τις μερες ξεκουρασης (κυριως τις μερες που δεν προλαβαινω λογο προγραμματος) οποτε θα σου πω και τα αποτελεσματα σε καμποσο καιρο ακομα (δεν περιμενω καμια τεραστια διαφορα, εξαλλου καταλαβαινω οτι ειμαι 14 χρονων ακομα και εχω καιρο μπροστα μου ...) τελος, για την διατροφη η αληθεια ειναι οτι δεν εχω καποια συγκεκριμενη, βεβαια τρεφομαι σωστα πλεον, χωρις πολλα λιποι και γενικα εχω μια ιδεα το τι να τρω την ημερα γιατι θελω να χασω και αλλο λιγο λιπος, οπως σου εχω πει ηδη εγω χασει 12 κιλα ολο το καλοκαιρι και το υψος μου ειναι 1,65 (εκανα λαθος στο αρχικο post στην μετρηση) και τωρα ζυγιζω 56-57 κιλα...

[Master Bill]

παιδια εχω και αλλα ευχαριστα νεα...περα απο την γυμναστικη και το προγραμμα που ακολουθω στο σπιτι θα αρχισω μια πολεμικη τεχνη που ηθελα...! μου δοθηκε η ευκαιρια για tae kwon do ή kick boxing και εγω βεβαια διαλεξα το Kick boxing οπως ηθελα... εχετε να με συμβουλευσετε εσεις κατι ? δεν εχω αρχισει ακομα αλλα περιμενω ποτε θα αρχισουν τα μαθηματα... πιστευω απο εβδομαδα ! εν το μεταξυ θα ειναι 3 φορες την εβδομαδα επι 1,5 ωρα ..

[grtech]

Ωραίος ο Master Bill αλλα προσοχή μην το παρακάνεις, το σώμα θέλει ξεκούραση.

[Master Bill]

τωρα παιδια δεν ξερω αν θα επρεπε να ανοιξω νεο θεμα αλλα εμαθα καποια πραγματα αφου κανω και καποια δωρεαν μεχρι το τελος του Οκτώβρη μαθηματα taw kwo do και απο 1 νοεμβριου θα αρχιζα και θα συνεχιζα kick boxing... ειμαι σε μεγαλο διλημμα ομως και τωρα πρεπει να αποφασισω ... εσεις για την ηλικια μου (14 χρονων) και το σωματοτυπο (1.69 , 55 κιλα) τι θα μου προτεινατε ? απλως θελω να ακουσω τις αποψεις σας !