Ελαφρύ Πρόγραμμα Στο Σπίτι Χωρίς Κανένα Εξοπλισμό

[tomastomas22]

4 φορες την εβδομαδα 30 λεπτα τρεξιμο ή ενλλακτικα κολυμπι με διατασεις στο τελειωμα..Το θεωρω απαραιτητο για να μπειτε σε εναν καλο ρυθμο.
- Προγραμμα "Χεριων" (3 φορες την εβδομαδα)
500 αλματα με σκοινακι για ζεσταμα(εναλλακτικα μπορειτε να κανετε 15 λεπτα τρεξιμο)
3x15 απλες καμψεις με κλειστη λαβη
3x10 ιαπωνικες καμψεις
3x15 βυθισεις(αναμεσα σε δυο ισουψη στηριγματα)
3x20 κοιλιακους
3x20 ραχιαιους
3x15 κατω κοιλιακους

- Προγραμμα Ποδιων( 2 φορες την εβδομαδα)

10 λεπτα τρεξιμο στην αμμο (εναλλακτικα 300 αλματα με σκοινακι)
Διατασεις
Φορτωματα(η ασκηση που καθομαστε στον τοιχο) 45 μοιρες--> 2x 2 λεπτα
60 μοιρες -->2x 90 δευτερολεπτα
90 μοιρες-->2x 60 δευτερολεπτα
-Προβολες(η ασκηση που ανοιγουμε το ποδι σε διαφορες κατευθηνσεις στις λειτουργικες διατασεις) 3x20 μπροστα
2x20 πισω
2x20 πλαγια
-Βαθεια καθισματα(η ασκηση που λυγιζουμε γονατα με τα χερια τεντωμενα μπροστα και κατεβαινουμε μεχρι 90 μοιρες) 3x 15
-Ορθοστασιες( με εναν τηλεφωνικο καταλογο για ανυψωση του ποδιου, η κινηση που κανετε στα πολυζυγα για γαστροκνημιο) 3x20
-Ελικοπτερακι 2x10(η ασκηση με το ξαπλωμα και τα σηκωματα σε διαφορετικες κατευθηνσεις με αλμα,)

[tomastomas22]

4 φορες την εβδομαδα 30 λεπτα τρεξιμο ή ενλλακτικα κολυμπι με διατασεις στο τελειωμα..Το θεωρω απαραιτητο για να μπειτε σε εναν καλο ρυθμο.
- Προγραμμα "Χεριων" (3 φορες την εβδομαδα)
500 αλματα με σκοινακι για ζεσταμα(εναλλακτικα μπορειτε να κανετε 15 λεπτα τρεξιμο)
3x15 απλες καμψεις με κλειστη λαβη
3x10 ιαπωνικες καμψεις
3x15 βυθισεις(αναμεσα σε δυο ισουψη στηριγματα)
3x20 κοιλιακους
3x20 ραχιαιους
3x15 κατω κοιλιακους

- Προγραμμα Ποδιων( 2 φορες την εβδομαδα)

10 λεπτα τρεξιμο στην αμμο (εναλλακτικα 300 αλματα με σκοινακι)
Διατασεις
Φορτωματα(η ασκηση που καθομαστε στον τοιχο) 45 μοιρες--> 2x 2 λεπτα
60 μοιρες -->2x 90 δευτερολεπτα
90 μοιρες-->2x 60 δευτερολεπτα
-Προβολες(η ασκηση που ανοιγουμε το ποδι σε διαφορες κατευθηνσεις στις λειτουργικες διατασεις) 3x20 μπροστα
2x20 πισω
2x20 πλαγια
-Βαθεια καθισματα(η ασκηση που λυγιζουμε γονατα με τα χερια τεντωμενα μπροστα και κατεβαινουμε μεχρι 90 μοιρες) 3x 15
-Ορθοστασιες( με εναν τηλεφωνικο καταλογο για ανυψωση του ποδιου, η κινηση που κανετε στα πολυζυγα για γαστροκνημιο) 3x20
-Ελικοπτερακι 2x10(η ασκηση με το ξαπλωμα και τα σηκωματα σε διαφορετικες κατευθηνσεις με αλμα,)

Bump!

[tomastomas22]

Bump!

2.Bump!