Προτάσεις για ρουτίνα προπόνησης grtech που θα δοκιμάσω.

[grtech]

Είμαι 32 ετών, 1,83 ύψος, 86 κιλά. Το προηγούμενο πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποίησα ήταν αυτό Με οδηγό το πρόγραμμα του Hugo Rivera, και είχε διάρκεια περίπου ένα χρόνο.
Έχω αποφασίσει το επόμενο πρόγραμμα να βασίζεται στην μεθοδολογία Starting Strength του Mark Rippetoe.

Στόχος μου είναι να ανεβάσω δύναμη και κιλά στις βασικές ασκήσεις με άμεση συνέπεια να έχω καλυτέρευση και στην γενική σωματική μου δύναμη.
Πληροφορίες και στοιχεία για το χτίσιμο της προπόνησης έχουν παρθεί από τα βιβλία Starting Strength: Basic Barbell Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore, Practical Programming for Strength Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore αλλά και διάφορους διαδικτυακούς συνδέσμους.

Πίνακας με την ρουτίνα:

Day 1 Week A
Exercise	Sets	Reps
Squat Barbell +20Kg	3	5
Barbell Bench Press +20Kg	3	5
Deadlifts Barbell +20Kg	1	5
Superset 1
Crunches	3	15 20
Lying Leg Raises	3	15 20

Day 2 Week A
Exercise	Sets	Reps
Squat Barbell +20Kg	3	5
Barbell Press +20Kg	3	5
Barbell Bent-over Rows +20Kg	3	5

Day 3 Week A
Exercise	Sets	Reps
Squat Barbell +20Kg	3	5
Barbell Bench Press +20Kg	3	5
Deadlifts Barbell +20Kg	1	5
Superset 1
Incline Dumbbell Bench Press	3	8 10
Chin-ups close grip	3	8 10
Superset 2
Lying Leg Raises	3	5
Crunches	3	8 10

Day 4 Week B
Exercise	Sets	Reps
Squat Barbell +20Kg	3	5
Barbell Press +20Kg	3	5
Barbell Bent-over Rows +20Kg	3	5
Superset 1
Crunches	3	15 20
Lying Leg Raises	3	15 20

Day 5 Week B
Exercise	Sets	Reps
Squat Barbell +20Kg	3	5
Barbell Bench Press +20Kg	3	5
Deadlifts Barbell +20Kg	1	5

Day 6 Week B
Exercise	Sets	Reps
Squat Barbell +20Kg	3	5
Barbell Press +20Kg	3	5
Barbell Bent-over Rows +20Kg	3	5
Superset 1
EZ-Bar Curls +5Kg	3	8 10
Close Grip Barbell Bench Press +20Kg	3	8 10
Superset 2
Lying Leg Raises	3	5
Crunches	3	8 10

Θα υπάρχει η βδομάδα Α και Β.
Την εβδομάδα Α θα έχουμε:
Δευτέρα την Day 1
Τρίτη, ξεκούραση
Τετάρτη την Day 2
Πέμπτη, ξεκούραση
Παρασκευή την Day 3
Σαββάτο, Κυριακή, ξεκούραση ή κάποιο αερόβιο.

Την εβδομάδα Β θα έχουμε:
Δευτέρα την Day 4
Τρίτη, ξεκούραση
Τετάρτη την Day 5
Πέμπτη, ξεκούραση
Παρασκευή την Day 6
Σαββάτο, Κυριακή, ξεκούραση ή κάποιο αερόβιο.

Με το πέρας της εβδομάδας Β θα επανερχόμαστε στην ρουτίνα της εβδομάδας Α. Η αερόβια δεν θα γίνετε πάνω από 3 φορές την εβδομάδα με ελάχιστο τα 60 λεπτά και μέγιστο τα 180 λεπτά σύνολο την εβδομάδα. Ο χρόνος ξεκούρασης θα είναι τα 3 με 4 λεπτά για τις βασικές ασκήσεις και το ένα λεπτό για τα σούπερσετ. Η βασικές θα γίνονται με buffer ενώ τα σούπερσετ θα κυμαίνονται από το 70% του intensity και πάνω.
Τα σούπερσετ μπήκαν στο πρόγραμμα για να γυμνάσουν τους κοιλιακούς που παίζουν μεγάλο ρόλο στις βασικές ασκήσεις και κυρίως προστατεύουν την μέση αλλά και να δώσω μερική έμφαση στα χέρια όχι όμως τόσο ώστε να επεμβαίνουν στις επιδόσεις μου με τις βασικές ασκήσεις.
Τα 5RM στις βασικές είναι:
Squat = 95 KG
Deadlifts = 110 KG ?
Bench Press = 90 KG
Press = 55 KG
Bent-over Rows = 70 KG ?
Τα αντίστοιχα 1RM:
Squat = 110 KG
Deadlifts = 130 KG ?
Bench Press = 105 KG
Press = 62,5 KG
Bent-over Rows = 80 KG ?
? βάζω γιατί έχω καιρό να δοκιμάσω 5RM σε αυτές τις ασκήσεις.
Διαβάζοντας τον πίνακα με τα strength standards βλέπουμε οτι είμαι πολύ πίσω στα ελεύθερα Squat και Deadlifts γιατί είναι σχεδόν ένας μήνας που ασχολούμαι με αυτά.
Το πρόγραμμα θα το χρησιμοποιήσω όσο παρουσιάζω Linear progression με μέγιστο χρόνο τους δύο μήνες.

Κάθε καλοπροαίρετη, παρατήρηση, σκέψη, απορία και διαφορετική άποψη επί του θέματος είναι καλοδεχούμενη και απαραίτητη.

[grtech]

Είναι η πρώτη μου προσπάθεια να δημιουργήσω ένα δικό μου πρόγραμμα προπόνησης, οπότε κάθε βοήθεια είναι καλοδεχούμενη και απαραίτητη.

Η βιβλιογραφία που χρησιμοποιήθηκε για την κατασκευή του προγράμματος είναι από τα:

• Starting Strength και Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe.
• Get Buffed, Ian King.
• Generic Bulking Routine, Lyle McDonald.

Θα δίνετε έμφαση στο intensity αλλά θα περιέχει και μερικά σετ των 10 12 επαναλήψεων για να υπάρχει και volume στην προπονητική ρουτίνα. Πριν από αυτό το πρόγραμμα που σκοπεύω να δοκιμάσω είχα ακολουθήσει έξι μήνες κυκλικό πρόγραμμα και έπειτα ένα εξάμηνο πρόγραμμα που χωριζόταν σε τέσσερις κύκλους, ξεκίναγε με hypertrophy και κατέληγε σε strength training. Τις τελευταίες επτά βδομάδες είχα καταπιαστεί με τη μεθοδολογία Starting Strength.
Έχοντας κατα νού να συνεχίσω να ανεβάζω κιλά στις βασικές ασκήσεις αλλά και να δώσω έμφαση μάζας σε ορισμένα σημεία του σώματος μου, κυρίως πόδια που είναι αρκετά πίσω σε σχέση με το πάνω σώμα, άνω στήθος, όγκος γέμισμα και όχι άνοιγμα πλάτης και bulk στους τραπέζιους παρουσιάζω το κάτωθι πρόγραμμα.

Ρουτίνα Δύναμης Όγκου.
Ημέρα 1: Πόδια-Κοιλιακοί
Ασκήσεις	Sets	Reps	Kg
Squats καθίσματα μπάρα +20Kg	5	5 10	3χ5 με ένταση 90%+ και 2χ10 σετ με ένταση 60%+	Rest 4
Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg	1	5	με ένταση 90%+	Rest 4
Superset 1
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+	Rest 1
Superset 2
Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες καθιστός	2	10 12		Rest 1
Superset 3
Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες καθιστός	2	∞		Rest 1
Day 2: Άνω Σώμα
Exercise	Sets	Reps	Kg
Superset 1
Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg	3	5	με ένταση 90%+	Rest 90''
Κωπηλατική στον σταυρό	3	5	με ένταση 90%+	Rest 90''
Superset 2
Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες	2	8 10	με ένταση 70%+
Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg	2	8 10	με ένταση 70%+	Rest 90''
Superset 3
Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες	2	10 12
Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία	2	10 12		Rest 90''
Ημέρα 1: Πόδια-Κοιλιακοί
Exercise	Sets	Reps	Kg
Squats καθίσματα μπάρα +20Kg	5	5 10	3χ5 με ένταση 90%+ και 2χ10 σετ με ένταση 60%+	Rest 4
Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg	1	5	με ένταση 90%+	Rest 4
Superset 1
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+	Rest 1
Superset 2
Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες όρθιος	2	10 12		Rest 1
Superset 3
Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες όρθιος	2	∞		Rest 1
Day 2: Άνω Σώμα
Exercise	Sets	Reps	Kg
Superset 1
Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg	3	5	με ένταση 90%+	Rest 90''
Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή	3	5	με ένταση 90%+	Rest 90''
Superset 2
Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες	3	8 10
Κωπηλατική σε Hammer Machine	3	8 10	με ένταση 70%+	Rest 90''
Superset 3
Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος	3	10 12
Concetration Curls	3	10 12		Rest 90''

Τα ποσοστά έντασης των ασκήσεων είναι σχετικά του 1 max rep.
Στις ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις το τέμπο θα είναι 311 με 312.
Πριν τις βασικές ασκήσεις θα γίνετε πρώτα προθέρμανση, αερόβιο 10 15 λεπτά, διατάσεις 10 15 λεπτά και warm-up sets.
Το πρόγραμμα θα κλείνει κύκλο ανα βδομάδα, θα έχει μέρα 1, μέρα 2, μέρα ξεκούρασης, μέρα 1, μέρα 2, μέρα ξεκούρασης , μέρα ξεκούρασης.
Προσπάθησα να κρατήσω τα σετ σε χαμηλό αριθμό λόγο του ότι αυτό τον καιρώ έχω αυξημένο στρες, δεν έχω κατάλληλη διατροφή ''θα κάνω σχετική ερώτηση στον τομέα τις διατροφής'', και το κεντρικό νευρικό μου σύστημα αλλά και το μεταβολικό δεν είναι στο 100%.
Δεν χρησιμοποιώ χημική υποστήριξη οπότε όλη η προσοχή θα δοθεί στο σωστό προγραμματισμό, διατροφή, ανάρρωση.

Τα stats μου είναι 32 ετών, 86 κιλά, 183 ύψος, ποσοστό λίπους περίπου 15%.

Τα 5RM στις βασικές είναι:
Squat = 95 KG
Άρσεις θανάτου = 135 KG
Πιέσεις στήθους οριζόντιο = 96 KG
Πιέσεις δελτοειδών όρθιος = 65 KG
Κωπηλατική σκυφτός = 80 KG

Το παρόν πρόγραμμα θα το εκτελέσω για έξι βδομάδες και ύστερα θα πάω σε ένα πρόγραμμα υπερτροφίας.
Ξανατονίζω είναι σημαντική κάθε βοήθεια.

Υ.Γ. Χρειάζεται, πιστευτέ, να βάλω κάποια επιπλέον άσκηση για τραπέζιους και αν ναι σε πιο σουπερσετ του προγράμματος;

[72K]

Τρέξε μόνο του το SS αφού είναι για μόνο έξι εβδομάδες.
Θα σου πρότεινα να το τρέξεις τουλάχιστο για δώδεκα για να έχεις και αποτέλεσμα.
Δεν θα χάσεις όγκο αν τρώς σωστά γιαυτό μην επιμένεις να είσαι ανασφαλής και να βάζεις extensions, curls και τα λοιπά.
Οταν κάνουμε linear προγράμματα, εννοείται ότι είμαστε υπερθερμιδικοί.
Μην προσπαθείς να τα βολέψεις όλα μαζί κάπου. Δεν γίνεται.

[grtech]

72K να σε ευχαριστήσω για την ανταπόκριση.

Πέρα τούτου ίσως δεν έγινα εξ αρχής σαφής.
Αν ξαναδιαβάσεις το αρχικό μήνυμα θα δεις να αναφέρω ότι έχω ήδη κάνει τις τελευταίες 7 βδομάδες SS. Επίσης γράφω τα 5 RM που σύμφωνα με τον πίνακα strength standards, τον οποίο έχεις επικαλεστεί και εσύ σε προηγούμενα post σου, όλα μου τα lift έχουν φτάσει στο intermediate level πλην των squat.
Και εδώ είναι το πρόβλημα, στα squat μέχρι να μάθω να έχω σωστή φόρμα δεν γίνετε να ανεβάζω κιλά θέλοντας να αποφύγω ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
Μέχρι τότε δεν μπορώ να παίζω με high intensity χάνοντας έτσι όγκο από τα πόδια.
Από την άλλη στα υπόλοιπα lift να συνεχίσω για άλλες έξι βδομάδες SS θα τις χαραμίσω στα reset και τα deload. Επίσης μέχρι να φτιάξω την διατροφή μου να μπορώ να υποστηρίξω το ΚΝΣ δεν μπορώ να παίξω StrongLifts 5x5, Billy Star MadCow, κλπ κλπ.

Έτσι σκέφτηκα την μέση λύση.
Να μοιράσω το intensity τριών μερών του SS στις 2 μέρες πάνω σώμα και δυο μέρες κάτω σώμα την βδομάδα μειώνοντας την επιβάρυνση του ΚΝΣ κατα την ημέρα της προπόνησης και βάζοντας λίγες κυρίως isolation ασκήσεις για να έχω και μερική υπερτροφία.

Αν μετρήσεις τα σετ του Starting Strength είναι 48 τις δύο βδομάδες ''κλείνει ένας πλήρης κύκλος προπόνησης'' όλα βαριά κιλά βασικές ασκήσεις.
Στο πρόγραμμα που φτιάχνω τα σετ στις βασικές ασκήσεις είναι τα ίδια μόνο που θα πέσει το intensity. Με λίγα λόγια τα κιλά στις ασκήσεις θα είναι λιγότερα, διότι θα είναι σουπερσετ με ελεγχόμενο χρόνο ξεκούρασης ή θα είναι drop set.
Τα κιλά δεν θα αυξάνονται σε κάθε προπόνηση αλλά μόνο όταν βγαίνουν όλα τα σετ με σωστή τεχνική. Είπαμε το πρόγραμμα είναι hybrid strength/volume.

Αυτό που ζητάω, δεν είναι να μαντέψετε αν αυτό το πρόγραμμα έχει αποτελέσματα, αυτό θα αποδειχτεί μόνο στην πράξη, αλλά σύμφωνα με αυτά που έχει σαν εμπειρία ο καθένας μέσα από τις προπονήσεις του να πει τι δεν τού κάθετε καλά. Παράδειγμα, θα ήταν καλύτερο να μειώσω τα σετ στις ασκήσεις που ακολουθούν τις βασικές στα 2; Θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσω τις Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες με pull over για παίξω μια πιο απομονωτική άσκηση, άρα λιγότερα κιλά, άρα λιγότερη επιβάρυνση στο ΚΝΣ αλλα παράλληλα να συνεχίσω να δίνω έμφαση στο πάνω στήθος;

Να τονίσω κάθε γνώμη είναι σημαντική.

[GeoDask]

72K να σε ευχαριστήσω για την ανταπόκριση.

Πέρα τούτου ίσως δεν έγινα εξ αρχής σαφής.
Αν ξαναδιαβάσεις το αρχικό μήνυμα θα δεις να αναφέρω ότι έχω ήδη κάνει τις τελευταίες 7 βδομάδες SS. Επίσης γράφω τα 5 RM που σύμφωνα με τον πίνακα strength standards, τον οποίο έχεις επικαλεστεί και εσύ σε προηγούμενα post σου, όλα μου τα lift έχουν φτάσει στο intermediate level πλην των squat.
Και εδώ είναι το πρόβλημα, στα squat μέχρι να μάθω να έχω σωστή φόρμα δεν γίνετε να ανεβάζω κιλά θέλοντας να αποφύγω ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
Μέχρι τότε δεν μπορώ να παίζω με high intensity χάνοντας έτσι όγκο από τα πόδια.
Από την άλλη στα υπόλοιπα lift να συνεχίσω για άλλες έξι βδομάδες SS θα τις χαραμίσω στα reset και τα deload. Επίσης μέχρι να φτιάξω την διατροφή μου να μπορώ να υποστηρίξω το ΚΝΣ δεν μπορώ να παίξω StrongLifts 5x5, Billy Star MadCow, κλπ κλπ.

Έτσι σκέφτηκα την μέση λύση.
Να μοιράσω το intensity τριών μερών του SS στις 2 μέρες πάνω σώμα και δυο μέρες κάτω σώμα την βδομάδα μειώνοντας την επιβάρυνση του ΚΝΣ κατα την ημέρα της προπόνησης και βάζοντας λίγες κυρίως isolation ασκήσεις για να έχω και μερική υπερτροφία.

Αν μετρήσεις τα σετ του Starting Strength είναι 48 τις δύο βδομάδες ''κλείνει ένας πλήρης κύκλος προπόνησης'' όλα βαριά κιλά βασικές ασκήσεις.
Στο πρόγραμμα που φτιάχνω τα σετ στις βασικές ασκήσεις είναι τα ίδια μόνο που θα πέσει το intensity. Με λίγα λόγια τα κιλά στις ασκήσεις θα είναι λιγότερα, διότι θα είναι σουπερσετ με ελεγχόμενο χρόνο ξεκούρασης ή θα είναι drop set.
Τα κιλά δεν θα αυξάνονται σε κάθε προπόνηση αλλά μόνο όταν βγαίνουν όλα τα σετ με σωστή τεχνική. Είπαμε το πρόγραμμα είναι hybrid strength/volume.

Αυτό που ζητάω, δεν είναι να μαντέψετε αν αυτό το πρόγραμμα έχει αποτελέσματα, αυτό θα αποδειχτεί μόνο στην πράξη, αλλά σύμφωνα με αυτά που έχει σαν εμπειρία ο καθένας μέσα από τις προπονήσεις του να πει τι δεν τού κάθετε καλά. Παράδειγμα, θα ήταν καλύτερο να μειώσω τα σετ στις ασκήσεις που ακολουθούν τις βασικές στα 2; Θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσω τις Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες με pull over για παίξω μια πιο απομονωτική άσκηση, άρα λιγότερα κιλά, άρα λιγότερη επιβάρυνση στο ΚΝΣ αλλα παράλληλα να συνεχίσω να δίνω έμφαση στο πάνω στήθος;

Να τονίσω κάθε γνώμη είναι σημαντική.

Tech ακολουθώ το ίδιο μοτίβο προπόνησης upper body a, lower body a, upper body b lower body b με διαφορά στην σειρά των ασκήσεων/επαναλήψεις/διαλλέιματα.

Απο αυτά που βλέπω στο δικό σου προτείνω τα εξής :

Στην ημέρα 1η Πόδια-Κοιλιακοί :

Το 1ο superset θα το έκανα 10-12 επαναλήψεις. ίδιο rest
Βάλε τους κοιλιακούς στο τέλος και τις γάμπες αναγκαστηκά superset εφόσον έχεις επιλέξει αυτή την δομή.

Στην ημέρα 2η Άνω σώμα :

Το rest για το 1ο superset άλλαξε το σε 2-3 min αφού παίζεις δύναμη με τις 5 επαναλήψεις.
Στο superset 3 πρώτα κάνε τρικέφαλα και μετά δικέφαλα αφού έχεις ακολουθήσει πιο πάνω το push,pull,push,pull, push μετά τρικέφαλα και κλείνεις με pull σε δικέφαλα.

Στην επόμενη Πόδια-Κοιλιακοί βλέπω δεν έχεις κάνει καμια αλλαγή σωστά ;

Σου προτείνω :

1. Άρσεις πρώτα, μετά πρέσσα.
2. Split squats με leg curls (1-1 leg) - superset
3. Calfs superset
4. Abs

Στην day 2 Άνω Σώμα.

Μπορείς να αντιστρέψεις αν θές τα supersets 1 & 2 απο push,pull σε pull,push.Ανέβασε το rest σου σto 1o superset se 2-3 λεπτά

Στο 3ο superset βγάλε τελείως τα dips και κλείσε με τρικέφαλα-δικέφαλα στο 1 λεπτό rest.

[Keirox]

Αλλάζοντας ή προσθέτοντας κάτι στο SS ΔΕΝ κάνεις το SS. Μήν πειράξεις τίποτα.. κάνε ότι σου λέει ο Rip και squat low..

Επίσης διάβασε τα βιβλία... εκεί τα λέει γιατί δεν πρέπει να πειράζεις τα προγράμματα.

[grtech]

Tech ακολουθώ το ίδιο μοτίβο προπόνησης upper body a, lower body a, upper body b lower body b με διαφορά στην σειρά των ασκήσεων/επαναλήψεις/διαλλέιματα.

Απο αυτά που βλέπω στο δικό σου προτείνω τα εξής :

Στην ημέρα 1η Πόδια-Κοιλιακοί :

Το 1ο superset θα το έκανα 10-12 επαναλήψεις. ίδιο rest
Βάλε τους κοιλιακούς στο τέλος και τις γάμπες αναγκαστηκά superset εφόσον έχεις επιλέξει αυτή την δομή.

Στην ημέρα 2η Άνω σώμα :

Το rest για το 1ο superset άλλαξε το σε 2-3 min αφού παίζεις δύναμη με τις 5 επαναλήψεις.
Στο superset 3 πρώτα κάνε τρικέφαλα και μετά δικέφαλα αφού έχεις ακολουθήσει πιο πάνω το push,pull,push,pull, push μετά τρικέφαλα και κλείνεις με pull σε δικέφαλα.

Στην επόμενη Πόδια-Κοιλιακοί βλέπω δεν έχεις κάνει καμια αλλαγή σωστά ;

Σου προτείνω :

1. Άρσεις πρώτα, μετά πρέσσα.
2. Split squats με leg curls (1-1 leg) - superset
3. Calfs superset
4. Abs

Στην day 2 Άνω Σώμα.

Μπορείς να αντιστρέψεις αν θές τα supersets 1 & 2 απο push,pull σε pull,push.Ανέβασε το rest σου σto 1o superset se 2-3 λεπτά

Στο 3ο superset βγάλε τελείως τα dips και κλείσε με τρικέφαλα-δικέφαλα στο 1 λεπτό rest.

Συνονόματε σε ευχαριστώ για τον χρόνο σου. Μου αρέσει ο τρόπος που λογίζεσαι το πρόγραμμα. Την μέρα 1Α και 4Α που είναι για πόδια, στην μία να δίνω έμφαση με ασκήσεις για μηριαία τετρακέφαλα και στην άλλη για μηριαία δικέφαλα ώστε να μην έχω μυική ανισορροπία και ενδεχόμενο τραυματισμού. Να αναφέρω ότι για αυτό το λόγο τα καθίσματα γίνονται με hip drive αλλά πέρα τούτου έχω φάει ένα κόλλημα με τα ελεύθερα squat, εάν δεν τελειοποιήσω τεχνική και δεν ανεβάσω κιλά δεν θα ησυχάσω, το κρατάω Μανιάτικο.
Φυλάω την συμβουλή σου για τα πόδια για κάποια μελλοντική ρουτίνα.

Για τις υπόλοιπες σημειώσεις έχεις μεγάλο δίκιο, κάποιες θα εφαρμοστούν στην αλλαγή της ρουτίνας και θα έχουν ως εξής.
Διόρθωση στο rest time, την μείωση του volume, την αλλαγή της σειράς - έμφασης των ασκήσεων στις ημέρες άνω κορμού την ημέρα 2Β push-pull και 5Β pull-push για να υπάρξει ισορροπία μεταξύ των ασκήσεων στήθους - πλάτης. Τέλος αφαίρεσα ένα σουπερσετ απομονώνοντας τις ασκήσεις αυτού.
Έτσι διαμορφώνετε το πρόγραμμα ως αναγράφετε παρακάτω:

Ρουτίνα Δύναμης Όγκου.
Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί
Ασκήσεις	Sets	Reps	Kg
Squats καθίσματα μπάρα +20Kg	5	5 10	3χ5 με ένταση 90%+ και 2χ10 σετ με ένταση 60%+	Rest 4
Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg	1	5	με ένταση 90%+	Rest 4
Superset 1
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+	Rest 1
Superset 2
Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες καθιστός	1	10 12		Rest 1
Superset 3
Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες καθιστός	1	άπειρο		Rest 1
Day 2B: Άνω Σώμα
Exercise	Sets	Reps	Kg
Superset 1
Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg	3	5	με ένταση 90%+	Rest 2
Κωπηλατική στον σταυρό	3	5	με ένταση 90%+	Rest 2
///////////////////////////////	////	////	////////////////////////////////////////////////	//////
Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες	1	8 10	με ένταση 70%+
Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg	2	8 10	με ένταση 70%+	Rest 90''
Superset 2
Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία	2	10 12
Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες	2	10 12		Rest 90''
Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί
Exercise	Sets	Reps	Kg
Squats καθίσματα μπάρα +20Kg	5	5 10	3χ5 με ένταση 90%+ και 2χ10 σετ με ένταση 60%+	Rest 4
Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg	1	5	με ένταση 90%+	Rest 4
Superset 1
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα	2	12 15	με ένταση 50%+	Rest 1
Superset 2
Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες όρθιος	2	10 12		Rest 1
Superset 3
Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα	2	10 12
Γάμπες όρθιος	2	άπειρο		Rest 1
Day 5B: Άνω Σώμα
Exercise	Sets	Reps	Kg
Superset 1
Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή	3	5	με ένταση 90%+	Rest 2
Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg	3	5	με ένταση 90%+	Rest 2
Superset 2
Κωπηλατική σε Hammer Machine	2	8 10
Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες	2	8 10	με ένταση 70%+	Rest 90''
Superset 3
Κάμψεις δικεφάλων EZ-Bar	2	10 12
Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος	2	10 12		Rest 90''

Αλλάζοντας ή προσθέτοντας κάτι στο SS ΔΕΝ κάνεις το SS. Μήν πειράξεις τίποτα.. κάνε ότι σου λέει ο Rip και squat low..

Επίσης διάβασε τα βιβλία... εκεί τα λέει γιατί δεν πρέπει να πειράζεις τα προγράμματα.

Keirox μάλλον δεν έγινα κατανοητός, δεν έχω κανένα σκοπό να πειράξω το starting strength, έχω διαβάσει και τα δύο βιβλία του Mark Rippetoe και όπως αναφέρω δις στα προηγούμενα σχόλιά μου, το εφάρμοσα τις τελευταίες επτά βδομάδες βγάζοντας κάποια συμπεράσματα για το κατά πόσο δουλεύει σε εμένα την δεδομένη στιγμή.
Αυτό που θα ήθελα είναι η γνώμη σου για το hybrid strength/volume πρόγραμμα που διαμορφώθηκε εδώ, αν έχεις χρόνο και θέληση ρίξε μια πιο προσεχτική ματιά σε ότι έχω αναφέρει.
Γνωρίζω ότι έχω γράψει ολόκληρο κατεβατό, για αυτό να ζητήσω συγνώμη από τους φίλους αναγνώστες που μπαίνουν στον κόπο να διαβάσουν και να σχολιάσουν.

[Keirox]

Δεν μου αρέσει για πάρα πολλούς λόγους. Θα σου πρότεινα το παρακάτω (το κάνει ένας φίλος με πολύ καλα αποτελέσματα).


'Άνω - Δευτέρα (Βαριά)
Bench Press - 3x5
Chins/pull ups (alternating) - 3x5
OHP - 3x5
Kroc Row 1x15-25

Κάτω - Τρίτη (Ελαφριά)
Back Squats - 3x5
RDL - 3x8-12
Calf Raise 3x8-12
Leg Curls - 3x8-12
Weighted Incline Crunch 3x8-12

Άνω - Πέμπτη (Ελαφρία)
Incline DB press 3x8-12
Lat pulldowns - 3x8-12
Bicep Curl 3x8-12
Dips 3x8-12
Face Pull 3x8-12

Κάτω - Παρασκευή (Βαριά)
Power clean 5x3
Deadlifts - 1x5, 1x3, 1x1
Front squats 3x3
Leg Press 3x8

[grtech]

Δεν μου αρέσει για πάρα πολλούς λόγους. Θα σου πρότεινα το παρακάτω (το κάνει ένας φίλος με πολύ καλα αποτελέσματα).

Which are.......

Το πρόγραμμα που κάνει ο φίλος σου είναι πράγματι καλό για πάρα πολλούς λόγους και καταγράφετε για μελλοντική ανάλυση και εκτέλεση.
cheers mate.