το νεο μου προγραμμα το εφτιαξα μονος..καμια αλαγη?+Βιντεακια

[spafspaf]

το πρόγραμμα όγκου είναι για 2 μήνες
το έφτιαξα μονος με μεγάλη βοήθεια τις ιστοσελίδας http://www.muscleandstrength.com
καθώς δεν ξέρω την ονομασία κάθε άσκησις (έχει video και από εκεί βοηθήθηκα)

το προηγούμενο μου πρόγραμμα είναι
"Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο 1"(είχε καλά αποτελέσματα)

τώρα τι λέτε για το παρακάτω πρόγραμμα χρειάζεται καμια αλλαγή?

ΣΤΗΘΟΣ (Δευτέρα)

Incline Push Ups


Pec Dec
http://www.muscleandstrength.com/exercises/pec-dec.html

Barbell Bench Press
http://www.muscleandstrength.com/exe...nch-press.html

Chest Dip
http://www.muscleandstrength.com/exe...chest-dip.html

Palms In Dumbbell Bench Press
http://www.muscleandstrength.com/exe...nch-press.html
-------------------------------------------------------------------
ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)
κωπιλατικη με αλτηρα

Chin Up
http://www.muscleandstrength.com/exercises/chin-up.html

μηχανιμα πλατης

Straight Arm Lat Pull Down
http://www.muscleandstrength.com/exe...pull-down.html

+2 ασκ για κοιλιακους
-------------------------------------------------------------------
ΩΜΟΙ (Τεταρτη)

Barbell Upright Row
http://www.muscleandstrength.com/exe...right-row.html

Barbell Shrug
http://www.muscleandstrength.com/exe...ell-shrug.html

Alternate Dumbbell Lateral Raise
http://www.muscleandstrength.com/exe...ral-raise.html

Seated Arnold Press
http://www.muscleandstrength.com/exe...old-press.html

Barbell Front Raise
http://www.muscleandstrength.com/exe...ont-raise.html
-------------------------------------------------------------------
ΧΕΡΙΑ (Πεμπτη)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Alternate Seated Dumbbell Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...bell-curl.html

Barbell Preacher Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...cher-curl.html


ΠΑΠΙΑ

Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...rist-curl.html

Seated Neutral Dumbbell Wrist Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...rist-curl.html

Seated Dumbbell Wrist Curl Video
http://www.muscleandstrength.com/exe...rist-curl.html

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Cable Tricep Extension With V-Bar
http://www.muscleandstrength.com/exe...ith-v-bar.html

Alternate Bent Over Dumbbell Kickback
http://www.muscleandstrength.com/exe...-kickback.html

One Arm Standing Dumbbell Extension
http://www.muscleandstrength.com/exe...extension.html
-------------------------------------------------------------------
ΠΟΔΙΑ+κοιλιακοι (Παρασκευη)

κοιλιακοι

Dumbbell Side Bends
http://www.muscleandstrength.com/exe...ide-bends.html

Twisting Decline Dumbbell Situps
http://www.muscleandstrength.com/exe...ell-situp.html

Decline Abdominal Reach
http://www.muscleandstrength.com/exe...nal-reach.html

και τους κλασικους που δεν βρηκα βιντεο

εχω μεγαλο χομπι το ποδηλατο και τις παρασκευες παω 5-6 ωρες ποδηλασια (το ξερω πως δεν ειναι σωστο για τον ογκο απλα χομπι τι να κανεις.. )

[NASSER]

Σημασία έχουν τα σετ και οι επαναλήψεις...
Όλες οι ασκήσεις καλές είναι...

[DimitrisT]

Εχεις 4 ασκησεις για πλατη και 5 για ωμους;

[spafspaf]

Σημασία έχουν τα σετ και οι επαναλήψεις...
Όλες οι ασκήσεις καλές είναι...

ναι,ξεχασα να σας γραψω για σετ

4 σετ.

8-8-6-4

και οσο τελιωνει το σετ αναβενουν και τα κιλα

[spafspaf]

Εχεις 4 ασκησεις για πλατη και 5 για ωμους;

ναι εγινε ενα λαθος

οπως και στον δικεφαλο θα αλαξουν οι δυο ασκησεις καθως δεν με πιανουν οι σιγκεκριμενες ενω τις εκτελω σωστα

ωμους δοκιμασα χτες ηταν πολυ καλο το προγραμμα
και σημερα που εκανα χερια ηταν καλο το προγραμμα για τρικεφαλο

οπωτε θα αλαξει
κοιλιακοι (θα βγαλω 1 ασκ.)
θα αφισω 2 ασκ για πιχη
και αλαγη των δυο ασκ. του δικεφαλου
+μια ασκ προσθεση στην πλατη

[spafspaf]

{ΑΝΑΝΕΩΘΗΚΕ}

4 σετ.

8-8-6-4

και οσο τελιωνει το σετ αναβενουν και τα κιλα

ΣΤΗΘΟΣ (Δευτέρα)

Incline Push Ups
http://www.muscleandstrength.com/exe...-push-ups.html

Pec Dec
http://www.muscleandstrength.com/exercises/pec-dec.html

Barbell Bench Press
http://www.muscleandstrength.com/exe...nch-press.html

Chest Dip
http://www.muscleandstrength.com/exe...chest-dip.html

Palms In Dumbbell Bench Press
http://www.muscleandstrength.com/exe...nch-press.html
-------------------------------------------------------------------
ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)

Reverse Grip Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
http://www.muscleandstrength.com/exe...bbell-row.html

Κωπηλατική με αλτήρες
http://www.youtube.com/watch?v=h-0b-f1WdGA

Behind Neck Lat Pull Down
http://www.muscleandstrength.com/exe...pull-down.html

Straight Arm Lat Pull Down
http://www.muscleandstrength.com/exe...pull-down.html

Chin Up
http://www.muscleandstrength.com/exercises/chin-up.html

+2 ασκ για κοιλιακους
-------------------------------------------------------------------
ΩΜΟΙ (Τεταρτη)

Barbell Upright Row
http://www.muscleandstrength.com/exe...right-row.html

Barbell Shrug
http://www.muscleandstrength.com/exe...ell-shrug.html

Alternate Dumbbell Lateral Raise
http://www.muscleandstrength.com/exe...ral-raise.html

Seated Arnold Press
http://www.muscleandstrength.com/exe...old-press.html

Barbell Front Raise
http://www.muscleandstrength.com/exe...ont-raise.html
-------------------------------------------------------------------
ΧΕΡΙΑ (Πεμπτη)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Seated Hammer Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...mmer-curl.html

Barbell Preacher Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...cher-curl.html


ΠΑΠΙΑ

Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl
http://www.muscleandstrength.com/exe...rist-curl.html

Seated Dumbbell Wrist Curl Video
http://www.muscleandstrength.com/exe...rist-curl.html


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Bench Dips
http://www.muscleandstrength.com/exe...bench-dip.html

Cable Tricep Extension With V-Bar
http://www.muscleandstrength.com/exe...ith-v-bar.html

Alternate Bent Over Dumbbell Kickback
http://www.muscleandstrength.com/exe...-kickback.html
-------------------------------------------------------------------
ΠΟΔΙΑ+κοιλιακοι (Παρασκευη)

κοιλιακοι

Twisting Decline Dumbbell Situps
http://www.muscleandstrength.com/exe...ell-situp.html

Decline Abdominal Reach
http://www.muscleandstrength.com/exe...nal-reach.html

κλασικους (δεν βρηκα βιντεο )