Νεο Προγραμμα ογκου-κριτικες-βοηθεια

[Rantaplan]

Γεια σας παιδια.Ειμαι νεος στο forum αλλα εχω παρακολουθησει πολλα απο τα topics που εχουν ανεβει.Εφτιαξα ενα προγραμμα για ογκο με βαση αυτα που διαβασα στο forum και θελω συμβουλες και αποψεις σας..Επισης να πω οτι πριν απο αυτο το προγραμμα εκανα 1,5 μηνα προγραμμα δυναμης.
--(Στηθος)--
1.Ορ.Πιεσεις με μπαρα 4χ8-12
2.Επικλ.Πιεσεις με μπαρα ή με αλτηρες 4χ8-12
3.Ανοιγματα σε επικλ. 3χ8-12
4.Βυθισεις 4χοσες βγουν
5.Cross over 3χ8-12


--(Πλατη)--
1.Μονοζυγο 4χοσες βγουν
2.Οπισθολαιμιες τροχαλια 3χ8-12
3.Κοπιλατικη με μπαρα β΄ λαβη 4χ8-12
4.Κοπιλατικη με αλτιρα 4χ8-12
5.Αρσεις θανατου 4χ8-12


--(Χερια)--
1.Ορθιος καμσεις με μπαρα
2.Μαξιλαρι
3.Καμσεις σε εμπικλ. παγκο
1.Γαλλικες
2.Βυθισεις
3.Εκτασεις πανω απο το κεφαλι
4.Σχοινακι

--(Ποδια)--
1.Squats 5χ6-12
2.Προβολες 4χ8-12
3.Πρεσσα 4χ8-12
4.Μηχανιμα Δικεφαλων 3χ8-15
5.Προσαγ/Απαγωγ. 3χ12-15
6.γαμπες

--(Ωμοι)--
1.Πιεσεις με αλτηρες 4χ8-12
2.Οπισθ.πιεσεις 4χ8-12
3.Ανοιγματα με αλτηρες 3χ12-15
4.Κοπιλατικη ορθιος 3χ8-12
5.Αρσεις Ωμων με μπαρα 3χ8-12

[Goofonly]

Γεια σας παιδια.Ειμαι νεος στο forum αλλα εχω παρακολουθησει πολλα απο τα topics που εχουν ανεβει.Εφτιαξα ενα προγραμμα για ογκο με βαση αυτα που διαβασα στο forum και θελω συμβουλες και αποψεις σας..Επισης να πω οτι πριν απο αυτο το προγραμμα εκανα 1,5 μηνα προγραμμα δυναμης.
--(Στηθος)--
1.Ορ.Πιεσεις με μπαρα 4χ8-12
2.Επικλ.Πιεσεις με μπαρα ή με αλτηρες 4χ8-12
3.Ανοιγματα σε επικλ. 3χ8-12
4.Βυθισεις 4χοσες βγουν
5.Cross over 3χ8-12


--(Πλατη)--
1.Μονοζυγο 4χοσες βγουν
2.Οπισθολαιμιες τροχαλια 3χ8-12
3.Κοπιλατικη με μπαρα β΄ λαβη 4χ8-12
4.Κοπιλατικη με αλτιρα 4χ8-12
5.Αρσεις θανατου 4χ8-12


--(Χερια)--
1.Ορθιος καμσεις με μπαρα
2.Μαξιλαρι
3.Καμσεις σε εμπικλ. παγκο
1.Γαλλικες
2.Βυθισεις
3.Εκτασεις πανω απο το κεφαλι
4.Σχοινακι

--(Ποδια)--
1.Squats 5χ6-12
2.Προβολες 4χ8-12
3.Πρεσσα 4χ8-12
4.Μηχανιμα Δικεφαλων 3χ8-15
5.Προσαγ/Απαγωγ. 3χ12-15
6.γαμπες

--(Ωμοι)--
1.Πιεσεις με αλτηρες 4χ8-12
2.Οπισθ.πιεσεις 4χ8-12
3.Ανοιγματα με αλτηρες 3χ12-15
4.Κοπιλατικη ορθιος 3χ8-12
5.Αρσεις Ωμων με μπαρα 3χ8-12

Στα χέρια γιατί έχεις 3 δικέφαλο 4 τρικέφαλο? Βγάλε τις βυθίσεις ( τις κάνεις σε chest έκδοση με το στήθος έτσι και αλλιώς ) , 3 είναι υπερ αρκετές...
Στο μηχάνημα δικεφάλων βάλε 4-5 ( πόδια ) ... κάνεις μία άσκηση και 3 είναι λίγες, δώσε βάση, το πόδι πρέπει να είναι συμμετρικό μπροστά και πίσω...
Στους ώμους βγάλε την όρθια κοπηλατική και βάλε ανοίγματα με αλτήρες σκυφτός.

Αυτά... κοιλιακούς (και ραχιαίους) ?

[procop]

Γεια σας παιδια.Ειμαι νεος στο forum αλλα εχω παρακολουθησει πολλα απο τα topics που εχουν ανεβει.Εφτιαξα ενα προγραμμα για ογκο με βαση αυτα που διαβασα στο forum και θελω συμβουλες και αποψεις σας..Επισης να πω οτι πριν απο αυτο το προγραμμα εκανα 1,5 μηνα προγραμμα δυναμης.
--(Στηθος)--
1.Ορ.Πιεσεις με μπαρα 4χ8-12
2.Επικλ.Πιεσεις με μπαρα ή με αλτηρες 4χ8-12
3.Ανοιγματα σε επικλ. 3χ8-12
4.Βυθισεις 4χοσες βγουν
5.Cross over 3χ8-12


--(Πλατη)--
1.Μονοζυγο 4χοσες βγουν
2.Οπισθολαιμιες τροχαλια 3χ8-12
3.Κοπιλατικη με μπαρα β΄ λαβη 4χ8-12
4.Κοπιλατικη με αλτιρα 4χ8-12
5.Αρσεις θανατου 4χ8-12


--(Χερια)--
1.Ορθιος καμσεις με μπαρα
2.Μαξιλαρι
3.Καμσεις σε εμπικλ. παγκο
1.Γαλλικες
2.Βυθισεις
3.Εκτασεις πανω απο το κεφαλι
4.Σχοινακι

--(Ποδια)--
1.Squats 5χ6-12
2.Προβολες 4χ8-12
3.Πρεσσα 4χ8-12
4.Μηχανιμα Δικεφαλων 3χ8-15
5.Προσαγ/Απαγωγ. 3χ12-15
6.γαμπες

--(Ωμοι)--
1.Πιεσεις με αλτηρες 4χ8-12
2.Οπισθ.πιεσεις 4χ8-12
3.Ανοιγματα με αλτηρες 3χ12-15
4.Κοπιλατικη ορθιος 3χ8-12
5.Αρσεις Ωμων με μπαρα 3χ8-12

θα σ ελεγα να μειωσεις σετ,μ φαινονται παρα πολλα.
επισης 3 μερα κανε ποδια,και 4η μερα χερια,για να ξεκουρασεις το πανω σωμα σου.
τα 4 σετ καντα 3,οι ασκησεις καλες ειναι που εχεις.
τις αρσεις καντες 1 σετ(επιβαρυνουν το ενδοκρινολογικο συστημα)και γενικα αν τις κανεις στο τελος μιας και θα εισαι κουρασμενος ,η τεχνικη πεφτει,και ο κινδυνος τραυματισμου ανεβαινει!οποτε αφου τις κανεις τελευταιες 1-2 σετ το πολυ!
επισης στα χερια δεν λες ποσα σετ!αν κρατησεις αυτες τις ασκησεις απο 3 σετ καλα ειναι!
αυτα απο εμενα.

[johny_8]

Γεια σας παιδια.Ειμαι νεος στο forum αλλα εχω παρακολουθησει πολλα απο τα topics που εχουν ανεβει.Εφτιαξα ενα προγραμμα για ογκο με βαση αυτα που διαβασα στο forum και θελω συμβουλες και αποψεις σας..Επισης να πω οτι πριν απο αυτο το προγραμμα εκανα 1,5 μηνα προγραμμα δυναμης.
--(Στηθος)--
1.Ορ.Πιεσεις με μπαρα 4χ8-12
2.Επικλ.Πιεσεις με μπαρα ή με αλτηρες 4χ8-12
3.Ανοιγματα σε επικλ. 3χ8-12
4.Βυθισεις 4χοσες βγουν
5.Cross over 3χ8-12 Βγαλε μια ασκηση κρος οβερ κ βυθισεις το ιδιο σημειο γυμναζουν max 15 set


--(Πλατη)--
1.Μονοζυγο 4χοσες βγουν
2.Οπισθολαιμιες τροχαλια 3χ8-12
3.Κοπιλατικη με μπαρα β΄ λαβη 4χ8-12
4.Κοπιλατικη με αλτιρα 4χ8-12
5.Αρσεις θανατου 4χ8-12


--(Χερια)--
1.Ορθιος καμσεις με μπαρα
2.Μαξιλαρι
3.Καμσεις σε εμπικλ. παγκο
1.Γαλλικες
2.Βυθισεις
3.Εκτασεις πανω απο το κεφαλι
4.Σχοινακι βγαλε μια κ εδω 3 φτανουν.Αν κανεις βυθισεις στ στηθος βγαλτην

--(Ποδια)--
1.Squats 5χ6-12
2.Προβολες 4χ8-12
3.Πρεσσα 4χ8-12
4.Μηχανιμα Δικεφαλων 3χ8-15
5.Προσαγ/Απαγωγ. 3χ12-15
6.γαμπες καθιστος κ ορθιοςβαλε

--(Ωμοι)--
1.Πιεσεις με αλτηρες 4χ8-12
2.Οπισθ.πιεσεις 4χ8-12μια πιεση φτανει.Αν κανεις οπισθολαιμιες σε smith βαλε.Γ πισω δελτοειδη αλτηρες αντοστροφα ανοιγματα μπορεις να προσθεσεις
3.Ανοιγματα με αλτηρες 3χ12-15
4.Κοπιλατικη ορθιος 3χ8-12
5.Αρσεις Ωμων με μπαρα 3χ8-12

ελπιζω να βοηθησα

[Goofonly]

θα σ ελεγα να μειωσεις σετ,μ φαινονται παρα πολλα.
επισης 3 μερα κανε ποδια,και 4η μερα χερια,για να ξεκουρασεις το πανω σωμα σου.
τα 4 σετ καντα 3,οι ασκησεις καλες ειναι που εχεις.
τις αρσεις καντες 1 σετ(επιβαρυνουν το ενδοκρινολογικο συστημα)και γενικα αν τις κανεις στο τελος μιας και θα εισαι κουρασμενος ,η τεχνικη πεφτει,και ο κινδυνος τραυματισμου ανεβαινει!οποτε αφου τις κανεις τελευταιες 1-2 σετ το πολυ!
επισης στα χερια δεν λες ποσα σετ!αν κρατησεις αυτες τις ασκησεις απο 3 σετ καλα ειναι!
αυτα απο εμενα.

Αυτό με την 3η μέρα πόδια και 4η μέρα στήθος τώρα το πρόσεξα, είναι όντως καλύτερα να το κάνεις έτσι. Τα 4 σετ στα χέρια το ανέφερα ήδη. Όσο για τις άρσεις, είσαι πολύ λάθος. Εάν ο φίλος έχει σωστή τεχνική δεν θα πάθει τίποτα εκτός και αν έχει ήδη θέμα με τη μέση του. Οι άρσεις θανάτου αποτελούν μία από τις 5 βασικές ασκήσεις του bodybuilding. Πάντα πριν το λειτουργικό σετ ( δηλαδή τα βαριά σετ ) 1-2 σετ προθέρμανσης προηγουμένως και εάν υπάρχει ζώνη για τη μέση, χρησιμοποίησέ την. Βάλτην μετά το μονόζυγο καλύτερα αν και στο τέλος πάλι δεν υπάρχει θέμα.

ελπιζω να βοηθησα

Τα ανέφερα ήδη όσα είπες προηγουμένως. Διόρθωση: cross over ασκήσεις υπάρχουν με πολλές παραλλαγές... αυτήν που κατάλαβα εγώ ότι κάνει είναι για γέμισμα όπως τα ανοίγματα, όχι από κάτω προς τα πάνω για στήθος.

[Rantaplan]

1.To cross over το κανω περιπου σαν πιεση με μια κλιση προσ τα κατω.δν το κανω σαν ανιγματα για να πιανει καλιτερα πιο μεσα..
2.Οι πιεσεις με αλτηρες για τουσ ωμουσ πιανουν το ιδιο με οπισθολεμιες? ειναι λιγο ασκοπο ποθ τισ κανω και τσ 2?
ααα και κατι ακομα .. ελεγα να αρχισω να κανω κανα drop set μονο για το 1ο σετ σε κα8ε βασικη ασκιση...πια ειναι η γνωμη σας για τα drop?

[Rantaplan]

Αυτό με την 3η μέρα πόδια και 4η μέρα στήθος τώρα το πρόσεξα, είναι όντως καλύτερα να το κάνεις έτσι. Τα 4 σετ στα χέρια το ανέφερα ήδη. Όσο για τις άρσεις, είσαι πολύ λάθος. Εάν ο φίλος έχει σωστή τεχνική δεν θα πάθει τίποτα εκτός και αν έχει ήδη θέμα με τη μέση του. Οι άρσεις θανάτου αποτελούν μία από τις 5 βασικές ασκήσεις του bodybuilding. Πάντα πριν το λειτουργικό σετ ( δηλαδή τα βαριά σετ ) 1-2 σετ προθέρμανσης προηγουμένως και εάν υπάρχει ζώνη για τη μέση, χρησιμοποίησέ την. Βάλτην μετά το μονόζυγο καλύτερα αν και στο τέλος πάλι δεν υπάρχει θέμα.



Τα ανέφερα ήδη όσα είπες προηγουμένως. Διόρθωση: cross over ασκήσεις υπάρχουν με πολλές παραλλαγές... αυτήν που κατάλαβα εγώ ότι κάνει είναι για γέμισμα όπως τα ανοίγματα, όχι από κάτω προς τα πάνω για στήθος.

Τις αρσεις τις κανω καλα και δεν παιζω πολλα κιλα.90 κιλα για 3 σετ 10-12 και μετα το 4ο το κανω με 80 για να μην τα παιξω...Με την μεση επισης δεν εχω κανενα προβλημα.

[Goofonly]

1.To cross over το κανω περιπου σαν πιεση με μια κλιση προσ τα κατω.δν το κανω σαν ανιγματα για να πιανει καλιτερα πιο μεσα..
2.Οι πιεσεις με αλτηρες για τουσ ωμουσ πιανουν το ιδιο με οπισθολεμιες? ειναι λιγο ασκοπο ποθ τισ κανω και τσ 2?
ααα και κατι ακομα .. ελεγα να αρχισω να κανω κανα drop set μονο για το 1ο σετ σε κα8ε βασικη ασκιση...πια ειναι η γνωμη σας για τα drop?

εμπροσθολαίμιες

Βγάλε μία άσκηση από στήθος, είναι πολλές. Η γνώμη μας για τα drop set καλή, αλλά χρειάζεσαι πιο πολύ ανάρρωση γιατί το φορτίο είναι περισσότερο από τα απλά σετ. Αν θες να βάλεις drop, βάλτα στο τέλος της άσκησης.

Τις αρσεις τις κανω καλα και δεν παιζω πολλα κιλα.90 κιλα για 3 σετ 10-12 και μετα το 4ο το κανω με 80 για να μην τα παιξω...Με την μεση επισης δεν εχω κανενα προβλημα.

ζέσταμα να κάνεις και είσαι comple

[johny_8]

1.To cross over το κανω περιπου σαν πιεση με μια κλιση προσ τα κατω.δν το κανω σαν ανιγματα για να πιανει καλιτερα πιο μεσα..
2.Οι πιεσεις με αλτηρες για τουσ ωμουσ πιανουν το ιδιο με οπισθολεμιες? ειναι λιγο ασκοπο ποθ τισ κανω και τσ 2?
ααα και κατι ακομα .. ελεγα να αρχισω να κανω κανα drop set μονο για το 1ο σετ σε κα8ε βασικη ασκιση...πια ειναι η γνωμη σας για τα drop?

οι πιεσεις με αλτηρες και οι οπισθολαιμιες λογω της στασης των χεριων πιανουν και τις 3 κεφαλες τ δελτοειδη.Τωρα οι οπισολαιμιες μπορει να χτυπησουν λιγο παραπανω τ πισω μοιρα.Κανε η την μια η την αλλη

[ka2sel]

Γεια σας παιδια.Ειμαι νεος στο forum αλλα εχω παρακολουθησει πολλα απο τα topics που εχουν ανεβει.Εφτιαξα ενα προγραμμα για ογκο με βαση αυτα που διαβασα στο forum και θελω συμβουλες και αποψεις σας..Επισης να πω οτι πριν απο αυτο το προγραμμα εκανα 1,5 μηνα προγραμμα δυναμης.
--(Στηθος)--
1.Ορ.Πιεσεις με μπαρα 4χ8-12
2.Επικλ.Πιεσεις με μπαρα ή με αλτηρες 4χ8-12
3.Ανοιγματα σε επικλ. 3χ8-12
4.Βυθισεις 4χοσες βγουν
5.Cross over 3χ8-12


--(Πλατη)--
1.Μονοζυγο 4χοσες βγουν
2.Οπισθολαιμιες τροχαλια 3χ8-12
3.Κοπιλατικη με μπαρα β΄ λαβη 4χ8-12
4.Κοπιλατικη με αλτιρα 4χ8-12
5.Αρσεις θανατου 4χ8-12


--(Χερια)--
1.Ορθιος καμσεις με μπαρα
2.Μαξιλαρι
3.Καμσεις σε εμπικλ. παγκο
1.Γαλλικες
2.Βυθισεις
3.Εκτασεις πανω απο το κεφαλι
4.Σχοινακι

--(Ποδια)--
1.Squats 5χ6-12
2.Προβολες 4χ8-12
3.Πρεσσα 4χ8-12
4.Μηχανιμα Δικεφαλων 3χ8-15
5.Προσαγ/Απαγωγ. 3χ12-15
6.γαμπες

--(Ωμοι)--
1.Πιεσεις με αλτηρες 4χ8-12
2.Οπισθ.πιεσεις 4χ8-12
3.Ανοιγματα με αλτηρες 3χ12-15
4.Κοπιλατικη ορθιος 3χ8-12
5.Αρσεις Ωμων με μπαρα 3χ8-12

squats προβολες και πρεσα την ιδια μερα ??? δεν βγαινει αν κανεις φορτωμα...ποσα κιλα βαζεις?