Διατρογφή όγκου για αρχάριο

[PPP]

Καλησπέρα και καλώς σας βρήκα.

Είμαι 22 χρονών, 183 ύψος, 67 κιλά.

Έχω υπάρξει στο παρελθόν (πριν 5 χρόνια) 90 κιλά, μέσα σε λιγότερο απο 1 χρόνο έχω πέσει στα 60, επανέρχομαι στα 70, 77, ξαναπέφτω στα 70.

Γυμναστική με βάρη και αερόβια κάνω τον τελευταίο χρόνο 5Χ την εβδομάδα.

Πρίν 2 μήνες που έκανα λιπομέτρηση ήμουν

ΒΜΙ: 22,1
Βάρος: 73,9
Λιπώδης μάζα σώματος: 9,2 κιλά (12,4%)
Άλιπη μάζα σώματος: 64,7 κιλά
Σύνολο υγρών σώματος: 47,4 κιλά

Αυτή την στιγμή έχω πέσει γύρω στο 10% (με δικές μου εκτιμήσεις, δεν έχω κάνει ξανά μέτρηση) και δυστυχώς στα 67 κιλά. (Το 67 σαν νούμερο με σοκάρει, οπως επίσης και το σώμα μου που θέλω επιτέλους να γίνει ανδρικό και οχι παιδικό)

Προσπαθώ να ξεκινήσω, δειλά δειλά μια διατροφή όγκου χωρίς όμως να πάρω το σωματικό λίπος που έχασα.

Σας γράφω παρακάτω την διατροφή μου, θα χαρώ να ακούσω σχόλια, παρατηρήσεις, βελτιώσεις.

Ευχαριστώ πολύ.

Διατροφή για όγκο

Πρωινό (8:00-8:30)
1 ποτήρι γάλα 0%
(1 μεσαία μπανάνα) ή 1 ξινόμηλο
(1 κουταλιά της σούπας μέλι)
4 καρύδια χωρίς αλάτι
2 μπισκότα Weetabix (αντί για Quaker)
2 βραστά αυγά (ασπράδια)

Πριν το γυμναστήριο (περίπου στις 11:00-11:30)
1 φέτα γαλοπούλα βραστή
1 φέτα κίτρινο τυρί 5%
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
1 ξινόμηλο

Μετά το γυμναστήριο (περίπου στις 14:00)
1 μεσαία μπανάνα
1 ποτήρι γάλα 0%
2 βραστά αυγά (ασπράδια)

Μεσημεριανό (16:00)
250 γρ. καστανό ρύζι με φλοιό
200 γρ. κοτόπουλο (φιλέτο στήθος) ή άπαχο ψάρι
Πράσινη σαλάτα
1 κ. της σούπας ελαιόλαδο

Απογευματινό (18:00)
1 γιαούρτι 0%

Βραδυνό (21:00)
250 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης
200 γρ. κοτόπουλο (ή τόνο σε νερό)
1 γιαούρτι 0% με 4 καρύδια

Κοιμάμαι γύρω στις 12 όχι αργότερα.


Ημερησίως:

Σύνολο θερμίδων: 3200
Σύνολο πρωτεινών: 240γρ. (30%)
Σύνολο υδατάνθρακων: 400 γρ. (50%)
Σύνολο λίπους: 71 γρ. (20%)

Κάψιμο θερμίδων απο αερόβια άσκηση (πρίν τα βάρη) 45+ (αποθεραπεία) 30 λεπτά: 1061

[tolis93]

Διατροφή για όγκο

Πρωινό (8:00-8:30)
1 ποτήρι γάλα 0%
(1 μεσαία μπανάνα) ή 1 ξινόμηλο
(1 κουταλιά της σούπας μέλι)
4 καρύδια χωρίς αλάτι
2 μπισκότα Weetabix (αντί για Quaker)
2 βραστά αυγά (ασπράδια)

Πριν το γυμναστήριο (περίπου στις 11:00-11:30)
1 φέτα γαλοπούλα βραστή
1 φέτα κίτρινο τυρί 5%
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
1 ξινόμηλο

Μετά το γυμναστήριο (περίπου στις 14:00)
1 μεσαία μπανάνα
1 ποτήρι γάλα 0%
2 βραστά αυγά (ασπράδια)

Μεσημεριανό (16:00)
250 γρ. καστανό ρύζι με φλοιό
200 γρ. κοτόπουλο (φιλέτο στήθος) ή άπαχο ψάρι
Πράσινη σαλάτα
1 κ. της σούπας ελαιόλαδο

Απογευματινό (18:00)
1 γιαούρτι 0%

Βραδυνό (21:00)
250 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης
200 γρ. κοτόπουλο (ή τόνο σε νερό)
1 γιαούρτι 0% με 4 καρύδια

Κοιμάμαι γύρω στις 12 όχι αργότερα.


Ημερησίως:

Σύνολο θερμίδων: 3200
Σύνολο πρωτεινών: 240γρ. (30%)
Σύνολο υδατάνθρακων: 400 γρ. (50%)
Σύνολο λίπους: 71 γρ. (20%)

Κάψιμο θερμίδων απο αερόβια άσκηση (πρίν τα βάρη) 45+ (αποθεραπεία) 30 λεπτά: 1061

καλα που εβγαλες με αυτα 3200??? βασικα για ογκο πολυ αεροβιο κανεις...στο δε μεταπροπονητικο θα χωνα καμια γλυκοπατατα ασπραδια κ γαλοπουλα δε κανει εκει λιπαρα ουτε φρουτα κ οχι γαλακτομικα

[PPP]

Το έβγαλα με βάση ενα πρόγραμμα που έχω κατεβάσει στον υπολογιστή. Δες εδω... (είναι μια ενδεικτική ημέρα στο περίπου)

[tolis93]

Το έβγαλα με βάση ενα πρόγραμμα που έχω κατεβάσει στον υπολογιστή. Δες εδω... (είναι μια ενδεικτική ημέρα στο περίπου)

φιλε θελω το προγραμμα.βασικα καλα τα βγαλες δν ειχα επαφη για τα weetabix και δε μετρησα ενα γευμα.δοκιμασε το κινοα.τωρα το ανακαλυψα.οπως κ το καλαμποκι για μεταπροπονητικο ειναι απιαστο.α υποψη κ το χουμους ειναι τρελη πηγη(και φυστικοβουτηρο κ ταχινι)

[PPP]

φιλε θελω το προγραμμα.βασικα καλα τα βγαλες δν ειχα επαφη για τα weetabix και δε μετρησα ενα γευμα.δοκιμασε το κινοα.τωρα το ανακαλυψα.οπως κ το καλαμποκι για μεταπροπονητικο ειναι απιαστο.α υποψη κ το χουμους ειναι τρελη πηγη(και φυστικοβουτηρο κ ταχινι)

Λοιπόν το προγραμμα αυτό μπορείς να το βρεις εδώ http://www.ssl-danholt.de/english/ca...03,181001.html είναι για Apple υπολογιστές και για iPhones.

Σχετικά με το φυστικοβούτυρο, άλλοι λένε να το προτιμούμε αντί για μέλι, άλλοι πως είναι καλο να το παίρνουμε το βράδυ πριν τον ύπνο επειδή κάνει αργή απορρόφηση. Άλλοι πριν την προπόνηση για ενέργεια. Τι πιστεέυεις;

[tolis93]

Λοιπόν το προγραμμα αυτό μπορείς να το βρεις εδώ http://www.ssl-danholt.de/english/ca...03,181001.html είναι για Apple υπολογιστές και για iPhones.

Σχετικά με το φυστικοβούτυρο, άλλοι λένε να το προτιμούμε αντί για μέλι, άλλοι πως είναι καλο να το παίρνουμε το βράδυ πριν τον ύπνο επειδή κάνει αργή απορρόφηση. Άλλοι πριν την προπόνηση για ενέργεια. Τι πιστεέυεις;

συμφωνω με το πριν τη προπονηση(μια φορα εκανα απογευμα κ εφαγα 1 κουταλια μαζι με κατι αλλα πιο πριν μιλαμε για σκοινακι 20λεπτα για τη πλακα.πολλα βαρη στο χαβαλε.10 λεπτα αποθεραπια παλι σκοινακι κ ηθελα κ αλλο)τωρα σχετικα με το μελι.αλλο το ενα αλλο το αλλο.το φυστικοβουτηρο ειναι λιπαρα το μελι υδατανθρακας.για πριν τον υπνο μια κουταλια γλυκου με γιαουρτακι ειναι καλο θα ελεγα.η με αμυγδαλα ξερω γω.παντως εγω το χρησιμοποιω το απογευμα με αραβικη πιτουλα ευχαριστω για το προγραμμα