Διάγραμμα καρδιακών σφυγμών σε Διαλλειματική Προπόνηση

[Ikos]

Καταγραφή καρδιακών σφυγμών κατά τη διάρκεια Διαλλειματικής Προπόνησης ( sprint που ακολουθεί περπάτημα και τούμπαλιν) σε διάδρομο γυμναστικής.

Αν και τρέχω μερικά χρόνια, 1η εμπειρία σε τέτοια προπόνηση.
Μια τυπική εβδομάδα μου:
6 φορές gym
4 προπονήσεις βάρη, 40 λεπτά max
2 τρέξιμο, 12,5 χλμ σε 1 ώρα ανα προπόνηση
1 bootcamp αερόμπικ class
2 cross-trainer, 50 λεπτά ανα προπόνηση

Στη Διαλλειματική Προπόνηση εφαρμόζω:

6 κύκλους

με 2 λεπτά sprint πολύ ψηλούς ρυθμούς (85%+ του HRMax) και ακολουθούν 2 λεπτά
κανονικό περπατήμα, καθώς στόχος είναι να πέσουν οι σφυγμοί αρκετά και σύντομα,περίπου στους 110.

Επέλεξα να κάνω αναλογία 1 προς 1, δηλαδή ίδιο χρόνο sprint και περπάτημα.

Συνολικά βγήκαν 7 χλμ, θερμίδες 580.

Να πω σε αυτο το σημείο οτι τη Διαλλειματική τη θεωρώ αρκετά έντονη αεροβική (που φτάνει να γίνεται άναεροβική) δραστηριότητα. Δεν θα την έκανα σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση σε καθημερινη βάση! 1 με 2 φόρες την εβδομαδα είναι αρκετά. Πιο ρεαλιστικά, 1 φορά στις 2 εβδομάδες για μένα. Την επόμενη μέρα της Διαλλειματικής είναι μέρα ξεκούρασης ή έστω κάνεις χαλαρό τρέξιμο. Έχεις φέρει το σώμα σου σε ακραίες συνθήκες και απαιτείται προσοχη, γιατι η πιθανότητα τραυματισμού είναι αυξημένη.


Στο σχεδιάγραμμα:

Στο κάθετο άξονα είναι οι σφυγμοί ανα λεπτό και στον οριζόντιο ο χρόνος.



Ως το σημείο Α είναι χρόνος Προετοιμασίας-Προθέρμανσής (~10 λεπτά).

Πολύ σημαντικη περίοδος όπου ετοιμάζεις πατούσες-γάμπες-γόνατα-πόδια-αστράγαλους-καρδιά για τη 'μάχη' που πρόκειται να ακολουθήσει! Σε αυτό το διάστημα μάλιστα
το σώμα σου θα σου δώσει ένδειξη αν έχει πρόβλημα (τσιμπήματα-πόνους) αλλιώς όλα είναι ΟΚ για να 'ανοίξει' το Τούρμπο

Εγώ κάνω 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα ( ταχύτητα 6,5) και ανεβάζω ανά 1 λεπτο 1χλμ (7.5, 8.5 ..) μέχρι τα 11.1.


Α προς Β είναι το sprint.

2 λεπτά με ταχύτητα 14 αν θυμάμαι καλά.
(Ορίζεις τη δική σου ταχύτητα, ουσιαστικά μία ταχύτητα όπου να μπορέις να πείς 'γεια΄ , αλλά να μην μπορείς να πιάσεις συζητηση).

Από Β προς Γ κατεβάζω ταχυτητα στο 6 (ή και πιο λίγο), πρέπει να πέσουν αρκετά οι σφυγμοί, και αυτό δε γίνεται ούτε με χαλαρό τρέξιμο, το δοκίμασα, θέλει περπάτημα.

Αυτό το κύκλο τον έκανα αλλες 5 φορές, όπως φαίνεται στην εικόνα.

Μετα το σημείο Μ, ακολουθεί η 'προσγείωση'. Ανα 30 δευτ. κατεβαζω ένα χλμ (13, 12, ...) και κανονικό περπάτημα κανα 3λεπτό. Βοηθάει να χαμηλώσουν σταδιακά οι σφυγμοί + να συνηθίσει το σώμα το τέλος της άσκησης. Πάντα μετά ακολουθούν διατάσεις, το γράφω αν και εξυπακούεται μετά από τρέξιμο.

Στα σημεία-κορυφές:

(σφυγμοί)

Β-166 ( 88% του ΜΚΣ)
Δ-164 87%
Ζ-167 89%
Θ-172 91%
Κ-173 92%
Μ-173 92%

Την επόμενη μέρα καταλάβαινα ότι είχα φέρει το σώμα μου σε ακραίες συνθήκες. Υπήρχαν μικροενοχλήσεις εδώ και εκεί και προτίμησα να κάνω μόνο βάρη ( και μια γρήγορη σάουνα) και να αποφύγω αερόβια άσκηση.

[NASSER]

Ωραία ανάλυση
Θα μπορούσες να έχεις συγκεντρωτικά συμπεράσματα αμα εαναλάμβανες την προπόνηση για κάποια χρονική περίοδο. Πιστεύω θα έβλεπες διαφορές.

[Ikos]

Ωραία ανάλυση
Θα μπορούσες να έχεις συγκεντρωτικά συμπεράσματα αμα εαναλάμβανες την προπόνηση για κάποια χρονική περίοδο. Πιστεύω θα έβλεπες διαφορές.

Thanks

Σωστά το λες, πρέπει να κάνεις τη προπόνηση για ένα χρονικό διάστημα για να βγάλεις σωστά συμπεράσματα και να δείς τι αποτελέσματα έχει.

Λόγω καλοκαιριού και διακοπών μου που πλησιάζουν , το έχω σκεφτεί να τη τσεκάρω πιο σοβαρά αυτή την προπόνηση από το φθινόπωρο.

[PEGY]

πολύ ενδιαφέρον

κ εμένα αυτού του είδους η προπόνηση είναι η αγαπημένη μου!

αν κατάλαβα καλά, κάνεις 2 λεπτά συνεχόμενα σπριντ;;;;;;;;;
σα πολλά να μου φαίνονται, αντέχεις;

[Ikos]

πολύ ενδιαφέρον

κ εμένα αυτού του είδους η προπόνηση είναι η αγαπημένη μου!

αν κατάλαβα καλά, κάνεις 2 λεπτά συνεχόμενα σπριντ;;;;;;;;;
σα πολλά να μου φαίνονται, αντέχεις;

Γιατί είναι η αγαπημένη σου? Την κάνεις συχνα??

Τη προπόνηση δε τη βρήκα κουραστική.
Πιο σωστά, δε με κούρασε τόσο σε καρδιά και πνεύμονες. Την ''ένιωσα" ,όμως, στους μυς στα πόδια, ότι τα έφερα σε όρια, ότι δέχτηκαν δυνατά ερεθίσματα.

Άσε που έτρεξα σε διάδρομο και έδινα 90% της δύναμης μου, δεν έκανα πχ. ένα burn out όπως φαντάζομαι τρέχεις σε 100μ στίβο. 'Επιασα' μάξιμουμ σφυγμό 173, όταν έχει τύχει να πιάσω σε φιλικό αγώνα με μικρή ανηφόρα 185 (98,4%)

* Το ποσοστό βγαίνει διαιρώντας το σφυγμό σου με το ΜΑΧ σφυγμό που μπορείς να πιάσεις ανάλογα με ηλικία ( και φύλο). Για τους άντρες ΜΑΧ σφυγμό=220 - ηλικία

[PEGY]

μια φορά την εβδομάδα δυστυχώς το παραπάνω είναι σχεδόν καταστροφικό. . .

όπως λές κ εσύ είναι τελείως διαφορετικά ο στίβος απ τον διάδρομο.
Πρώτη φορά που έκανα σε διάδρομο νομιζα πως δεν είχα κάνει τίποτα. . . Ενω σε ρεαλιστικές συνθήκες την επόμενη μέρα πονάει όλο το πόδι -κυρίως ο τετρακέφαλος- και φυσικά οι κοιλιακοί. Έχω μια αίσθηση πάντως οτι πετάω σαν πουλάκι!!!!!!!!!1
Βέβαια έχει κ ο διάδρομος τα συν του και κυρίως την απορρόφηση κραδασμών, αλλά άλλη φάση ο καθαρός αέρας . . .


Σπριντ πάντως 2 λεπτά δεν έχω φτάσει ούτε στα όνειρά μου, well done!

[Ikos]

'Πρώτη φορά που έκανα σε διάδρομο νομιζα πως δεν είχα κάνει τίποτα'

Xαχαχα, εντάξει ο διάδρομος είναι καλός σε κακές καιρικές συνθήκες, και βέβαια είναι και μαλακός.

Λες για πόνους σε τετρακέφαλο και κοιλιακούς , πρέπει να πέσαν κορμιά! Πετάς εεε, μπράβο!

[PEGY]

Αδιαμφισβήτητα η μορφή αυτή προπόνησης είναι απ τις καλύτερες γιατί πολύ απλά πιάνει πάντα.
Δεν υπάρχει περίπτωση να τα δώσεις όλα κ να μην έχει κάνει δουλειά.

Μπορεί κανείς μετά απο λίγο καιρό αν θελει να αλλάξει ελάχιστα πράγματα κ είναι το ίδιο αποτελεσματική.
Οτι κ να λένε οτι το πιάσιμο δεν είναι ενδειξη σωστής προπόνησης, εγώ προσωπικά αν δεν είμαι πιασμένη την επόμενη. . .