Οδηγός προπόνησης με στόχο την απώλεια λίπους

[Ramsis]

Πως θα καταφέρω να μειώσω το ποσοστό λίπους χωρίς να χάσω μύες; Ποια τα πλεονεκτήματα της ‘’εύκολης’’ προπόνησης; Πότε βοηθά στην απώλεια λίπους η προπόνηση με βάρη;

Όταν αναφερόμαστε στο ποσοστό λίπους το μυαλό πάει αυτόματα στη ποιότητα και στη ποσότητα των τροφών που θα καταναλώσουμε. Η αλήθεια είναι ότι η πολυπόθητη ‘’γράμμωση’’ εξαρτάται κυρίως από το τραπέζι του φαγητού και πολύ λιγότερο από οποιοδήποτε άλλο παράγοντα. Ωστόσο, μέσα από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης που θα επιλέξουμε μπορούμε να δώσουμε ένα επιπλέον κίνητρο, διαμορφώνοντας μερικά από τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της δραστηριότητας.

Το κύριο καύσιμο του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, η οποία επιστρατεύεται όταν οι ανάγκες το απαιτούν, αποδίδοντας κατά την καύση 9 θερμίδες/gr. Αποτελούν μια ατέλειωτη δεξαμενή ενέργειας στο σώμα, το οποίο, μπορεί θεωρητικά να τροφοδοτήσει για μέρες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Για να μετατραπούν τα αποθηκευμένα λίπη σε ενέργεια χρειάζεται αρκετός χρόνος γιατί πρέπει πρώτα να διασπαστούν από τον οργανισμό και μετά να μεταφερθούν προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Επειδή η διαδικασία αυτή χρειάζεται μεγάλες ποσότητες οξυγόνου θα πρέπει η ένταση της άσκησης να πέφτει αρκετά έτσι ώστε να λειτουργεί επαρκώς το αερόβιο σύστημα. Τα λίπη που προσλαμβάνονται με την τροφή χρειάζονται 5-6 ώρες για να μετατραπούν σε ενέργεια, γι αυτό και δεν συνιστώνται ως γεύμα πριν από τη προπόνηση

Η δραστηριότητα που θα επιστρατεύσει μόνο λίπος ως καύσιμο του οργανισμού δεν υφίσταται. Ωστόσο, υπάρχουν χαρακτηριστικά της άσκησης που ενεργοποιούν το μηχανισμό καύσης λίπους σε μεγαλύτερο βαθμό. Τα δέκα ειδικά χαρακτηριστικά είναι:

1. Ήπια ένταση
Ο ανθρώπινος μεταβολισμός επιστρατεύει το αντίστοιχο ενεργειακό μονοπάτι βάση συνθηκών. Το λίπος δεν χρησιμοποιείται ως καύσιμο σε για άμεση εξυπηρέτηση του οργανισμού, το ρόλο αυτό τον έχει η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η επιστράτευση των λιπαρών ξεκινά όταν η δραστηριότητα παίρνει αερόβια χαρακτηριστικά. Εκεί ξεκινά η καύση μίγματος υδατανθράκων και λιπών. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση επικρατεί η καύση υδατάνθρακα ενώ όσο πιο ήπια λιπαρών.

2. Αυξημένη διάρκεια προπόνησης
Όπως έχει αναφερθεί το λίπος δεν προσφέρεται για άμεση ενεργειακή εξυπηρέτηση του οργανισμού. Η χρησιμότατα του λίπους αυξάνεται όσο περνά ο χρόνος. Όταν η δραστηριότητα πάρει μεγάλες χρονικές διαστάσεις η πλάστιγγα μεταξύ υδατάνθρακα και λίπους γέρνει προς τη πλευρά του δεύτερου, ανεξάρτητα από την ένταση της προσπάθειας.

3. Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας
Έχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας είναι το ο πλέον αποδοτικός, όσο αφορά την κατανάλωση ενεργείας. Σε καμία περίπτωση το μεικτό αυτό σύστημα δεν αξιοποιεί ενέργεια μόνο από λιπαρά, ωστόσο, καίει μεγάλες ποσότητες και από αυτή τη κατηγορία αφού οι ανάγκες είναι τεράστιες.

4. 60%-75% της M.K.Σ
Ένας εύκολος τρόπος έλεγχου της έντασης στη προπόνηση γίνεται με τη μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Έχει βρεθεί ότι στο 60% με 75% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας ο οργανισμός αξιοποιεί την ενέργεια των λιπαρών στο μέγιστο βαθμό. Ο έλεγχος των σφυγμών μπορεί να γίνει με βοήθεια καρδιοσυχνόμετρου το οποίο δεν απαιτεί τη διακοπή της προσπάθειας.

5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποδοτική μορφή δραστηριότητας. Ο ασκούμενος εναλλάσσει το ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας καταναλώνοντας άφθονη ενέργεια. Και σε αυτή τη μορφή προπόνησης αξιοποιούνται όλα τα ενεργειακά μονοπάτια με μεγάλη συμμετοχή του λίπους στο μηχανισμό μεταβολισμού.

6. Αθλοπαιδιές
Οι παιγνιώδεις δραστηριότητες έχουν όλα τα χαρακτηριστικά που απαιτούνται για τη καύση λίπους. Έχουμε ήπια ένταση, μακρά διάρκεια και εναλλαγή μεταξύ αερόβιας αναερόβιας δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι, όταν μιλάμε για αθλοπαιδιές εννοούμε μόνο ψυχαγωγικές αθλητικές δραστηριότητες και όχι παιχνίδια υψηλής έντασης.

7. Ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων
Οι πολυμυικές δραστηριότητες ενεργοποιούν στο μέγιστο τη μεταβολική λειτουργιά, αφού απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια. Επιλέγουμε σύνθετες προσπάθειες οι οποίες αξιοποιούν όσο δυνατόν περισσότερους μύες.

8. Συχνή ανανέωση του προπονητικού προγράμματος
Η εναλλαγή των ασκήσεων οδηγεί στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Ο οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα στα προγράμματα γυμναστικής και αυτό οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση ενέργειας. Δίνοντας συχνά νέο κίνητρο αυξάνουμε τη μεταβολική λειτουργία με αποτέλεσμα να καίμε πολύ περισσότερο.

9. Αερόβια δραστηριότητα μετά από τα βάρη
Τα βάρη απαιτούν πάρα πολύ ενεργεία η οποία επιστρατεύεται από τις αντίστοιχες ενεργειακές πήγες. Εάν αμέσως μετά ακολουθήσει ήπια αερόβια δραστηριότητα ο οργανισμός είναι έτοιμος να προσφέρει στη κατανάλωση τις μεγάλες ενεργειακές αποθήκες λίπους που διαθέτει.

10. Προπονητική "πυκνότητα"
Τα συχνά διαλλείματα δεν βοηθούν στη μεγιστοποίηση της καύσης των λιπαρών. Ο μηχανισμός καύσης λίπους απαιτεί μακρά διάρκεια και χαμηλή ένταση. Ο εντατικός ρυθμός που συνοδεύεται από συχνά διάστημα ξεκούρασης οδηγεί σε αξιοποίηση ''εναλλακτικών'' μορφών ενέργειας.

Αυτόν τον οδηγό τον βρήκα στο internet στο MEN24.gr και είναι γραμμένο απο τον Μιχάλη Πανδή(Γημναστής-Διατροφολόγος) εγω απλό το παραθέτο στο forum γιατί το βρήκα αρκετά καλό και πιστεύω ειναι κάτι που μας καίει όλους αυτήν την περίοδο!!

[ΓΡΕΓΟΣ]

Πως θα καταφέρω να μειώσω το ποσοστό λίπους χωρίς να χάσω μύες; Ποια τα πλεονεκτήματα της ‘’εύκολης’’ προπόνησης; Πότε βοηθά στην απώλεια λίπους η προπόνηση με βάρη;

Όταν αναφερόμαστε στο ποσοστό λίπους το μυαλό πάει αυτόματα στη ποιότητα και στη ποσότητα των τροφών που θα καταναλώσουμε. Η αλήθεια είναι ότι η πολυπόθητη ‘’γράμμωση’’ εξαρτάται κυρίως από το τραπέζι του φαγητού και πολύ λιγότερο από οποιοδήποτε άλλο παράγοντα. Ωστόσο, μέσα από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης που θα επιλέξουμε μπορούμε να δώσουμε ένα επιπλέον κίνητρο, διαμορφώνοντας μερικά από τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της δραστηριότητας.

Το κύριο καύσιμο του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, η οποία επιστρατεύεται όταν οι ανάγκες το απαιτούν, αποδίδοντας κατά την καύση 9 θερμίδες/gr. Αποτελούν μια ατέλειωτη δεξαμενή ενέργειας στο σώμα, το οποίο, μπορεί θεωρητικά να τροφοδοτήσει για μέρες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Για να μετατραπούν τα αποθηκευμένα λίπη σε ενέργεια χρειάζεται αρκετός χρόνος γιατί πρέπει πρώτα να διασπαστούν από τον οργανισμό και μετά να μεταφερθούν προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Επειδή η διαδικασία αυτή χρειάζεται μεγάλες ποσότητες οξυγόνου θα πρέπει η ένταση της άσκησης να πέφτει αρκετά έτσι ώστε να λειτουργεί επαρκώς το αερόβιο σύστημα. Τα λίπη που προσλαμβάνονται με την τροφή χρειάζονται 5-6 ώρες για να μετατραπούν σε ενέργεια, γι αυτό και δεν συνιστώνται ως γεύμα πριν από τη προπόνηση

Η δραστηριότητα που θα επιστρατεύσει μόνο λίπος ως καύσιμο του οργανισμού δεν υφίσταται. Ωστόσο, υπάρχουν χαρακτηριστικά της άσκησης που ενεργοποιούν το μηχανισμό καύσης λίπους σε μεγαλύτερο βαθμό. Τα δέκα ειδικά χαρακτηριστικά είναι:

1. Ήπια ένταση
Ο ανθρώπινος μεταβολισμός επιστρατεύει το αντίστοιχο ενεργειακό μονοπάτι βάση συνθηκών. Το λίπος δεν χρησιμοποιείται ως καύσιμο σε για άμεση εξυπηρέτηση του οργανισμού, το ρόλο αυτό τον έχει η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η επιστράτευση των λιπαρών ξεκινά όταν η δραστηριότητα παίρνει αερόβια χαρακτηριστικά. Εκεί ξεκινά η καύση μίγματος υδατανθράκων και λιπών. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση επικρατεί η καύση υδατάνθρακα ενώ όσο πιο ήπια λιπαρών.

2. Αυξημένη διάρκεια προπόνησης
Όπως έχει αναφερθεί το λίπος δεν προσφέρεται για άμεση ενεργειακή εξυπηρέτηση του οργανισμού. Η χρησιμότατα του λίπους αυξάνεται όσο περνά ο χρόνος. Όταν η δραστηριότητα πάρει μεγάλες χρονικές διαστάσεις η πλάστιγγα μεταξύ υδατάνθρακα και λίπους γέρνει προς τη πλευρά του δεύτερου, ανεξάρτητα από την ένταση της προσπάθειας.

3. Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας
Έχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας είναι το ο πλέον αποδοτικός, όσο αφορά την κατανάλωση ενεργείας. Σε καμία περίπτωση το μεικτό αυτό σύστημα δεν αξιοποιεί ενέργεια μόνο από λιπαρά, ωστόσο, καίει μεγάλες ποσότητες και από αυτή τη κατηγορία αφού οι ανάγκες είναι τεράστιες.

4. 60%-75% της M.K.Σ
Ένας εύκολος τρόπος έλεγχου της έντασης στη προπόνηση γίνεται με τη μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Έχει βρεθεί ότι στο 60% με 75% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας ο οργανισμός αξιοποιεί την ενέργεια των λιπαρών στο μέγιστο βαθμό. Ο έλεγχος των σφυγμών μπορεί να γίνει με βοήθεια καρδιοσυχνόμετρου το οποίο δεν απαιτεί τη διακοπή της προσπάθειας.

5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποδοτική μορφή δραστηριότητας. Ο ασκούμενος εναλλάσσει το ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας καταναλώνοντας άφθονη ενέργεια. Και σε αυτή τη μορφή προπόνησης αξιοποιούνται όλα τα ενεργειακά μονοπάτια με μεγάλη συμμετοχή του λίπους στο μηχανισμό μεταβολισμού.

6. Αθλοπαιδιές
Οι παιγνιώδεις δραστηριότητες έχουν όλα τα χαρακτηριστικά που απαιτούνται για τη καύση λίπους. Έχουμε ήπια ένταση, μακρά διάρκεια και εναλλαγή μεταξύ αερόβιας αναερόβιας δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι, όταν μιλάμε για αθλοπαιδιές εννοούμε μόνο ψυχαγωγικές αθλητικές δραστηριότητες και όχι παιχνίδια υψηλής έντασης.

7. Ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων
Οι πολυμυικές δραστηριότητες ενεργοποιούν στο μέγιστο τη μεταβολική λειτουργιά, αφού απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια. Επιλέγουμε σύνθετες προσπάθειες οι οποίες αξιοποιούν όσο δυνατόν περισσότερους μύες.

8. Συχνή ανανέωση του προπονητικού προγράμματος
Η εναλλαγή των ασκήσεων οδηγεί στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Ο οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα στα προγράμματα γυμναστικής και αυτό οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση ενέργειας. Δίνοντας συχνά νέο κίνητρο αυξάνουμε τη μεταβολική λειτουργία με αποτέλεσμα να καίμε πολύ περισσότερο.

9. Αερόβια δραστηριότητα μετά από τα βάρη
Τα βάρη απαιτούν πάρα πολύ ενεργεία η οποία επιστρατεύεται από τις αντίστοιχες ενεργειακές πήγες. Εάν αμέσως μετά ακολουθήσει ήπια αερόβια δραστηριότητα ο οργανισμός είναι έτοιμος να προσφέρει στη κατανάλωση τις μεγάλες ενεργειακές αποθήκες λίπους που διαθέτει.

10. Προπονητική "πυκνότητα"
Τα συχνά διαλλείματα δεν βοηθούν στη μεγιστοποίηση της καύσης των λιπαρών. Ο μηχανισμός καύσης λίπους απαιτεί μακρά διάρκεια και χαμηλή ένταση. Ο εντατικός ρυθμός που συνοδεύεται από συχνά διάστημα ξεκούρασης οδηγεί σε αξιοποίηση ''εναλλακτικών'' μορφών ενέργειας.

Αυτόν τον οδηγό τον βρήκα στο internet στο MEN24.gr και είναι γραμμένο απο τον Μιχάλη Πανδή(Γημναστής-Διατροφολόγος) εγω απλό το παραθέτο στο forum γιατί το βρήκα αρκετά καλό και πιστεύω ειναι κάτι που μας καίει όλους αυτήν την περίοδο!!

Σε ευχαριστω φίλε!!!!.....πολύ χρήσιμες οι πληροφορίες!!!!

( Τελικά ο Scott Adkins ώς Boyka, έχει πολύ πέραση!

[Ramsis]

Σε ευχαριστω φίλε!!!!.....πολύ χρήσιμες οι πληροφορίες!!!!

( Τελικά ο Scott Adkins ώς Boyka, έχει πολύ πέραση!

χαχαχα Yuri Boyka

[NASSER]

Σε γενικές γραμμές ειναι ένας καλός οδηγος για καύση λίπους

[Ramsis]

Σε γενικές γραμμές ειναι ένας καλός οδηγος για καύση λίπους