Μυική μάζα-Μεγιστοποιώντας την ορμονική απόκριση στην άσκηση

Πήρες μάζα; Αν ο στόχος σου ειναι να κερδίσεις καθαρή μυϊκή μάζα,να αυξήσεις το μέγεθος των μυικών σου ινών και να είσαι μεγαλύτερο και πιο «κακό» ανθρώπινο ον, τότε πρέπει να εκμεταλλευτείς την ορμονική απόκριση λόγω της άσκησης. Με τα παραπάνω ειπωμένα, γνωρίζουμε ότι οι θρεπτικές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την παρουσία των αναβολικών ορμονών.Επομένως, ας εξετάσουμε τι μπορείς να κάνεις στην πραγματική ζωή για να ενισχύσεις τους σωματικούς σου στόχους.

http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=83482&stc=1

Στο πανεπιστήμιο της πολιτείας Penn, οι επιστήμονες έδωσαν σε 9 άντρες να καταναλώσουν ενα «placebo» φάρμακο ή ενα συμπλήρωμα πρωτείνης-υδατάνθρακα μία φορά την εβδομάδα. Το συμπλήρωμα καταναλώθηκε δύο ώρες πριν και αμέσως μετά την άσκηση. Το συμπλήρωμα περιείχε 600 θερμίδες, 50 γραμμάρια πρωτείνης, 100 γραμμάρια υδατάνθρακα, μηδενικό λίπος και μία ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Κατα την διάρκεια των τελευταίων 3 ημερών (τις αποκαλούμε μέρα 1, 2 και 3) της προπόνησης-λήψης συμπληρωμάτων οι επιστήμονες μέτρησαν μία ποικιλία ορμονών και μεταβολιτών στο αίμα.
Βρηκαν πως η γαλακτική απόκριση ήταν πολύ χαμηλότερη στο γκρουπ το οποιο χρησημοποιούσε το συμπλήρωμα τις μερες 1 και 2.Η Κορτιζόλη μειώθηκε αμεσως μετά την ασκηση την μέρα 1 αλλά αυτη η απόκριση ήταν μικρότερη τις μερες 2 και 3.Η Γλυκόζη και η Ινσουλίνη αυξήθηκαν 30 λεπτά μετα την λήψη του post-work συμπληρώματος ενώ με το placebo οι τιμές παρέμειναν σταθερές.Επίσης η IGF-1 αυξήθηκε στο γκρουπ συμπληρωμάτων τις μέρες 2 και 3,Παραδόξως,η ολική Τεστοστερόνη ήταν μικρότερη σε αυτο το γκρουπ.Οπότε,ξύνοντας αμήχανα το κεφάλι του κάποιος διερωτάται: Ποιο είναι το συμπέρασμα?
Ακόμα και αν η Τεστοστερόνη μειώνεται,εξακολουθεί να υπάρχει αυξηση των αναβολικών παραγόντων Ινσουλίνης και IGF-1.Επίσης αμβλύνεται η απόκριση της Κορτιζόλης.Συνοψίζοντας,έχουμε σαν αποτέλεσμα ένα αναβολικό περιβαλλον.

http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=83483&stc=1

Ας δούμε όμως μια ακόμη έρευνα.

Μια Μελέτη απο το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια δείχνει τι συμβαίνει στο σώμα μας με την καταναλωση ενός ποτού 6% υδατανθρακων εναντίον ενος μη θερμιδικού placebo,κατα την διαρκεια μιας προπόνησης με βάρη-καθώς επίσης κι ενα κανονικό συμπλήρωμα κατα τη διάρκεια μιας 3μηνης περιόδου άσκησης.Στο πρώτο πείραμα πραγματοποίησαν ένα πρόγραμμα εννέα ασκήσεων με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων στο 75% της μεγιστης αντοχής.Το ένα γκρουπ κατανάλωσε το ποτο των υδατανθράκων ενώ το δεύτερο το placebo.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως η ομάδα που κατανάλωσε το ποτό με τους υδατάνθρακες παρουσίασε μεγαλύτερη συγκέντρωση Γλυκόζης και Ινσουλίνης στο αίμα(λογικό)-κυρίως όμως αμβλύνθηκε η παρουσία Κορτιζόλης(7% αυξηση ενω στο γκρουπ του placebo ηταν 99%!).Θυμηθείτε πως η Κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες,ο περιορισμός λοιπον αυτης της ορμόνης θα μπορούσε μεσω της καταναλωσης υδατανθρακων,να μειωσει το συνολικό ενδοκρινικό στρες που συνδέεται με την άσκηση.

Στην επόμενη μελέτη οι ερευνητές έδωσαν κι ενα συμπλήρωμα υδατανθράκων για μια περίοδο δώδεκα εβδομάδων.Ανακάλυψαν πως η ομάδα που κατανάλωνε το συμπλήρωμα παρουσίασε 19,1% μεγαλύτερα κέρδη στις μυικές ίνες τυπου Ι (βραδείας συσπασης) και 22,5% στις μυικές ίνες τυπου ΙΙ (ταχείας συσπασης),σε σύγκριση με την δέυτερη ομάδα.Οι ερευνητές κατέληξαν πως η διαφορά στην απόκριση της Κορτιζόλης στο γκρουπ που κατανάλωσε το συμπλήρωμα ευθύνεται για τα υψηλότερα μυικά κέρδη.
Έτσι μπορούμε εύλογα να συμπεράνουμε πως λαμβάνοντας ένα ποτό υδατανθράκων αμέσως πριν αλλά και κατα την διάρκεια της άσκησης μπορουμε να αυξήσουμε την υπερτροφική απόκριση μειώνοντας και την Κορτιζόλη.Παρ’όλα αυτα θα πρότεινα και την λήψη συμπληρώματος βασικών αμινοξέων (EAA’s) γι’ακόμα μεγαλύτερη πρωτεινοσύνθεση.

Πρόταση λήψης συμπληρωμάτων: Καταναλώστε ένα ποτό πρωτείνης/υδατανθράκων ( βάζοντας ίσως 10γρμ. Ορού γαλακτος σ’ενα αθλητικό ποτό),πιείτε και μερικές γουλιές κατά την διάρκεια της προπόνησης.Αμέσως μετά το τέλος καταναλώστε ακόμη ενα ποτό πρωτείνης/υδατανθράκων 200 έως 250 θερμδων.Φροντίστε η ποσότητα υδατανθράκων να είναι διπλάσια της πρωτείνης καθώς επίσης οι υδατάνθρακες να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και η πρωτείνη να είναι ταχείας απορρόφησης (αμινοξέα ή ορού γαλακτος).

http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=83484&stc=1

Ινσουλίνη,Γλυκόζη και γλυκαιμικό φορτίο.

Θέλετε να κερδίσετε καθαρή μυική μάζα χωρίς την προσθήκη λίπους,αυτός αλλωστε είναι ο στόχος όλων.Εντάξει,ίσως όχι του Ρίτσαρντ Σίμονς αλλά καταλαβαίνεται το νόημα.Τώρα,ένας τρόπος για να μην αυξηθεί η πρόσληψη λίπους στο σώμα μας ειναι η κατανάλωση καθαρών(άλιπων)πρωτεινών,ακόρεστων λιπαρών και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.
Aς μιλήσουμε συγκεκριμένα για τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.Επιτρέψτε μου να σας συστήσω την γενική ιδέα του γλυκαιμικού φορτίου.Η εξίσωση για το γλυκαιμικό φορτίο ειναι:

Γλυκαιμικό φορτίο=γλυκαιμικός δείκτης * περιεκτικότητα υδατάνθρακα ανά μερίδα/100.

Σαν σταθερά ας παρουμε το λευκό ψωμί.Το λευκό ψωμί έχει γλυκαιμικό δείκτη GI 70 και περιέχει 15γρμ. υδατάνθρακα στη φέτα,οπότε το γλυκαιμικό του φορτίο είναι: 70 * 15/100 = 10,5

Ετσι,έχοντας το 10,5 σαν σημείο αναφοράς μπορείτε να υπολογίσετε το γλυκαιμικό φορτίο διάφορων τροφών.Ή δείτε το κι έτσι: Πόσο καλαμπόκι μπορώ να φάω για να πετύχω το γλυκαιμικό φορτίο μιας φέτας λευκού ψωμιού? Ή πόσο μήλο θα πρέπει να φάω για να καταναλώσω το ίδιο γλυκαιμικό φορτίο με μία φετα ψωμιού? Ας κάνουμε τους υπολογισμούς (το καλαμπόκι έχει GI 55).

Γλυκαιμικό φορτίο καλαμποκιού: 55 * 19/100 = 10,5

Άρα θα πρέπει να καταναλώσετε 19 γρμ. υδατάνθρακα καλαμποκιού για να πάρετε το ισοδύναμο μιας φέτας λευκού ψωμιού.

Γλυκαιμικό φορτίο μήλου: 36 * 30/100 = 10,5

Έτσι,θα χρειαστείτε 36 γρμ. υδατάνθρακα μήλου για να πετύχετε το ισοδύναμο μιας φέτας λευκού ψωμιού.

http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=83485&stc=1

Κράτηστε όμως και κάτι ακόμη στο μυαλό σας.Τροφές όπως το μήλο περιέχουν ένα σωρο ακόμη πράγματα πέρα από τους υδατάνθρακες.Περιέχουν μια αξιόλογη ποσότητα νερού και αδιάλυτων φυτικών ινών μεταξύ άλλων.Έτσι,για να λάβετε 30γρμ. υδατάνθρακα απο μήλο θα πρέπει να καταναλώσετε περιπου 247 γρμ. απο αυτό.Πόσο όμως είναι αυτό ακριβώς? Περίπου ένα μεγάλο μηλο διαμέτρου 8,2 εκατοστών.

Οι περισσότεροι από εμάς λένε πως εάν επιμένεις να τρως υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δεικτη τότε έχεις λιγότερες πιθανότητες να βάλεις λίπος και τα επίπεδα Γλυκόζης/Ινσουλίνης στο αίμα σου θα είναι πιο σταθερά χωρίς απότομες αυξομειώσεις.Το γλυκαιμικό φορτίο όμως και ο αριθμός των προσλαμβανώμενων υδατανθράκων θα πρεπει ν’ αντιμετωπίζονται ως κάτι ενιαίο.Έτσι,αν προτιμήσετε ένα μήλο απο μια φέτα λευκού ψωμιού δεν δίνεται στον οργανισμό σας το ίδιο γλυκαιμικό φορτίο?Απαντώντας μονολεκτικά....Ναι!
Εξακολουθώ να πιστεύω πως τα μήλα είναι πιο υγιεινά από το λευκό ψωμί,αυτό όμως δεν σημαινει πως θα πρέπει πχ. να πέσετε με τα μούτρα στη βρώμη (λόγω χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη).Θα πρέπει και πάλι να προσέχετε τις μερίδες σας.Αν όμως έχετε σκοπό να ‘’γουρουνιάσετε’’ καλύτερα να το κάνετε σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Η συμβουλή μου: Για την καλύτερη δυνατή σωματική σύσταση και ηπιότερες μεταβολές Γλυκόζης/Ισνουλίνης στο αίμα προτιμήστε τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και κρατήστε παράλληλα τις μερίδες μικρές.

http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=83486&stc=1

ΠΗΓΗ