τρεξιμο για χασιμο κιλων/λιπους.

[gio7]

Καλησπερα σε ολους!
Μιας κ το προγουμενο κειμενο που εγραφα χαθηκε το ξαναγραφω πιο συντομα..
32ετων,1.80 στα 84 κιλα...με εμφανες το σωσιβιο στην περιοχη της κοιλιας...(ανεκαθεν το θυμαμαι αυτο..ακομα κ οταν ημουν πιο αδυνατος..)
θελω να πεσω στα 80-81 κιλα χανοντας οσο το δυνατον περισσοτερο λιπος..
πολυ περιστασιακη γυμναστικη τα τελευταια 5χρονια..μονο κανα 2μηνο πριν καθε καλοκαιρι λιγο βαρη-διαδρομο κ σε συνδυασμο με προσεκτικοτερη διατροφη εφτανα στα 82-83 κιλα...γιαυτο κ παρουσιαζα μαγαλη αυξομειωση βαρους μεταξυ χειμωνα-καλοκαιρι..(89-90 με 82-83)..
το καμπανακι χτυπησε πριν κανα μηνα οποτε κ βρεθηκα με ανεβασμενη την χοληστερινη(κ την ολικη κ την κακη) κ αποφασισα οτι δεν παει αλλο κ πρεπει να ασχοληθω περισσοτερο με τον εαυτο μου(διατροφη -ασκηση) κ να μου γινει τροπος ζωης...
εκοψα τηγανητα-μειωσα την καταναλωση της αγαπημενης μου φετας(κ την αντικατεστησα με φετα με χαμηλα λιπαρα)-εκοψα αναψυκτικα κ προσθεσα λαχανικα-φρουτα κ ψαρια...
οσον αφορα στην ασκηση ,εδω κ κανα μηνα παω για τεννις με την γυναικα(εντελως αρχαριοι)-κολυμβηση κ τρεξιμο πριν καμια βδομαδα το οποιο θελω να αποτελεσει προς το παρων κ την βασικη μου ασκηση-προπονηση..
διαβασα αρκετα απο τα αρθρα εδω κ εμαθα πολλα πραγματα αν κ ακομα δεν τα εχω κατανοησει πληρως...
Στο ζουμι λοιπον...η ΗΙΙΤ αν καταλαβα καλα δεν ειναι για μενα προς το παρων μιας κ προυποθετει την υπαρξη μιας καλης φυσικης καταστασης....
υπαρχει διαλλειματικη μετριας εντασης ή να ακολουθησω το "κλασσικο" τρεξιμο για τουλαχιστον μιση ωρα στο 60-70% της ΜΚΣ ?(εχω παρει κ το ρολοι της polar με την ζωνη για να με βοηθησει στην παρακολουθηση των παλμων)...

οποιαδηποτε προταση-συμβουλη μετα χαρας να σας ακουσω!

ΥΓ γυμναστηριο δεν θα απω τουλαχιστον για το καλοκαιρι...μπορω να κανω ομως καποιες ασκησεις σπιτι με το βαρος του σωματος..πους-απς,μονοζυγο,βαθια καθισματα κ.τ.λ αν νομιζετα οτι μπορουν να συνεισφερουν στο στοχο μου...
εχω κιαλλες αποριες αλλα ας ξεκινησουμε με αυτα..

Ευχαριστω!!

[Manos1989]

Οσον αφορά την αερόβια,μείνε στον κλασσικό τρόπο,30 λεπτά τουλάχιστον(και παραπάνω) στους 130-140 παλμούς περίπου.Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα,κάνε αερόβια το πρωί νηστικός.

Τώρα συμβουλές για διατροφές και γυμναστική δεν μπορούμε να σου πούμε συγκεκριμένα πράγματα εφόσον δεν θα ασχοληθείς συστηματικά με γυμναστήριο.

[Tasos Green]

Χάσε μερικά παραπάνω κιλά ακολουθώντας την παρακάτω διαλειμματική μέθοδο που βλέπεις στην εικόνα δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείς επίσης να κάνεις ποδήλατο... συνέχισε την διατροφή και πολλούς κοιλιακούς για το σωσίβιο... τώρα οτιδήποτε άσκηση κάνεις extra θα είναι καλό δικό σου...

αν μπορείς να τρέχεις παραπάνω από δυο φορές την εβδομάδα κάνε το ίδιο πρόγραμμα της 2ης μέρας που αναγράφετε στον πινάκα. πριν ξεκινήσεις τις αυξομειώσεις της έντασης να προήγατε πάντα ένα 10λεπτο χαλαρό τρέξιμο γύρο στο 40% του max sprint σου... μετα τις αυξομιωσεις αλλα 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο. είναι ένα καλό πρόγραμμα αερόβιας... πάντα βλέπω αποτελέσματα...

[gio7]

@Μανο
αρα προτεινεις πανω απο 30λ. στο 70-75% της ΜΚΣ (αν θεωρησω 220-32=188)

@Τασο
ευχαριστω για το προγραμμα..το θεμα ειναι αν θα αντεξω να κανω διαλλειματικη στο αρχικο σταδιο που ειμαι κ μαλιστα υψηλης εντασης οπως ειναι αυτη που προτεινεις(αν δεν κανω λαθος)..ισως θα ηταν καλυτερο να το κανω αυτο μετα απο κανα 15νθημερο "απλης" αεροβιας(τρεξιμο στπ 70-75%)...λεω τωρα...

[ioannis1]

Οσον αφορά την αερόβια,μείνε στον κλασσικό τρόπο,30 λεπτά τουλάχιστον(και παραπάνω) στους 130-140 παλμούς περίπου.Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα,κάνε αερόβια το πρωί νηστικός.

Τώρα συμβουλές για διατροφές και γυμναστική δεν μπορούμε να σου πούμε συγκεκριμένα πράγματα εφόσον δεν θα ασχοληθείς συστηματικά με γυμναστήριο.

συμφωνω με το μανο απλα ο ρυθμος ναναι το 60%περιπου του μεγιστου των παλμων.με αλλα λογια περπατα-μη τρεχεις-εντονα ωστε να μπορεις να μιλας λαχανιασμενος με καπιον ελαφρια.

[gio7]

γιατι 60%?
σαν περιοδο προσαρμογης απο τη "μουχλα" ή ως πιο αποδοτικο σε σχεση με το 70-75% για καψιμο λιπος?

[giannis64]

γιατί στο 60% είσαι στους 12-140 παλμούς και σε αυτούς τους παλμούς έχεις την καλύτερη απόδοση σε καύση λίπους!!

[Tasos Green]

@Μανο
αρα προτεινεις πανω απο 30λ. στο 70-75% της ΜΚΣ (αν θεωρησω 220-32=188)

@Τασο
ευχαριστω για το προγραμμα..το θεμα ειναι αν θα αντεξω να κανω διαλλειματικη στο αρχικο σταδιο που ειμαι κ μαλιστα υψηλης εντασης οπως ειναι αυτη που προτεινεις(αν δεν κανω λαθος)..ισως θα ηταν καλυτερο να το κανω αυτο μετα απο κανα 15νθημερο "απλης" αεροβιας(τρεξιμο στπ 70-75%)...λεω τωρα...

αν εισαι σε αρχικο σταδιο τοτε οχι... ξεκινα με τους ρυθμους που σου προτηναν ο μανος και ο γιαννης... οταν φτασεις στη φυσικη κατασταση να πεις οκ τωρα μπορω να κανω μερικα sprint ξεκηνα... με το προγραμμα αυτο καις και αφου τελειωσεις το τρεξιμο....

[traffic]

τασοσ πολυ ενδιαφέρον το προγραμμα σου.σκεφτομαι να το δοκιμασω και εγω.Μεχρι ποσες φορες την βδομαδα προτεινεις να το κανω? Η αντοχη μου βρίσκεται σε καλα επίπεδα...!!!

[Tasos Green]

τασοσ πολυ ενδιαφέρον το προγραμμα σου.σκεφτομαι να το δοκιμασω και εγω.Μεχρι ποσες φορες την βδομαδα προτεινεις να το κανω? Η αντοχη μου βρίσκεται σε καλα επίπεδα...!!!

στις πρωτες εβδομαδες που οι εναναληψεις των sprint ειναι βατες σε σχεση με τις τελευταιες μπορεις να κανεις 3 τετοιες προπονησεις (αναλογα με την αντοχη σου)... και στις τελευταιες να κανεις 2 προπονησεις την εβδομαδα γιατι ειναι λιγο ζορικες...

[traffic]

μονο 3 ε? Κ εγω που σκεφτόμουν να κανω 4-5 την βδομαδα....( τα καημενα το γονατα μου τα ρωτησε κανεις????Τεσπα θα το δοκιμασω με 3 οπως είπες και θα πω αποτελεσματα γτ με τις κλασικεσ μεθόδους δεν πολυβλέπω διαφορές πλεον! Ευχαριστω!!

[Tasos Green]

μονο 3 ε? Κ εγω που σκεφτόμουν να κανω 4-5 την βδομαδα....( τα καημενα το γονατα μου τα ρωτησε κανεις????Τεσπα θα το δοκιμασω με 3 οπως είπες και θα πω αποτελεσματα γτ με τις κλασικεσ μεθόδους δεν πολυβλέπω διαφορές πλεον! Ευχαριστω!!

άμα είσαι σε θέση να κανεις και 5 την εβδομάδα... εγώ μαζί σου είμαι... άλλα άμα δεις το πρόγραμμα τις τελευταίες εβδομάδες κάνεις 7 μονόλεπτα sprint με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα... εγώ σε ένα μονόλεπτο sprint καλύπτω απόσταση 410 μετρά με full ρυθμό (για το πρώτο sprint τουλάχιστον γιατί στα επόμενα πέφτω σταδιακά σε απόδοση)... δηλαδή σύνολο 7 τετρακοσαριά που είναι υπερβολικά εξαντλητικό... τώρα όσον αφόρα την αποτελεσματικότητα του προγράμματος παίζει ρόλο και η διατροφή.... αν τα συνδυάσεις σωστά πιστεύω ότι θα δεις αποτελέσματα και ικανοποιητικά θα έλεγα...

[gio7]

αυριο σκοπευω να κανω πρωινο τρεξιμο στο ρυθμο που μου προτεινατε...δυστυχως δεν εχω παραλαβει το ρολοι για τους παλμους οπότε θα ακολουθησω αυτο που μου ειπε ο Γιαννης πιο πανω..¨εντονο περπατημα"..
μια απορια..μετα το τρεξιμο τι πινω/τρωω?
γενικα απο αλλες φορες ξερω οτι δεν μπορω να φαω μετα απο προπονηση..προτιμω να πιω κατι κ συνηθως επινα ενα ποτηρι απαζο γαλα με 1-2 κουταλιες κακαο...το ιδιο να κανω κ τωρα?μετα απο ποση ωρα απο το περας της προπονησης να πιω?

ΥΓ ποιος ειναι ο ρυθμος/ταχυτητα που αντιστοιχει εστω κ χοντρικα σε 125-130 παλμους...θα εχω gps μαζι μου οποτε θα με διευκολυνει να εχω σταθερο ρυθμο..

[traffic]

άμα είσαι σε θέση να κανεις και 5 την εβδομάδα... εγώ μαζί σου είμαι... άλλα άμα δεις το πρόγραμμα τις τελευταίες εβδομάδες κάνεις 7 μονόλεπτα sprint με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα... εγώ σε ένα μονόλεπτο sprint καλύπτω απόσταση 410 μετρά με full ρυθμό (για το πρώτο sprint τουλάχιστον γιατί στα επόμενα πέφτω σταδιακά σε απόδοση)... δηλαδή σύνολο 7 τετρακοσαριά που είναι υπερβολικά εξαντλητικό... τώρα όσον αφόρα την αποτελεσματικότητα του προγράμματος παίζει ρόλο και η διατροφή.... αν τα συνδυάσεις σωστά πιστεύω ότι θα δεις αποτελέσματα και ικανοποιητικά θα έλεγα...

Κοιτα διατροφη κανω παρα πολυ προσεγμενη το προσεξα οτι τις τελευταιες βδομαδες ειναι αντε γεια το προγραμμα!!!! εγω σκεφτομουν πιο πολλες προπονησεις τις 3 πρωτες βδομαδες περιπου!!Συνηθως κανω αεροβια το πρωι νηστικος...τι λες εσυ ? να κανω και αυτο το προγραμμα ετσι??

[traffic]

αυριο σκοπευω να κανω πρωινο τρεξιμο στο ρυθμο που μου προτεινατε...δυστυχως δεν εχω παραλαβει το ρολοι για τους παλμους οπότε θα ακολουθησω αυτο που μου ειπε ο Γιαννης πιο πανω..¨εντονο περπατημα"..
μια απορια..μετα το τρεξιμο τι πινω/τρωω?
γενικα απο αλλες φορες ξερω οτι δεν μπορω να φαω μετα απο προπονηση..προτιμω να πιω κατι κ συνηθως επινα ενα ποτηρι απαζο γαλα με 1-2 κουταλιες κακαο...το ιδιο να κανω κ τωρα?μετα απο ποση ωρα απο το περας της προπονησης να πιω?

ΥΓ ποιος ειναι ο ρυθμος/ταχυτητα που αντιστοιχει εστω κ χοντρικα σε 125-130 παλμους...θα εχω gps μαζι μου οποτε θα με διευκολυνει να εχω σταθερο ρυθμο..

Μετά την προπονηση (αεροβια οπως συζητάμε) καλο θα ηταν να επινες ενα μεταπροπονητικο ροφημα,ιδιο με αυτο που πίνεις τις ημερες που κανεις βάρη(αν πινεις),αλλιως καλο ειναι μετα την προπονηση(αν δεν περνεις κανενα συμπληρωμα) μελι,μαζι με καποιον αλλον υδατανθρακα και καποια πρωτεινη(καλυτερα ασπραδια αυγου μιας και αποροφουνται πιο γρήγορα τα αμινοξέα τους)Ωσο αφορα την στιγμη,όσο πιο γρηγορα μετα την προπονηση τοσο καλυτερα.Μετα απο αεροβιο ισος ειναι καλο να περιμενεις να πεσουν οι σφυγμοι σου για να κανεις καποιο γεύμα,ειδικα αν ειναι στερεο,αλλα αν κανεις καλη αποθεραπια μετα την αεροβια θα ειναι ηδη πεσμενοι οι σφυγμοι