προγραμμα προπόνησης!!!

[geosimos]

το split:
Πρώτη μέρα: δικέφαλα και τρικέφαλα
Δεύτερη μέρα: Πόδια
τριτη μέρα: ΗΙΤ & abs
τεταρτη μέρα:στήθος και τρικέφαλα
πεμπτη μέρα: πλάτη και γάμπες
εκτι μέρα: Ωμοι και δικέφαλα
έβδομη μέρα: ΗΙΤ & abs

ΤΡΙΚΈΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (ΜΠΑΡΑ) 4Χ12
ΒΥΘΙΣΕΙ(Η ΚΑΘΙΣΤΗ ΕΚΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ) 3Χ12
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 3Χ12
ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΛΑΒΙ V 7Χ12

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΜΑΞΗΛΑΡΙ 2 ΧΕΡΙΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ12
EZ-bar 4Χ12
ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ 7Χ12


ΠΟΔΙΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 4Χ15
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ 4Χ12
ΠΡΕΣΣΑ 7Χ15
........................................
LEG GURL ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ 4Χ15
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4Χ12
LEG GURL 7Χ15

ΓΑΜΠΕΣ
ΣΕ ΜΗΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΚΙΛΑ ΣΤΟΥΣ ΟΜΟΥΣ 7Χ15

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3Χ12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ (ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ) 3Χ12
ΤΡΟΧΑΛΙΑ CROSS OVER 7Χ12

ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ 3Χ ΟΣΑ ΜΠΟΡΩ
ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ PULL DOWN 3Χ12
BARBELL ROW 3X12
ΜΗΧΑΝΙΜΑ Hammer Strength 3Χ12
ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΗΣΤΕΙ ΛΑΒΗ 7Χ12

ΟΜΟΥΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4Χ12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΞΕΧΟΡΙΣΤΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΜΕ ΚΑΤΩ ΛΑΒΗ 3Χ12
ΑΝΑΠΟΔΑ PEC DEK( H ΑΝΑΠΟΔΑ ΧΕΡΙΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ)7Χ12
ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 7Χ12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
ΚΥΚΛΟΣ ΑΠΟ 2 ΦΟΡΕΣ
ΑΝΗΨΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ(ΓΟΝΑΤΑ) ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΕΠΑΝ 30
ΑΝΑΠΟΔΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΕΠΑΝ 20
ΠΛΑΓΙΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΕ ΕΛΒΕΤΙΚΗ ΜΠΑΛΑ ΕΠΑΝ 20 ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΠΑΝΩ) ΕΠΑΝ 30-50
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΠΑΝΩ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΕΠΑΝ 30
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΕΠΑΝ 30 ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
SIT UPS ΜΕ MEDICINE BALL ΚΑΙ 2 ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ(ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ) ΕΠΑΝ 10

ΗΙΤ
ΖΕΣΤΑΜΑ 2 ΚΜ
8 ΣΠΡΙΝΤ 50 Μ (1' - 4')
Η
8 ΣΕΤ ΕΝΟΣ ΛΕΠΤΟΥ (ΕΝΤΟΝΟ) ΣΧΟΙΝΑΚΙ ΜΕ ΕΝΑ ΛΕΠΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΕΙ!

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ (1 ΛΕΠΤΟ)
ΕΚΤΩΣ ΣΕ ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΑΠΟ 7 (30-40'')