Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 105

Threaded View

Προηγούμενο μήνυμα Προηγούμενο μήνυμα   Επόμενο Μήνυμα Επόμενο Μήνυμα
  1. 14-08-10 16:31 #1
    Προεπιλογή
    Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

    Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


    1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

    Δικέφαλα:

    1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





    2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8






    3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8





    4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

    Τρικέφαλα:


    1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8







    Eναλλακτικά ,καθιστός







    2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8





    Παραλλαγη της ασκησης






    3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8






    Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


    Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
    Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
    Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

    Ασκήσεις για πήχη:


    1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15






    2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15





    Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες           
    Απάντηση με παράθεση