Σελίδα 1 από 8 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 115
  1. 06-04-07 19:39 #1
    Banned
    Εγγραφή
    30-09-2006
    Περ.
    Drama, Greece
    Μηνύματα
    1.446
    Προεπιλογή Προπόνηση με επίπεδα (Levels), by BRaWNy

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ME ΕΠΙΠΕΔΑ (LEVELS), by BRaWNy


    Παραθέτω αυτό το τόπικ,ώστε ο καθένας και ανάλογα με την περίπτωση και την κατάστασή (επίπεδό) του,χρησιμοποιώντας αυτό το τόπικ να μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό του.

    LEVEL 1: Αρχάριοι (Πρώτη επαφή, εισαγωγή και προσαρμογή στο Bodybuilding)

    A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.


    Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

    Προπόνηση (Μέρα)1
    Σκουώτ 3Χ8
    (Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
    Πιέσεις πάγκου 3Χ8
    Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8

    Προπόνηση (Μέρα)2
    Άρσεις θανάτου 3Χ8
    Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
    Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8

    Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα.
    Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).

    Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

    B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.

    Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

    Προπόνηση (Μέρα)1
    Σκουώτ 3Χ8
    (Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
    Πιέσεις πάγκου 3Χ8
    Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8
    Ροκανίσματα κοιλιακών 3Χ15

    Προπόνηση (Μέρα)2
    Άρσεις θανάτου 3Χ8
    Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
    Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8
    Άρσεις γαμπών (είτε σε μηχανή,είτε με μπάρα) 3Χ15

    Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα.
    Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).
    Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση (χαμηλής έντασης) 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

    Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

    LEVEL 2 (Μετά την πρώτη επαφή)

    A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.


    Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

    Προπόνηση (Μέρα)1
    Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    Επικλινείς πιέσεις ή Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
    Μιά βασική άσκηση τρικεφάλων - 2 Χ 5-8
    Κάμψεις δικεφάλων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
    Κοιλιακοί - 2-3 σετ

    Προπόνηση (Μέρα)2
    Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8
    Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8 ή Πουλόβερ για όσους είναι κάτω τον 20 ετών - 2 Χ 6-9
    Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
    Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8
    Άσκηση Γαμπών - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

    Η κάθε προπόνηση θα γίνεται με διαφορά 3 ημερών τουλάχιστον,π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη.
    Αν θέλετε μπορείτε να κάνετε και Αεροβική 1-2 φορές την εβδομάδα τις άλλες μέρες,από 20-30 λεπτά.

    Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

    B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.

    Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

    Προπόνηση (Μέρα)1
    1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

    2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Πρέσα - 2 Χ 6-9
    Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
    Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10

    3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
    Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
    Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10

    4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
    5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

    Προπόνηση (Μέρα)2
    1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

    2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
    Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9

    3]Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
    4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

    5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
    Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
    Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

    Προπόνηση (Μέρα)3
    1]Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

    2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
    Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
    Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9 *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.

    3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
    Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
    Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
    Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9

    4]Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

    5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
    Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
    Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
    Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

    Η κάθε προπόνηση θα γίνεται μέρα παρα μέρα,π.χ. Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή.
    Να προσέξετε πάντως η 3η προπόνηση με την 1η να έχουν 3-4 μέρες διαφορά.
    Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

    Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

    LEVEL 3 (Από λίγο προχωρημένοι εως πολύ προχωρημένοι)

    Note: Εδώ υποτίθεται ότι έχετε φτάσει σε κάποιο επίπεδο και ότι χρησιμοποιείτε στις 3 βασικές ασκήσεις αρκετά βαριά κιλά,όπως Σκουωτ - απο 100 κιλά και πάνω,Πάγκο - απο 90 κιλά και πάνω και Άρσεις θανάτου απο 120 κιλά και πάνω,οπότε διαλέγετε απο τα παρακάτω split κάποιο που σας ταιριάζει και πιστεύετε ότι κάνει στα μέτρα σας.Για ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιες θέλετε για κάθε μυική ομάδα,θα πρότεινα όμως να έχετε στο πρόγραμμά σας τις 3 βασικές που προανέφερα.Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε στο τόπικ "Προτάσεις περί προπόνησης" για να διαλέξετε κάποιες απο αυτές που γράφονται εκεί.
    Ανάλογα σε τι κατάσταση είστε κάντε και τα ανάλογα σετ ανα άσκηση.

    Αν αναρρώνετε εύκολα κάντε 3 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 3-4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα,αν όχι τότε κάντε 1-2 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 2-3 ασκήσεις ανα μυική ομάδα.
    Βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα,πειραματιστείτε και δείτε πως αντιδρά το σώμα σας.

    Τα split είναι έτσι φτιαγμένα,ώστε να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση ή την υπερκόπωση.
    Οι ομάδες είναι χωρισμένες έτσι ώστε μυς που συνεργάζονται ή εμπλέκονται σε μιά άσκηση,είτε να γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε σε απόσταση τουλάχιστον 3 ημερών,ώστε να υπάρχει χρόνος για ανάρρωση και έτσι να μπορούμε να πετυχαίνουμε την καλύτερη δυνατή απόδοση με τις ασκήσεις.

    Παράδειγμα:Αν διαλέξετε κάποιο σπλίτ όπου σε συνεχόμενες μέρες ή σε 2 μέρες διαφορά γυμνάζετε την μία μέρα Όλη την Πλάτη (με τραπεζίους) και στην άλλη Εμπρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς,δεν θα βόλευε σε καμμιά απο τις 2 μέρες να χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα την όρθια κωπηλασία είτε για τραπέζιο,είτε για εμπρόσθιο/πλάγιο δελτοειδή,γιατί αυτή η άσκηση εμπλέκει και τους 2 μυς,οπότε θα ξαναγυμνάζονται πάλι μέσα σε 1 ή 2 μέρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ελλείψη ιδανικής ανάρρωσης.

    Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε την όρθια κωπηλασία τότε θα πρέπει να διαλέξετε ένα split όπου τραπέζιοι και εμπρόσθιοι/πλάγιοι δελτοειδείς είτε θα γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε με απόσταση 3 ημερών τουλάχιστον.Ελπίζω να καταλάβατε το σκεπτικό.

    Προπόνηση 3 μέρες/εβδομάδα (συνήθως μέρα παρα μέρα)

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1. Legs/Push/Pull
    1η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
    2η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
    3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (με Άρσεις θανάτου)
    ή και

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1. Push/Legs/Pull
    1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
    2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
    3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (χωρίς Άρσεις θανάτου)

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2. Mixed
    1η μέρα: Στήθος, Χέρια
    2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
    3η μέρα: Πλάτη, Ώμους

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3. Mixed
    1η μέρα: Στήθος, πλάτη
    2η μέρα: Πόδια,γάμπες, κοιλιακοί
    3η μέρα: Ώμοι και χέρια

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4. Mixed
    1η μέρα: Στήθος, Ώμους
    2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
    3η μέρα: Πλάτη, Χέρια

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5. Mixed
    1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, δικέφαλοι
    2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
    3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, τρικέφαλοι

    Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα split 2 ημερών,αλλά να δουλεύετε 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.1η μέρα - Άνω σώμα, 2η μέρα - Κάτω σώμα,ή να κάνετε ακόμα και ένα απο αυτά που πρότεινε ο i.lift.w8s σε κάποιο τόπικ.

    Προπόνηση 4 μέρες/εβδομάδα (2 days on-1 day off-2 days on-2 days off)

    Πρόγραμμα 1.
    1η μέρα: Στήθος,δικέφαλοι
    2η μέρα: Πόδια,γάμπες
    3η μέρα: Ώμοι,τρικέφαλοι
    4η μέρα: Πλάτη

    Πρόγραμμα 2.
    1η μέρα: Χέρια
    2η μέρα: Πόδια,γάμπες
    3η μέρα: Στήθος,Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι)
    4η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς,τραπέζιοι

    Πρόγραμμα 3.
    1η μέρα: Ώμοι
    2η μέρα: Πόδια,γάμπες
    3η μέρα: Στήθος,τρικέφαλοι
    4η μέρα: Πλάτη,δικέφαλοι

    Βάλτε κοιλιακούς όπου νομίζετε.

    Προπόνηση 5 μέρες/εβδομάδα

    Πρόγραμμα 1.
    1η μέρα: Στήθος,κοιλιακοί
    2η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς
    3η μέρα: Πόδια
    4η μέρα: Ώμοι
    5η μέρα: Χέρια

    Προπόνηση 6 μέρες/εβδομάδα

    (Για όσους τους αρέσει η καθημερινή προπόνηση)
    Δευτέρα - Στήθος,κοιλιακοί
    Tρίτη - Πλάτη (ολόκληρη-φτερά, πισω δελτοειδείς, τραπέζιοι-χωρις άρσεις θανάτου)
    Τετάρτη - Τετρακέφαλοι,Γάμπες
    Πέμπτη - Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς),κοιλιακοί
    Παρασκευή - Μπράτσα,Πήχεις
    Σαββάτο - Ραχιαίοι,Πίσω Μηροί,Γάμπες (εδω μπορειτε να βάλετε άρσεις θανάτου)

    LEVEL 4:High Intensity Training or High Volume Training

    Note: Αυτού του είδους οι προπονήσεις προτείνονται σε όσους έχουν φτάσει σε ένα επίπεδο,έχουν αντοχές και νευρικό σύστημα ανάλογο και πιστεύουν ότι είναι σε θέση να τις εφαρμόσουν.

    Χρησιμοποιήστε ένα απο τα split που προτείνονται για το LEVEL 3,αν είναι να κάνετε High Volume κάντε πολλά σετ ανα άσκηση,αν είναι όμως να κάνετε High Intensity μεθόδους τότε κάντε μόνο 1 λειτουργικό σετ τέτοιας μεθόδου ανα άσκηση και απο 2 εως 4 ασκήσεις ανα ομάδα και προτιμήστε κάποιο split από 2 εως 4 φορές την εβδομάδα.


    ΠΡΟΤΕΙΝOΜΕΝΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΣΕΤΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤΣ



    ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

    -Για μια άσκηση επιλέγετε από 1 εως 3 σετ για προθέρμανση,ανάλογα την άσκηση και ανάλογα το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στο λειτουργικό σετ.
    Εάν η άσκηση απαιτεί πολύ μεγάλο βάρος στο λειτουργικό σετ(Main set),θα χρειαστείτε 3 σετ προθέρμανσης,εάν το βάρος αυτό είναι «χαμηλό» ή οι μυς είναι σχετικά ζεστοί ήδη κατά κάποιον τρόπο από την προηγούμενη άσκηση,μπορεί να αρκούν 1 ή 2 σετ προθέρμανσης.

    - Υπάρχουν δύο είδη/μέρη των σετ προθέρμανσης.

    1) Το πρώτο είδος σετ προθέρμανσης χρησιμεύει να φέρει το αίμα στους μυς και τις αρθρώσεις.
    Το ονομάζουμε Blood-Flow set.
    Τέτοιου είδους σετ χρησιμοποιείτε μόνο σαν το πρωτο από τα σετ προθέρμανσης που θα χρησιμοποιηθούν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση.
    Αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.
    Αυτά τα σετ γίνονται με το 30-40% του βάρους του λειτουργικού σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να ποικίλλουν μεταξύ 8 και 15.

    2) Το δεύτερο είδος σετ προθέρμανσης είναι μια προσέγγιση στο βάρος του πρώτου λειτουργικό σετ.
    Το ονομάζουμε Pre-Load set.
    Ο αθλητής παίρνει ένα «συναίσθημα» για τα μεγάλα βάρη που θα ακολουθήσουν χωρίς να σπαταλήσει τη δύναμη και την ενέργεια συγχρόνως.
    Και αυτός φυσικά είναι άλλωστε και ο στόχος των σετ προθέρμανσης.
    Τέτοιου είδους σετ προθέρμανσης χρησιμοποιούμε στο τέλος της σειράς των σετ προθέρμανσης,όταν είναι πάνω από1.
    Φυσικά, μπορεί και αυτό το είδος να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση.
    Και αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.

    Όταν τα σετ προθέρμανσης είναι 2 ή 3,προτιμήστε και τα δύο είδη,με πρωτο ένα Blood-Flow set και με το να ακολουθεί-ούν τα Pre-Load sets.
    Τα Pre-Load sets γίνονται με το 50-80% του βάρους του λειτουργικού σετ.
    Φυσικά το πρωτο γίνεται με μικρότερο ποσοστό και το επόμενο με μεγαλύτερο ποσοστό,καθώς το βάρος ανεβαίνει σταδιακά σε όλα τα σετ προθέρμανσης προσεγγίζοντας το βάρος του λειτουργικού σετ,μέχρι στο 80%.
    Όπως καταλαβαίνετε,οι επαναλήψεις θα αρχίζουν να μειώνονται όσο προχωράει η διαδικασία/σειρά των σετ προθέρμανσης.
    Στα Pre-Load sets οι επαναλήψεις κυμαίνονται μεταξύ 6 και 2,όπου οι μικρότεροι αριθμοί βέβαια είναι για το πιο «βαρύ» Pre-Load set.

    -Ένα τυπικό παράδειγμα είναι:
    1ο σετ – Blood-Flow set Χ 12 επαναλήψεις,με το 40% του βάρους του λέιτουργικού σετ
    2ο σετ – Pre-Load set Χ 6 επαναλήψεις, με το 60% του βάρους του λέιτουργικού σετ
    3ο σετ - Pre-Load set Χ 2 επαναλήψεις, με το 80% του βάρους του λέιτουργικού σετ

    Οι αριθμοί είναι απλά παράδειγμα και κάτι σαν βασικός «σκελετός»,ο καθένας βέβαια μπορεί να τους προσαρμόσει ανάλογα στα δικά του επίπεδα ή προτιμήσεις,έχοντας βέβαια στο νου του αυτόν τον «σκελετό».

    Extra Tips:
    -Κατά τη διάρκεια των ακόλουθων ασκήσεων για τον ίδιο μυ,τα σετ προθέρμανσης παραλείπονται εντελώς που σημαίνει ότι είναι μόνο απαραίτητα για την πρώτη άσκηση του μυός,αφού ο μυς είναι ήδη ζεστός από την πρώτη άσκηση.
    -Η προθέρμανση είναι απλά προθέρμανση,όπως ακριβώς το λέει η λέξη και τίποτε παραπάνω και τα σετ προθέρμανσης δεν προσφέρουν σε μυική ανάπτυξη και δύναμη,παρά μόνο στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυων για αυτό που θα ακολουθήσει και για αυτό δεν θα πρέπει να σπαταλάμε δυνάμεις σε αυτά και να τις κρατάμε για τα λειτουργικά σετ,τα οποία είναι αυτά που θα προσφέρουν ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη.

    ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

    -Τα λειτουργικά σας σετ σε αντίθεση με τα σετ προθέρμανσης,δεν θα μοιάζουν καθόλου με αυτά.
    Στα λειτουργικά σετ σας θα πρέπει να δώσετε το 100% των δυνάμεών σας και να πάτε τουλάχιστον μέχρι θετικής αποτυχίας (Possitive Failure),δηλαδή αποτυχία στο θετικό μέρος της κίνησης/άσκησης.
    Το λειτουργικά σας σετ μπορεί να είναι από απλά Straight sets εως και sets με μεθόδους υψηλής έντασης όπως Rest-Pause or Dropset.
    Η επιλογή με ποιόν τρόπο από τους παραπάνω θα το κάνετε,είναι δική σας και βάσει του επιπέδου σας,αλλά μπορεί να εξαρτηθεί και από άλλους παράγοντες.
    Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι π.χ. το κατά πόσο αναρρώνει κάποιος μυς σας.
    Οπότε εάν κάποιος μυς σας με κάποια άσκηση,αναρρώνει σχετικά γρήγορα ή δεν «δουλεύει» με απλά Straight set,μπορείτε να του δώσετε περισσότερο έργο χρησιμοποιώντας μέθοδο υψηλής έντασης.
    Εάν κάποιος μυς σας είναι σχετικά αργός στην ανάρρωσή του για τον καιρό που προβλέπεται με το πρόγραμμα,ώστε εάν χρησιμοποήσετε μέθοδο υψηλής έντασης δεν προλάβει να έχει αναρρώση,προτιμήστε Straight set.
    Επίσης μπορείτε να δωσετε έμφαση σε μυς που υστερούν χρησιμοποιώντας λειτουργικά σετ με μέθοδο υψηλής έντασης και να κάνετε Straight sets σε μυς που υπερτερούν.
    Η επιλογή είναι δική σας.
    Οι επαναλήψεις προτείνονται είναι σχετικά χαμηλές και μπορούν να ποικίλλουν από 4 εως 10 και φυσικά να αυξηθούν εφόσον υπάρξει και δεύτερο μέρος στο λειτουργικό σας σετ,εάν προσθέσετε μέθοδο υψηλής έντασης,όπως π.χ. να κάνετε 6 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 6 κάνοντας Dropset ή να κάνετε π.χ. 7 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 2-3 κάνοντας Rest-Pause.
    -Στα προγράμματα που προτείνονται,υπάρχουν και προτεινόμενες επαναλήψεις.
    -Θα κάνετε μόνο 1 λειτουργικό σετ κάθε φορά και σε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα,όταν πρόκειται για σετ Rest-Pause or Dropset.
    Μόνο αρκετά προχωρημένοι θα μπορουσαν να κάνουν περισσότερα, παρόλα αυτά δεν συνιστάται ή τουλάχιστον για πολύ καιρό, να υπάρχει και δευτερο λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης ανα άσκηση.
    -Επίσης δεν συνιστώνται μέθοδοι υψηλής έντασης σε προγράμματα high-volume, όπου υπάρχουν γενικά πολλά σετ συνολικά.

    ΤΡΟΠΟΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΣΕΤ

    1.Straight set


    Για σετ,διαλέγετε κατ’αρχην πεδίο επαναλήψεων,π.χ. 5-8, και για το πρωτο λειτουργικό σετ.
    Έπειτα διαλέγετε ανάλογο βάρος για αυτό,ώστε να βγάζετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με failure.
    Σε κάθε προπόνηση,προσπαθείτε να «κερδίσετε» επαναλήψεις με αυτό το βάρος,ώστε κάποια στιγμή να μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις με failure.
    Κάθε φορά που «πιάνετε» τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων,ανεβάζεται το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ώστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από την αρχή μέχρι πάλι να φτάσετε τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων με το νέο βάρος,και ούτω καθεξής.
    Το ποσοστό αύξησης του βάρους κυμαίνεται περίπου και πάνω κάτω στο 10%.
    Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης των σετ είναι ο πλέον κατάλληλος και για αρχάριους (κάτω απο 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
    Στη συνέχεια στο δευτερο λειτουργικό σετ, αν υπάρχει, απλά διατηρείτε το ίδιο βάρος με το πρωτο σετ, εάν ο αριθμός των επαναλήψεών σας στο πρωτο πλησιάζει περισσότερο τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 7 ή 8 επαναλήψεις.
    Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή αν ο αριθμός των επαναλήψεών σας πλησιάζει στον μικρότερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 5 ή 6 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος για το δευτερο λειτουργικό σας σετ, ώστε να βγάλετε περίπου τις ίδιες με το πρωτο ή και λίγες παραπάνω, κατά μέσο όρο και ανάλογα την άσκηση, μειωστε κατά 10-15%.
    Για οδηγό προόδου πάντως θα έχετε και θα παρακολουθείτε το πρωτο λειτουργικό σας σετ και πάνω σε αυτό θα βδίζετε για προοδευτική υπερφόρτωση.
    - Επίσης υπάρχουν περιπτώσεις όπου προτείνεται να γίνονται straight sets χωρις αποτυχία, π.χ. στις Stiff-legged deadlifts, όπου αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να αποκομίσουμε από αυτές ένα καλό stretch, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που θα μποούσε να συστηθεί αυτό ή να το επιλέξετε εσείς για κάποιες ασκήσεις.
    Σε αυτά τα σετ χωρις failure, θα έχετε στάνταρ ζητούμενες επαναλήψεις, π.χ.8, οπότε χρησιμοποιείστε βάρος που σας επιτρέπει τουλάχιστον 12 επαναλήψεις για failure και κάντε μόνο 8 με αυστηρό και ελεγχόμενο τρόπο.
    Όποτε νοιμίζετε ότι βγαίνουν αρκετά εύκολα αυτές οι επαναλήψεις χωρις failure, αυξηστε βάρος για τη επόμενη προπόνηση και συνεχίσετ με τον ίδιο τρόπο.

    2.Rest-Pause set (ελεύθερο)

    Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε,π.χ. 6-8 και χρησιμοποιείτε ανάλογο βάρος ώστε να υπάρξει failure μεταξύ αυτων των επαναλήψεων.
    Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
    Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος το σετ σας,για όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε να βγάλετε μέχρι failure,τέλος του σετ.
    Πολύ καλός τρόπος προσεγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ,(κάνοντας το εκτεταμένο σετ).
    Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη)
    Μπορείτε επίσης αν θέλετε να το κάνετε με διπλή παύση ανάμεσα στο σετ και να πάτε μετα το δευτερο μέρος του για ένα διαλλειματάκι/πάυση άλι των 20-30 δευτερολέπτων και να μπειτε πάλι με το ίδιο βάρος (στο τρίτο μέρος) για όσες μπορείτε μέχρι failure, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να επιλέξετε βάρος στην αρχη στο πρωτο μέρος για αρκετές επαναλήψεις (7+), ώστε να μπορέσετε να βγάλετε επαναλήψεις σε όλα τα μέρη του.

    3.Rest-Pause set (ζητούμενες επαναλήψεις)

    Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε κάποιον σταθερό αριθμό επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδεικνυται,π.χ.8.
    Διαλέγετε ανάλογο βάρος που να μπορείτε να κάνετε με αυτό τουλάχιστον 5-6 επαναλήψεις με failure.
    Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
    Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος κάνοντας όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε,εως ότου συμπληρώσετε τον ζητούμενο αριθμό,που στο παραδειγμά μας είναι το 8.
    Κάνετε όσες παύσεις 20-30 δευτερολέπτων χρειαστούν στο σετ σας,ώστε να πιάσετε αυτών τον αριθμό.
    Όταν σε κάποια προπόνηση φτάσετε να κάνετε με το βάρος αυτό,κατευθείαν τις 8 επαναλήψεις,χωρις να χρειαστεί παύση ή παύσεις,ανεβάζετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ωστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από τη αρχή,όπου θα δουλεύετε πάλι με παύσεις.
    Αυτός ο τρόπος προσέγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ (κάνονάς το εκτεταμένο σετ) είναι ο πιο αξιόπιστος από τις μεθόδους Rest-Pause,καθως μας βοηθά να παρακολουθούμε την πρόοδό μας πιο συγκεκριμένα και σταθερά.
    Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).

    4.Dropset

    Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδείκνυται και το ανάλογο βάρος ώστε να φτάσετε σε failure μέσα σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων.
    Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι failure και κατόπιν αφαιρείτε κιλά από το βάρος που χρησιμοποιήσατε και συνεχίζετε με το νέο μειωμένο βάρος για όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure.
    Ο χρόνος ανάμεσα σε αυτά τα δύο μέρη του σετ,μπορεί να ποικίλλει από όσο χρειαστεί για να «αλλάξετε» τα κιλά μέχρι και 30 δευτεόλεπτα,ανάλογα πως προτιμάτε.
    Η μείωση του βάρους είναι και αυτή κατά προτίμησή σας.
    Μπορεί να είναι της τάξεως του 10-15% όπου θα βγάλετε στο δεύτερο μέρος περίπου τις ίδιες επαναλήψεις με το πρωτο μέρος,ή μπορεί να είναι μεγαλύτερου ποσοστού όπου οι επαναλήψεις στο δεύτερο μέρος θα ξεπερνούν αρκετά αυτές του πρώτου.
    Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
    Επίσης και εδώ, όπως και με το ελεύθερο rest-pause, μπορειτε να προσθέσετε ακόμη μία μείωση στο σετ σας και να το κάνετε να έχει τρία μέρη και αυτό.(Αυτό όμως για πιο προχωρημένους)

    5.Rest-Pause Dropset

    Το Rest-Pause Dropset είναι μιά μορφή/μέθοδο προσέγγισης υψηλής έντασης πάρα πολύ απαιτητική και επίπονη.
    Σε τέτοια σετ χρησιμοποιούμε δύο μεθόδους μαζί.
    Ξεκινάμε σαν πρώτο μέρος,κάνοντας Rest-Pause με το βάρος που θα διαλέξουμε,είτε είναι «ελεύθερο» ,είτε είναι με «ζητούμενες» επαναλήψεις.
    Κατόπιν μειώνουμε το αρχικό βάρος,όπως κάνουμε και με τα Dropsets και συνεχίζουμε μέχρι να φτάσουμε σε failure.
    Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές σε τέτοιο εκτεταμένο σετ,όπως το να συνεχίζετε εάν θέλετε στο δεύτερο μέρος μετά την μείωση του βάρους πάλι με Rest-Pause ή αν θέλετε με βοηθητικές (Forced) επαναλήψεις ή σε στυλ Straight set.
    Οι επιλογές είναι κατά προτίμησή σας και ανάλογα του επιπέδου σας.
    Τέτοια σετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μυικές ομάδες στις οποίες θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση,ενώ π.χ. σε ομάδες «προχωρημένες» να κάνετε απλά Straight set ή κάποιας μορφής Rest-Pause set.
    Αυτός ο τρόπος δεν ενδεικνυται για αρχάριους-μέσους,αλλά για αρκετά εως πολύ προχωρημένους.

    6.Straight set (προσαρμογής/ενεργητικής ξεκούρασης)

    Αυτά τα σετ χρησιμοποιούνται για προσαρμογή,όταν ξεκινάμε νέο πρόγραμμα ή έχουμε καιρό να προπονηθούμε.
    Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργητική ξεκούραση,δηλαδή όταν θα κάνετε «διάλειμμα» από τις βαριές και έντονες προπονήσεις,ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σας σύστημα.
    Όταν πρόκειτε για προσαρμογή σε νέο πρόγραμμα ή για ενεργητική ξεκούραση (π.χ. μιάς προπόνησης,ανάμεσα στις έντονες),διαλέγετε βάρος που αντιστοιχεί στο 50-60% του μεγίστου σας και κάνετε με αυτό 8-12 επαναλήψεις ανάλογα,χωρίς να φτάσετε στα όριά σας ή σε failure.
    Η φιλοσοφία του γενικά μοιάζει με Warmup ή Pre-Load set.
    Σε περιπτώσεις που χρησιμοποιήσετε τέτοιο ή τέτοια σετ για επανένταξη σε προπόνηση,μετά από κάποιο χρονικό διάστημα,τα ποσοστά αλλάζουν ανάλογα και τον χρόνο που είχατε να κάνετε προπόνηση.
    Για παράδειγμα,εάν είχατε να κάνετε προπόνηση εδώ και δύο εβδομάδες μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα,με τα ποσοστά και αριθμούς που προτείνονται για προσαρμογή και ενεργητική ξεκούραση.
    Εάν είχατε να κάνετε προπόνηση παραπάνω από δύο εβδομάδες,τότε ανάλογα και τον καιρό,τα ποσοστά στο βάρος που θα διαλέξετε μειώνονται σημαντικά και σιγά σιγά ανεβαίνουν,εως ότου φτάσουν τα επίπεδα προσαρμογής ή ενεργητικής ξεκούρασης.
    Πόσες προπονήσεις θα χρειαστουν μέχρι να μπείτε κανονικά σε έντονες προπονήσεις,είναι καθαρά ατομικό θέμα και εξαρτάται και από το επίπεδο του καθένα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 06-04-07 20:39 #2
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.918
    Προεπιλογή
    Ειναι ενα πολυ καλο αρθρο και πολυ βοηθητικο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3.  

  4. 06-04-07 20:56 #4
    Προεπιλογή
    Παρα πολυ καλο αρθρο......
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 06-04-07 21:06 #5
    Το avatar του χρήστη v@g

    Εγγραφή
    18-03-2007
    Περ.
    Π. Φάληρο
    Μηνύματα
    93
    Προεπιλογή
    Το level 2 το οποίο έχω δοκιμάσει με βοήθησε πάρα πολύ να ανέβω σε όλες τις ασκήσεις. Παραμένει από τα αγαπημένα μου προγράμματα και σίγουρα θα το ξαναχρησιμοποιήσω για κάποιο διάστημα κάποια στιγμή!

    ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ ΑΝΕΠΙΦΥΛΑΚΤΑ!!!!

    Thanks Mike!!! 8)
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 06-04-07 21:27 #6
    Το avatar του χρήστη Crimson

    Εγγραφή
    18-02-2007
    Περ.
    Salonica City-East Side
    Μηνύματα
    115
    Προεπιλογή
    Κι εγώ να πω ότι με Level 2 ξεκίνησα και είμαι ευγνώμων στον πρόγραμμα και το δημιουργό του!
    IMPOSSIBLE IS NOTHING!
    Ad Astra Per Aspera!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 06-04-07 21:41 #7
    Το avatar του χρήστη Nick3

    Εγγραφή
    19-07-2006
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    427
    Προεπιλογή
    ...
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 06-04-07 23:37 #8
    Banned
    Εγγραφή
    30-09-2006
    Περ.
    Drama, Greece
    Μηνύματα
    1.446
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο gpol
    απλα τελειο!

    Ευχαριστουμε πολυ brawny, και ελπιζω να συμμετεχουν περισσοτερα μελη στο Ημερολογιο Κινησης

    Απο σένα ειδικά gpol μιας και εισαι και moderator, περιμένω να βοηθήσεις εαν θα προκύψουν ερωτήσεις/απορίες (αν και δεν νομίζω, είναι αρκετά αναλυτικό) και απο όσο ξέρω και έχω καταλάβει το κατανοείς καλά, μιας και πριν ακόμη το παραθέσω, "μετέφερες" πολλές φορές στοιχεία του σαν προτάσεις κατα κάποιον τρόπο στους άλλους εδω μέσα, με ιδανικό τρόπο.
    Αν πάλι για κάτι δεν είσαι σίγουρος, εδω ειμαι και εγω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9.  

  10. 06-04-07 23:45 #10
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη Gasturb

    Εγγραφή
    18-04-2006
    Περ.
    Zimbabwe
    Μηνύματα
    3.660
    Προεπιλογή
    Ωραία gpol ανέλαβες αποστολή/ευθύνη οπότε περισσότερος ελεύθερος χρόνος για μένα

    Brawny

    Gt
    Bodybuilding.gr
    Απάντηση με παράθεση
     

  11.  

  12. 09-04-07 15:08 #12
    Biochem Guru
    Το avatar του χρήστη jiujitSu

    Εγγραφή
    01-11-2005
    Περ.
    Boreia
    Μηνύματα
    633
    Προεπιλογή
    Εγω το εχω πει... ο BraWNy ειναι ο ελληνας Τom Venuto. Ανετα μπορει να γραψει ενα παρομοιο βιβλιο.
    ahh..finally!
    LUCOZADE με εχτρα γλυκοζη !!!


    Παλι μπορα ξεσπασε Τζεκοοοο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 09-04-07 15:09 #13
    Προεπιλογή
    Πολυ καλο αρθρο το οποιο πιστευω να βοηθησει πολυ κοσμο(μαζι κι εμενα)
    Θα θελα να κανω μια ερωτηση.Αν πχ την ημερα που καποιος κανει στηθος,κανει 3 ασκησεις:
    Πιεσεις οριζοντιου παγκου(ας πουμε λειτουργικο σετ 70 κιλα)

    Ζεσταμα:
    12x 40% των 70kg=30kg
    6x 60% των 70kg=42kg
    2x 80% των 70kg=56kg

    Αν μετα κανω επικλινη με μπαρα θα πρεπει να ξανακανω αναλογο ζεσταμα (με βαση τα κιλα που σηκωνω στον επικλινη)?Κι αν μετα ακολουθησουν και καποιες αλλες ασκησεις στηθους θα πρεπει ομοιως να γινει αναλογο ζεσταμα η το ζεσταμα που εχει γινει στον οριζοντιο ειναι αρκετο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  14.  

  15. 09-04-07 15:41 #15
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη Gasturb

    Εγγραφή
    18-04-2006
    Περ.
    Zimbabwe
    Μηνύματα
    3.660
    Προεπιλογή
    ... ο λόγος γιατί έχει ήδη 'ζεσταθεί΄ ο μυς από πριν, οπότε κ δεν είναι απαραίτητο κ χάνεις άσκοπη ενέργεια για την άσκηση του επικλινή

    Gt
    Bodybuilding.gr
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 8 123 ... ΤελευταίαΤελευταία