Προγραμμα Όγκου # 3

[alexandro7]

TA KILA PARAMENOUN IDIA SE OLA TA SET i ANEBAZUME??????

[Troll Lifter]

ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Το ενα ποδι προβαλει εμπρος, ενω το αλλο βρισκεται πισω και εξω με τη μυτη του παπουτσιου να στηριζει το πισω ποδι.Η διαταξη ειναι ελαφρως διαγωνια.

http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/smith-lunge/
Αυτος εκτελει σωστα την ασκηση? γιατι ψιλομπερδευτηκα. Και κατι αλλο εκτος απο δικεφαλα και γλουτους δεν πιανει τετρακεφαλους?

[ducaki]

ευχαριστω πολυ για την γρηγορη απαντηση.νομιζω οτι το καταλαβα.

[gym_xristos]

Προγραμμα Όγκου # 3

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΠΕΚ ΝΤΕΚ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
6.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ

ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΒΓΑΙΝΟΥΝ
2.GOODMORNINGS ΜΠΑΡΑΣ 3 ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟ 8 ΕΩΣ 20
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
6.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
2.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ
5.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤΗΡΑ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΣΦΥΡΙΑ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ




ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC

στις τελευταιες 6 επαναληψεις μειωνουμε κιλα ; βοηθηστε λιγο ρε παιδια γιατι δεν το επιασα

[NASSER]

Για να πας από το σετ των 3ων επαναλήψεων στο σετ των 6 επαναλήψεων, ναι κατεβάζεις κιλά και περίπου τα ίδια με αυτά που έβαλες για 8 επαναλήψεις.

[loufas]

αν αυτο το προγραμμα το κανουμε με επαναλυψεις 8-8-8-8 η αντιστοιχα 12-12-12-12 ειναι σωστο? το κανω 4χ8 ολες τις ασκησεις.καλα με πιανει.για πειτε μου

[alexandro7]

Μπορώ να κάνω σε μία μέρα δικέφαλα και τρικέφαλα μαζί???Με βάσει αυτό το πρόγραμμα.....

[ZAGLI]

ψάχνω πρόγραμμα όγκου 3 ημερών... μπορώ να κάνω αυτό με μια μυική ομάδα την φορά όπως προτείνεται ή θα μείνω πίσω? (σκέφτομαι πως κάθε εβδομάδα θα αφήνω κάποια ομάδα αγύμναστη...)

το πρόγραμα που σου δείνω τώρα είναι καλλό και στο σηνιστώ γιατί το έχω ακολουθήσει και εγώ και είδα διαφορ΄στο σώμα μου
τα στ ειναι 2χ10 και 2χ8 στα σετ τον 8 επαναλήψεων ανεβάζεις τα κιλλά
ΣΤΗΘΟΣ 2Χ10 2Χ8
Πέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα
πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
ανοίγματα με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
cros over
ΠΟΔΙΑ 2Χ10 2Χ8
εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις δικεφάλων μοιριαίων
ημικαθίσματα
γάμπες 4Χ15
ΔΙΚΑΙΦΑΛΟΙ 2Χ10 2Χ8
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά)
κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
κάμψεις δικεφάλων στο larry scott με αλτήρα
ΩΜΟΙ 2Χ10 2Χ8
εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνιμα
οπισθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνιμα
πίεσεις δελτιειδών με αλτήρα
άρσεις τραπεζωειδών με μπάρα
ΠΛΑΤΗ 2Χ10 2Χ8
μπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
οπισθολαίμιες ελξεις τροχαλίας
κοπηλατική τροχαλία
κωπηλατική με αλτήρα
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 2Χ10 2Χ8
πιέσεις στο cross over
γαλικές πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
ανάστροφες εκτάσεις τρικεφάλων στο cross over
1Η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
2Η ΗΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
3Η ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 10Χ15
4Χ15 ΑΝΩ Κ.
3Χ15 ΚΑΤΩ Κ
3Χ12 ΠΛΑΓΙΟΙ
τους κοιλιακούς μοιρασέ τους κάθε μέρα και απο ενα μέρος πχ δευτέρα ανω κ. τετάρτη κάτω κ.παρασκευή πλάγιοι

[Aristos_Mafia]

Τα GOODMORNINGS με ποιά άσκηση μπορούμε να την αντικαταστήσουμε?
Δεν παίζει στήριγμα για τη μπάρα στο γυμναστήριο οπότε πρέπει να τη φέρνω κάθε φορά πάνω από το κεφάλι σαν αρσιβαρίστας και φοβάμαι για τραυματισμό.

[NASSER]

Aristos_Mafia τ κιλά πρέπει να είναι λίγα. Επομένως δεν χρειάζεσαι ορθοστάτες.

[ManosBT]

Πολύ καλό το πρόγραμμα λέω να το ξεκινήσω από βδομάδα, απλά θέλω να κάνω μία ερώτηση.Αυτό που λέει "το Σάββατο επαναλαμβάνουμε το πρόγραμμα της Δευτέρας" δεν θεωρείται υπερπροπόνηση;(δεν είμαι σίγουρος για τον όρο).Θα προλαβαίνει δηλαδή η μυική ομάδα που θα χω κάνει την Δευτέρα να "αναρρώσει" μέσα σε 3 μέρες;(Δευτέρα-Παρασκευή).

[beefmeup]

ισχυει αυτο που ρωτας..
αν θες να εισαι σιγουρος μπορεις εναλακτικα να αφησεις ενα κενο 2 ημερων,σαββατο/κυριακη κ να ξαναμπεις απο δευτερα..
εγω τουλαχιστον κατι τετοιο θα εκανα..
η αλλιως θα εβαζα κανα ρεπο μεσα στην βδομαδα,οποτε η τελελευταια προπονηση θα επεφτε σαββατο κ οχι παρασκευη..

[ManosBT]

ισχυει αυτο που ρωτας..
αν θες να εισαι σιγουρος μπορεις εναλακτικα να αφησεις ενα κενο 2 ημερων,σαββατο/κυριακη κ να ξαναμπεις απο δευτερα..
εγω τουλαχιστον κατι τετοιο θα εκανα..
η αλλιως θα εβαζα κανα ρεπο μεσα στην βδομαδα,οποτε η τελελευταια προπονηση θα επεφτε σαββατο κ οχι παρασκευη..

Ναι μπραβο αυτο εκανα και στο προηγουμενο μου προγραμμα που ηταν παρομοιο με αυτο,εκανα δηλαδη τα ρεπο μου σαββατοκυριακα.Απλα μου αρεσει η ιδεα της extra προπονησης.Θα δοκιμασω να κανω και το Σαββατο την μυικη ομαδα της Δευτερας και θα γραψω εντυπωσεις.

[ΑΖΙΖΙΑΚ]

Καλησπερα σε ολους!θα μπορουσα να γυμνασω σε μια προπονηση τους δικεφαλους-τρικεφαλους, τι λετε;

[Varg83]

Εναλλακτικη ασκηση για πιεσεις αλτηρων στον κατακλινη;