Kαλησπερα παιδια ο γυμναστης μου λεει για να βαλω ογκο θα πρεπει να κανω πολλες επαναληψεις 3-4 σετ των (20-25επ) για να υπαρχει ερεθισμα στον μυ για να αναπτυχθει και να τρωω σωστα και συχνα ποιοτικο φαγητο
με υδατανθρακα και πρωτεινη.Ειμαι 1.88 73 κιλα στοχος μου ειναι να φτασω 90 κιλα σιγα σιγα γιατι βαζω δυσκολα (σωματοτυπος εκτομορφικου) εσεις τι με συμβουλευεται ειναι σωστη η συμβουλη του?
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 42
-
08-06-17 17:44 #1
- Εγγραφή
- 05-06-2017
- Μηνύματα
- 19
Προγραμμα προπονησης για μυικη μαζα απο τον γυμναστη μου για εκτομορφικους
-
08-06-17 19:50 #2
- Εγγραφή
- 13-12-2016
- Μηνύματα
- 175
Στις επαναληψεις πιστευω θα διαφωνησουν ολοι...στο οτι πρεπει να τρως μπολικο και ποιοτικο φαγητο ναι.
-
-
-
08-06-17 20:15 #5
Απορω με τους γυμναστες της εποχης, δεν υπαρχει ανθρωπος που θα συμφωνουσε με κατι τετοιο και ασχολειται με γυμναστικη πανω απο μηνα. Διατροφικα πολυ σωστα στα λεει αλλα σε επαναληψεις πανω απο 10-12 για να αντεχεις τοσες επαναληψεις το βαρος δεν ειναι αρκετο για να προκαλεσει μυικη υπερτροφια - σε αυτην την φαση γυμναζεσαι για μυικη αντοχη.
Πολυ γενικα αναλογα με τους στοχους σου 4-6 για δυναμη, 8-12 για μυικη μαζα, 12+ μυικη αντοχη.
Βεβαια τα πρωτα 2 ειναι απλη προτιμηση και τι δουλευει καλυτερα για σενα. Αν κανεις 4-6 δεν σημαινει οτι δεν θα μεγαλωσουν οι μυς και αν κανεις 8-12 δεν σημαινει οτι δεν θα ανεβεις σε δυναμη.
Το πιο σημαντικο ειναι να υπαρχει προοδος , ειτε ανεβαζεις τις επαναληψεις ειτε προσθετεις βαρος προπονηση με προπονηση πρεπει να προοδευεις με καποιον τροπο.
-
08-06-17 20:44 #6
- Εγγραφή
- 05-06-2017
- Μηνύματα
- 19
Ευχαριστώ όλα τα παιδιά για τις απαντήσεις καταρχάς...οπότε να ξεκινήσω με 4-6 για να δω αρχικά και μετά να το αλλάξω ?
-
08-06-17 21:04 #7
Κανεις σε μια ασκηση πες 5 x 4-6 με 10 κιλα - οταν γινει ευκολο κανεις 5 x 4-6 αλλα προσθετεις κιλα ( 5 η 10 αναλογα την ασκηση ) και επαναλαμβανεις την διαδικασια. Το ιδιο μπορεις να κανεις και με το 8-12 ευρος επαναληψεων.
Χωρις να θελω να σε μπερδεψω λεω και το εξης: υπαρχουν διαφορετικες μυικες ινες στο σωμα μας που ειναι υπευθυνες για εκρηκτικη δυναμη και αντοχη. Fast-twitch και Slow-twitch muscle fibers αντιστοιχα. Οποτε θεωρητικα θα μπορουσες να παιζεις 5 x 4-6 την μια μερα της εβδομαδας και 5 x 8-12 την αλλη για μια πιο καθολικη προπονηση.
Ξαναλεω ομως, δοκιμασε το πρωτο δες πως δουλευει στο σωμα σου γιατι ο καθενας ειναι διαφορετικος και αμα σαρεσει συνεχιζεις. Υπαρχουν μικρες διαφορες σε αυτα τα πραγματα. Αρκει να μην κανεις 5 σετ των 25 ξερω γω
-
-
08-06-17 22:29 #9
Ναι αλλα με περισσοτερο βαρος απο οτι θα εκανες με 8-12. Να σου βγει δυσκολα το 5χ6.
-
08-06-17 23:02 #10
- Εγγραφή
- 05-06-2017
- Μηνύματα
- 19
Καταλαβα..Οπότε δλδ κάνουμε λίγες επαναλήψεις για μυικη μάζα?
-
09-06-17 02:52 #11
- Εγγραφή
- 13-12-2016
- Μηνύματα
- 175
-
09-06-17 18:44 #12
- Εγγραφή
- 05-06-2017
- Μηνύματα
- 19
Για αρχη λεω να δοκιμασω 5 σετ των 4-6 επαναληψεων
-
10-06-17 01:28 #13
- Εγγραφή
- 05-06-2017
- Μηνύματα
- 19
Οι μισοί από τους συμμετέχοντες εκτέλεσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης με μεγάλα βάρη της τάξεως του 75-90% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης, για 8-12 επαναλήψεις. Οι άλλοι μισοί εκτέλεσαν ασκήσεις με ελαφριά βάρη της τάξεως του 30-50% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης για 20-25 επαναλήψεις.
Τα αποτελέσματα, για ένα πολύ μεγάλο πλήθος μέτρων, έδειξαν πως δεν υπήρξαν διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων. Η μυική μάζα και οι μυικές ίνες ανά επιφάνεια διατομής αυξήθηκαν κατά τον ίδιο βαθμό και στις 2 ομάδες. Η δύναμη αυξήθηκε κατά τον ίδιο βαθμό σε όλες τις ασκήσεις εκτός από τις πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο όπου η ομάδα που σήκωνε τα μεγάλα βάρη είχε ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.
-
10-06-17 01:53 #14
Για μυϊκή υπερτροφία εγώ θα έλεγα σε ένταση 60%-75% του 1RM, 6-12 επανήληψεις/σετ, 15-30 σετ/βδομάδα. Αυτό για πολυαρθρικές ασκήσεις και όχι απομόνωσης...
Δλδ ένα παράδειγμα....squat έστω 1RM 100kg (sets x reps @ load)
Δευτέρα 5x8 @60kg
Τετάρτη 5x10 @60kg
Παρασκευή 5x12 @60kg
Την επόμενη βδομάδα
Δευτέρα 6x8 @ 60kg
Τετάρτη 6x10 @ 60kg
Παρασκευή 6x12 @60kg
Μέχρι να φτάσεις πχ 30 σετ/βδομάδα και μετά αρχίζεις με 65kg απτην αρχή ή μπορείς να αυξάνεις κιλάΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
10-06-17 02:00 #15
- Εγγραφή
- 05-06-2017
- Μηνύματα
- 19
Οπότε φιλαράκι δεν ισχύει για 20-25 επαναλήψεις για μυικη μάζα αυτό που έγραψα πάνω?