Προγραμμα Όγκου # 3

[jimkar]

ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ Μ ΔΕΙΧΝΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΤΗΧ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΡΩΝ

[pipis]

Καταρχάς να σας χαιρετήσω όλους μιας και είναι το πρώτο μου μήνυμα στο φόρουμ.
Γυμνάζομαι συστηματικά πάνω από 5 χρόνια, μόλις βγήκα από ένα πρόγραμμα δύναμης και είπα να ψάξω λιγάκι για όγκου.

Ιωάννη θα ήθελα να σου κάνω μια ερώτηση.
Δοκίμασα πρώτη ημέρα σήμερα το πρόγραμμά σου και σου γράφω τις απορίες - εντυπώσεις μου:
Παίρνω παράδειγμα τις πιέσεις οριζοντίου πάγκου.
Στο πρόγραμμα δύναμης τα maximum κιλά που σήκωνα είναι 90, οπότε για τις 15 επαναλήψεις έπρεπε χονδρικά να βάλω 30kg, στις 8 επαναλήψεις 60kg, στις 3 - 85kg και τέλος στις 6 - 70kg.

Όλες οι επαναλήψεις βγήκαν πολύ χαλαρά σε όλες τις ασκήσεις και δεν ένιωσα να πιέζομαι πουθενά.
Πως γίνετε να σε πιάνει όταν παίζεις με το 30% των maximum κιλών που σηκώνεις?
Μήπως δεν έχω καταλάβει κάτι καλά?

Σας ευχαριστώ προκαταβολικά για τις απαντήσεις σας!
( Αν δεν απαντήσετε να σας καεί το βίντεο!!)

[Polyneikos]

Αυξησε τότε κατα 10-15% τα κιλα σου στις ασκησεις και να είσαι σίγουρος ότι τηρεις τα διαλλείματα,αναλογα με την ενταση του σετ (45΄,60΄ κοκ)
Καλως ήρθες

[jimkar]

καποιος να μ πει για το λαρυ σκοτ τροχαλια

[beefmeup]

καποιος να μ πει για το λαρυ σκοτ τροχαλια

βαζεις χαμηλη λαβη σε τροχαλια,κ μετα τον παγκο μπροστα σαν να κανεις κανονικες καμψεις δικεφαλων δλδ με μπαρα,αλλα το βαρος ειναι η λαβη που εχεις προσαρμοσει στην κατω τροχαλια.

κ καλυτερα βαλε στραβη λαβη κ οχι ισια.

[Takaros]

μετα απο αυτο το προγραμμα τι προγραμμα θα ηταν καλο να ακολουθησουμε?καμια προταση?

[Pavlos17]

μετα απο αυτο το προγραμμα τι προγραμμα θα ηταν καλο να ακολουθησουμε?καμια προταση?

καλο θα ταν καθε φορα που αλλαζεις προγραμμα(δηλ.1.5-2 μηνες)να αλλαζεις ολες τις ασκησεις αλλα και την σειρα των ασκησεων

[pipis]

Αυξησε τότε κατα 10-15% τα κιλα σου στις ασκησεις και να είσαι σίγουρος ότι τηρεις τα διαλλείματα,αναλογα με την ενταση του σετ (45΄,60΄ κοκ)
Καλως ήρθες

Εννοείται πως τα τήρησα ευλαβικά τα διαλείμματα! θα δοκιμάσω σήμερα που έχω πλάτη.


Καλώς σας βρήκα και εγώ!

[pipis]

Αυξησε τότε κατα 10-15% τα κιλα σου στις ασκησεις και να είσαι σίγουρος ότι τηρεις τα διαλλείματα,αναλογα με την ενταση του σετ (45΄,60΄ κοκ)
Καλως ήρθες

Sorry για το πρήξιμο, σήμερα δοκίμασα το πρόγραμμα αυξάνοντας τόσο τα κιλά ούτως ώστε η τελευταία να βγαίνει με δυσκολία και μπορω να πώ, πως λειτουργεί πολύ καλά!
Ενα θέλω να ρωτήσω, επειδή οι οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλίά με χτυπάνε στον ώμο μπορώ να τις γυρίσω σε εμπροσθολαίμιες? ή με ποια θα μπορούσα να την αντικαθιστούσα??

Θενξ ε λοτ!

[Kwstas6]

στηθος-πλατη- ωμους-χερια-ποδια-στηθος και απο δευτερα πλατη κοκ

συγγνωμη φιλε επειδη ειμαι κ ασχετος δευτερα στηθος-τριτη πλατη-τεταρτη ωμοι-πεμπτη δικεφαλοι τρικεφαλοι παρασκευη ποδια κ παει λεγοντας?τα δικεφαλα πρεπει να μπαινουν μαζι με τα τρικεφαλα ή ειναι βλακεια αυτο?

[Kwstas6]

συγγνωμη φιλε επειδη ειμαι κ ασχετος δευτερα στηθος-τριτη πλατη-τεταρτη ωμοι-πεμπτη δικεφαλοι τρικεφαλοι παρασκευη ποδια κ παει λεγοντας?τα δικεφαλα πρεπει να μπαινουν μαζι με τα τρικεφαλα ή ειναι βλακεια αυτο?

επίσης οταν λεμε 30 τοις εκατο της μεγιστης εντασης εννοουμε το (220-ηλικια)*0.3 πχ ετσι?ομως συγγνωμη για τι χαζη ερωτηση αλλα πως μετρουμε σφυγμους την ωρα της προπονησης ?εμπειρικα?συγνωμμη για την ηλιθια ερωτηση δν προκειται για ειρωνια αλλα για ασχετοσυνηεπισης στους ωμους το 4 τι είναι?

[Polyneikos]

συγγνωμη φιλε επειδη ειμαι κ ασχετος δευτερα στηθος-τριτη πλατη-τεταρτη ωμοι-πεμπτη δικεφαλοι τρικεφαλοι παρασκευη ποδια κ παει λεγοντας?τα δικεφαλα πρεπει να μπαινουν μαζι με τα τρικεφαλα ή ειναι βλακεια αυτο?

Kαθε μερα ενα τμημα,με εξαιρεση τα χερια.
Δευτερα Στηθος
Τρίτη Πλατη
Τεταρτη Πόδια
Πεμπτη Ωμοι
Παρασκευη Δικεφαλοι-τρικεφαλοι

Σαββατο Επαναληξη του κυκλου,δηλαδη Στηθος
Κυριακη ξεκουραση
Δευτερα Πλατη και παει λεγωντας.

[Polyneikos]

επίσης οταν λεμε 30 τοις εκατο της μεγιστης εντασης εννοουμε το (220-ηλικια)*0.3 πχ ετσι?ομως συγγνωμη για τι χαζη ερωτηση αλλα πως μετρουμε σφυγμους την ωρα της προπονησης ?εμπειρικα?συγνωμμη για την ηλιθια ερωτηση δν προκειται για ειρωνια αλλα για ασχετοσυνηεπισης στους ωμους το 4 τι είναι?

Σφυγμους δεν ξερω πως να στο εξηγησω,εξαλλου θα είναι και δυσκολα να το πραγματοποιησεις ,αν υπάρχει καποια μεθοδος.
Απλα πραγματα:Κανεις στον παγκο 3 επαναλήψεις μονος σου με 100 κιλα και τις βγαζεις,εστω και με πολυ δυσκολία:Αυτο είναι το 100%.Οπότε αναλογικα στην στο σετ που ειναι στο 30% και επιδιωκεις να βγαλεις 15 επαναλήψεις,βαζεις περιπου 30-40 κιλα (δεν ειναι ακριβως Μαθηματικα αλλα καπως ετσι παίζει),Φυσικα σε αυτα τα κιλα την δυσκολία θα την καταλαβεις στην 12-13η επαναληψη.Προσοχη στα διαλλείμματα τα οποια δεν είναι τακτικα,εχει και αυτο την σημασία του στο πρόγραμμα

[Polyneikos]

επισης στους ωμους το 4 τι είναι?

Εκτασεις αλτηρων σε πρόκυψη :
Έχουμε τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά,στο ανοιγμα των ώμων ,ίσως και λίγο περισσότερο,ελαφρως λυγισμενα.
Λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο και να σταθεροποιηθει ο κορμος.
Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω ή ελαφρως λυσμενα, κρατώντας τους αλτήρες.Τραβαμε τα χερια προς τα πίσω,οσο ψηλα αισθανομαστε φυσικα την κίνηση...

[jimmy007]

Εμένα με πιάνει καλύτερα αν στην αρχική θέση πιάνουμε τους αλτήρες όπως στα σφυριά.. Το λέω για κάποιον που νοιώθει ότι δεν τον πιάνει καλά αυτή η παραλλαγή για να το δοκιμάσει...