Διατροφή Όγκου

[tommygunz]

Καλησπέρα παίδες. Είπα να ποστάρω τη διατροφή όγκου που έχω σχεδιάσει για να ακούσω τις απόψεις σας και να με βοηθήσετε να κάνω τυχόν διορθώσεις.

Τώρα είμαι 62,5 κιλά, 1,66 ύψος και BMR=1610 kcal και θερμίδες συντήρησης 2415 kcal. 20 χρονών...

Πριν 2μιση μήνες που ξεκίνησα, άρχισα με διατροφή γράμμωσης (ξέρω, με όγκο θα έπρεπε να αρχίσω αλλά ήθελα να βγω εντάξει στην παραλία τρομάρα μου). Όταν είχα ξεκινήσει την διατροφή γράμμωσης ήμουνα 68,5 κιλά και τώρα όπως είπα είμαι 62,5. Μυς πάντως δεν έχω χάσει όπως βλέπω και στον καθρέφτη (μερικοί μου είπαν πως έχω πάρει και λίγο στα χέρια, αλλά τεσπα). Σχεδιάζω να την συνεχίσω και για 2 εβδομάδες ακόμη και ύστερα να ανέβω στις θερμίδες συντήρησης (και να κάτσω σε αυτές μέχρι Σεπτέμβρη). Το πολύ πολύ 61,5 να φτάσω δηλαδή. Γι' αυτό και υπολόγισα τις θερμίδες για τη διατροφή όγκου για 62 κιλά, τόσο θα είμαι λογικά στο περίπου τον Σεπτέμβρη... Και από το Σεπτέμβρη όγκος. Έχουμε και λέμε λοιπόν:

Πρωινό
1 Scoop Whey
100 γρ. Quaker
2 Αυγά

Δεκατιανό
2 Φέτες ψωμί ολικής άλεσης
3 Φέτες γαλοπούλα
2 Αυγά

Μεσημεριανό
80 γρ Στήθος κοτόπουλο
200 γρ Πατάτα βραστή

---ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ---

Αμέσως μετά την προπόνηση
1+1/2 Scoop Whey
1 κουταλιά γλυκόζης

Μεταπροπονητικό (1 ώρα μετά την προπόνηση)
50 γρ. Μαύρο ρύζι
100 γρ Στήθος κοτόπουλο
Σαλάτα
1 Κουταλιά ελαιόλαδο

Βραδινό
300 γρ. Πατάτα βραστή
100 γρ Στήθος κοτόπουλο
Σαλάτα
1 Κουταλιά ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο
330 γρ. Γιαούρτι Όλυμπος 2%
12 Αμύγδαλα


ΣΥΝΟΛΟ
ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 232 γρ.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 235γρ.
ΛΙΠΑΡΑ: 65 γρ.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 2700

Ποσοστά % Πρωτεΐνης-Υδατάνθρακα-Λιπαρών είναι περίπου 45-45-10.

Όπως την βλέπω πάλι την διατροφή, για όγκο κάπως λίγα μου φαίνονται, δεν ξέρω γιατί... Λέω να την εφαρμόσω για 2 εβδομάδες, να δω αποτελέσματα και να πράξω αναλόγως έπειτα. Από εκεί και πέρα θα παίζω με τις ποσότητες αν δω πως χρειάζομαι κάτι παραπάνω. Ίσως να προσθέσω και καμιά 10ριά αμύγδαλα στο πρωινό (το είχα δει και στη διατροφή του κ. Αναγνώστου).

Όπως είπα και στην αρχή θερμίδες συντήρησης έχω 2415 και η διατροφή αυτή μου δίνει 2700 θερμίδες περίπου, δηλαδή +300 kcal από τη συντήρηση.

Στα 2 γεύματα μετά την προπόνηση που γράφω κοτόπουλο μόνο... Εννοείται πως δεν θα τρώω μόνο κοτόπουλο, απλά για ευκολία υπολογισμών το έγραψα. Θα παίζω με μοσχάρι, γαλοπούλα, τόνο κτλ στις ανάλογες ποσότητες. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες.

Πως με βλέπετε?

[Zylo]

Καλησπέρα παίδες. Είπα να ποστάρω τη διατροφή όγκου που έχω σχεδιάσει για να ακούσω τις απόψεις σας και να με βοηθήσετε να κάνω τυχόν διορθώσεις.

Τώρα είμαι 62,5 κιλά, 1,66 ύψος και BMR=1610 kcal και θερμίδες συντήρησης 2415 kcal. 20 χρονών...

Πριν 2μιση μήνες που ξεκίνησα, άρχισα με διατροφή γράμμωσης (ξέρω, με όγκο θα έπρεπε να αρχίσω αλλά ήθελα να βγω εντάξει στην παραλία τρομάρα μου). Όταν είχα ξεκινήσει την διατροφή γράμμωσης ήμουνα 68,5 κιλά και τώρα όπως είπα είμαι 62,5. Μυς πάντως δεν έχω χάσει όπως βλέπω και στον καθρέφτη (μερικοί μου είπαν πως έχω πάρει και λίγο στα χέρια, αλλά τεσπα). Σχεδιάζω να την συνεχίσω και για 2 εβδομάδες ακόμη και ύστερα να ανέβω στις θερμίδες συντήρησης (και να κάτσω σε αυτές μέχρι Σεπτέμβρη). Το πολύ πολύ 61,5 να φτάσω δηλαδή. Γι' αυτό και υπολόγισα τις θερμίδες για τη διατροφή όγκου για 62 κιλά, τόσο θα είμαι λογικά στο περίπου τον Σεπτέμβρη... Και από το Σεπτέμβρη όγκος. Έχουμε και λέμε λοιπόν:

Πρωινό
1 Scoop Whey
100 γρ. Quaker
2 Αυγά

Δεκατιανό
2 Φέτες ψωμί ολικής άλεσης
3 Φέτες γαλοπούλα
2 Αυγά

Μεσημεριανό
80 γρ Στήθος κοτόπουλο
200 γρ Πατάτα βραστή

---ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ---

Αμέσως μετά την προπόνηση
1+1/2 Scoop Whey
1 κουταλιά γλυκόζης

Μεταπροπονητικό (1 ώρα μετά την προπόνηση)
50 γρ. Μαύρο ρύζι
100 γρ Στήθος κοτόπουλο
Σαλάτα
1 Κουταλιά ελαιόλαδο

Βραδινό
300 γρ. Πατάτα βραστή
80 γρ Στήθος κοτόπουλο
Σαλάτα
1 Κουταλιά ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο
330 γρ. Γιαούρτι Όλυμπος 2%
12 Αμύγδαλα


ΣΥΝΟΛΟ
ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 232 γρ.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 235γρ.
ΛΙΠΑΡΑ: 65 γρ.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 2700

Ποσοστά % πρωτεΐνης-υδατάνθρακα-λιπαρών είναι περίπου 45-45-10.

Όπως την βλέπω πάλι την διατροφή, για όγκο κάπως λίγα μου φαίνονται, δεν ξέρω γιατί... Λέω να την εφαρμόσω για 2 εβδομάδες, να δω αποτελέσματα και να πράξω αναλόγως έπειτα. Από εκεί και πέρα θα παίζω με τις ποσότητες αν δω πως χρειάζομαι κάτι παραπάνω. Ίσως να προσθέσω και καμιά 10ριά αμύγδαλα στο πρωινό (το είχα δει και στη διατροφή του κ. Αναγνώστου).

Όπως είπα και στην αρχή θερμίδες συντήρησης έχω 2415 και η διατροφή αυτή μου δίνει 2700 θερμίδες περίπου, δηλαδή +300 kcal από τη συντήρηση.

Στα 2 γεύματα μετά την προπόνηση που γράφω κοτόπουλο μόνο... Εννοείται πως δεν θα τρώω μόνο κοτόπουλο, απλά για ευκολία υπολογισμών το έγραψα. Θα παίζω με μοσχάρι, γαλοπούλα, τόνο κτλ στις ανάλογες ποσότητες. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες.

Πως με βλέπετε?

εμενα μου φαινονται λιγα για ογκο...για γραμμωση καλη θα ηταν με λιγο λιγοτερους υδατανθρακες....τεσπα....ανεβασε λιγο τον υδατανθρακα σε καποια γευματα οπως το 2ο που δεν εχεις καθολου σχεδον και κρατατο ετσι για 1.5 βδομαδα..μην ανεβεις αποτομα δλδ στους υδατανθρακες....και μετα απο 1.5 βδομαδα ανεβασετα παλυ......επισης μεταπροπονητικο μου φαινεται πολυ το 1.5 σκουπ....λιγο παραπανω παιρνω εγω που ειμαι 90 κιλα...

[tommygunz]

εμενα μου φαινονται λιγα για ογκο...για γραμμωση καλη θα ηταν με λιγο λιγοτερους υδατανθρακες....τεσπα....ανεβασε λιγο τον υδατανθρακα σε καποια γευματα οπως το 2ο που δεν εχεις καθολου σχεδον και κρατατο ετσι για 1.5 βδομαδα..μην ανεβεις αποτομα δλδ στους υδατανθρακες....και μετα απο 1.5 βδομαδα ανεβασετα παλυ......επισης μεταπροπονητικο μου φαινεται πολυ το 1.5 σκουπ....λιγο παραπανω παιρνω εγω που ειμαι 90 κιλα...

Όντως στο 2ο γεύμα το είχα σκεφτεί και εγώ πως δεν έχω πολύ υδατάνθρακα... Θα το φτιάξω αυτό.

Μεταπροπονητικά το 1μιση scoop που παίρνω μου δίνει 36 γρ. πρωτεΐνης και εγώ χρειάζομαι περίπου 34 γρ. (με βάση το άρθρο της μεταπροπονητικής διατροφής 62 κιλά x0,55=34,1 γρ. πρωτεΐνης).

Αλλά ρε γαμώτο όντως και μένα λίγα μου φαίνονται, αλλά είναι +300 θερμίδες από την συντήρηση, δεν είναι και λίγες για αρχή... Πρωτεΐνη πιστεύω έχω υπέρ-αρκετή στη διατροφή μου, οπότε ό,τι αυξήσεις κάνω, στον υδατάνθρακα θα τις κάνω.

[Zylo]

εισαι και μικροκαμομενος σε σχεση με μενα και δε μπορω να τα πω και με τοση σιγουρια......τεσπα...για δοκιμασετο ετσι ομως....βγαλε φωτογραφιες παρε την μεζουρα και μετρησου.....σε 1.5 βδομαδα αν εχεις δει μια μικρη διαφορα που να σε ικανοποιει για τετοιο διαστημα τοτε συνεχισετη και βλεπουμε....αμα δε δεις τπτ ανεβασε λιγακι υδατανθρακα...οσο για την πρωτεινη.... ποσο σου δινει ενα σκουπ???20 γραμμαρια πρωτεινη μονο??δε πιστευω να πιρες πρωτεινη ογκου....προσωπικα για μενα ειναι πεταμενα λεφτα!!!!

[tommygunz]

Τι όγκου ρε συ! Μακριά από μας αυτά τα πράματα, δεν είμαστε και χθεσινοί...

24 γρ. πρωτεΐνης μου δίνει το 1 scoop, άρα το 1μιση μου δίνει 36 γρ. (Της ΟΝ χρησιμοποιώ, 100% Gold Standard)

[Zylo]

Τι όγκου ρε συ! Μακριά από μας αυτά τα πράματα, δεν είμαστε και χθεσινοί...

24 γρ. πρωτεΐνης μου δίνει το 1 scoop, άρα το 1μιση μου δίνει 36 γρ. (Της ΟΝ χρησιμοποιώ, 100% Gold Standard)

οκ τοτε ναι...λαθος το σκεφτηκα εγω.....οσο για τις πρωτεινες ογκου μην τ γελας...πολλοι παιρνουν γιατι λενε αφου κανω ογκο πρωτεινη ογκου θα παρω....η απολυτη κλεψια ειναι...αυτοι και το κρατοςστο θεμα μας πάλι....μην ξεχασεις φωτο και μεζουρα....θα μας βοηθησει πολυ για την προοδο....καλη επιτυχια...και καλιτερα ξεκινα απο τωρα....δε θα προλαβεις να μαζεψεις λιπος ρε σ σε τοσο λιγο καιρο με διατροφη.....ισα ισα που θα ανοιγεις και στην παραλια θα φαινεσαι καλιτερα!!!!

[tommygunz]

Το να μπω πιο νωρίς στον όγκο το σκέφτηκα... Το θέμα είναι πως τώρα καταναλώνω περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, μερικές μέρες και λιγότερο. Πιστεύω είναι πιο σωστό να ανέβω σταδιακά στις θερμίδες συντήρησης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Μέσα σε 2 βδομάδες αν ανέβω στις 2700 δεν πιστεύω να είναι και πολύ καλό πράμα...

Άσε που σε 2 βδομάδες από τώρα δε θα έχω συπμληρώματα μέχρι και να μπει ο Σεπτέμβρης... (επιστροφή στα πάτρια εδάφη...)

[Zylo]

Το να μπω πιο νωρίς στον όγκο το σκέφτηκα... Το θέμα είναι πως τώρα καταναλώνω περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, μερικές μέρες και λιγότερο. Πιστεύω είναι πιο σωστό να ανέβω σταδιακά στις θερμίδες συντήρησης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Μέσα σε 2 βδομάδες αν ανέβω στις 2700 δεν πιστεύω να είναι και πολύ καλό πράμα...

δε νομιζω οτι θα ηταν προβλημα αυτο....απλα κρατα χαμηλο υδατανθρακα και καθε 2-3 μερες ανεβασε τους μεχρι να φτασουν εκει που πρεπει.....οι αλλοι που ξεκινανε τωρα ογκο τι νομιζεις????οτι οι θερμιδες που ξεκινανε τωρα ειναι ιδιες με αυτες που ειχαν πιο παλια????σιγουρα ειχαν και αυτοι χαμηλοτερες θερμιδες....

[GEORGEXX1]

ανεβαζεις και ζυγιζεσαι καθε 2-3 μερες στην αρχη μεχρι να ισορροπησεις στα κιλα.
τωρα το καλοκαιρι μην ανεβαζεις αποτομα πολες θερμιδες 200-200 ανεβαζε.
μαζι με το ζυγισμα κρατα ημερολογιο ακομα και για το νερο που πινεις για να μπορεις ανα δυο μερες να καταλαβεις απο που προεερχετε το ανεβασμα -κατεβασμα τον κιλον.

[tommygunz]

δε νομιζω οτι θα ηταν προβλημα αυτο....απλα κρατα χαμηλο υδατανθρακα και καθε 2-3 μερες ανεβασε τους μεχρι να φτασουν εκει που πρεπει.....οι αλλοι που ξεκινανε τωρα ογκο τι νομιζεις????οτι οι θερμιδες που ξεκινανε τωρα ειναι ιδιες με αυτες που ειχαν πιο παλια????σιγουρα ειχαν και αυτοι χαμηλοτερες θερμιδες....

Τι να πω ρε συ μαν, θα είναι αρκετά περίεργη περίοδος το καλοκαίρι... Για αυτό λέω να κρατηθώ στη συντήρηση... Και από Σεπτέμβρη να μπω δυναμικά. Εδώ θα ήθελα να ακούσω και άλλες απόψεις για το θέμα αυτό...

(*Αυτό για τις άλλες απόψεις μην το πάρεις προσβλητικά! 1000 ευχαριστώ για τις συμβουλές και για τον χρόνο σου! Γενικά το είπα για να πει και κανείς άλλος τίποτα... )

[Zylo]

Τι να πω ρε συ μαν, θα είναι αρκετά περίεργη περίοδος το καλοκαίρι... Για αυτό λέω να κρατηθώ στη συντήρηση... Και από Σεπτέμβρη να μπω δυναμικά. Εδώ θα ήθελα να ακούσω και άλλες απόψεις για το θέμα αυτό...

(*Αυτό για τις άλλες απόψεις μην το πάρεις προσβλητικά! 1000 ευχαριστώ για τις συμβουλές και για τον χρόνο σου! Γενικά το είπα για να πει και κανείς άλλος τίποτα... )

οχι ρε τρελος εισαι...τι να παρεξηγηθω.....αφου το ξερω δεν ειμαι και ο πιο εμπειρος εδω μεσα...βεβαιως και θα ηταν πολυ καλο να ακουστουν και αλλες γνωμες....παντως η γνωμη μου ειναι μην κολωνεις....ξεκινα απλα τωρα και αμα δε δεις καλα αποτελεσματα σταματας και πας παλυ για συντηρηση....

[tommygunz]

ανεβαζεις και ζυγιζεσαι καθε 2-3 μερες στην αρχη μεχρι να ισορροπησεις στα κιλα.
τωρα το καλοκαιρι μην ανεβαζεις αποτομα πολες θερμιδες 200-200 ανεβαζε.
μαζι με το ζυγισμα κρατα ημερολογιο ακομα και για το νερο που πινεις για να μπορεις ανα δυο μερες να καταλαβεις απο που προεερχετε το ανεβασμα -κατεβασμα τον κιλον.

George, 200-200 θερμίδες άμα αρχίσω τώρα, ανά πόσο να ανεβάζω? Ανά 2 βδομάδες καλά είναι?

Η διατροφή πως σου φάνηκε?

[Zylo]

George, 200-200 θερμίδες άμα αρχίσω τώρα, ανά πόσο να ανεβάζω? Ανά 2 βδομάδες καλά είναι?

Η διατροφή πως σου φάνηκε?

τις θερμιδες δε τις ανεβαζεις οτι μερα θες.....οταν κολας τις ανεβαζεις......λογικη

[GEORGEXX1]

στην διατροφη δεν μπηκα γιατι νομιζω πανω κατω βρηκατε μια ακρη να μην σας μπερδεψω.
οσο για το ανεβασμα μην μετρας εβδομαδες δεν εχει να κανει.
στην αρχη οπως σου ειπα μεχρι να καταλαβεις πως παει η διατροφη πανω σου και για να προλαβεις να μην ξεφυγει θα το βλεπεις με ζυγαρια και τευτερακι.

[tommygunz]

Μάλιστα... Νομίζω το έχω. Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις συμβουλές!

Οποιεσδήποτε άλλες απόψεις έχει να προσθέσει και κάποιος άλλος για την διατροφή είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτες!