Γενικές Ερωτήσεις Ασκησεων/Προγραμματων Προπόνησης

[Steloukos]

Να ρωτήσω κάτι.Η προπόνηση πλάτης σε 2 μέρες σε σχετικά αρχάριο θα έχει αποτελέσματα.?
Δηλαδή 1 μέρα για φτερά έλξεις , και μία μέρα για κωπηλατικές.
Ο γυμναστής μου έχει 3 σούπερ σετ για πλάτη(έλξεις και κωπηλατικές) αλλά δε με πιάνουν καθόλου και ούτε σηκώνω πολλά κιλά και κουράζομαι.
Τις τελευταίες δύο εβδομάδες έκανα την πρώτη μέρα έλξεις(εμπροσθολαίμιες,β λαβή,ρομβοειδή,΄μονόζυγο ανοικτό,και pullover) και τη δεύτερη τις κωπηλατικές και άρσεις θανάτου.
Θα δουλέψει αυτό?

Νομιζω στη φαση που εισαι τωρα ειναι καλυτερα να κανεις πλατη 1 φορα την εβδομαδα.Επισης τα σουπερ σετ ειναι για να τα κανεις ανα διαστηματα και οχι συνεχεια.Μπορεις να μας γραψεις το προγραμμα που κανεις τωρα?

[6pack]

Έχει μεγάλη σημασία η ακριβής σειρά επιλογής των ασκήσεων ανά μυική ομάδα; Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο η σωστή ταξινόμηση των μυικών ομάδων ανά ημέρα πχ για Δευτέρα Στήθος, μετά πρέπει να επιλέξω μια συγκεκριμένη ομάδα ή δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία εάν κάνω την Τρίτη Χέρια ή Πόδια κτλ και ούτω καθεξής;

[thegravijia]

Έχει μεγάλη σημασία η ακριβής σειρά επιλογής των ασκήσεων ανά μυική ομάδα; Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο η σωστή ταξινόμηση των μυικών ομάδων ανά ημέρα πχ για Δευτέρα Στήθος, μετά πρέπει να επιλέξω μια συγκεκριμένη ομάδα ή δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία εάν κάνω την Τρίτη Χέρια ή Πόδια κτλ και ούτω καθεξής;

ναι εχει δεν γινεται μετα απο τρικεφαλα την επομενη να πας να κανεις στηθος παραδειγμα

[nikos1234]

Κοιτα η σειρα των ακσησεων παιζει ρολο οοσν αφορα τον στοχο σου....δηλαδη αν θες εσυ να κανεις προκοποση δηλαδη να εξαντλησεις τον μυ,τοτε πετας μια απομονοτικη.....αν θες να τον αποτελειωσεις στο τελος τοτε βαζεις τηνα πομονοτικησ το τελος....

Ο διαχωρισμος των μυικων ομαδων παιζει σημαντικο ρολο,στην αποδοση σου.... Πχ αν βαλεις δυετερα στηθος και τριτι ωμους τοτε στους ωνμους δνε θα αποδωσεις τα μεγιστα αφου θα εχεις κουραστει απο την χθεσινη ρποπονηση στηου....το ιδιο και με τα τρικεφαλα.... και με α δικεφαλα με την πλατη....Η μονη μυικη ομαδα που ειναι ανεξαρτητη ειναι τα ποδια.....

Πως θες να χωρισεις το προγραμμα σου?ΠΟΣΕΣ μερε εχεις διαθεισμες?

[6pack]

Σκέφτομαι να το χωρίσω σε 5 ημέρες κάνοντας για παράδιεγμα Δευτέρα Στήθος Τρίτη Πόδια Τετάρτη Χέρια Παρασκευή Πλάτη Σάββατο Ώμοι

[Sfixterman21]

Ρε παιδια εχω και γω το δικο μου θεμα...ξεκινισα το προγραμμα του Υφαντοπουλου και με λιγες μετατροπες το εχω προσαρμοσει στα μετρα μου...τωρα..στο στηθος εχει 5 ασκησεις..εγω νιωθω πιασιμο οταν φτανω μεχρι την 4η ασκηση ..οταν κανς και την 5η που ειναι πιεσεις κατακληνη δν πιανομε καθολου και σχεδον παντα την αφηνω...γινετε δουλεια με 4 ασκησεις οταν γυμναζω μονο στηθος??? Η μηπως υπαρχει καμια αλλη ασκηση που μπορω να προσθεσω??

[Χριστοφορος123]

Ρε παιδια εχω και γω το δικο μου θεμα...ξεκινισα το προγραμμα του Υφαντοπουλου και με λιγες μετατροπες το εχω προσαρμοσει στα μετρα μου...τωρα..στο στηθος εχει 5 ασκησεις..εγω νιωθω πιασιμο οταν φτανω μεχρι την 4η ασκηση ..οταν κανς και την 5η που ειναι πιεσεις κατακληνη δν πιανομε καθολου και σχεδον παντα την αφηνω...γινετε δουλεια με 4 ασκησεις οταν γυμναζω μονο στηθος??? Η μηπως υπαρχει καμια αλλη ασκηση που μπορω να προσθεσω??

Με 3-4 ασκησεις το στηθος ειναι κομπλε...απλα μπορεις να αφαιρεσεις καποιες ασκησεις που σε βολευει απο το προγραμμα

[Sfixterman21]

Με 3-4 ασκησεις το στηθος ειναι κομπλε...απλα μπορεις να αφαιρεσεις καποιες ασκησεις που σε βολευει απο το προγραμμα

M φενονται λιγες 3 αλλα δν εχω δοκιμασει και τεσερεις..καμια αλλη καλη ξερεις να μ πεις ?

[Χριστοφορος123]

M φενονται λιγες 3 αλλα δν εχω δοκιμασει και τεσερεις..καμια αλλη καλη ξερεις να μ πεις ?

Οι καλυτερες ασκησεις για στηθος ειναι
Πιεσεις ισιο
Πιεσεις επικλινη
Διζυγο

[nikos1234]

Οι καλυτερες ασκησεις για στηθος ειναι
Πιεσεις ισιο
Πιεσεις επικλινη
Διζυγο

Θα εβαζ ακαι εκτασεις γαι ακοριυφωψμα μια ςκαι ειναι απομονοτιη.......

[nikos1234]

Σκέφτομαι να το χωρίσω σε 5 ημέρες κάνοντας για παράδιεγμα Δευτέρα Στήθος Τρίτη Πόδια Τετάρτη Χέρια Παρασκευή Πλάτη Σάββατο Ώμοι

Αν θες να το χωρισιεις σ ε 5 μερες τοτ ε κανε....

δυετερα πλατη
τριτη στηθος
τετρατη ποδια
παρασκευη χερια
σαββατο ωμοι

Αν και κανεις την ιδια οδυλεια με το 4 ηεμρο σπλιτ κατα ητν γωμη μου....δοκιαμσ ε το ομοσ και πες μου αν σε βολευει και το κυριοτεορ αν σ σεπιανει.......

[NIKOS KON]

Γεια σας παιδια!ειμαι 21 χρονων και ζυγιζω 78-80 κιλα και εχω υψος
1.87..αθλουμαι απο μικρος αλλα ποτε σε γυμναστηριο παντα σε ομαδες μπασκετ
ποδοσφαιρο κλπ..θελω να ξεκινησω αλλα δν εχω ιδεα τι προγραμμα να κανω..θα
με ενδιεφερε ενα προγραμμα το οποιο να μ δωσει γραμμωση και ογκο,ενα αξιολογο αποτελεσμα με αισθητη διαφορα χωρις ομως υπερβολες..μπορειτε να με βοηθησετε?ευχαριστω πολυ..

[nikos1234]

Στηθος Πιεσεις σε ισιο με μπαρα 4Χ
Πιεσεισ σε επικλινη με αλτηρες4Χ
Εκτασειςσ ε ισιο ή επικλινη με αλτηρες4Χ
Βυθισεις ή αν θες πουσαπς4Χ

Πλατη Ελξεις σε μονοζυγο πολυ ανοιχτη λαβη (βοηθαει πολυ στο ανοιγμα πλατης) 4χ
Ελξεις σε μονοζυγο πολυ κλεσιτη λαβη(χτυπαει αρκετα τα φτερα)4χ
Κωπηλατικη με μπαρα4χ
Κωπηαλτικη σταυρος η΄κωπηλατικηα αλτηρες4χ

Τρικεφαλα γαλλικες με στραβομπαρα3χ
Πιεσεις πισω απο το κεφαλι3χ
Kick back 3χ
Βυθισεις(η εκτελεση τηες ασκησσης δνε ειναι ι ιδια με το στηθος...ψαξε στο youtube kai vres)3χ

Δικεφαλα Καμψεις με μπαρα ή αλτηρες 3χ
Καμψεις με στραβομπαρα 3χ
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ

ΩΜΟΙ πιεσιες με μπαρα καυιστος(για να μην κλεβεις στην κινηση))3χ
Πλαγιες αρσεις με αλτηρες3χ
http://www.bodybuilding.com/exercise...ht-barbell-row 3χ
Πλαγιες εκτασεις σκυφτος 3χ

Τραπεζοειδης
Αρσεις ωμων με μπαρα 5χ

Γαμπες Ανυψωσεις γαμπων με μπαρα 5χ

Μηροι καθισμα με μπαρα 4χ
προβολες με μπαρα ή αλτηρες ή ανε χιε ςμηχναημα καμψει ςποδιων4χ
Αρσεις θανατου) 4 x
εκατσις ποδιων σ εμηχναημα4χ

πηχης καμψεις καρπου 3x
εκτασειςω καρπου 3χ να τις εναλλασεις να γινονται 2 φορες τηνε βεοδμαδα

To split θα το κανεις οπως σ ε βολευει...Αν κανεις 3 φορες την εβδομαδα λεω να το κανεις ετσι....1. στηθος-δικεφαλα-πηχης 2.ωμοι-ποδια-γαμπες

3.πλατη-τρικεφαλα-πηχης.τον πηχη μπορεις να τον γυμναζεις και 2 και 1 φορα την εβωδομαδα...οπως και τιε γαμπες....

Για αρχη οι επανληψεις να απιζουνε ετσι...15-15-12-12 για σκσηεις με 4 σετ και 15-12-12 για σκσηεις με 3 σετ και να φροντιζεις ανα 1-2 μηνες να αλλαζεις αν θες 1.οσες ακσησεις τις εχεις καιρο και πιστευεις πως δνε σε πιανουν πολυ καλα 2.το σπλιτ 3.τα σετ και τις επαναληψεις Αυτα....Αν βεβαια μπορεις να κανεις και 4 φορες την εβδομαδα γυμναστικη μπορεις να το κανεισ και ετσι.... πλατη-πισω δελτοειδηςτραπεζοειδης στηθος-προσθιοι-πλαγιοι δελτοειδης ποδια-γαμπες τρικεφαλα-δικεφαλα Αν βλεπεις πως τα χερια εχουν κολλλησει και δνε ανπτυσοονται τοσο γρηγορα οσο το υπολοιπο σωμα,τοτε ο καλυτερος τροπος ειναι να το ακνεις ετσι για να δωσεις ενα τσακ παραπανω εμφασησ στα χεριααφου κατα την προπονσηηχ εριων θα αιμματωνεται ολο το χερι!

[nikos1234]

και τραπεζιους αν θε ςκανε 3 σετ ανυψωσεις ωμν και 2 σετ upright row

[Steloukos]

Ρε συ το παιδι πρωτη φορα σου λεει οτι θα παει γυμναστηριο και του λες να κανει 8 σετ ελξεων στο μονοζυγο??Προτιμησε τις πρωτες 2 ασκησεις για πλατη που σου προτεινε ο φιλος νικος1234 να τις κανεις σε τροχαλια για αρχη.Επισης για αρχη αντι για κωπηλατικη με μπαρα κανε κωπηλατικη σε καποιο μηχανημα(με ανοιχτη λαβη αν μπορεις).Επισης κανε 3 σετ για καθε ασκηση αφου κανεις 4 ασκησεις γιατι μετα θα κουραστεις πολυ αν κανεις παραπανω.Επισης οποια αλλη ασκηση σου εγραψε ο φιλος νικος 1234 να την κανεις με μπαρα και βλεπεις οτι δεν μπορεις αντικατεστησε την με μηχανημα ή αλτηρες.Σε ολες τις ασκησεις για κορμο και χερια κανε 3 σετ των 10-12 επαναληψεων.Επισης κανε 5-10 λεπτα διαδρομο πριν κανεις βαρη και κανε καλη προθερμανση για την μυικη ομαδα που θα γυμνασεις.Ζητα την συμβουλη του γυμναστη για την προθερμανση.Την πρωτη βδομαδα κανε 3 μερες βαρη, επιλεγωντας 1 ασκηση για καθε μυκη ομαδα.Αναμεσα σε αυτες τις 3 μερες να κανεις και 2 μερες ρεπο.Πχ πηγαινε γυμναστηριο δευτερα-τεταρτη-παρασκευη.Επισης τωρα δεν χρειαζεται να κανεις ασκησεις για πηχεις.Αυτα απο μενα.Καλες προπονησεις.Και οτιδηποτε αποφασισεις να κανεις να ζητας πρωτα την συμβουλη του γυμναστη σου.