Γενικές Ερωτήσεις Ασκησεων/Προγραμματων Προπόνησης

[aggelos74]

Είμαι ο Άγγελος 39χρ και αποφάσισα και εγώ να γραφτώ σε γυμναστήριο προκειμένου να κάψω μερικά έξτρα λίπη που έχω στη περιοχή της κοιλιάς και στο στήθος!
Ο γυμναστής βέβαια μου έδωσε ένα πρόγραμμα αλλά νομίζω ότι είναι ένα πατρόν που το δίνει σε όλους και επίσης λόγω ότι είμαι αγύμναστος με μηδενική εμπειρία σε βάρη στην ουσία και δεν ξέρω
τα όργανα ενός γυμναστηρίου δεν φιλοτιμήθηκε να μου δείξει τι να κάνω πως να το κάνω με πόσα κιλά κτλ με αποτέλεσμα να κάνω αλχημείες. Στο γυμναστήριο μπορώ
να πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδακαι τα λοιπά χαρακτηριστικά μου είναι 1.83 ύψος 83 κιλά. Ποιό θεωρείτε οτι είναι το κατάλληλο πρόγραμμα για να ξεκινήσω;

[johny_8]

Είμαι ο Άγγελος 39χρ και αποφάσισα και εγώ να γραφτώ σε γυμναστήριο προκειμένου να κάψω μερικά έξτρα λίπη που έχω στη περιοχή της κοιλιάς και στο στήθος!
Ο γυμναστής βέβαια μου έδωσε ένα πρόγραμμα αλλά νομίζω ότι είναι ένα πατρόν που το δίνει σε όλους και επίσης λόγω ότι είμαι αγύμναστος με μηδενική εμπειρία σε βάρη στην ουσία και δεν ξέρω
τα όργανα ενός γυμναστηρίου δεν φιλοτιμήθηκε να μου δείξει τι να κάνω πως να το κάνω με πόσα κιλά κτλ με αποτέλεσμα να κάνω αλχημείες. Στο γυμναστήριο μπορώ
να πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδακαι τα λοιπά χαρακτηριστικά μου είναι 1.83 ύψος 83 κιλά. Ποιό θεωρείτε οτι είναι το κατάλληλο πρόγραμμα για να ξεκινήσω;

για αρχή κάνε κυκλικό πρόγραμμα για να πάρουν μπρος οι μυες σου. Αφού ξεκινάς τώρα εκμετάλλευσου το και μάθε σωστά την εκτέλεση των ασκήσεων. Ξεκίνα με λίγα κιλά χωρίς ντροπή. Στη συνέχεια ανάλογα με τι σε ενδιαφέρει για το σώμα σου κάνεις σπλιτ

[Kimbo2012]

Γεια σας παιδια,ανοιγω αυτο το τοπικ καθως θελω να μου λυσετε τις παρακατω απορριες.Κανω γυμναστικη ενα χρονο τωρα εντατικα και εχω δει αρκτεα καλα αποτελεσματα ομως τωρα ειναι που θελω να παχυνω λιγο παραπανω..Ειμαι 1.86 79 κιλα 16 χρονων και στοχος μ ειναι η αυξηση...Οσον αφορα το προγραμμα η γυμναστρια απο το gym μου εχει βγαλει προγ για μυικη υπερτροφια ομως οι ασκησεις μ φαινοταν πολλες και αρχησα να ρωτω σχετικους με το αθλημα,συγκεκριμενα μ ειχε 5 ασκησεις απο 5 σετ στις μεγαλες μυιικες ομαδες και 4 ασκησεις απο 4 σετ στις μικρες(οι επαναληψεις 10-8-8-6-6) ενα αλλο παλικαρι μ ειπε πως στην ηλικια π ειμαι το καλυτερο ειναι να κανω 4 σετ και να παιζω στις 8-10 επαναληψεις και ο τελευταιος σχετικος με τα βαρη μ ειπε οτι για καλυτερη αναπτυξη να κανω μεγαλες μυικες ομαδες 3 ασκησεις απο 4 σετ(6-10 επαναληψεις) και στις μικρες 2 ασκησεις απο 3 σετ!Μαγκες-ισες τα φωτα σας!

[nikos1234]

καλησπερα παιδια...δυο ερωτησεις... Επειδη κανω μονο καλισθενικη προπονηση,ειναι καλα τα wall squats ν τα ενταξω?ειναι η ασκηση που εισαι με την πλατη κ κεφαλι στον τοιχο κ κανεις 5 πασεις διτηρωντας 10 δευτερα την καθε μια(να πω πως κανω κ σκουατ μ αλμα και προβολες με αλμα επιπλεον για ποδια απο 4 σετ)
επισης καλυτερα να κανω αρνητικες ρεπς σε glute ham raise στο πατωμα που κανω η να κανω αρσεις με ενα ποδι(one leg deadlift),ως 4η ασκηση.

Τελος,οι διαταεις αν γινονται το πρωι κ τ βραδυ(χωρια απο τις διατασεις μετα την γυμανστικη) θα με βοηθησουν εστω κ λιγο στην βελτωση σταση του σωματος σε σνδιασμο κ με την προσοχη μ κατα την διαρκεια της μερας?
Αν κανω διατασεις εκτος απο τις ομαδες που γυμανσα και στις ανταγωνιστικες π γυμανστηκαν,πχ αν εκανα στηθος-δικεφαλα να κανω κ πλατη-τρικεφαλα?αν εκανα πλατη-τρικεφαλα να κανω κ στηθος-τρικεφαλα ευχαριστω,ζηταω καθαρα την γνωμη σας

[AmpleShizZz]

γεια σας, εχω σκοπο αυτον τον καιρο να εφαρμοσω μια διατροφη με ενα προγραμμα που βρηκα και μου φαινεται ενταξει, αλλα το θεμα ειναι οτι κανω και προπονησεις 3 φορες την βδομαδα σε πολεμικη τεχνη που παω(παγκρατιο μαζι με ju jitsu) και κανουμε φυσικες ασκησεις, οπως τρεξιμο, διατασεις, ασκησεις που τεντωνομαστε και διαφορες ασκησεις με τα ποδια και διαφορα αλλα για να ειμαστε πιο ελαστικοι ξερω γω, οπως κανουμε και διπλους κοιλιακους, πλαγιους και με τα ποδια ορθια, και καμψεις. Ξερω οτι αν κανω και το προγραμμα γυμναστικης για ογκο που βρηκα εδω σε ενα τοπικ θα πεσουν πολλα, οποτε θα ηθελα προτασεις....επισης θελω να επισημανω οτι ειμαι 16 χρονων, ευχαριστω!

[grtech]

γεια σας,

ηθελα να ρωτησω για κατι που μου ειπε ενας γυμναστης στο γυμναστηριο.λοιπον οταν κανω στηθος κανω τις εξης ασκησεις:μπαρα οριζοντιο
αλτηρες επικληνη
peckdeck
ανοιγματα επικληνη

λοιπον εγω βαζω οσα περισσοτερα κιλα μπορω σε καθε ασκηση.
ο γυμναστης μου ειπε οτι πρεπει να βαζω οσα πιο πολλα μπορω μονο στην πρωτη ασκηση.δηλαδη εκει που εγω σηκωνω 36(18+18) κιλα ανοιγματα επικληνη αυτος μου ειπε να παρω 28κιλα(14+14).παρομοια συμβουλη μου εδωσε για ολες τις μυικες ομαδες.ειναι σωστο αυτο?

Γεια σου Αριστοτέλη , το βέλιστο είναι σε πρόγραμμα που παίζεις στήθος μια φορά την βδομάδα και σύστημα πυραμίδας στα ρεπ να παίζεις τόσα κιλά όσα σου επιτρέπουν να βγουν οι απαιτούμενες επαναλήψεις ανα σετ.

Γεια σας παιδια,ανοιγω αυτο το τοπικ καθως θελω να μου λυσετε τις παρακατω απορριες.Κανω γυμναστικη ενα χρονο τωρα εντατικα και εχω δει αρκτεα καλα αποτελεσματα ομως τωρα ειναι που θελω να παχυνω λιγο παραπανω..Ειμαι 1.86 79 κιλα 16 χρονων και στοχος μ ειναι η αυξηση...Οσον αφορα το προγραμμα η γυμναστρια απο το gym μου εχει βγαλει προγ για μυικη υπερτροφια ομως οι ασκησεις μ φαινοταν πολλες και αρχησα να ρωτω σχετικους με το αθλημα,συγκεκριμενα μ ειχε 5 ασκησεις απο 5 σετ στις μεγαλες μυιικες ομαδες και 4 ασκησεις απο 4 σετ στις μικρες(οι επαναληψεις 10-8-8-6-6) ενα αλλο παλικαρι μ ειπε πως στην ηλικια π ειμαι το καλυτερο ειναι να κανω 4 σετ και να παιζω στις 8-10 επαναληψεις και ο τελευταιος σχετικος με τα βαρη μ ειπε οτι για καλυτερη αναπτυξη να κανω μεγαλες μυικες ομαδες 3 ασκησεις απο 4 σετ(6-10 επαναληψεις) και στις μικρες 2 ασκησεις απο 3 σετ!Μαγκες-ισες τα φωτα σας!

Γεια σου Kimbo . Δες αυτό το πρόγραμμα Πρόγραμμα αρχαρίων #1 που είναι απο έμπειρο μποντιμπιλντερ και ακολούθα το για κανένα δίμηνο.

καλησπερα παιδια...δυο ερωτησεις... Επειδη κανω μονο καλισθενικη προπονηση,ειναι καλα τα wall squats ν τα ενταξω?ειναι η ασκηση που εισαι με την πλατη κ κεφαλι στον τοιχο κ κανεις 5 πασεις διτηρωντας 10 δευτερα την καθε μια(να πω πως κανω κ σκουατ μ αλμα και προβολες με αλμα επιπλεον για ποδια απο 4 σετ)
επισης καλυτερα να κανω αρνητικες ρεπς σε glute ham raise στο πατωμα που κανω η να κανω αρσεις με ενα ποδι(one leg deadlift),ως 4η ασκηση.

Τελος,οι διαταεις αν γινονται το πρωι κ τ βραδυ(χωρια απο τις διατασεις μετα την γυμανστικη) θα με βοηθησουν εστω κ λιγο στην βελτωση σταση του σωματος σε σνδιασμο κ με την προσοχη μ κατα την διαρκεια της μερας?
Αν κανω διατασεις εκτος απο τις ομαδες που γυμανσα και στις ανταγωνιστικες π γυμανστηκαν,πχ αν εκανα στηθος-δικεφαλα να κανω κ πλατη-τρικεφαλα?αν εκανα πλατη-τρικεφαλα να κανω κ στηθος-τρικεφαλα ευχαριστω,ζηταω καθαρα την γνωμη σας

Γεια σου Νίκο . Επειδή κάνεις καλλισθενική προπόνηση και δεν δίνασε να αυξήσεις την ένταση με επιπλέον αντίσταση τα πόδια θα πρέπει να έχουν πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης για αυτο θα βάλεις επιπλέον και τις δύο ασκήσεις που λες.

Τις διατάσεις μπορείς να τις κάνεις ενδιάμεσα των ασκήσεων ή και αμέσως μετά τα βάρη που είσαι ζεστός και γενικά μόνο όταν το σώμα είναι ζεστό γιατι αλλιώς πιο πολύ ζημιά θα κάνεις παρά καλό. Να σκέφτεσαι ότι και αυτές ασκήσεις είναι και θέλουν μια γενική προθέρμανση πριν εκτελεστούν. Το πώς θα τις συνδυάσεις είναι δικό σου θέμα πειραματίσου και δες τι σε βοηθάει καλύτερα.

γεια σας, εχω σκοπο αυτον τον καιρο να εφαρμοσω μια διατροφη με ενα προγραμμα που βρηκα και μου φαινεται ενταξει, αλλα το θεμα ειναι οτι κανω και προπονησεις 3 φορες την βδομαδα σε πολεμικη τεχνη που παω(παγκρατιο μαζι με ju jitsu) και κανουμε φυσικες ασκησεις, οπως τρεξιμο, διατασεις, ασκησεις που τεντωνομαστε και διαφορες ασκησεις με τα ποδια και διαφορα αλλα για να ειμαστε πιο ελαστικοι ξερω γω, οπως κανουμε και διπλους κοιλιακους, πλαγιους και με τα ποδια ορθια, και καμψεις. Ξερω οτι αν κανω και το προγραμμα γυμναστικης για ογκο που βρηκα εδω σε ενα τοπικ θα πεσουν πολλα, οποτε θα ηθελα προτασεις....επισης θελω να επισημανω οτι ειμαι 16 χρονων, ευχαριστω!

Γεια σου AmpleShizZz , τι θες να πετύχεις με τα βάρη, πχ Θες να σε υποβοηθήσουν στις πολεμικές τέχνες για αύξηση δύναμης, θες να ανεβάσεις την μυική σου μάζα σαν προτεραιότητα και έπονται πολεμικές τέχνες κλπ;

[AmpleShizZz]

γεια σου φιλε μου, με την γυμναστικη την οποια και λατρευω, θελω να πετυχω να εχω ενα αξιοπρεπεστατο σωμα, αρκετα ογκομενο και γραμμωμενο, αλλα οχι υπερβολικο, πιστευω να καταλαβαινεις τι εννοω . Εχω μιλησει με τον φιλο Ανδρεα απο την λεμεσο, ο οποιος μου εστειλε ενα πολυ ενδιαφερον προγραμμα τριων ημερων για το σπιτι που πιστευω οτι ειμαι καλλυμενος, αν και εχουμε να πουμε ακομα διαφορα, απλα ειχα την απορια, διοτι κανω και 3 φορες τν βδομαδα πολεμικη τεχνη, και κανουμε ενα σχετικα εξαντλητικο ζεσταμα με φυσικες ασκησεις, και δεν ειμαι σιγουρος ακομα για διατροφη, γτ βρηκα μια που πιστευω ειναι καλη(απο ενα παιδι 16 χρονων jimmys λεγεται νομιζω που εψαχνε διατροφη κ του απαντησε ενα αλλο παιδι)αλλα ναι, δν ειμαι σιγουρος....

[grtech]

Φίλε μου αν με το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι εννοείς καλλισθενική ρουτίνα χωρίς βάρη τότε δεν έχεις πρόβλημα να το τρέξεις τρεις φορές την βδομάδα.

Για διατροφή διάβασε τα πλούσια άρθρα που υπάρχουν στο φόρουμ ξεκίνα με αυτό Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο... σαν πρώτο βοήθημα.

[Ανδρεας]

^^
γιωργο και γω αυτο το αρθρο θα του προτεινα..
το προγραμμα γυμναστικης ειναι αυτο που εχει για γυμναστικη στο σπιτι με αλτηρες κλπ

[kazos_GR]

πεδες μια βοηθεια λεω να κανω 6ημερο σπλιτ ποδια-ωμους/ στηθος-δικεφ/ πλατη-τρικε και ξανα απο την αρχη απο δευτερα μεχρι σαββατο κυριακη οφφ τι λετε αξιζει ο κωπος για πειτε καμια γνωμη.

[johny_8]

πεδες μια βοηθεια λεω να κανω 6ημερο σπλιτ ποδια-ωμους/ στηθος-δικεφ/ πλατη-τρικε και ξανα απο την αρχη απο δευτερα μεχρι σαββατο κυριακη οφφ τι λετε αξιζει ο κωπος για πειτε καμια γνωμη.

πολυ δουλεία. μ ξεχνάς εξάλλου ότι πιο σημνατική είναι η διατροφή και μετά η προπόνηση.3-4 μέρες σπλιτ είναι το καλύτερο για να ξεκουράζεσαι κιολάς.

[nikos1234]

Γεια σου Αριστοτέλη , το βέλιστο είναι σε πρόγραμμα που παίζεις στήθος μια φορά την βδομάδα και σύστημα πυραμίδας στα ρεπ να παίζεις τόσα κιλά όσα σου επιτρέπουν να βγουν οι απαιτούμενες επαναλήψεις ανα σετ.


Γεια σου Kimbo . Δες αυτό το πρόγραμμα Πρόγραμμα αρχαρίων #1 που είναι απο έμπειρο μποντιμπιλντερ και ακολούθα το για κανένα δίμηνο.



Γεια σου Νίκο . Επειδή κάνεις καλλισθενική προπόνηση και δεν δίνασε να αυξήσεις την ένταση με επιπλέον αντίσταση τα πόδια θα πρέπει να έχουν πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης για αυτο θα βάλεις επιπλέον και τις δύο ασκήσεις που λες.

Τις διατάσεις μπορείς να τις κάνεις ενδιάμεσα των ασκήσεων ή και αμέσως μετά τα βάρη που είσαι ζεστός και γενικά μόνο όταν το σώμα είναι ζεστό γιατι αλλιώς πιο πολύ ζημιά θα κάνεις παρά καλό. Να σκέφτεσαι ότι και αυτές ασκήσεις είναι και θέλουν μια γενική προθέρμανση πριν εκτελεστούν. Το πώς θα τις συνδυάσεις είναι δικό σου θέμα πειραματίσου και δες τι σε βοηθάει καλύτερα.


Γεια σου AmpleShizZz , τι θες να πετύχεις με τα βάρη, πχ Θες να σε υποβοηθήσουν στις πολεμικές τέχνες για αύξηση δύναμης, θες να ανεβάσεις την μυική σου μάζα σαν προτεραιότητα και έπονται πολεμικές τέχνες κλπ;

να σαι καλα φιλε,απλα εχω δει οτι συστηνουν διατασεις πρωι για νιωθεις καλυτερα μεσα στην μερα...αππλα εγω εχω κ λιγο κυφωση και λογω το τι δεν μπορω ν παω σε γιατρο για εναν λογο προσπαθω να την αντιμετωπισω μονος μου...αν κανω λοιπον διατασεις απο 2 σετ σε ολες τις ομαδες πρωι,με το που ξυπνησω,ελεγχοντας να γινεται σιγα σιγα η καθε διαταση,μιας κ δε ειναι ζεστος ο μυς θα υπαρξει προβλημα?

Μια ακομη διευκρινηση για τα wall squat...σκεφτομαι να τα κανω ενα ενα ποδι για να αυξησω βαθμο δυσκολιας κ να την ενταξω ως πρωτη ασκηση για βγαζω λιγοτερες ρεπς στις υπολοιπες ασκησεις μιας κ θα εχω κουραστει...(σκουατ με αλμα τωρα που την εχω πρωτη κανω 20-15-12-10 ρεπς ενω τωρα θα πεσω αρκετα και θα με βοηθησει ν κινουμε σε πιο ευνοικο ευρος επαναληψεων για ογκο),αυτο ειναι σωστο?

[Petros_gls]

Καλησπέρα στην παρέα και συγχαρητήρια στην πολυ καλή δουλειά που γίνεται στο σάιτ..αυτήν την βδομάδα ξεκινάω γυμναστηριο και θέλω να μου προτείνετε ένα καλό προγραμματακι γενικό για όλες τις μυικες ομάδες εβδομαδιαιο και αν μπορείτε καμία διατροφή θα το εκτιμουσα..είμαι 20 χρόνων 1.85 ύψος 74 κιλά με πολυ καλό μεταβολισμό και ελάχιστες θα λέγα εμπειρίες με την γυμναστικη!Επίσης αν μπορείτε και κανά βιντεακι που να περιγράφει τις ασκήσεις...συγνωμη που ζητάω τόσα πολλά αλλα όπως καταλάβατε είμαι εντελώς αρχάριος

[morgoth]

εφοσον εισαι εντελως αρχαριος εγω θα σου λεγα να ξεκινησεις με ενα 3μερο κυκλικο για κανα μηνα. Νομιζω στα προγραμματα εχει καποιο που εξηγει αναλυτικα τι και πως. Λιγο αεροβιο για φυσικη κατασταση και μετα απο ενα μηνα το αλλαζεις σε κατι πιο ζορικο.

[giannaras13]

παιδια σε ασκησεις πυραμιδα 15-8-6-4 ..υπαρχει διαφορα που αλλαξα τις ορθιες εκτασεις για τους ωμους με τις πιεσεις arnold?