προγραμμα γραμμωσης!

[Jud0ka]

λοιπον!ο γυμναστης μ εχει βγαλει ενα προγραμματακι για γραμμωση και 8ελω την αποψη σας!να την συνεχισω αξιζει γτ μ εχει αναμικσει πολλες μεγαλες μυικες ομαδες μαζι?η να κανω καποια απο το φορουμ? λοιπον το προγραμμα μ ειναι το εκσης!

1η μερα: διαλειμα 30'σε καθε ασκηση λιγα κιλα!
^στη8ος:
πιεσεις μπαρας 3x15
πιεσεις επικληνη 3x15
πεκ ντεκ 3x15
^δικεφαλοι:
αλτηρες 3x15
μπαρα 3x15
τροχαλια 3x15
^ομοι:
εκτασεις 3x15
πιεσεις 3x15
μηχανη 3x15


2η μερα: διαλειμα 1' μεγιστα κιλα
^πλατη:
οπιστ/λαιμιες 3x8
μηχανη 3x8
κοπηλατικη 3x10
^τρικεφαλοι:
εκτασεις αλτηρα 3x8
τροχαλια 3x8
τροχαλια πανω 3x8
^ποδια:
εκτασεις 3x10
καμψεις 3x10
πρεσα 3x10


3η μερα: διαλειμα 1' μεγιστα κιλα
^στηθος:
πιεσεις επικληνη 3x8
>> μπαρας 3x8
>> επικληνης 3x8
αλτηρες 3x8
^δικεφαλοι:
μπαρα 3x8
μηχανη 3x8
χαμερ 3x8
^ομοι:
πιεσεις 3x8
εκτασεις 3x8
προτασεις 3x8


4η μερα: διαλειμα 30' λιγα κιλα
^πλατη:
προς/λαιμιες 3x15
μηχανη 3x15
οπιστ/λαιμιες 3x15
^τρικεφαλοι:
τροχαλια 3x15
εκτασεις αλτηρα 3x15
κικ μπακ 3x15
^ποδια:
εκτασεις 3x15
καψεις 3x15
πρεσα 3x15

[NASSER]

καλυτερα να προτιμήσεις καποιο προγραμμα απο το φορουμ.

Ο συνδιασμος των ασκησων δεν ταιριάζει! Καλυτερα να πω ειναι ακυρως ο συνδιασμος.

Επισης η επιλογη επαναληψεων... και επειτα οι παυσεις... πως τις επελεξε ο προπονητης? Αν ηταν κατα βδομαδα θα ηταν κατανοητο, ετσι ομως δεν κολαει.

[Jud0ka]

καλυτερα να προτιμήσεις καποιο προγραμμα απο το φορουμ.

Ο συνδιασμος των ασκησων δεν ταιριάζει! Καλυτερα να πω ειναι ακυρως ο συνδιασμος.

Επισης η επιλογη επαναληψεων... και επειτα οι παυσεις... πως τις επελεξε ο προπονητης? Αν ηταν κατα βδομαδα θα ηταν κατανοητο, ετσι ομως δεν κολαει.

εχεις να μ προτεινεις καποια π να με βοηθησει στην γραμμωση και γενικα στο στεγνωμα?

[St3f]

Mιαζει με προγραμμα βγαλμενο απο γυμναστη π βαριεται να εξηγησει η να γραψει συγγνωμη κιολας αλλα ειναι οντως κακος συνδιασμος.Καλυτερα να σπασεις 2-2 τις μυικες ομαδες η ακομα καλυτερα μια τη φορα παρα τρεις μυικες ομαδες μαζι και με λιγο χρονο αναρωσης.Παντως αδερφε στα προγραμματα προπονησης εχει προγραμματα για γραμμωση τα οποια 8α σοκαρουν και σενα και τους μυς σου.Μελετησε τα και περνα στην πραξη

[Jud0ka]

Mιαζει με προγραμμα βγαλμενο απο γυμναστη π βαριεται να εξηγησει η να γραψει συγγνωμη κιολας αλλα ειναι οντως κακος συνδιασμος.Καλυτερα να σπασεις 2-2 τις μυικες ομαδες η ακομα καλυτερα μια τη φορα παρα τρεις μυικες ομαδες μαζι και με λιγο χρονο αναρωσης.Παντως αδερφε στα προγραμματα προπονησης εχει προγραμματα για γραμμωση τα οποια 8α σοκαρουν και σενα και τους μυς σου.Μελετησε τα και περνα στην πραξη

μια και δεν εχω τι να κανω και εχω ελευ8ερο χρονο εφιγα να δω προγραμματα!!!ελπιζω να βρω το καλιτερο!!!

[jmone]

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5948

αυτό είναι πολύ καλό

[Jud0ka]

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5948

αυτό είναι πολύ καλό

ναι το διαβασα...αλλα δεν καταλαβαινω ακριβως τι πρεπει να κανω ειναι λιγο μπερδεμα οπως ειναι γραμμενα...

[jmone]

ναι το διαβασα...αλλα δεν καταλαβαινω ακριβως τι πρεπει να κανω ειναι λιγο μπερδεμα οπως ειναι γραμμενα...

πχ ασκηση σκουωτ με ανοιγμα μεσαιο 15-10-8-4-(4-8 )
μετά το τελευταίο 4 χωρίς να σταματήσεις καθόλου πετάς κιλά και κάνεις καπάκια 8 επαναλήψεις

[Jud0ka]

πχ ασκηση σκουωτ με ανοιγμα μεσαιο 15-10-8-4-(4-8 )
μετά το τελευταίο 4 χωρίς να σταματήσεις καθόλου πετάς κιλά και κάνεις καπάκια 8 επαναλήψεις

ερμ....κσεκιναω με πολλα κιλα? το 15-10-8-4-4 ειναι επαναληψεις?

[jmone]

ερμ....κσεκιναω με πολλα κιλα? το 15-10-8-4-4 ειναι επαναληψεις?

επαναλήψεις είναι
ξεκινάς χαλαρά (ζέσταμα) και τα δίνεις όλα στα τεσσάρια

[Jud0ka]

επαναλήψεις είναι
ξεκινάς χαλαρά (ζέσταμα) και τα δίνεις όλα στα τεσσάρια

δλδ σε καθε επαναληψη προσθετω μεχρι π φτανω στα 8 και κανω ασαπ σωστα?

[jmone]

ναι

[Littlejohn]

επαναλήψεις είναι
ξεκινάς χαλαρά (ζέσταμα) και τα δίνεις όλα στα τεσσάρια

Κάνεις λάθος εδώ. Τα πρώτα σετ στο συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν τα κάνουμε χαλαρά, ούτε είναι ζέσταμα. Ζέσταμα πρέπει να έχει προηγηθεί πριν των αναφερθέντων σετ...
Κάθε σετ (από το πρώτο μέχρι το τελευταίο) πρέπει να βγαίνει με δυσκολία (αλλά να βγαίνει, ολόκληρο). Μάλιστα η τελευταία επανάληψη πρέπει να αγγίζει την μυική ``αποτυχία``...
Γι`αυτό όλοι λένε ότι είναι βαρύ πρόγραμμα που απευθύνεται μόνο σε έμπειρους.

Εγώ προσωπικά πιστεύω ότι για να βγεί επακριβώς όπως πρέπει, εκτός από φοβερά προσεγμένη διατροφή, θέλει και χημική υποστήριξη...

[jmone]

για αυτό του λέω χαλαρά

[alekos]

Καλυτερα να σπασεις 2-2 τις μυικες ομαδες η ακομα καλυτερα μια τη φορα παρα τρεις μυικες ομαδες μαζι και με λιγο χρονο αναρωσης.:

Αν καταλαβα σωστα αυτο που λες ειναι πως καλυτερα να παιζει σε καθε προπονηση διαφορετικη μυικη ομαδα.....
ειναι αναλογα τον οργανισμο του καθενος...
Η γνωμη μου ειναι πως οταν θες ενδυναμωση εκρηξη και τσιτωματα καλυτερα να παιζεις 2 στην χειροτερη 3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα με αρκετες επαναλληψεις και κιλα οσα αντεχεις...με καλη ξεκουραση και διατροφη παντα...τωρα οσο να αφορα οτι ειναι τραγικο λαθος 3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα η γνωμη μου ειναι πως ναι ειναι λαθος οταν μιλαμε για πολλα κιλα με λιγες επαναλληψεις..
εχω ρωτησει αρκετους γυμναστες και μου εχουν πει πως αν θες τσιτωματα και εκρηξη μπορεις 2 στη χειροτερη 3 φορες την εβδομαδα...
επισης ετσι παιζω 4 μηνες τωρα και βλεπω ολο βελτιωση,,,η ΓΝΩΜΗ ΜΟΥ ΠΑΝΤΑ
Φιλε τζουντοκα δουλευω σχεδον ιδιο προγραμμα απλα σε στηθος πλατη δηλαδη μεγαλη μυικη ομαδα εχω 4 ασκησεις δηλαδη μια παραπανω απο τις μικρες...