Διατροφή - Για όγκο

[2pac]

Καλησπέρα στην παρέα που δίνει πολύτιμες βοήθειες στους αρχάριους,
Λοιπόν ήθελα να ποστάρω και εγώ την διατροφή που σκέφτομαι να ξεκινήσω για να μου πείτε την γνώμη σας.
Λοιπόν είμαι : 1.78 ύψους 76 κιλά , Γύρο στα 17& λίπος
Ασχολούμαι 2-3 χρόνια με βάρη και κάνω 3-4 φορές την εβδομάδα.
θερμίδες συντήρησης περίπου 2800
Λέω να αποκτήσω λίγο όγκο ακόμα άρα πάμε στις 3200 θερμίδες

Πρωί – Γάλα 1,5 400ml με Corn flakes 50gramm
3 αυγά μόνο ασπράδια
1 κανονικό αυγό
27gr πρω 59 υδατ 12λιπη = 450 θερμίδες

3 ώρες μετά
1,5 Scoop whey πρωτ
1 μπανάνα
1 χυμό 250ml
38gr πρω 95γρ υδατ. 2γρ λίπη = 500 θερμίδες

Γεύμα 3
Ρύζι 200γρ (μακαρόνια- όσπρια-πατάτα)
Κοτόπουλο 200γρ (τόνο- γαλοπούλα κτλ)
Σαλάτα 1 κουταλιά λάδι
2 φέτες ολικής άλεσης
76γρ πρω 112γρ υδατ 27,3 γρ λίπος = 855 θερμίδες

Μετά την προπόνηση
1 scoop whey
1 μήλο
25 γρα 50υδατ 1 λιπος = 302

Μια ώρα μετά
Ρύζι 200γρ (μακαρόνια- όσπρια-πατάτα)
Κοτόπουλο 200γρ (τόνο- γαλοπούλα κτλ)
Σαλάτα 1 κουταλιά λάδι
2 φέτες ολικής άλεσης
76γρ πρω 112γρ υδατ 27,3 γρ λίπος = 855 θερμίδες

3 ώρες μετά
1 γιαούρτι 1% 200γρ
7,8πρω 10,2υδατ 1γ λιπος = 110 θερμίδες

Σύνολο έχουμε - 250 gr Πρωτεΐνες - 440 υδατ – 70,6γρ λίπος = 3300

Επειδή δεν έχω πείρα δέχομαι σχόλια για αλλαγές

[NASSER]

Καταρχην καλωσορισες στο φορουμ. Καλο θα ηταν να μας συστηθεις στα νεα μελη και να μας πεις δυο λογια για σενα σε σχεση με τον αθλητισμο.

Οσο για τη διατροφη σου, ειναι καλη αλλα καλο θα ηταν να αφιρεσεις το ψωμι που εχεις στο 3ο και 5ο γευμα και να τα προσθεσεις στο πρωινο σου αν θες.
Στο τελευταιο γευμα μπορεις να βαλεις cottage cheese ή να προσθεσεις ενα σκουπ πρωτεινη.
Αυτα απο μενα

[sogoku]

Μηπως στο πρωτο γευμα σηκωνει να βαλει ακομα δεκα γραμμαρια πρωτεινη?

[NASSER]

Μηπως στο πρωτο γευμα σηκωνει να βαλει ακομα δεκα γραμμαρια πρωτεινη?

Για τα κιλα του συνολικα η πρωτεινη ειναι καλη. στο πρωινο κοιταμε να φορτωνουμε υδατανθρακες περισσοτερο!

[sogoku]

Κατανοητο.Ευχαριστω.

[foko]

Γευμα με 78 γρ. πρωτεινης πολλα δεν ειναι?????

[FoTiS3]

πρεπει να μειωσεις την πρωτεινη στα γευματα 3 και 5.ειναι υπερβολικη.δεν την αφομιωνεις...

[the_big_litho]

Απο 200γρ κοτοπουλο βγαινουν 76γρ πρωτεινη, δεν νομιζω, καπου 40 ειναι.

[flinstone]

Καλησπέρα στην παρέα που δίνει πολύτιμες βοήθειες στους αρχάριους,
Λοιπόν ήθελα να ποστάρω και εγώ την διατροφή που σκέφτομαι να ξεκινήσω για να μου πείτε την γνώμη σας.
Λοιπόν είμαι : 1.78 ύψους 76 κιλά , Γύρο στα 17& λίπος
Ασχολούμαι 2-3 χρόνια με βάρη και κάνω 3-4 φορές την εβδομάδα.
θερμίδες συντήρησης περίπου 2800
Λέω να αποκτήσω λίγο όγκο ακόμα άρα πάμε στις 3200 θερμίδες

Πρωί – Γάλα 1,5 400ml με Corn flakes 50gramm
3 αυγά μόνο ασπράδια
1 κανονικό αυγό
27gr πρω 59 υδατ 12λιπη = 450 θερμίδες

3 ώρες μετά
1,5 Scoop whey πρωτ
1 μπανάνα
1 χυμό 250ml
38gr πρω 95γρ υδατ. 2γρ λίπη = 500 θερμίδες

Γεύμα 3
Ρύζι 200γρ (μακαρόνια- όσπρια-πατάτα)
Κοτόπουλο 200γρ (τόνο- γαλοπούλα κτλ)
Σαλάτα 1 κουταλιά λάδι
2 φέτες ολικής άλεσης
76γρ πρω 112γρ υδατ 27,3 γρ λίπος = 855 θερμίδες

Μετά την προπόνηση
1 scoop whey
1 μήλο
25 γρα 50υδατ 1 λιπος = 302

Μια ώρα μετά
Ρύζι 200γρ (μακαρόνια- όσπρια-πατάτα)
Κοτόπουλο 200γρ (τόνο- γαλοπούλα κτλ)
Σαλάτα 1 κουταλιά λάδι
2 φέτες ολικής άλεσης
76γρ πρω 112γρ υδατ 27,3 γρ λίπος = 855 θερμίδες

3 ώρες μετά
1 γιαούρτι 1% 200γρ
7,8πρω 10,2υδατ 1γ λιπος = 110 θερμίδες

Σύνολο έχουμε - 250 gr Πρωτεΐνες - 440 υδατ – 70,6γρ λίπος = 3300

Επειδή δεν έχω πείρα δέχομαι σχόλια για αλλαγές

μου φενετε πως τα εχεις κανει σαλατα με τις μετρισεις. στο 3 γευμα ( που ειναι ποιο εντονο) που βρεθηκαν 76 γρ. πρωτ. 112γρ. υδατ. και 27.3 λιπος. οπως τα γραφεις ζυγυσμενα μετα το ψησιμο με κοτοπ. φιλετο βραστο και λευκο ρυζι εχουμε 58γρ πρωτ. 75γρ υδατ και 18γρ λιπος. εσυ που τα βρεικες αυτα που εγραψες; ας ειναι, στο γευμα σου θα βαζεις μεχρη 30 το πολυ 35 γρ. προτ. εκτος του μεταπροπονιτικου που θα βαζεις παραπανο ( δες σχετικο αρθρο ) απο υδατ 300γρ την μερα ειναι πολυ καλα ( να μην γινεις και σαν μπαλονι) και λιπος οχι πανω απο 45γρ. αυτα απο μενα.

[NASSER]

παιδια μην κολλάτε στα νουμερα, απλα κοιτατε τις ποσοτητες.
Στα 200 γρ, κοτοπουλο εγω υποθετω πως τα μετραει αβραστο και το ρυζι βρασμενο. Διαφορετικα δεν μπορει να μπει στη διαδικασια να τα φαει ολα.

[flinstone]

παιδια μην κολλάτε στα νουμερα, απλα κοιτατε τις ποσοτητες.
Στα 200 γρ, κοτοπουλο εγω υποθετω πως τα μετραει αβραστο και το ρυζι βρασμενο. Διαφορετικα δεν μπορει να μπει στη διαδικασια να τα φαει ολα.

ενταξη αλλα πρεπη να βαλει μια ταξη γιατι αλλιος δεν θα εχει τα αποτελεσματα που πρεπει. κητα το 3 γευμα, απο που βρεικε τωσο λιπος; φανταζεσε να θελει να κανει διετα; με αυτα τα λαθη στις μετρισης ή θα πεθανει στην πηνα και θα γινει λοιος ή θα παχηνει. γνωμη μου. μετα ειναι πως εχει μαθει ο καθ΄ενας να μετραει το φαϊ του. εγω το ζυγιζω.

[2pac]

flinstone Αν δεν σου κανει κοπο μπορεις να μου παραθεσεις Δίπλα από τις τροφές το ποσοστό θερμίδων και τις θρεπτικές αξίες
Μιλάω πάντα για ποσότητες βρασμένες.

Εγώ θέλω περίπου να παίρνω 2500 θερμίδες την ημέρα

Πρωί – Γάλα 1,5 400ml με Corn flakes 50gramm
3 αυγά μόνο ασπράδια
28gr πρω 61 υδατ 7.1gr λιπη = 423 θερμίδες

3 ώρες μετά
1 Scoop whey πρωτ
38gr πρω 0γρ υδατ. 0γρ λίπη = 112 θερμίδες

Γεύμα 3
Ρύζι 200γρ (μακαρόνια- όσπρια-πατάτα)
Κοτόπουλο 200γρ (τόνο- γαλοπούλα κτλ)
Σαλάτα 1 κουταλιά λάδι
70.4γρ πρω -65γρ υδατ 23 γρ λίπος = 745 θερμίδες

Μετά την προπόνηση
1 scoop whey
1 μήλο
28 γρα 30υδατ 1 λιπος = 250

Μια ώρα μετά
Ρύζι 150γρ (μακαρόνια- όσπρια-πατάτα)
Κοτόπουλο 200γρ (τόνο- γαλοπούλα κτλ)
Σαλάτα 1 κουταλιά λάδι
69γρ πρω 50.3γρ υδατ 22.85 γρ λίπος = 670 θερμίδες

3 ώρες μετά
1 γιαούρτι 1% 200γρ
7,8πρω 10,2υδατ 1γ λιπος = 110 θερμίδες

[flinstone]

γαλα 400 μλ. πρ13,2 υδ18,8 λ6 θερ186,8
αβγα πρ12 υδ0 λ0 θερ48
κορνφλεικξ δεν ξερω ποια τρως. κειτα το κουτι.

για τη γουει μου φενετε πολι αυτο που γραφεις σινιθος στο σκουπ εχει μεχρη 28 γρ πρωτ. κανε καλα τον υπολογισμο

κοτοπ βρασ. 200 πρ49,2 υδ.1,6 λ8,4 θερ278
ρυζι 200γρ πρ4 υδ48,4 λ0,2 θερ211,4
1κουτ. της σουπας λαδι πρ0 υδ0 λ5 θερ45

το γιαουρτι μου φενετε ενταξη.

υπαρχουν θερμιδομετριτες που γραφουν αυτα που σου εγραψα, εγω ετσι κανω τους υπολογισμους. επισης υπαρχουν και διαφορα προγραματα που κανουν αυτη τη δουλεια, αλλα γι΄αυτα καλιτερα να σου πει καποιος αλλος που τα γνωριζει καλητερα. εγω δεν ξερω να τα χρησημοποιω.

[flinstone]

και κατι αλλο, τα δημιτριακα και τα οσπρια ειναι καλητερο να τα ζυγηζεις πρην το ψησιμο.

[2pac]

100γρ - Κοτοπουλο στηθος Βραστο εχει 29γρ πρω. Αρα τα 200=58γραμ kai 6γραμ λιπος
και 300 θερμιδες. Flinstone απο που βρισκεις νουμερα εσυ?