Dorian Yates- Blood & Guts !

[GeoDask]

Δηλαδη με 1 σετ καμψεις, 1 σετ μαξιλαρι στραβομπαρα και 1 σφυρια ειμαι οκ.

Aν κάνεις τις ασκήσεις αυστηρά και κρατάς τις αρνητικές όπως λέει ο Ντόριαν ναι.

[bab13]

αυτες ι αρνιτικες τι ειναι ρε παιδια δεν ξερω. βοη8εια !

[billys15]

Θετικη κινηση ειναι το μερος της ασκησης οπου βαζεις δυναμη και αρνητικη το μερος οπου επιστρεφεις την μπαρα/τον αλτηρα,ο,τι και να 'ναι αυτο,στην αρχικη θεση της επαναληψης.Π.χ. θετικη στην κωπηλατικη ειναι οταν σηκωνεις την μπαρα προς τα πανω και αρνητικη οταν την κατεβαζεις.

[bab13]

ευχαριστω αδερφε !

[jminas82]

Απόλυτη πειθαρχεία σε διατροφή και λεπτομερώς σχεδιασμένο πρόγραμμα διαβίωσης δεν μετράνε ε;

Ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο;

Κατάθεση ψυχής και σώματος για το άθλημα;

Μόνο η ντόπα μετράει;

Επιτέλους ξεκολλήστε μερικοί από αυτή την καραμέλα!

H ντόπα είναι η καραμέλα που λένε οι ντεπέλιδες....

[franky94]

παιδια μια ερωτηση !σε τι επιπεδο πρεπει να βρισκεται ο αθλητης για να ακολουθησει αυτο το προγραμμα?

[johny_8]

τουλάχιστον intermmediate. Αν και πάλι οι προπονήσεις πέρα του failure μπορουν να προκαλέσουν τραυματισμούς σε αντικειμενικά μη επαγγελματιες αθλητες

[GeoDask]

H ντόπα είναι η καραμέλα που λένε οι ντεπέλιδες....

Ωραίο αυτό θα το λέω και εγώ.

[Χριστοφορος123]

Παιδια μια ερωτηση παρακαλω οποιος μπορει ας απαντησει....λεει πχ πλατη στην 1η ασκηση και 2 σετ προθερμανσης..ομως στις υπολοιπες 3 ασκησεις πλατης δεν λεει 2 σετ προθερμανσης..
Δεν κανουμε προθερμανσε δηλαδη για ολες τις ασκησεις;;

[NASSER]

Καλού κακού, κάνε ένα σετ προθέρμανση σε κάθε άλλη άσκηση.

edit

Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη

[Kris994]

Παραθετω αυτούσιο ένα πρόγραμμα του 6 φορές Μr Olympia (1992-1997)Dorian Yates.
Hταν γνωστός για την σκληρη και υψήλης έντασης προπονηση που εκανε ο Dorian.Γενικα είχε ενα δικό του στυλ προπόνησης με λίγα σετ για καθε μερος αλλά αρκετα εξαντλητικα.Θεωρω ότι αναφερεται σε αρκετα προχωρημενους,είναι στους επόμενους μου στόχους αυτό το πρόγραμμα,το μειονέκτημα είναι ότι επειδη παιζει οριακα με τα κιλα και είναι δυναμικο πρόγραμμα απαιτει σίγουρα παρτενερ για βελτιστα αποτελεσματα και μεγιστη ένταση.



" ΓΥΜΝΑΖΟΜΟΥΝΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 3,5 ΜΕ 4 ΩΡΕΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ,ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΣΑΝ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ"

Ο Dorian ακολουθούσε το εξής πρόγραμμα κάθε εβδομάδα :

Ημέρα
1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
2η Πλάτη, Οπίσθιοι Δελτοειδείς
3η Ανάπαυση
4η Στήθος.Δικεφαλοι
5η Ανάπαυση
6η Πόδια
7η Ανάπαυση

Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη



Ημέρα 1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι

Ωμοί
1.Πιεσεις αλτηρων,2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Καθιστός , άρσεις αλτήρων, 3* 5
3. όρθιος, άρσεις αλτήρων 3* 5
4. Άρσεις τροχαλίας με το ένα χέρι, 1 σετ των 6-8

Τρικέφαλοι
1.Εκτασεις τρικέφαλων σε Ναυτίλο, 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ για 6-8 επαναλήψεις
2.Πιεσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, 1 σετ των 6-8

Κοιλιακοί
Μισές κάμψεις, κανονικές και αντεστραμμενες,σε τρεις κύκλους των 12-15 επ

Ημέρα 2η Πλάτη και Οπίσθιοι Δελτοειδείς


Πλάτη
1. έλξεις τροχαλίας , 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Έλξεις τροχαλίας (κανονική λαβή) 1 σετ των 10-12
3.κωπηλατικη με αντεστραμμένη λαβή και 70ο κλίση κορμού, 1 σετ των 5-8 επ
4.Καθιστες έλξεις τροχαλίας , 1 σετ των 5-8

Οπίσθιοι Δελτοειδείς
1.Εκτασεις αλτήρων στην πρόκυψη, 1 σετ των 5-8
2.Αρσεις ώμων με μπάρα 1 σετ 5-8
3.Υπερεκτασεις, 1 σετ των 10-12
4.Αρσεις θανάτου, 1 σετ 5-8

Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
Στήθος
1.Πιεσεις πάγκου με μπαρα,2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 6-8 επ
2.Πιεσεις μπάρας στον επικλινή, 1 σετ των 6-8
3.Εκτασεις αλτήρων στον πάγκο, 3 * 6

Δικέφαλοι
1.Καμψεις αλτήρων στον επικλινή, 1 σετ * 6-8
2.Καμψεις με μπαρα,1 σετ 6- 8
3.Καμψεις Ηammer με αλτήρες, 1 σετ 6 -8

Ημέρα 6η
Πόδια
1.Εκτασεις τετρακέφαλων, 2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 8-10 επ
2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, 1 σετ των 8 -10
3.Ηack Squat , 1 σετ * 8 – 10
4.Καμψεις μηριαίων δικέφαλων, 1 σετ * 5 - 8
5.Deadlift με τεντωμένα πόδια, 1 σετ * 8 – 10
Για τις γάμπες
1.Αρσεις στα δάκτυλα όρθιος, 1 σετ * 12 -15
1.Αρσεις στα δάκτυλα καθιστός, 1 σετ * 12 -15




Ενα μικρό απόσπασμα από την video Blood and Guts

[YOUTUBE="aBATxe3DTiQ"]aBATxe3DTiQ[/YOUTUBE]

Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης του (Αξίζει να το δείτε )

εκει που γραφει π.χ 3*5 τι εννοει 3 σετ των 5 επαναληψεων.και αν εννοει αυτο πρεπει δλδ να κανεις π.χ 3 σετ ενα με ευκολια ενα με μεσαιο ρυθμο και ενα για αποτυχια ή εννοει κατι αλλο???

[NASSER]

3 σετ απο 5 επαναλήψεις και αποτυχία και στα τρια σετ.

[Kris994]

3 σετ απο 5 επαναλήψεις και αποτυχία και στα τρια σετ.

μμμ ενδιαφερον...αλλα φιλε nasser απ οτι εχω δει στα βιντεο του ντοριαν blood&guts που κανει προπονηση στον chris gethin μονο το τελευταιο απο τα 3 σετ ειναι το λειτουργικο(που φτανει στην αποτυχια).

[Spiros1994]

ραχιαιους και πλαγιους?

[MrWhey]

ρε παιδιά η κάθε προπόνηση κρατάει το πολύ 20λεπτά?