Παραθετω αυτούσιο ένα πρόγραμμα του 6 φορές Μr Olympia (1992-1997) Dorian Yates.
Hταν γνωστός για την σκληρη και υψήλης έντασης προπονηση που εκανε ο Dorian.
Γενικα είχε ενα δικό του στυλ προπόνησης με λίγα σετ για καθε μερος αλλά αρκετα εξαντλητικα.
Θεωρω ότι αναφερεται σε αρκετα προχωρημενους,είναι στους επόμενους μου στόχους αυτό το πρόγραμμα,το μειονέκτημα είναι ότι επειδη παιζει οριακα με τα κιλα και είναι δυναμικο πρόγραμμα απαιτει σίγουρα παρτενερ για βελτιστα αποτελεσματα και μεγιστη ένταση.
" ΓΥΜΝΑΖΟΜΟΥΝΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 3,5 ΜΕ 4 ΩΡΕΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ,ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΣΑΝ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ"
Ο Dorian ακολουθούσε το εξής πρόγραμμα κάθε εβδομάδα :
Ημέρα
1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
2η Πλάτη, Οπίσθιοι Δελτοειδείς
3η Ανάπαυση
4η Στήθος.Δικεφαλοι
5η Ανάπαυση
6η Πόδια
7η Ανάπαυση
Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη
Ημέρα 1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
Ωμοί
1.Πιεσεις αλτηρων,2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Καθιστός , άρσεις αλτήρων, 3* 5
3. όρθιος, άρσεις αλτήρων 3* 5
4. Άρσεις τροχαλίας με το ένα χέρι, 1 σετ των 6-8
Τρικέφαλοι
1.Εκτασεις τρικέφαλων σε Ναυτίλο, 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ για 6-8 επαναλήψεις
2.Πιεσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, 1 σετ των 6-8
Κοιλιακοί
Μισές κάμψεις, κανονικές και αντεστραμμενες,σε τρεις κύκλους των 12-15 επ
Ημέρα 2η Πλάτη και Οπίσθιοι Δελτοειδείς
Πλάτη
1. έλξεις τροχαλίας , 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Έλξεις τροχαλίας (κανονική λαβή) 1 σετ των 10-12
3.κωπηλατικη με αντεστραμμένη λαβή και 70ο κλίση κορμού, 1 σετ των 5-8 επ
4.Καθιστες έλξεις τροχαλίας , 1 σετ των 5-8
Οπίσθιοι Δελτοειδείς
1.Εκτασεις αλτήρων στην πρόκυψη, 1 σετ των 5-8
2.Αρσεις ώμων με μπάρα 1 σετ 5-8
3.Υπερεκτασεις, 1 σετ των 10-12
4.Αρσεις θανάτου, 1 σετ 5-8
Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
Στήθος
1.Πιεσεις πάγκου με μπαρα,2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 6-8 επ
2.Πιεσεις μπάρας στον επικλινή, 1 σετ των 6-8
3.Εκτασεις αλτήρων στον πάγκο, 3 * 6
Δικέφαλοι
1.Καμψεις αλτήρων στον επικλινή, 1 σετ * 6-8
2.Καμψεις με μπαρα,1 σετ 6- 8
3.Καμψεις Ηammer με αλτήρες, 1 σετ 6 -8
Ημέρα 6η
Πόδια
1.Εκτασεις τετρακέφαλων, 2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 8-10 επ
2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, 1 σετ των 8 -10
3.Ηack Squat , 1 σετ * 8 – 10
4.Καμψεις μηριαίων δικέφαλων, 1 σετ * 5 - 8
5.Deadlift με τεντωμένα πόδια, 1 σετ * 8 – 10
Για τις γάμπες
1.Αρσεις στα δάκτυλα όρθιος, 1 σετ * 12 -15
1.Αρσεις στα δάκτυλα καθιστός, 1 σετ * 12 -15
Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης του (Αξίζει να το δείτε )
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 114
-
24-11-09 01:07 #1Dorian Yates- Blood & Guts !
-
-
24-11-09 01:38 #3
Aυτος ο αθλητης εχει αφησει το στιγμα του στο bb, Κωστα πολυ καλη κινηση που ανεβασες το προγραμμα, ετσι ο καθενας μπορει να το προσαρμοσει πανω του αλλα αναφερεται οπως προειπες σε εμπειρους αθλητες.
Ph. Ed.
-
24-11-09 02:18 #4
Μου αρεσει πολυ η φιλοσοφια του Yates.Δειχνει οτι οντως μπορει να γινει δουλεια και με τεχνικες που θεωρουνται απο πολλους αχρηστες.
Κωστα,οταν λες "αρσεις αλτηρων",ποιες ακριβως παραλλαγες εννοεις? Επισης,μπορεις να δωσεις διευκρινησεις και για τις ελξεις τροχαλιας?Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη billys15 : 24-11-09 στις 02:22
-
24-11-09 02:22 #5
-
24-11-09 10:27 #6
Aρσεις αλτηρων καθιστός και όρθιος εννοεί τις προτασεις αλτηρων,απλα καθιστος τις παιζει για καλυτερη απομόνωση πιστευω.
Αρσεις τροχαλίας με την μονή λαβή μπορείς να κανεις,ένα ενα χερι, ή με την ισια μπαρα των τρικεφαλων και το σκοινι της τροχαλίας να περναει αναμεσα στα πόδια σου...
Ελξεις τροχαλίας στην πρωτη άσκηση ο Dorian έχω δει να παίζει πολύ τις αναστροφες με κλειστη λαβη.Και αυτο γιατι στην 2η ασκηση αναφερει με κανονικη λαβη,δηλαδη ανοικτα.
Ετσι τα αντιλαμβανομαι εγω.
-
-
07-12-09 14:49 #8Dorian Yates Blood Guts
Any reviews for Dorian Yates DVD, Blood and Guts?
Thanks in advance.
-
07-12-09 15:25 #9
- Εγγραφή
- 17-08-2008
- Μηνύματα
- 603
-
07-12-09 18:42 #10
Κάνω και εγώ το ίδιο πρόγραμμα με πιο πολλά σετ όμως μιας και δεν έχουμε όλοι τα γενετικά χαρακτηριστικά του Dorian
-
08-12-09 10:13 #11
Αν κανεις περισσότερα σετ "χανεις" την ουσία τους προπονητικης του φιλοσοφίας...Το καταλαβαίονω ότι είναι πολύ ιδιαιτερο πρόγραμμα και ίσως να αισθανεσαι ότι δεν "γεμιζεις" τους μυς σου με ένα λειτουργικο σετ σε καποιες ασκησεις εκτελείται...
-
08-12-09 13:36 #12
-
08-12-09 15:13 #13
Tα εκτελεις κατα αυτόν τον τρόπο;;
Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη
-
08-12-09 18:18 #14
-
08-12-09 23:01 #15
Toτε χανεις όλη την φιλοσοφία του Dorian,είναι πολύ συγκεκριμενο είδος προπόνησης και φιλοσοφία,απαιτεί βεβαια παρτενερ,στανταρ !!