Dorian Yates- Blood & Guts !

[Polyneikos]

Παραθετω αυτούσιο ένα πρόγραμμα του 6 φορές Μr Olympia (1992-1997) Dorian Yates.
Hταν γνωστός για την σκληρη και υψήλης έντασης προπονηση που εκανε ο Dorian.
Γενικα είχε ενα δικό του στυλ προπόνησης με λίγα σετ για καθε μερος αλλά αρκετα εξαντλητικα.
Θεωρω ότι αναφερεται σε αρκετα προχωρημενους,είναι στους επόμενους μου στόχους αυτό το πρόγραμμα,το μειονέκτημα είναι ότι επειδη παιζει οριακα με τα κιλα και είναι δυναμικο πρόγραμμα απαιτει σίγουρα παρτενερ για βελτιστα αποτελεσματα και μεγιστη ένταση.



" ΓΥΜΝΑΖΟΜΟΥΝΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 3,5 ΜΕ 4 ΩΡΕΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ,ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΣΑΝ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ"

Ο Dorian ακολουθούσε το εξής πρόγραμμα κάθε εβδομάδα :

Ημέρα
1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
2η Πλάτη, Οπίσθιοι Δελτοειδείς
3η Ανάπαυση
4η Στήθος.Δικεφαλοι
5η Ανάπαυση
6η Πόδια
7η Ανάπαυση

Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη



Ημέρα 1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι

Ωμοί
1.Πιεσεις αλτηρων,2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Καθιστός , άρσεις αλτήρων, 3* 5
3. όρθιος, άρσεις αλτήρων 3* 5
4. Άρσεις τροχαλίας με το ένα χέρι, 1 σετ των 6-8

Τρικέφαλοι
1.Εκτασεις τρικέφαλων σε Ναυτίλο, 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ για 6-8 επαναλήψεις
2.Πιεσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, 1 σετ των 6-8

Κοιλιακοί
Μισές κάμψεις, κανονικές και αντεστραμμενες,σε τρεις κύκλους των 12-15 επ

Ημέρα 2η Πλάτη και Οπίσθιοι Δελτοειδείς


Πλάτη
1. έλξεις τροχαλίας , 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Έλξεις τροχαλίας (κανονική λαβή) 1 σετ των 10-12
3.κωπηλατικη με αντεστραμμένη λαβή και 70ο κλίση κορμού, 1 σετ των 5-8 επ
4.Καθιστες έλξεις τροχαλίας , 1 σετ των 5-8

Οπίσθιοι Δελτοειδείς
1.Εκτασεις αλτήρων στην πρόκυψη, 1 σετ των 5-8
2.Αρσεις ώμων με μπάρα 1 σετ 5-8
3.Υπερεκτασεις, 1 σετ των 10-12
4.Αρσεις θανάτου, 1 σετ 5-8

Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
Στήθος
1.Πιεσεις πάγκου με μπαρα,2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 6-8 επ
2.Πιεσεις μπάρας στον επικλινή, 1 σετ των 6-8
3.Εκτασεις αλτήρων στον πάγκο, 3 * 6

Δικέφαλοι
1.Καμψεις αλτήρων στον επικλινή, 1 σετ * 6-8
2.Καμψεις με μπαρα,1 σετ 6- 8
3.Καμψεις Ηammer με αλτήρες, 1 σετ 6 -8

Ημέρα 6η
Πόδια
1.Εκτασεις τετρακέφαλων, 2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 8-10 επ
2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, 1 σετ των 8 -10
3.Ηack Squat , 1 σετ * 8 – 10
4.Καμψεις μηριαίων δικέφαλων, 1 σετ * 5 - 8
5.Deadlift με τεντωμένα πόδια, 1 σετ * 8 – 10
Για τις γάμπες
1.Αρσεις στα δάκτυλα όρθιος, 1 σετ * 12 -15
1.Αρσεις στα δάκτυλα καθιστός, 1 σετ * 12 -15






Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης του (Αξίζει να το δείτε )