Γεια σας.....ειμαι 1.96 ,106 κιλα αθλητης μπασκετ.
Eχω περιπου 15% λιπος.Δεν ειμαι ουτε στεγνος ουτε πολυ λιπαρος.Ξεκινησα τωρα τον χειμωνα να κανω ογκο.
Προκαταβολικα σας λεω οτι το προγραμμα μου σιγουρα εχει πολλα λαθη και απο αποψη βαρων αλλα και απο διατροφης.
Συμβουλεψτε με λοιπον με επιχειρηματα αν θελετε η απο προσωπικη εμπειρια.Ξεκιναω.
(Υποψιν τα σετ ειναι 4 για καθε ασκηση με 6 επαναληψεις ετσι ωστε η 6η να βγαινει δυσκολα.)
ΔΕΥΤΕΡΑ
στηθος
Παγκος τεσσερα σετ.Επικλινη το ιδιο.Ανοιγματα με αλτιρες ξαπλωμενος το ιδιο.Αναμεσα στα σετ κανω καμψεις.
Δικεφαλα
αλτιρες σε καθε χερι στηριζω τον τρικεφαλο στην εσωτερικη πλευρα του γονατος για απομονωση παλι 6 επαναληψεις.Στραβομπαρα το ιδιο 4 σετ απο 6 επαν.Και τελος ορθιος με αλτιρες καμψεισ δικεφαλων 4 σετ 6 επαν
ΤΡΙΤΗ
Προπονηση μπασκετ
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πλατη
Οπισθολαιμιες.4 σετ 6 επαν.τροχαλια με κλειστη λαβη.Ασκηση πριονι.κωπηλατικη Τρικεφαλα.Γαλλικη μπαρα.Εκτασεισ τρικεφαλων ορθιος στο μηχανημα.Εκτασεισ τρικεφαλων καθε χερι ξεχωριστα ορθιος πισω απο το κεφαλι.
ΠΕΜΠΤΗ
Προπονηση μπασκετ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ωμους
Μπαρα πισω απο το κεφαλη.Πλαγια ανοιγματα με αλτηρες.Εκτασεις χεριων τεντωμενα.Και τελος παιρνω διο αλτιρες και τους σηκωνω ψηλα απο καθιστη θεση.
ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
7:00
4 ασπραδια εναν κροκο.ενα τοστ ασπρο με γαλοπουλα και φετα.Μιση δοση πρωτεινης[μφουζιον 80% νομιζω]
10:00
τοστ μαυρο με γαλοπουλα και φετα
11:30
μπαρα πρωτεινης με 20 γραμμαρια πρωτεινη η μιση δοση σκονης.
1:οο
μπιφτεκι με ρυζι μαυρο η κοτοπουλο με ρυζι μαυρο η κατι σπιτικο με ψωμι μαυρο
3:30
τρια τεσσερα ασπαραδια
Υπνος
6:15
[μιση ωρα πριν την προπονηση]
μια φετα μαυρο ψωμι με μελι και μιση δοσι πρωτεινη και μια δοση κρεατινη.8:30[αμεσως μετα την προπονηση]μια δοση κρεατινη και μια πρωτεινη.
9:30
μισο κοτοπου λο με ρυζι η μπιφτεκι με ρυζι.
12:00
μιση δοση πρωτεινη με γαλα και υπνο.
Σαββατο τρωω μεχρι σκασμου σαβουρα οτι με περασει απο τον εγκεφαλο
ευχαριστω παιδια για την κατανοηση.
**** Εγινε ένα edit γιατί πραγματικα ήταν πολύ δυσαναγνωστο.Mods Team****
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 33
-
22-10-09 19:59 #1Το προγραμμα για βαρη και η διατροφη μου.
-
22-10-09 20:03 #2
ξαναγραφτα - βαλε παραγραφους δεν διαβαζοντε ετσι
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
22-10-09 20:05 #3
Περα απο τισ διορθωσεις και τισ συμβουλες φιλοι μου θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι το προγραμμα σε γενικεσ γραμμες καλο για ογκο με μικρη εναποθεση λιπους.Εγω εχω: δει αποτελεσμα παντως.
-
22-10-09 20:08 #4
Προσπαθησα να το κανω....δεν εχω ιδεα πο υπολογιστεσ και το εγραψα ετσι.....συγγνωμη που σας κουραζω οποιος θελει ασχολειται....
-
22-10-09 20:39 #5
Παιδια χιλια ευχαριστω για την διορθωση......Την αλλη φορα θα προσπαθησω να ειμαι σωστος....Πολυ καλη φιλοξενια ι σελιδα σας συγχαρητηρια ειλικρινα.....Περιμενω τωρα τα σχολια σας και τις διορθωσεις για το προγραμμα μου για να διορθωθω...
-
26-10-09 17:28 #6
-
26-10-09 17:36 #7
- Εγγραφή
- 17-09-2009
- Μηνύματα
- 199
Φιλε λες οτι κανεις 4Χ6 με την τελευταια να βγαινει δυσκολα.
Αυτο σημαινει οτι εισαι μετα πιασμενος 1-3 μερες,οποτε τι μπασκετ παιζεις μετα;
Κανονικα θα επρεπε να ειχες γυμναστει στην αρχη της σαιζον με βαρη και Παρασκευη και Κυριακη να κανεις μονο συντηρηση και ασκησεις ειδικου τυπου.
-
26-10-09 20:54 #8
- Εγγραφή
- 08-09-2009
- Μηνύματα
- 1.801
Από την στιγμή που παίζεις μπάσκετ, να σου πούμε τι; Εγώ πλακωνόμουν στα γάλατα στους χυμούς και στα ρύζια όταν έπαιζα (μιλάμε για πάνω από 4000 θερμίδες την ημέρα). Αλλά δεν πρόκειται να στο προτείνω. Το σωστό είναι να έρθεις σε συνεννόηση με την ομάδα (μιας και φαντάζομαι ότι είσαι ενήλικας και είσαι σε κάποιο επίπεδο). Η διατροφή σου εξαρτάται ακόμα κι από την θέση που παίζεις.
-
26-10-09 22:37 #9
θεωρητικα εχετε δικαιο.....Επαιζα σε πιο υψηλο επιπεδο παλιοτερα...απλα τωρα το μπασκετ το εχω σαν ειδοσ αεροβιας υψηλησ εντασης....δεν με ενδιαφερει τοσο η αποδοση δηλαδη αν ειμαι πιασμενος και δεν σουταρω τοσο καλα η δεν πασαρω επισης το ιδιο....Δυο πρποπονησεις την εβδομαδα και καμια φορα μια.....δεν μου ειπατε ομως κατι για το προγραμμα και την διατροφη μου....τι να διορθωσω?....Ειναι καλο το προγραμμα για ογκο η μαμακιες?....
-
26-10-09 22:52 #10ΔΕΥΤΕΡΑ
στηθος
Παγκος τεσσερα σετ.Επικλινη το ιδιο.Ανοιγματα με αλτιρες ξαπλωμενος το ιδιο.Αναμεσα στα σετ κανω καμψεις.
Δικεφαλα
αλτιρες σε καθε χερι στηριζω τον τρικεφαλο στην εσωτερικη πλευρα του γονατος για απομονωση παλι 6 επαναληψεις.Στραβομπαρα το ιδιο 4 σετ απο 6 επαν.Και τελος ορθιος με αλτιρες καμψεισ δικεφαλων 4 σετ 6 επαν
-
26-10-09 23:10 #11
Δηλαδη μου λες για τα δικεφαλα να κανω 6 με 8 σετ συνολο?.....τρεις ασκησεις απο 3 σετ περιπου?.....εγω κανω πολλες φορεσ 3 ασκησεισ απο 5 σετ?πολλα ειναι ε?....την διατροφη πωσ την ειδες σε γενικες γραμμες?
-
26-10-09 23:34 #12
Ναι,εφόσον έχει προηγηθεί και προπόνηση στήθους, τόσα σετ είναι αρκετα...
Επίσης :
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πλατη
Οπισθολαιμιες.4 σετ 6 επαν.τροχαλια με κλειστη λαβη.Ασκηση πριονι.κωπηλατικη
Αν θες αναπτυξη και όγκο βαλε μονοζυγο ,αρσεις θανατου για πλατη ,αρκει να στις δείξουν καλα....
Τρικεφαλα
Γαλλικη μπαρα.Εκτασεισ τρικεφαλων ορθιος στο μηχανημα.Εκτασεισ τρικεφαλων καθε χερι ξεχωριστα ορθιος πισω απο το κεφαλι.
-
26-10-09 23:53 #13
Πριονι εννοω την ασκηση που εισαι με το ενα γονατο πανω στον παγκο και με το αντιθετο χερι τραβας τον αλτηρα απο κατω μεχρι να ερθει στο υψος του στηθους.......σαν να αναβεις ενα πριονι....Η αληθεια ειναι οτι εχω ξεκινησει εδω και 3 μηνες σοβαρα και δεν ασχοληθηκα ποτε με ελξεις......πανω απο 2 δεν μπορω να κανω.......τραγικος ε?...πως θα βοηθηθω ωστε να βελτιωθω σε αυτο και να αρχισω να κανω παραπανω?μια ελξη παραπανω την εβδομαδα πιστευω ειναι κερδος μεγαλο....τι προτεινεις?επισης για τα τρικεφαλα νομιζα οτι τα τρικεφαλα στην κλειστη λαβη στον παγκο ηταν συναγωνιστης μυσ και οχι πρωταγωνιστης.....λαθος?.....ευχαριστω πολυ παντωσ που βοηθας....Την διατροφη πως την βλεπεις?....
-
27-10-09 09:55 #14
Προφανως εννοείς κωπηλατική με αλτηρα . Πριόνι δεν το έχω ξανακουσει ,συνειρμός δικός σου είναι;
Η αληθεια ειναι οτι εχω ξεκινησει εδω και 3 μηνες σοβαρα και δεν ασχοληθηκα ποτε με ελξεις......πανω απο 2 δεν μπορω να κανω.......τραγικος ε?...πως θα βοηθηθω ωστε να βελτιωθω σε αυτο και να αρχισω να κανω παραπανω?μια ελξη παραπανω την εβδομαδα πιστευω ειναι κερδος μεγαλο....τι προτεινεις?
επισης για τα τρικεφαλα νομιζα οτι τα τρικεφαλα στην κλειστη λαβη στον παγκο ηταν συναγωνιστης μυσ και οχι πρωταγωνιστης.....λαθος?.....ευχαριστω πολυ παντωσ που βοηθας....Την διατροφη πως την βλεπεις?....
-
27-10-09 10:34 #15
H διατροφη σου επιδέχεται διορθωσεων,στο πρωϊνο η ιδανικη πηγη υδατανθρακα είναι η βρώμη...Ρίχνοντας μεσα ένα scoop πρωτεινης με γάλα και λίγη κανελλα για την γευση ,θα είσαι σούπερ.Συμπληρωματικα μπορείς να φας και μια μπανανα ή ένα μηλο.
Επίσης μεταπροπονητικα θα πρεπει να βαλεις υδατανθρακα υψηλου γλυκαιμικού δείκτη, για άμμεση έκκριση ινσουλίνης και ταχύτητατη απορρόφηση της πρωτεϊνης και της κρεατίνης που θα λαβεις...Διάλεξε δεξτρόζη(γλυκόζη),αλλιως φαε μέλι,ειδάλλως μια μπανανα.
9:30
μισο κοτοπου λο με ρυζι η μπιφτεκι με ρυζι.
Γενικα πρεπει να μπεις σε μια διαδικασία να υπολογίσεις τις Ημερήσιες Θερμίδες Συντήρησης σου,έτσι ώστε να ξερεις να παίζεις με το ισοζύγιο των θερμιδων που καις και λαμβανεις και να κανεις μια υπερθερμιδικη διατροφή,εφόσον θελεις όγκο ,αλλά με στοχευμενες θερμίδες ,όχι κουτουρου γιατί μπορεί να έχεις αρνητικα αποτελλεσματα (συσσωρευση λίπους).
Το βραδυ γιατι μισό σκουπ πρωτεϊνης και όχι ένα;
Για να σε βοηθήσω λίγο :
Προγραμμα Υπολογισμου BMR και θερμιδων
Θερμιδολιπομετρητής
Διατροφή Όγκου
Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...