Γεια σας.....ειμαι 1.96 ,106 κιλα αθλητης μπασκετ.
Eχω περιπου 15% λιπος.Δεν ειμαι ουτε στεγνος ουτε πολυ λιπαρος.Ξεκινησα τωρα τον χειμωνα να κανω ογκο.
Προκαταβολικα σας λεω οτι το προγραμμα μου σιγουρα εχει πολλα λαθη και απο αποψη βαρων αλλα και απο διατροφης.
Συμβουλεψτε με λοιπον με επιχειρηματα αν θελετε η απο προσωπικη εμπειρια.Ξεκιναω.

(Υποψιν τα σετ ειναι 4 για καθε ασκηση με 6 επαναληψεις ετσι ωστε η 6η να βγαινει δυσκολα.)

ΔΕΥΤΕΡΑ

στηθος
Παγκος τεσσερα σετ.Επικλινη το ιδιο.Ανοιγματα με αλτιρες ξαπλωμενος το ιδιο.Αναμεσα στα σετ κανω καμψεις.
Δικεφαλα
αλτιρες σε καθε χερι στηριζω τον τρικεφαλο στην εσωτερικη πλευρα του γονατος για απομονωση παλι 6 επαναληψεις.Στραβομπαρα το ιδιο 4 σετ απο 6 επαν.Και τελος ορθιος με αλτιρες καμψεισ δικεφαλων 4 σετ 6 επαν

ΤΡΙΤΗ

Προπονηση μπασκετ

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πλατη
Οπισθολαιμιες.4 σετ 6 επαν.τροχαλια με κλειστη λαβη.Ασκηση πριονι.κωπηλατικη Τρικεφαλα.Γαλλικη μπαρα.Εκτασεισ τρικεφαλων ορθιος στο μηχανημα.Εκτασεισ τρικεφαλων καθε χερι ξεχωριστα ορθιος πισω απο το κεφαλι.

ΠΕΜΠΤΗ
Προπονηση μπασκετ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ωμους
Μπαρα πισω απο το κεφαλη.Πλαγια ανοιγματα με αλτηρες.Εκτασεις χεριων τεντωμενα.Και τελος παιρνω διο αλτιρες και τους σηκωνω ψηλα απο καθιστη θεση.

ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
7:00
4 ασπραδια εναν κροκο.ενα τοστ ασπρο με γαλοπουλα και φετα.Μιση δοση πρωτεινης[μφουζιον 80% νομιζω]

10:00
τοστ μαυρο με γαλοπουλα και φετα

11:30
μπαρα πρωτεινης με 20 γραμμαρια πρωτεινη η μιση δοση σκονης.

1:οο
μπιφτεκι με ρυζι μαυρο η κοτοπουλο με ρυζι μαυρο η κατι σπιτικο με ψωμι μαυρο

3:30
τρια τεσσερα ασπαραδια

Υπνος

6:15

[μιση ωρα πριν την προπονηση]
μια φετα μαυρο ψωμι με μελι και μιση δοσι πρωτεινη και μια δοση κρεατινη.8:30[αμεσως μετα την προπονηση]μια δοση κρεατινη και μια πρωτεινη.

9:30
μισο κοτοπου λο με ρυζι η μπιφτεκι με ρυζι.

12:00

μιση δοση πρωτεινη με γαλα και υπνο.

Σαββατο τρωω μεχρι σκασμου σαβουρα οτι με περασει απο τον εγκεφαλο

ευχαριστω παιδια για την κατανοηση.

**** Εγινε ένα edit γιατί πραγματικα ήταν πολύ δυσαναγνωστο.Mods Team****