... και τώρα που τράβηξα την προσοχή σας , εξηγούμαι. Με τον αδερφό μου κάνουμε 4 προπονήσεις/εβδομάδα, στήθος-πλάτη-χέρια-ώμους και εκ των πραγμάτων, δεν μένει χρόνος για πόδια και κοιλιακούς. Δηλαδή, όσον αφορά τα πόδια, τα έχουμε μία μέρα (το Σάββατο), άλλα αυτήν η μέρα δεν γίνεται σχεδόν ποτέ λόγω ανειλλημένων υποχρεώσεων. Οι κοιλιακοί (ροκανίσματα, κάτω, πλάγιοι) δεν γίνονται επίσης γιατί κάθε προπόνηση διαρκεί ~1 ώρα και μετά δεν κούνιεται τίποτα.

Επομένως, και δεδομένου ότι και οι δύο μυικές ομάδες είναι βασικές, θα ήθελα συμβουλές στο ΤΙ μπορεί να γίνει, ώστε να εξασκούνται και αυτές. Μία τακτική που κάναμε παλιά είναι να βάζουμε δικέφαλο + στήθος και τρικέφαλο + πλάτη, άλλα τώρα τα χέρια τα έχουμε ξεχωριστά γιατί έτσι αποδίδει καλύτερα η προπόνησή τους. Το αναλυτικό πρόγραμμα είναι το εξής (μερικά ονόματα ασκήσεων είναι patented, lol ) :


ΔΕΥΤΕΡΑ - Πλάτη
Έλξεις ανοιχτή λαβή
Όρθια κωπηλατική
Έλξεις κλειστή λαβή
Άρσεις με αλτηράκι
+ Πήχης

ΤΡΙΤΗ - Στήθος
Πιέσεις στήθους
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
Chest Fly
Πιέσεις με μπάρα V προς τα κάτω

ΤΕΤΑΡΤΗ
day-off

ΠΕΜΠΤΗ - Δικε/Τρικέφαλος
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή
Larry Scott στραβόμπαρα
Hammer με σχοινί
-
Εκτάσεις στη τροχαλία
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (πάνω-κεφάλι)
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (στήθος-πάνω)
Αλτήράκι πίσω από το κεφάλι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - Δελτοειδής
Πιέσεις μπάρας
Όρθια κωπηλατική
Εκτάσεις αλτήρων (εμπρός)
Εκτάσεις αλτήρων (πλάι)
Shrug

ΣΑΒΒΑΤΟ - Πόδια
Καθίσματα
Εκτάσεις 4κεφάλου
Κάμψεις δικεφάλου
Προσαγωγούς
Γάμπες


Οι περισσότερες ασκήσεις γίνονται 4x10.

Οποιαδήποτε ιδέα ευπρόσδεκτη .