Πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση

[knightr]

Καλησπέρα

Θα ήθελα την βοήθεια σας για το τι πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσω για γράμμωση

Είμσι 1,83 και 83 κιλά με σχετικά λίγο λίπος

Ως τώρα όταν έκανα αύξηση δούλευα μια μυική ομάδα την ημέρα δηλαδή

Δευ. Στήθος
Τρίτη . Πλάτη
ΤετάΡΤ. Κενό
Πεμ. Ώμους
Παρασκ. Χέρια.
Σαββ. Πόδια.
Κυριακή. Κενό

Επαναλήψεις ασκήσεων 12-10-8-6 και σε μερικές 10-8-6-4

Θέλω να ξεκινήσω την αλλη βδομάδα γράμμωση.Θα κάνω κάθε μέρα αερόβια μετα την προπόνση και έχω διαβάσει πολλά για την διατροφή.
Το μόνο που θέλω βοήθεια είναι τι πρόγραμμα με βάρη να ακολουθήσω και επαναλήψεις??

Ευχαριστώ

[billys15]

Κοιταξε,καταρχας αφου εχεις λιγο περισσιο λιπος,γιατι να κανεις αεροβια σε καθε προπονηση και μαλιστα απο την αρχη? Γιατι δεν ξεκινας με 1-2 φορες την εβδομαδα αεροβικη και ανεβαζεις οταν κολλησεις.

Το προγραμμα σου θα ειναι προγραμμα οπως οταν ακολουθουσες φαση αναπτυξης.Θα εχει βαριες ασκησεις και θα εχεις ενταση,δεν αλλαζει κατι.Και τις πολλες επαναληψεις καλυτερα να τις αποφυγεις.Προτιμοτερο ειναι να πας βαρια για να διατηρησεις οσο το δυνατον περισσοτερη μαζα,οσο πεφτεις σε θερμιδες.

Οι θερμιδες τωρα πρεπει να κατεβαινουν σιγα σιγα,π.χ. μπορεις να χαμηλωνεις 100 ανα βδομαδα.Πρωτεϊνη σταθερα ψηλα,υδατανθρακες αρκετοι σε ημερα προπονησης και μετριοι σε ρεπο,προσεξε επισης να μην τρως πολλους μετα τις 6-7 το απογευμα,ενω θελει προσοχη και με το λιπος,μην κανεις το λαθος να το ριξεις νομιζοντας οτι ετσι θα χασεις γρηγοροτερα.Εχε μπολικα Ω.Ακομη,μην ξεχνας πολυβιταμινες.Ισως να βοηθουσε και μια απλη μονοϋδατικη κρεατινη.

[peris]

Κοιταξε,καταρχας αφου εχεις λιγο περισσιο λιπος,γιατι να κανεις αεροβια σε καθε προπονηση και μαλιστα απο την αρχη? Γιατι δεν ξεκινας με 1-2 φορες την εβδομαδα αεροβικη και ανεβαζεις οταν κολλησεις.

Το προγραμμα σου θα ειναι προγραμμα οπως οταν ακολουθουσες φαση αναπτυξης.Θα εχει βαριες ασκησεις και θα εχεις ενταση,δεν αλλαζει κατι.Και τις πολλες επαναληψεις καλυτερα να τις αποφυγεις.Προτιμοτερο ειναι να πας βαρια για να διατηρησεις οσο το δυνατον περισσοτερη μαζα,οσο πεφτεις σε θερμιδες.

Οι θερμιδες τωρα πρεπει να κατεβαινουν σιγα σιγα,π.χ. μπορεις να χαμηλωνεις 100 ανα βδομαδα.Πρωτεϊνη σταθερα ψηλα,υδατανθρακες αρκετοι σε ημερα προπονησης και μετριοι σε ρεπο,προσεξε επισης να μην τρως πολλους μετα τις 6-7 το απογευμα,ενω θελει προσοχη και με το λιπος,μην κανεις το λαθος να το ριξεις νομιζοντας οτι ετσι θα χασεις γρηγοροτερα.Εχε μπολικα Ω.Ακομη,μην ξεχνας πολυβιταμινες.Ισως να βοηθουσε και μια απλη μονοϋδατικη κρεατινη.

+1 συμφωνω απολυτα με το μπιλυ στο μονο ισως που θα διαφωνουσα ειναι με τις θερμιδες αν πχ δεις οτι δεν χανεις μου φαινεται λιγο να πιχνεις μονο 100 θερμιδες θα προτιμουσα 200-250 αλλα αυτα θα τα δεις εσυ που ξερεις καλυτερα απο εμας το σωμα σου

καλη συνεχεια και καλη δυναμη στη γραμμωση σου ελπιζω να εχεις τα ποτελεσματα που θες

αν θες γραψε αναλυτικα τις ασκησεις που κανεις ενα σπλιτ απο μονο του δε λεει κατι